מה הסיכוי שנשאל אישה (במיוחד אחרי גיל 30-40) אם באופן כללי היא מרוצה מרמת ה"חיטוב" והאסתטיקה של הבטן, החזה, היד האחורית – ונקבל תשובה חד משמעית: "כן. אני מרוצה ואין מה לשפר כלל?". התשובה: סיכוי נמוך מאוד.

מכירים מישהי שמרוצה מהגוף שלה? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
האם חיטוב הגוף אמור לגרום לכם להתמכרות?
ירידה במשקל וחיטוב הגוף – אלוהים נמצא בפרטים הקטנים
איך לחטב את הגוף כמו שצריך?

קשה מאוד להגיע לשביעות רצון של נשים בהתייחס לגופן באופן כללי ובד בבד של האזורים המבוקשים שצוינו לעיל. מדובר על משתנים כגון: טונוס שרירי (מתח), היפרטרופיה שרירית (בחלק מהמקרים), הפחתת אחוז שומן במידה המתאימה, פרופורציות גופניות, נראות העור באותם אזורים, צלוליט (במידה ויש) ועוד, על מנת להשיג תוצאות טובות.

כאן המקום לחדד ולהאיר שההגדרה "חיטוב הגוף" אינה מדעית, אך נעשה בה שימוש רב בקרב המתאמנים השונים וגם אצל אנשי מקצוע בתחום של אורח חיים בריא בכלל. מדובר למעשה על הפחתת אחוז השומן ויחד עם זאת – העלאת מסת שריר ו/או טונוס שריר, וזאת במידה המתאימה לכל מתאמן.

בהבדלים בין נשים לגברים נציין שבדרך כלל מטרת האימון השכיחה אצל גברים הנה העלאת מסת שריר במידה כזו או אחרת, ואילו נשים דווקא ישמחו להעלות את הטונוס השרירי (מתח שרירי) ופחות את המסה באופן משמעותי (למעט מפתחות גוף, ספורטאיות מקצועניות וכדומה). את זה חשוב להביא בחשבון כשבונים תכנית אימונים, או בוחרים סוג של טרנד אימון כזה או אחר. ייתכן שבחירת אימון מסוים מהנה ומתאים לאישה פלונית, אך התוצאות מבחינה אסתטית כלל לא מספקות.

אזורי הגוף אליהם נתייחס בפרק זה:

החזה, הבטן, היד האחורית (פושטי המרפק) והישבן.

החזה

נמצא בחזית הגוף. מדובר על השדיים עצמם והשרירים שנמצאים מתחתיהם. השדיים הם הבולטים ונראים לעין ולא שרירי החזה (למעט מקרים מיוחדים של ספורטאיות הישגיות או מפתחות גוף וכדומה שאצלן ניתן יהיה להבחין גם בשרירי החזה בשל אחוזי השומן נמוכים מאוד ומסת שרירי חזה, ייתכן, גדולה). המעניין הוא, שאימוני כוח מסוגים שונים ואפילו ביצוע תרגילים "מיוחדים" לשרירי החזה, לא יסייעו לשינוי מבנה השד, גדילתו, זקיפותו וכדומה. זאת מכיוון שהשדיים מורכבים בעיקר מרקמת שומן, לכן במידה ויחול שינוי באחוז השומן הכללי, עשויה גם להיות ירידה או עלייה בגודל השדיים. בנוסף, במקרים של הריון, הנקה, עליה או ירידה במשקל, שינויים הורמונאליים, פעילות אירובית עם אימפקט ללא תמיכה של חזייה מתאימה וכן גם כוח הכבידה – לכל אלה השפעה אפשרית על השדיים עצמם ובד בבד גם על רקמת העור שמאבד מגמישותו עם העלייה בגיל. בנוסף, ישנן נשים שלהן תכונות תורשתיות של מרקם מסוים של רקמת חיבור התורם למראה "נפול" של השדיים. אזי, לא אימון כוח יסייע אלא בעיקר התערבות כירורגית- פלסטית (למרבה הצער גם כרוך בהוצאה של אלפי שקלים). בנוסף, יש משתנים נוספים שקשורים גם כמו: חוסר איזון שרירי של חגורת הכתפיים (Antagonist Ratio) שעלול להיות קשור ליציבה לקויה ובעיות נוספות (ראה גם בהמשך בסעיף 2 בחלק של גורמים המשפיעים על הופעה אסתטית).

לא תמיד אימון כוח מסייע לשרירי החזה | צילום: pixabay

הבטן

אחת ממטרות האימון השכיחות של נשים הנה: "חיטוב" האזור הבטני. מדובר מבחינה אסתטית במצב בו רואים למעשה את שרירי הבטן (ה"קוביות"). הבשורה הטובה – שכל אישה נולדה עם אותן "קוביות" באזור הבטן ויכולה להשיג מטרה זו באמצעות דיאטה היפו קלורית ואימונים מתאימים. הבשורה הפחות טובה – שהסבירות שהדבר יקרה אצל מרבית הנשים (בין אם מתאמנות ובין אם לאו) קלוש. הסיבה לכך היא אחוז שומן גבוה יחסית, שנמצא מעל רקמת השריר ולמעשה "מסתיר" אותה. על מנת שיראו את שרירי הבטן מדובר על אחוז שומן שעשוי להיות כ- 14% ומטה – משימה לא פשוטה כלל להשגה למתאמנות "מן השורה". בנוסף, חשוב להעלות את הטונוס השרירי של שרירי הבטן.

הישבן

למרות שנמצא בצידו האחורי של הגוף הנו אחד המבוקשים, כולל מספר שרירים שהגדול ביניהם הנו ה- Gluteus Maximus. בכל הקשור לאסתטיקה, ניתן להביא לשינויים משמעותיים מאוד באזור זה. חשוב לבצע את התרגילים הנכונים, בעומס גבוה דיו, לגוון ועוד. אגב, ישנה לעתים נטייה לבצע תרגילים לשרירים שנמצאים בצידה החיצוני של הירך (אזי מחזקים את קבוצת מרחיקי הירך) ולכך השפעה קטנה יחסית, לעומת הפעלה של ה-Gluteus Maximus והשרירים המסייעים לשריר זה בפעולתו.

"היד האחורית" (בשפה המקצועית:"פושטי המרפק ומתייחס לשריר ה- Triceps)

גם הוא אחד האזורים המבוקשים, למרות שנמצא בצידה האחורי של הזרוע. לשריר זה נקשרו שמות מעניינים למדי כמו: "וילונות" או "מלח-פלפל" (זאת בגלל הנטייה "לזוז" ולקפץ' עם תנועת היד שממליחה). עם העלייה בגיל (כמו שאר השרירים) חלה ירידה בטונוס ובמסה של שריר זה ולכך השפעה רבה גם על האסתטיקה הכוללת. הדבר בולט במיוחד בעת לבישת חולצות קצרות, בגדי ים וכדומה. מעניין שדלדול משמעותי של שריר זה קיים גם אצל צעירות ולא רק אצל נשים מבוגרות. הדבר קשור למשתנים לא מעטים כמו: גנטיקה, סוג הפעילות הספורטיבית המבוצע, התפריט התזונתי, העור, אחוזי השומן ועוד.

חשוב לבצע אימונים איכותיים שבאמת מתאימים למטרה | צילום: pixabay

מבין הגורמים המשפיעים במיוחד על השגת התוצאות האסתטיות של האזורים המבוקשים ביותר על ידי נשים ניתן לציין (רשימה חלקית):

1. גיל האישה – לכך השפעה קרדינלית בכל הקשור לאסתטיקה גופנית בכלל. השגת תוצאות מצוינות בכלל ובאזורי הגוף הרלבנטיים בפרט, הם גם תלויי גיל. הרי תהליך ההזדקנות מואץ יותר החל מהעשור הרביעי של החיים וצפונה. להזנחה במשך שנים רבות, כמובן, תהיינה לכך השלכות והשפעה על האסתטיקה בגילאים מבוגרים יותר. חשוב מאוד להאיר הנקודה, שחשוב להתאמן גם בהתאם לגיל האישה. אישה בגיל 45 למשל, אחרי 2 לידות, ניתוח אורטופדי כלשהו, או אולי גם גיל פיזיולוגי (תפקודי) הגבוה במספר שנים מהגיל הכרונולוגי – ממש לא אמורה להתאמן כמו צעירה בת 22. זאת בשל אותם שינויים, מטרות אימון אחרות, סדר יום שאינו זהה ועוד.
2. הגנטיקה – לכך כמובן השפעה. לדוגמה, סוג טיפוס הגוף: שרירי, שמן, רזה וכדומה, אופן פיזור השומן בגוף, הרכב סיבי השריר ועוד. לכן, אגב, ישנן נשים שעשוית להשיג תוצאות מצוינות בתקופת זמן קצרה משמעותית, לעומת אחרות למרות שמינוני האימון זהים.
3. פרופורציות גופניות – לדוגמה, היחס בין הגפיים העליונים לתחתונים, או בין שרירים הנגדיים זה לזה (לדוגמה: בטן לעומת הגב התחתון, שרירי החזה לעומת שרירי הכתף האחורית וגב עליון, פושטי הברך לעומת כופפי הברך וכך הלאה). לכך יש השלכות רבות גם בהיבטים ספורטיביים ואחרים ולא רק בהיבט האסתטי.
4. אפקט האימון השונה משריר לשריר – מדובר על השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים כתוצאה מתהליך אימוני. על מנת לאמן מערכת מסוימת יש צורך ליצור גירויים חוזרים על מערכות הגוף השונות. כך נביא להסתגלות לגירוי והטמעת השינוי והיכולת לתפקד על פיו (אפקט האימון). אפקט האימון תלוי בשלושת המשתנים הבאים: עוצמת האימון, התדירות שלו ומשכו. בהתייחס לשרירים, נציין שאפקט האימון הינו ספציפי לכל קבוצת שרירים וכל שריר יגיב בדרכו שלו על הגירוי שמקבל. לכן, בטווח של חצי שנה ניתן לראות הבדלים שאינם זהים באפקט האימון (והשיפור) בקבוצת שרירים זו או אחרת.
5. הקפדה על אורח חיים ספורטיבי – מדובר על יותר מהקפדה על אימונים ותזונה. מדובר על דרך חיים!. שינה, הקפדה יתרה על תפריט תזונתי, צריכה מספקת של נוזלים, הימנעות מצריכת אלכוהול, עישון, Stress, טיפוח מערכת העור ועוד. לכך השפעה רבה (מאוד) על האסתטיקה בכלל וכמובן על אותם אזורים שצוינו לעיל. אגב, ניתן להבחין בלא מעט נשים שמתאמנות על בסיס קבוע, מקפידות על תפריט תזונתי סביר באופן כללי אך עדיין עם אחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהממוצע ועוד.
6. אימוץ תכנית אימון הכוללת ביצוע התרגילים המתאימים ביותר לאותה אישה ספציפית – תכנית אימון יש להתאים אישית לכל אישה (כמו גם התפריט התזונתי). ממש לא מומלץ ונכון להעתיק תכניות אימון מהאינטרנט או מחברה וכדומה, מכיוון שלכל אחת צריכה להיות התאמה אישית של תכנית האימון.
7. איכות האימון באופן כללי – משפיעה במיוחד על התוצאות. מדובר על אינטנסיביות של האימונים השונים: האימון האירובי, האנאירובי, הגמישות ועוד. ביצוע האימונים הללו מתחת לסף התחתון שנדרש לגירוי אותה מערכת, לא בהכרח יביא לשיפור. ניתן גם לבצע אימונים רבים אך לא להשיג את מטרת האימון שקבענו לעצמנו. אגב, איכות אימון גבוהה דיה חשובה עוד יותר עם העלייה בגיל וזאת גם בשל הרגרסיה בתפקוד מערכות הגוף השונות (לרבות מערכות שלד-שריר).

לסיכום, שיפור אסתטי של הבטן, העכוז, היד האחורית והחזה – מדובר בלא פחות ממשימה שמצריכה תכנון מקדים, בניית תכנית אימון מתאימה, תפריט תזונתי והכי חשוב – ידע מספק של איש מקצוע לשם השגת המטרה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה