ריצת המרתון הפכה עם השנים לגולת הכותרת של השאיפות הספורטיביות של רצים חובבים רבים. בזמן שיש לנו מחקרים רבים על הקשר שבין גיל והישגים במרתון, במיוחד ברצי מאסטרס, אנחנו יודעים מעט מאוד על ההשפעה של אימוני מרתון מתמשכים על ההישגים של רצי עילית. מחקר מעניין של רומואלד לפרס בכתב העת גבולות בפיזיולוגיה (Frontiers in Physiology) בחן שאלה זו במחקר על 39 רצים ורצה אחת שסיימו מרתון בתוצאה של פחות מ-3 שעות לאורך חמישה עשורים.

ככל שאנו מזדקנים ביצועי הריצה בכל המרחקים הולכים ויורדים. גם בקרב רצי העילית | צילום: shutterstock

השפעת הגיל על הביצועים

לא ניתן להתכחש להשפעה של הגיל על ביצועי הריצה. ככל שאנו מזדקנים ביצועי הריצה בכל המרחקים הולכים ויורדים. יש מספר גורמים פיזיולוגיים אשר משתנים עם הגיל ופועלים יחדיו כדי להאט אותנו: הירידה ההדרגתית בדופק המקסימאלי עם הגיל; הירידה במסת שריר ובפרט בכמות סיבי השריר המהירים (סרקופניה); ואבדן אלסטיות וקשיחות של הגידים, ובפרט גיד אכילס.

כמה תהליכים אלה משפיעים אם ממשיכים להתאמן באותה רמה? הספרות המדעית מלאה במחקרים אשר משווים בין רצים "ממוצאים" מקבוצות גיל שונות, או משווים רצים בעלי ביצועים דומים מקבוצות גיל שונות, אבל כמעט ואין מחקרים אשר בודקים מה קורה לרצים אינדיבידואלים לאורך השנים, ובכך חשיבותו של המחקר של לפרס.

לפרס מצא כי בקרב אותם 40 מרתוניסטים אשר המשיכו להתאמן בעקביות ואשר כונו על ידו 5DS3 הירידה בביצועים הייתה 63 שניות לשנה בממוצע, או 7% לעשור, על פני כמעט 33 שנות מרתונים. רצים אלה, אשר 11 מתוכם ירדו מ-2:20 בצעירותם ו-3 מ-2:15, אבל כללה גם רצים שהשיא שלהם היה בין 2:40 ל-2:50 ופשוט שמרו על הביצועים שלהם, קבעו את השיאים האישיים שלהם בצעירותם בגיל ממוצע של 27, ומשם הביצועים שלהם ירדו בהדרגה עם השנים.

מנגד, עם זאת, לפרס מכיר בכך שיש גם רצים שפרשו מהריצה לשנים לא מעטות וחזרו לרוץ, ומהר, כמו ג'ין דייק בעל שיא העולם במרתון לבני 70+ (2:54:23) וטוני האף שרץ 2:30:02 בגיל 60. מאחר והנתונים הפיזיולוגיים של ג'ין דייק וטוני האף נמדדו, מעניין לגלות שלמרות שהיכולת האירובית של שניהם (VO2max) של שניהם ירדה, היכולת ניצול החמצן שלהם לאורך המרחק הייתה חריגה עם 90% ו-93%, מה שעשוי להסביר את הנהיה של ספורטאים מבוגרים למרחקים הארוכים.

באופן כללי יותר, ניתן לומר כי הקצב/הספק הם פונקציה של 4 פרמטרים:
1. יכולת הספקת החמצן המקסימלית (VO2max)
2. יחס ניצול החמצן – החלק של VO2max שניתן להחזיק לאורך זמן (סף לקטט/סף נשימתי/FTP/הספק ממוצע בפועל)
3. יעילות העבודה – כמה מהכוח מנוצל לקצב/הספק
4. יכולת אנאירובית

במחקר הבא של פייפר ועמיתיו על רוכבים ששומרים על רמות פעילות קבועות לאורך השנים. אפשר לראות יפה איך היכולת האירובית (VO2max) יורדת עם השנים כאשר קצב הירידה מואץ עם הגיל, גם טווח רזרבת הדופק (לא מופיע בטבלה, אבל ניתן להערכה אם מניחים שדופק המנוחה הממוצע בקבוצה זו הוא סביב 50) יורד בשיעורים דומים. משמח יותר (למבוגרים יותר שביננו) לראות שהסף האירובי (VT1) כמעט ואינו נפגע, למרות שהסף האנאירובי (VT2) יורד משמעותית. גם היעילות, או היכולת להמיר את האנרגיה לפעילות, כמעט ואיננה נפגעת. מה שסוף תורם להערכה שספורטאים מבוגרים יבצעו יחסית טוב יותר במרחקים הארוכים.

אנדרו קוגן, שמוכר לרובנו מהתרומה שלו לעולם האימונים מבוססי הספק, השווה מה בין רצים בעלי מהירות דומה בקבוצות גיל שונות, ובינם לרצי עילית צעירים ומהירים. המחקר שלו העלה כי הרצים המבוגרים קצת יותר שמנים, קצת פחות שריריים, בעלי דופק מקסימאלי ו-VO2max נמוכים יותר. אבל מנגד, יש להם אספקת חמצן טובה פריפריאלית טובה יותר לשרירים אשר מפצה על היכולת המרכזית המופחתת. כאשר משווים אותם לרצי העילית, רצי העילית כמובן מפגינים עליונות בכל הפרמטרים – מה שמסייע להם להגיע להישגים.

לסיכום
• צריכת החמצן המקסימאלית יורדת עם הגיל, בעיקר בגלל הירידה בדופק המקסימאלי, ותהליך זה בלתי נמנע
• הכוח המתפרץ של השרירים פוחת עם הגיל. ניתן להאט את התהליך, אבל לא ניתן למנוע אותו
• סבולת השרירים נשמרת אם ממשיכים להתאמן
• ולכן, יכולת הסבולת המקסימלית יורדת מהר יותר מאשר יכולת הסבולת הסאב-מקסימלית
• ספורטאים מבוגרים נוטים לבצע טוב יותר, באופן יחסי, במרוצים ארוכים ופעילויות ממושכות בעצימות נמוכה, לפחות בטווח הגילאים 35 – 65

מקורות מידע וגרפים: Frontiers in Physiology