השאלה המרכזית שיש לשאול בטרם מתחילים אימון זה או אחר היא "מה מטרת האימון?". מצב די אבסורדי הוא שמתאמנים בוחרים סוג אימון מסוים ללא שהגדירו עם עצמם או עם איש מקצוע, לאן הם מעוניינים להגיע?
אם אתם לא מפתחי גוף, בחלק גדול מהמקרים התשובה תהיה די ברורה. קרוספיט | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מה אנחנו יודעים על אחוזי הפציעות בקרוספיט?
יש כאלה שמתאמנים בקרוספיט גם בגיל השלישי
כך תעלו את מסת השריר בלי שימוש במשקולות
זה מזכיר במידה מסוימת את האגדה של אליס בארץ הפלאות ששאלה את החתול הצ'שייר: "התואיל להגיד לי בבקשה באיזו דרך עלי ללכת מכאן?". ענה לה החתול: "זה תלוי במידה רבה לאן את רוצה להגיע.". אליס ענתה: "לא אכפת לי כל כך לאן". והחתול השיב: "אם כך, לא משנה באיזו דרך תלכי".
הסיפור המקסים מהאגדה דומה מאוד לנעשה בתחום הבחירה באימון לגבי מתאמנים שלא ממש מגדירים לאן הם מעוניינים להגיע, ובוחרים דרך שלא מתאימה להם.
השיקולים בבחירה של אימון בחדר הכושר לעומת הקרוספיט
השיקולים לא מעטים, זאת בשל אופי האימון השונה ביניהם. בחירה של סוג אימון זה לעומת אחר תלויה רבות לא רק במטרת המתאמן, אלא גם במשתנים נוספים כמו: מצב בריאותי, אישיות המתאמן (לא לכל אחד מתאים להתאמן בעצימות גבוהה-מרבית כמו בקרוספיט) וכדומה.
בטבלה הבאה מצוינים ההבדלים (רשימה חלקית) שמבדילה ועושה מעט סדר בין אימון בחדר הכושר לבין אימון הקרוספיט.
| המשתנה | אימון בחדר הכושר | אימון קרוספיט | |
| 1. | מספר התרגילים פר קבוצת שרירים (כשמתייחסים לאימון בחדר הכושר, בניית תכנית האימון הנה ל- 8 קבוצות עיקריות: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב) | 10-15 בממוצע (תלוי בקבוצת השרירים המיועדת להפעלה) | לא נהוג לבודד שרירים כמו באימון בחדר הכושר ובכל מקרה יש מאות תרגילים ותנועות בסוגי אימונים שונים |
| 2. | הפוטנציאל להיפרטרופיה (העלאת מסת שריר) | גדול במיוחד ואופי האימון מתאים לכך. בידוד שרירים, חלוקת קבוצות השרירים המיועדות להפעלה, כך שביום אימון אחד מפעילים חלק וביום אימון אחר – השאר | לא מפצלים את האימון כלל ועקרונית – הפוטנציאל להיפרטרופיה שרירית נמוך יותר לעומת מתאמני חדר הכושר (בעיקר כשמדובר במתאמנים מתקדמים ו/או מפתחי גוף) |
| 3. | שיפור יכולת תנועתית פונקציונלית כללית | יחסית נמוכה. למעט אם מבוצעים אימונים פונקציונליים ייעודיים שמטרתם לשפר יכולת תנועתית כזו או אחרת של המתאמן. הסיבה לכך הנה תבניות תנועה קבועות של השרירים השונים במישורי תנועה אחידים במרבית המקרים | מתאים ביותר. זאת בשל יחס המרה טוב מאוד של תנועות מהיום יום שהאדם עושה לשטח האימון בקרוספיט. מדובר על מאות רבות של תנועות שלא שכיחות בכלל במרבית סוגי האימונים האחרים הקיימים |
| 4. | עצימות האימון באופן כללי | נמוכה, בינונית או גבוהה. זאת, בעיקר כשמדובר במתאמנים מתקדמים ומפתחי גוף. לגבי מתאמנים 'מן השורה, חלק ניכר מהם מתאמנים באינטנסיביות נמוכה יחסית | גבוהה עד מירבית. המאפיין בקרוספיט – שהאימונים מבוצעים עד הסף הגבוה ביותר של המאמץ בכל אימון וכמובן – בהתאם ליכולת הגופנית, ותק באימון ושיקולים נוספים |
| 5. | מעורבות שרירים מייצבים- מקבעים באימונים | בינונית-גבוהה – תלוי בסוג התרגילים המבוצעים והעומס המורם באימון. ברם, בשל ביצוע חלק מהתרגילים באימון במכונות כוח, הרי שהפעלת השרירים המייצבים נמוכה משמעותית לעומת האימון המקביל | גבוהה במיוחד. בשל סוגי התרגילים שמתבצעים רובם ככולם עם משקולות חופשיות, צמיגים, חבלים, פטיש ומה לא. זאת גם עם הטייה רבה של עמוד השדרה לפנים/לאחור וכך גם מוגבר עומס על שרירי הליבה שהנה חלק משמעותי מאותם שרירים מייצבים-מקבעים |
| 6. | אפקט האימון | תלוי בעצימות האימון. מכיוון שמתאמנים רבים כלל לא מגיעים לעומס המירבי באימון, הרי שאפקט האימון הנו נמוך באופן יחסי לקרוספיט. אפקט אימון תלוי, בין השאר, בעומס המופעל באימון. לדוגמה: ביצוע של אימון אירובי בדופק של 60% מדופק מירבי כרוך באפקט אימון נמוך משמעותית, לעומת ביצוע אימון אירובי בדופק של 85% מהמרבי | גדול במיוחד. זאת בשל העצימות הגבוהה ואף – מירבית מדי אימון ואימון. |
| 7. | הפרשת אנדורפינים בעת הפעילות הגופנית | נמוכה – גבוהה. גם כאן הדבר תלוי בעצימות האימון (ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, הפרשת האנדורפינים ממושכת יותר) | גבוהה במיוחד בשל עצימות האימון הגבוהה |
| 8. | הטכניקה הנדרשת באימון | בינונית- גבוהה. זאת בקורלציה לאופן האימון. האם נעשה בעיקר על ידי מכונות כוח, תרגילי בסיס עם משקולות חופשיות, תרגילים רב מפרקיים או אולי, שמא – חד מפרקיים ועוד | נדרשת טכניקה גבוהה במיוחד. זאת מכיוון שמבוצעים בקרוספיט תרגילים שמצריכים טכניקה ברמה גבוהה-גבוהה מאוד. לדוגמה: תרגילים מתחום הרמת משקולות, ביצוע תרגילים שונים ומשונים הדורשים טכניקה מורכבת עבורם ועוד |
| 9. | ההדרכה ושירותיות המדריכים | ירודה, במרבית המקרים. מכיוון שמדובר בתרבות של אימונים אישיים במועדוני כושר רבים, הרי שמתאמנים 'מן השורה' לא בטוח כלל שיזכו לקבל על בסיס קבוע רמת הדרכה טובה ואף – מעולה | רמת הדרכה ושירותיות, במקרים רבים, גבוהות. זאת גם מכיוון שקבוצות האימון הן קטנות. לדוגמה: עד 15 (במקרים מסוימים) או 20 משתתפים. כך ניתן להאיר ולהעיר לכל המתאמנים ולהקפיד על טכניקה טובה ואיכות אימון גבוהה |
| 10. | שיתופיות ותמיכה במהלך האימונים עצמם | לא קיים כמעט כלל. האימונים מתבצעים באופן אינדיבדואלי ולא בקבוצה. לכך השלכות גם על מידת ההתמדה באימונים | שיתופיות ותמיכה של הקבוצה על בסיס קבוע. מעורבות רבה במיוחד לנעשה באימון ואף – מחוצה לו. מה שיוצר, למעשה, סוג של קהילה שתומכת, מגיעה לאימונים ומתמידה |
| 11. | הקפדה על צריכת חלבון מספקת וההשלכות מכך | כשמדובר במתאמני היפרטרופיה ו/או מפתחי גוף, סביר מאוד להניח שלא תהיה בעיה עם צריכת החלבון. היא תהיה גבוהה דיה ומספקת. כשמדובר במתאמנים 'מן השורה' (לרבות נשים), לא בטוח כלל שצריכת החלבון הנה מספקת והתוצאות עשויות לא להיות משביעות רצון כלל. מכיוון שמטרות אימון שכיחות כמו: חיטוב הגוף, העלאת מסת שריר וכדומה, מצריכות צריכה גבוהה דיה של חלבון | ישנה הקפדה יתרה על צריכת חלבון למתאמני קרוספיט. נציין גם שחלקם מאמצים את דיאטת הפליאו המפורסמת המאופיינת בצריכת חלבון רב במיוחד מיד יום ביומו |
| 12. | מקום האימון עצמו והנראות שלו | במרכזי ערים, בקניונים, ליד חוף הים וכדומה. לא מעט מהם מפוארים, גדולים וכדומה | כמעט כל מועדוני הקרוספיט באזורי תעשייה !, מרביתם ללא מקלחות, ללא מזגנים, רחוקים מלהות אסתטיים ומזמינים וזה גם חלק מסוד הקסם של סוג אימון זה. |
| 13. | משך האימון | 60-90 דקות בממוצע. | 20-50 דקות לכל היותר תלוי בסוג האימון המבוצע ובשיקולים נוספים. נציין שניתן לבצע אימון קרוספיט של 15 דקות ולהשיג אפקט אימון גבוה משמעותית מזה של מתאמן אחר שמתאמן בחדר הכושר במשך 90 דקות |
| 14 | אופן ביצוע הפעילות האירובית ומשכה | בסיום אימון המשקולות או לפניו 20-60 דקות בממוצע | לא מקובל לבצע אימונים אירוביים קלאסיים והיכולת האירובית משתפרת תוך כדי ביצוע הפעילות האנאירובית העצימה. במקרים שכן נעשית פעילות אירובית 'קלאסית', היא קצרה ועשויה להסתכם ב- 15-20 דקות לכל היותר וגם לא לכל סוגי המתאמנים |
| 15. | המכשור האירובי | רב במיוחד ומגוון לרבות: אופניים נייחות – סוגים שונים, קרוסטריינר, סטפר, מכשיר חתירה אירובי ועוד | מכשיר חתירה בעיקר |
| 16. | אופן ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ותדירותם | במועדוני כושר רבים נערכות 'סדנאות בטן' שמטרתן חיזוק שרירי הבטן בקבוצה על ידי מדריך שמנחה את הקבוצה | לא קיימות כלל . חיזוק שרירי הבטן נעשה במשורה ומעט בכלל באימוני קרוספיט. זאת , כאמור, מכיוון שלא מבודדים שרירים בקרוספיט ושרירי הבטן בכלל מתחזקים משמעותית בסוגי האימונים השונים והמגוונים |
| 17. | מספר הנשים שמתאמנות לעומת גברים | זהה במרבית המקרים | תלוי בסוג המועדון אך הנוכחות הנשית באימוני הקרוספיט עלתה מאוד בשנים האחרונות |
| 18. | מידת שיפור ה- VO2MAX (צריכת חמצן מירבית)* | נמוכה במיוחד, במרבית המקרים. זאת מכיוון שבאימון ממוצע בחדר הכושר מרבית המתאמנים מבצעים את האימונים האירוביים לא בדופק מספיק אפקטיבי על מנת לשפר צריכת חמצן מירבית. לשם כך, יש לחשוף את הגוף לעצימויות אימון שונות וזאת ניתן לעשות בעזרת שיטת הקרוספיט. אך חשוב מאוד לציין את הסיכונים באופן כללי באימונים כה עצימים שללא עלייה נכונה בעצימויות וללא רקע נכון ומתאים של הספורטאי עלולות להיות גם פציעות | גבוהה במיוחד. זאת בשל אופי המאמצים הנדרשים בקרוספיט. רמת הדופק הנה גבוהה- מירבית ושיטות האימון שנעשה בהן שימוש מתאימות לשיפור ה- VO2MAX |
| 19. | גיל המתאמנים | בעיקר מגיל 14 (למרות שלפי חוק מכוני הכושר בישראל ניתן כבר מגיל 6 לפקוד את חדר הכושר) ועד גילאים מבוגרים-קשישים | צעירים בעיקר. לא בכל המועדונים יש מסגרות לילדים ובני נוער. ברם, נכון לשנת 2017 מעט מאוד מבוגרים (לדוגמה מעל גיל 50) מתאמנים על בסיס קבוע בקרוספיט |
| 20. | טווחי התנועה בהם מתבצעים התרגילים השונים | גדולים ככל שניתן והדבר תלוי באופן ביצוע התרגיל: במכונות, משקולות יד וכדומה. חשוב לציין שאין תשומת לב באימון המסורתי בחדר הכושר (שלא נעשה במסגרת אימון אישי) על הקפדה רבה של טכניקת ביצוע, טווחי תנועה מלאים בתרגילים השונים וכדומה | הקפדה יתרה על ביצוע תרגילים בטווחי תנועה מלאים פר כל תרגיל ספציפית. האימון עצמו לא נעשה במכונות כוח כלל, אלא בציודים שונים, מוטות קטלבלס ועוד. מה שמאפשר לבצע האימון בטווחי תנועה גדולים של המפרק. |
| 21. | שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה*** | אפשרי בהחלט אך מצריך אימון מתאים על משטחים לא יציבים, עמידה על רגל אחת, תרגילים הנעשים על בסיס א-סימטרי, אימון עם כבל קרוס ועוד. ברם, הפעילות האירובית בחדר הכושר נעשית באמצעות מכונות שונות וההשפעה על מערכת הפרופריוספציה אינה משמעותית במקרה זה בשל המשטחים היציבים והמקובעים. | פוטנציאל שיפור רב של מערכת פרופריוספציה וזאת בשל ביצוע התרגילים והתנועות על משטחים מסוגים שונים ועם אביזרי עזר שונים ולא ממש 'מסורתיים' (כגון: פטיש, כדור כוח בגדלים שונים, צמיג גדול ועוד. |
| 22. | ביצוע תרגילים כנגד משקל הגוף | נעשה מעט באופן יחסי. מרבית התרגילים נעשים כנגד משקולות ומוטות ובד בבד – מכונות כוח | שכיח במיוחד וכולל מגוון תרגילים כמו: פול אפ, שכיבות סמיכה, מקבילים, סקווט על גבי רגל אחת, עמידות ידיים שונות, תרגילים שונים על גבי טבעות וכדומה |
| 23. | תדירות החלפת תוכנית אימון | למתאמן "מן השורה" מדובר על החלפת תכנית אימון של אחת לחודש-חודש וחצי. מתאמנים מתקדמים –החלפת האימון הנה בתדירות גבוהה יותר | כל אימון נעשה באופן וצורה שונים ולא בתבנית קבועה כמו בחדר הכושר. האימון אינו על קבוצות שרירים ספציפיות במרבית המקרים, אלא על מספר קבוצות שרירים גם יחד |
| 24. | מידת שיפור של כלל מרכיבי הכושר הגופני | משפרים במרבית המקרים 4-5 מרכיבי כושר גופני ובעיקר – סבולת לב ריאה, כוח, גמישות (לא בהכרח) וקואורדינציה. זאת, רק אם המתאמן מבצע את האימון עם תכנית אימון מותאמת. אילולא כן, מדובר על שיפור מועט, יחסית, של מרכיבי הכושר הגופני (כגון: מהירות, זריזות, שיווי משקל, כוח מתפרץ ועוד) | שיפר ממשי של כלל מרכיבי הכושר הגופני וזאת בשל האופי הייחודי של האימון שמצריך יכולות במגוון תרגילים ופעולות ספורטיביות שונות |
| 25. | כאבי שרירים מאוחרים (מכונה:" DOMS") לאחר האימונים השונים (בעיקר בשל ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים 'חדשים', טכניקות אימון ייחודיות, שימוש באביזרים ומכשור חדש ובעומס גבוה וכדומה | שכיח וקורה בעיקר אצל מתאמנים מתקדמים ומפתחי גוף והרבה פחות אצל מתאמנים 'מן השורה'. זאת גם בשל אינטנסיביות אימון שלא תמיד גבוהה, באופן יחסי | שכיח יחסית בשל אופי האימון ועצימותו הגבוהה. |
| 26. | תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש) לאחר האימון | גבוהים בעיקר אצל מתאמנים מתקדמים ומפתחי גוף והרבה פחות אצל מתאמנים 'מן השורה' בשל עצימות אימון נמוכה, הרמת משקלים שאינם גבוהים באופן יחסי, אפקט אימון נמוך ועוד | גבוהים במיוחד בשל אופיו הייחודי של האימון והעצימות הגבוהה – מירבית |
| 27. | מידת ההשפעה על ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי במנוחה) | גבוהה בעיקר כשמדובר באימונים שמטרתם הנה היפרטרופיה שרירית. אזי מסת גוף רזה גבוהה יותר תביא להעלאת ה- RMR | גבוהה במיוחד מכיוון שאימוני קרוספיט גורמים להעלאת מסת שריר באופן גלובלי וכך גם תחול עלייה במידת חילוף החומרים הבסיסי |
| 28. | שעמום אפשרי באימון | סיכוי גבוה יחסית בשל מספר התרגילים המועט יחסית פר קבוצת שרירים ואופי האימון שלא מתאים לכולם | סיכוי להשתעמם – אפסי בשל העושר הרב של התרגילים והתנועות וגורם ההפתעה מדי אימון שמתבטא בכך שהמתאמנים (וגם מתחרים) יודעים מה צפוי להם רק כשמגיעים לאימון/תחרות. |
| 29. | הפרשת הורמונים אנבוליים וקטבוליים שונים במאמץ (טסטוסטרון, קןרטיזול, הורמון גדילה ועוד) | תלוי מאוד באופי האימון. מכיוון שבפרק זה ההתייחסות אינה למפתחי הגוף המקצועיים ולמתאמנים מתקדמים, ניתן לומר שהפרשת ההורמונים המצוינים נמוכה משמעותית לעומת אימון הקרוספיט | גבוהה וזאת מכיוון שעצימות האימון גבוהה- מירבית ועל בסיס קבוע. לכך, אגב, השלכות גם מבחינת תהליכי פיצוי היסף שהם משמעותיים במיוחד באימוני קרוספיט |
| 30. | מידת ההוצאה הקלורית באימון | תלוי. במידה ומדובר על אימון משקולות בשילוב אימון אירובי, ההוצאה הקלורית עשויה להסתכם בכ- 300-700 קלוריות בממוצע לאימון של 75-90 דקות | ההוצאה הקלורית משתנה מאוד ותלויה בסוג האימון, היקפו וכדומה וייתכן גם שסוגי אימונים מסוימים יהיו כרוכים בהוצאה של 1,000 קלוריות |
| 31. | התאמת האימון לכל סוגי האוכלוסייה (ילדים, מבוגרים, קשישים, נשים בהיריון, לוקים במחלות שכיחות, אלה שבתהליכי שיקום שונים מניתוחים וכדומה) | מצוין ומתאים לשיפור מצב בריאותי ויכולת גופנית לכל סוגי האוכלוסיות באשר הם | מומלץ בהסתייגות לחלק מסוגי האוכלוסייה וזאת בשל אופי התרגילים והמשימות הייחודיים, בעומס המירבי, הטכניקה הגבוהה הנדרשת שייתכן שלא תתאים לכל מתאמן באשר הוא ובמיוחד זה שמצבו הבריאותי אינו תקין ועוד |
| 32. | ההפסקות באימון עצמו לשם מנוחה והתאוששות | נערכות בין הסטים (למעט מקרים ספציפיים בהם נעשה שימוש בשיטות אימון בהן מצמצמים ההפסקות (בעיקר אצל מתאמני היפרטרופיה מתקדמים ומפתחי גוף). כגון: שיטות אימון: סופר סט, סופר רב סט ועוד. באימון ממוצע בחדר הכושר, נציין, שזמן ההפסקות הנו כפי 3 ויותר מזמן ביצוע אימון ההתנגדות עצמו. לדוגמה: באימון של 50 דקות, לצורך העניין, סך הכל נטו הרמת המשקולות עצמן עשוי להיות 13 דקות אך ההפסקות במצטבר ארוכות משמעותית יותר | מעט מאוד הפסקות באימון. זאת בשל אופיו הייחודי של האימון. מבצעים באימון הקרוספיט מספר תרגילים ומשימות ברצף ללא הפסקה כלל |
| 33. | הפרשת CPK**** באימון עצמו | CPK מופרש באימון בחדר הכושר ברמה נמוכה באופן יחסי אצל מתאמנים 'מן השורה' (למעט לדוגמה מפתחי גוף שייתכן שיופרש ברמה גבוהה). זאת בשל אופי האימון שאינו עצים ופחות מטבולי (בניגוד לקרוספיט)
|
מופרש ברמה גבוהה באופן יחסי לאימון בחדר הכושר. זאת בשל אופיו העצים של האימון על בסיס קבוע |
| 34. | היארעות בחילות והקאות באימונים | בחילות והקאות כתוצאה ממאמץ עצים במהלך האימון בחדר הכושר – נדיר למדי. | מדובר על תופעה די שכיחה ומתרחשת בשל ההשפעה שיש למאמץ עצים במיוחד על מערכת העיכול. דבר המעיד על הסיכון בדרגת האימון שלא תואמת את יכולת המתאמן
|
הסיכוי לפציעות
הספרות מראה כי הפציעות בקרוספיט הן אותן פציעות הנראות בענפים כמו הרמת משקולות אולימפיים, ריצה למרחקים ארוכים, רוגבי, כדור רגל, הוקי קרח התעמלות קרקע. בקרוספיט נראה פציעות בעמוד שדרה תחתון, וברך. ישנן עדויות לשכיחות גבוהה יותר לפציעות בכתפיים, אולם המחקר עדיין לא ברור בעניין זה. רוב הפציעות היו בעיקר בקרב מתאמנים שהתאמנו פחות מ-6 חודשים. רוב הפציעות היו פציעות המשויכות ל-over use. בהשוואה לתרגילי כוח, שכיחות הפציעות בקרוספיט נמוכה עד לדומה .
***מערכת הפרופריוספציה (Properioception) – מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה, פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
**** – CPK – קריאטין קינאז". אנזים (סוג של חלבון) המצוי בתאים שונים בגוף כמו בתאי המוח ובכמות גדולה בתאי השרירים (וכן – שריר הלב). לאנזים חשיבות רבה ביצירת אנרגיה בשריר.
- תודות והערכה רבה ליפתח שוע מנהל מקצועי ובעלים של קרוספיט חיפה וקרוספיט קריות על ההארות והתובנות בהכנת כתבה זו.
