שתן, חלק מחיי היום יום שלנו. מדי יום אנו שותים ואוכלים מזונות בהם יש נוזלים וכמובן צריכים לתת שתן לאורך כל היום. ממוצע הטלות השתן עומדת על כ 6-7 פעמים ביום וזה נחשב לתקין. ידוע שאם לא שותים מספיק השתן יהיה כהה יותר (אינדיקציה להתייבשות) ואם אתם רוויים, השתן יהיה בהיר. אנו שותים ומטילים שתן כל יום, כל היום כפעולה שגרתית, אך כשזה מגיע לדבר על פיפי וריצה וכל מה שסובב סביב הנושא, דום שתיקה.

התור לשירותים לפני המרוץ ארוך ומייגע | צילום: pixabay

מה עושים כשצריכים פיפי במרתון?

אז מה קורה לרצים בשגרה עם כל הקשור בנושא שתן? מה קורה כשאנחנו בזמן מרוץ? שלא לדבר עם ריצות ארוכות ומרתון? הסוגייה הזו עולה כל פעם בפניי – מה עושים עם פיפי במרתון? איך אתם הרצים מתאפקים באימונים?
הבעיה היא שהסוגייה הזו עולה בארבע עיניים בלבד ולא בפורומים נרחבים כאילו שזה לא נוגע לכולנו, גברים ונשים כאחד. כאילו יש כאן כביכול בעיה אישית של אנשים ולא עניין אנושי פשוט.

לפני שניגע בפתרונות ובסוגייה ואיך באמת מתמודדים עם שתן וריצה, חשוב להבחין בין התמודדות של אדם רגיל שרץ (לכל מרחק) לבין מצבים רפואיים שמחייבים התייחסות שונה. ישנם מקרים בהם רצים ורצות סובלים מדליפת שתן במאמץ. במקרה זה, הרץ לא ירגיש צורך במתן שתן לפני הריצה אך עם המאמץ, הקפיצות והתקדמות האימון יגבירו אצלו את הצורך במתן שתן ותיווצר דליפה ללא יכולת שליטה בעניין. מקרה זה נפוץ מאוד אצל נשים אחרי הריונות ולידות, אך גם בהחלט קיימת אצל גברים מסיבות שונות. במקרה זה, יתכן ונצטרך לעבור טיפולי פיזיותרפיה לחיזוק שרירי רצפת האגן ובמקרים חמורים יותר התערבות כירורגית. במקרים של רצים אחרים, בהם אין בעיה רפואית, אנו עדין לשונות בין רצים. אלו שצריכים להטיל את מימיהם כל הזמן ואלו שיודעים להתאפק או לשלוט בעניין בצורה אחרת.

תופעה ידועה ומציקה בקרב נשים וגברים | צילום: pixabay

מה עושים עם הפיפי בזמן אימונים וריצות שגרתיות?

1. זה הזמן לתרגל! כמו שאתם מתרגלים תזונה, קצב, השכמה וסוגי אימונים מותאמים ליעד, כך תרגלו את עניין השתייה והטלת השתן. הכלל הכי חשוב, לא נמנעים משתייה בשום פנים ואופן. הימנעות ממש לא תתרום לפתרון הבעיה גם כי נהיה חשופים להתייבשות וגם כי אנו עלולים להחמיר את הבעיה בו השתן יהיה מרוכז ויגרה עוד יותר את שלפוחית השתן.

2. נסו באימונים מינונים שונים של שתייה במזג אוויר שונה ובתזמונים שונים. למשל נסו לשתות כוס מים, להמתין 20 דקות, להטיל שתן ואז לצאת לרוץ או לחלק את כוס המים ל-20 דקות לפני הריצה ועוד חצי כוס ממש לפני היציאה.

3. אפשרות נוספת היא לקחת מספר לגימות קטנות כל כמה דקות עד היציאה מהבית ובכך לאפשר ספיגה טובה יותר ואיטית יותר בגופנו. נסו להימנע ממאכלים ושתייה שמעוררים את שלפוחית השתן כמו אלכוהול, קפאין, שוקולד ואוכל מתובל מדי.

4. ככל שתתרגלו יותר באימונים ותבדקו מה עובד אצלכם, כך תגדילו את הסיכויים גם לעבור מרוץ שלם ללא צורך בהטלת שתן.

5. אם ניסיתם את כל הדרכים, קחו בחשבון שיש אנשים עם שלפוחית שצריכה יותר ריקון ופשוט תכננו את המסלול כך שתוכלו להתפנות במקום נח וראוי.

6. אם יש לכם חשש שתצטרכו להשתין במהלך הריצה, יהיה נכון עבורכם ליצור תכנון מוקדם של המסלול הכולל מקומות אפשריים לעצירה בדרך. בכל מקרה אין להפסיק לשתות בכדי למנוע את התופעה.

מה עושים בריצות ארוכות ובמרוצים למרחקים ארוכים?

אין ספק שזוהי שאלת השאלות בנושא. קודם כל, חשוב להבין שהגוף יכול ומסוגל להתמודד עם מספר שעות ללא הטלת שתן. בוודאי ובוודאי גם בריצות ארוכות כמו מרתון. אם תרגלנו את נושא השתייה באימונים, הרי שאתם אמורים לדעת איך לשלוט בשלפוחית ובכל זאת ביום המרוץ, ישנה התרגשות, העמסת פחמימות ונוזלים בימים ובשעות שקודמים למרוץ ולכן אנו נהיה במצב בו השלפוחית מלאה באופן תמידי.

בבוקר המרוץ, הקפידו לשתות היטב מספר שעות לפני הזינוק (זוכרים, לא נמנעים משתיה). מאותו רגע והלאה הקפידו להתפנות כל 30-45 דקות וכן פינוי אחרון ממש דקות ספורות לפני מועד הזינוק (אם יש אפשרות בקו הזינוק, אז זה המצב הראוי). גם אם נראה לכם שאין לכם צורך, גם אם אתם בטוחים שהתרוקנתם, תתפלאו לגלות שגם דקות ספורות לזינוק, תצליחו להטיל את מימכם.

תזמנו מראש את נושא השתייה לאורך כל המסלול כפי שהורגלתם באימונים וכן לפי תנאי מזג האוויר באותו יום. אם תרגלתם היטב והתפניתם בזמן, זה צריך לעבוד ולא תהיו זקוקים להתפנות לאורך מספר שעות. אם בכל זאת, מכל סיבה שהיא, התרגולים וניסיונות לשלוט בשתן, לא עבדו. זכרו, זה לא סוף העולם לעצור בצד לדקה או שתיים. עדיף מצב כזה, מאשר פגיעה בהנאת הריצה, פגיעה ביכולת לתפקד בריצה ובטח לסיים בעגמת נפש בסוף המרוץ.

יש לכם טיפים נוספים? מוזמנים לשתף אותנו בתגובות כאן למטה.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"