מחזור חודשי, הריון ולידה, טיפולי פוריות, גיל המעבר הנם המצבים שמלווים נשים במעגלי החיים השונים. לכל המצבים הללו ישנן השלכות בהיבט הפיזיולוגי, פסיכולוגי, קוגניטיבי וסוציולוגי, מכיוון שמדובר על מצבים שנמשכים לעתים מספר ימים (כמו מחזור חודשי) ולעתים גם חודשים ארוכים (טיפולי פוריות). לכך בהחלט תיתכן השפעה על שינוי ברמת הכושר הגופני, הגבלות שונות מבחינת האימונים שלא מומלץ כלל לבצע בתקופות מסוימות (למשל, בתקופת הריון כשישנה הגבלה בדופק בו מבצעים את האימונים השונים), בתפריט התזונתי בחלק מהמקרים ועוד. אם כך, הנשים במעגל החיים השונים חוות ירידה ביכולות הגופניות האירוביות והאנאירוביות וזאת בשל אותם מצבים פיזיולוגיים האופייניים רק להן.
בתקופת המחזור ייתכן שאותה אישה תצטרך להפחית בעומסים של האימון | צילום: unsplash
להלן המצבים העיקריים אצל נשים וההשלכות העיקריות מכך בהיבט הספורטיבי
1. המחזור החודשי: תופעה המתרחשת מאות פעמים במעגלי החיים של האישה. למעשה מגיל ההתבגרות ועד גיל המעבר שהנו בממוצע בין העשור החמישי לשישי. מבחינת ההרגשה הפיזית, סטרס וכדומה. נציין, שאצל חלק מהנשים מופיעים בתקופת המחזור החודשי כאבים והתכווצויות בבטן ו/או בגב ובחלק מהמקרים אף מדובר על כאבים קשים ממש שמוגדרים: "דיסמנוריאה" (שכיח בעיקר אצל נערות מתבגרות ונשים צעירות).
מבחינת ההשלכות על הפעילות הגופנית, אפשר לחלק את התקופה לימים:
ימי וסת 1-5: יש יותר איבוד דם, עייפות וחוסר ריכוז.
ימים 6-12: כנראה שזה הזמן הנכון והטוב יותר לאימונים.
ימי ביוץ 12-16: הימים היותר בעיתיים (חוסר נוחות שיכול לבוא לידי ביטוי בתפקוד באימונים).
ימים 16-28: כנראה השלב הפחות טוב מבחינת התאוששות – מכיל תסמונת קדם וסתית המלווה בצבירת נוזלים ועוד.
בסופו של יום, בהסתכלות רחבה, ייתכן שאותה נערה/אישה תצטרך להפחית בעומסים של האימון או אולי לא להתאמן כלל וצריך ללמוד לקבל ולהכיל את המצב, אך הבעיה הגדולה יותר הינה כשמדובר על תחרויות ספורט חשובות, שהרי הופעת מחזור חודשי בדיוק באותם ימי התחרות עלולה להפריע ולהשפיע לא מעט על התוצאות ואף – לפגום בביצועים.
לכן, אגב, נעשות בחלק מהמקרים מניפולציות הורמונליות על ידי אנשי מקצוע, על מנת לתזמן טוב יתר את המחזור החודשי שלא יפריע ולו במקצת לפעילות הספורטיבית (הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הנפשי). מצד שני, ישנם נשים שתופעה פיזיולוגית זו כמעט ואינה משפיעה עליהן אם בכלל ואז ההתייחסות תהיה שונה לחלוטין.
פעילות גופנית אפקטיבית משפרת מאוד את תסמיני גיל המעבר | צילום: Pixabay
2. טיפולי פוריות לקראת כניסה להריון: שכיחים במיוחד בישראל. מדובר על תקופה של חודשים או שנים בהם האישה עוברת תהליכים שונים על מנת להרות. בתקופה זו לא ממש מבצעים פעילות ספורטיבית באותה עצימות שרגילים אליה ויש נם גם לא מעט מיתוסים בנושא לגבי סוג האימונים המתאים והאם בכלל להתאמן.
אך נציין, שישנם מחקרים מעטים בתחום זה. עקרונית גם מדובר על תקופה בה חלה ירידה ברמת האימון וזאת גם בשל חשש מביצוע אימונים ברמה מספיק גבוהה על מנת שיחול שיפור ביכולת הגופנית. נציין שגם רוב רופאי הנשים אינם רופאי ספורט כך שיש צורך, במקרה זה דווקא להתייעץ בנוסף לרופא הנשים גם עם רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ שבקיאים בתחום המאמץ הגופני לכל סוגי האוכלוסייה.
חשוב לציין, שטיפולי פוריות אלה נערכים בתקופות שונות במהלך השנה וגם יכולים להימשך שנים אחדות. אזי, ייתכנו מצבים רבים בהם אותן נשים כלל לא עוסקות בפעילות גופנית בשל אותם טיפולים או בשל הנחיות ומיתוסים חסרי בסיס מדעי ועוד. נתון זה יכול להחמיר את מצבי הרוח המלווים, העלייה במשקל, הדימוי העצמי ועוד.
3. הריון ולידה: אחת מהתקופות המכוננות אצל נשים הנו תקופת ההיריון והלידה. גם כאן בתקופת ההיריון נשים בחלקן לא מבצעות פעילות גופנית כלל, בשל חששות לא מוצדקים ו/או מבצעות אימונים קלים במיוחד שאינם יוצרים אפקט אימון מספק לשם שיפור היכולת הגופנית.
פעילות גופנית היא כלי לשמירה על בריאות האם והעובר | צילום: pixabay
בשנים האחרונות נעשו רבבות מחקרים בתחום האימון לנשים בהיריון ולאחר לידה ופורסמו ניירות עמדה, כאשר הגישה אינה שמרנית כלל ועיקר ומומלץ לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע עם הגבלות מסוימות שרלוונטיות למקרים ספציפיים או לסוגי ספורט המהווים סכנה לעובר. פעילות גופנית הינה המלצה ראויה, בטוחה ומועילה לאם ולעובר כל עוד שומרים על הכללים וההיריון תקין.
יש לזכור שהריון הינו מצב פיזיולוגי תקין עם תופעות הרלוונטיות לתקופה כגון עליה במשקל האם, שינוי מרכז הכובד, ירידה בצח"מ (צריכת חמצן מרבית) ועוד. אך היריון אינו מחלה ופעילות גופנית היא כלי מבורך לשמירה על בריאות האם והעובר להפחתה של תופעות הלוואי בהיבט הרגעי והעתידי. ומה לאחר הלידה? גם כאן ההכוונה הרלוונטית היום (במידה והכל תקין והלידה רגילה וללא סיבוכים) להתחיל לנוע ולזוז גם ימים ספורים מהלידה תוך שמירה על הדרגתיות, נוחות האישה והתאמה להתאוששות שלה ובתוך מספר שבועות קצר ניתן לחזור כמעט לפעילות מלאה, רצוי להתחיל בפעילות אירובית קלה מאוד ותנועתיות ולאט לאט לשלב תרגילים ולעלות את זמן האימון מדקות ספורות לכיוון ההמלצות (כמובן הכל באישור רופא ובהתאמה לאישה).
אך במצבים של סיבוך בלידה או ניתוח קיסרי מספר השבועות המומלץ לחזור לפעילות נע בין 8-12 שבועות. בדרך כלל ישנו איסור לעסוק בפעילות גופנית אלא בהנחיית הרופא המטפל. גם כאן מדובר על ירידה מהותית של היכולת הגופנית ובעיקר – האירובית וכמובן יש לכך השלכות על הרכב הגוף שמשתנה, התחושה הכללית, מצב הרוח, הדימוי הגופני ועוד.
4. גיל המעבר (או מנופאוזה): אצל רוב הנשים מתחיל לאחר גיל 40 בשל ירידה הדרגתית ברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון הגורמים לשינויים במחזור החודשי. מנופאוזה מוגדרת כתקופה של 12 חודשים ללא מחזור חודשי ומלווה עד למצב זה בתסמינים שונים כגון: גלי חום, הזעות ליליות, הפרעות בשינה, השמנה בטנית, ירידה בחשק המיני, יובש בנרתיק, עצבנות, שינויים במצב הרוח ועוד.
גם כאן, חלה ירידה ביכולת הגופנית בשל אי-ביצוע אימון גופני כמו לפני גיל המעבר, עלייה בשומן בטני, ירידה במסת העצם וצפיפותה ועליה בסיכון למחלות לב וכלי דם. ידוע כי פעילות גופנית אפקטיבית משפרת מאוד את תסמיני גיל המעבר ומהווה גורם מגן להשלכות הרפואיות שמתרחשות כתוצאה מהשינויים הגופניים. ההתחשבות ותשומת הלב היתרה לכל אישה בנפרד. רגישות, סבלנות והתאמה הן מילות המפתח באימון בתקופות השונות
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא, הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה ואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה
