כתבה זה מסתמכת על מחקר שנעשה על ידי החוקרים האירים מ-University College Dublin בספטמבר 2021 – למאמר המקורי – היכנסו.

תקופת הטייפר (החידוד) ברצי מרתון מתייחסת לתקופה שבה מבצעים הורדת עומס אימונים כשתקופה זו נעשית מספר שבועות לפני יום המרוץ. מדובר בתקופה ממוקדת שמטרתה לעזור לרצים להחלים משבועות של ריצה בעומס גבוה: בנפחים גבוהים ובעצימויות גבוהות. מטרת המחקר הנוכחי הינה ללמוד על אסטרטגיות שונות של "טייפר" ברצים חובבנים על מנת להבין האם קיימת שיטה מסוימת של טייפר שהיא יותר או פחות מועדפת כאשר המדד הוא הביצועים ביום המרוץ.

לטייפר יש השפעה על המרתון שלכם | צילום: shutterstock

איסוף המידע

לשם כך אספו מידע על אימונים של 158 אלף רצי מרתון חובבים, על מנת למצוא מהו אופן תקופת החידוד או ה"טייפר" העדיפים, בהתבסס בעיקר על נפח ריצה שבועי. החוקרים אפיינו סוגים שונים של טייפר בהתבסס על משך (בין 1 ל-4 שבועות) תקופת ההפחתה ועל מידת המשמעת (עד כמה המתאמן נצמד לתכנית האימונים בשבועות שלפני המרתון).

כל הרצים חולקו לקבוצות על בסיס אופי תקופת החידוד שלהם, במטרה לקבוע מהו איפיון תקופת הטייפר הכי נפוץ בקרב הרצים וכן מה הם הביצועים שלהם. ממצאי המחקר עבור הרצים החובבים נמצאו תואמים לממצאים במחקרים שנעשו על אתלטים מיומנים, ונמצא שככל שישנה הקפדה על תקופת טייפר כך הביצועים בריצת המרתון יותר טובים. ממצאים אלו מדגישים שמרבית הרצים החובבנים פחות ממושמעים ופחות מקפידים על תקופת חידוד ואין ספק שאם ישנו זאת, זה יביא לשיפור משמעותי של ביצועיהם.

טייפר הוא מושג שמתייחס לירידה הדרגתית בעומס האימונים בימים או בשבועות שלפני המרוץ. המטרה העיקרית היא לאפשר לגוף לעבור שינויים מותאמים פיזיולוגיים שהם שיאפשרו לו להגיע לביצועים הכי טובים שאפשר. זו תקופה שמטרתה לתת לגוף להתאושש מתקופת האימונים העצימה ולהשתקם מהעייפות המצטברת. מחקרים מראים שככל שמקפידים על טייפר, כך הביצועים משתפרים במגוון תחומי ספורט.

חשיבות הטייפר

ניתן לשלב טייפר בתקופת אימונים במגוון דרכים, למשל על ידי שינויים בתדירות האימונים, בנפח או בעצימות שלהם, וזה במשך פרק זמן מתוכנן מראש וכחלק מתכנית האימונים. נדרשת תשומת לב מיוחדת על מנת למצוא את האיזון המתאים בין ביצועים מיטביים, אימון יתר ומצב של אימונים לא מספקים. תקופת טייפר קצרה לא תמיד מאפשרת לגוף לעבור את מלוא תהליכי ההתאוששות הנדרשים על מנת להגיע לביצוע מיטבי, לעומת זאת טייפר שהוא ארוך מדי או כאשר מורידים את עומס האימונים באופן חד יותר מדי יכול לתת השפעה שתגרע מהביצועים. לא הרבה ידוע על "מנהגי" תקופת החידוד בקרב רצים חובבנים, אבל ברור כי תקופה זו בעלת חשיבות רבה ועשויה להיטיב עם הביצועים באירוע תחרותי.

המחקר הנוכחי מטרתו לפרש מידע שנאסף לגבי תקופות חידוד וכיצד הן השפיעו על הביצועים בקרב אותם 158 אלף הרצים החובבים, תוך שימוש במידע שנאסף מתוך האפליקציות Strava ,Runkeeper ו-MapMyRun. החוקרים מציגים בעבודתם סוגי תקופות חידוד שונות, כאשר ההבדלים ביניהן מבוססים על הפחתה בנפח ריצה שבועי, בתקופה של 4 שבועות לפני המרתון. תקופות החידוד נבדלות זו מזו בכמה זמן הן נמשכות לפני יום המרוץ ובמידת העקביות בהפחתה בנפח האימונים.

תקופת טייפר "ממושמעת" יותר מובילה לשיפור הביצועים באופן ניכר | צילום: צילום: shutterstock

ישנו הבדל בין טייפר שהוא מוקפד לעומת טייפר רגוע, כאשר ההבדלים העיקריים הם בנפח האימונים השבועי והתדירות שלהם ובעיקר בהקפדה ובאי החריגה מהתכנית. טייפר שהוא הדוק ונוקשה מסב יתרונות רבים ומאפשר לרץ להגיע לביצועים משופרים. רק 31 אחוזים מהרצים החובבים מאמצים סוג זה של טייפר. חסרה מודעות לכך שעל ידי שינוי פשוט והקפדה על תקופת טייפר "ממושמעת" יותר, עשויה להביא לשיפור הביצועים באופן ניכר.

לסיכום, תקופות טייפר ארוכות וממושמעות קשורות ישירות עם ביצועים משופרים יותר של ריצת המרתון, כאשר היתרונות הללו היו משמעותיים יותר עבור רצות מאשר רצים. למרות שרוב הרצים החובבים נוטים לבצע טייפר של שבועיים-שלושה, רוב הרצים מאמצים טייפרים פחות הדוקים וממושמעים. הנקודה החשובה שניתן להדגיש וללמוד מהמחקר היא שהרבה רצים יכולים לשפר את הביצועים שלהם רק על ידי אימוץ טייפר יותר ממושמע.