רגע לפני הקיץ מרבית האנשים שואפים לשפר את הופעתם החיצונית כדי להרגיש נוח בבגדים חשופים יותר, כך שבתקופה הזאת עולה המודעות "להתחטב". אפשרי, בהחלט כן. ריאלי לכל האנשים? ממש לא.

גנטיקה זה רק 25 אחוז | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא  
איך זה שאנשים מתאמנים ועדיין מוזנחים גופנית?
מה ספורטאים יכולים לעשות כדי להיראות צעירים יותר?
עד כמה אפקטיביים שיעורי הסטודיו השונים?

רוב האנשים לא ממש יצליחו במשימה הנכספת של השגת גוף חטוב או השגת אזורים "חטובים" כמו בטן, ירכיים, יד אחורית, מותניים וכו'. האם צריך להאשים את הגנטיקה? במידה מסוימת ולא משמעותית כן, אבל ההשפעה הגדולה ביותר היא של אורח החיים. אחוז השומן, משקל הגוף, הרכב הגוף, הנראות הכוללת, התפקוד הכללי – כל אלה קשורים לאורח החיים ולא רק לגנטיקה, שלפי ההערכות מידת השפעתה היא כ-25 אחוזים.

יש לא מעט מתאמנים שמשקיעים שעות להשגת מטרה, והסיכויים שהם ישיגו אותה קלושים. לדוגמה, כשמטרת האימון היא ירידה במשקל או חיטוב הגוף, במרבית המקרים המתאמן מעוניין לשפר את הופעתו החיצונית. במידה וההתנהלות שלו לא תהיה מושכלת, לא ממש יושגו תוצאות טובות ואף להפך.

יתכן מצב שבו הוא יצליח להוריד במשקל אבל תהיה עלייה באחוז השומן. לדוגמה, יש מתאמנים שרוצים לרדת במשקל ומבצעים פעילות אירובית באובססיביות (10-15 שעות בשבוע) אבל עדיין סובלים מהשמנה מופרזת. לא תמיד ההיקף של הפעילות הגופנית קובע, אלא בעיקר האיכות של תכנית האימון, המקצועיות, השינויים שיש לעשות על בסיס קבוע (במיוחד כשמתקדמים ברמת האימון) התפריט התזונתי שחייב להיות מותאם לכל אחד – וכך הלאה.

חשוב להקפיד על ביצוע מושכל ונכון של התרגילים | צילום: pixabay

ומה עם הריבועים? קצת עצוב שטיפוח אסתטי של אזור הבטן מהווה משאת נפשם של כל כך הרבה אנשים שכל כך מתאמצים כדי להשיג מטרה זו אפילו באמצעות אימונים "מיוחדים" עם הבטחות מפתות, טיפולים כירורגיים ואסתטיים, שימוש באמצעים שונים כדי להסוות את הנראות (כמו למשל שיזוף העור) ומה לא? וכך קורה לעתים שנגרם עיוות כזה או אחר בפלג הגוף העליון בשל שינוי אסתטי שלילי של האזור הבטני, שינוי שלילי של פרופורציות גופניות, שינוי בנראות העור וכדומה – מצב אבסורדי כשמצד אחד נעשים מאמצים לשינוי הנראות של האזור הבטני אך התוצאות פחות טובות ממה שהיה במקור.

קל להתפתות לטיפולים השונים ול"מומחים" הרבים שצצים בשנים האחרונות בתחום שיפור האסתטיקה הגופנית. יש אלפים שיבטיחו תוצאות מהירות תוך שבועות מספר ואפילו ימים, הם ללא ספק צריכים לקבל ציון 100 על קריאטיביות וצילומים מדהימים של לפני ואחרי. אך מה עם אותה אשה בת 53 שלא התאמנה מתקופת בית הספר היסודי והיא סובלת מתסמיני גיל המעבר שכוללים השמנה בטנית, שינוים הורמונליים מהותיים, גלי חום, אחוזי שומן גבוהים, משקל גבוה וכו'? גם היא תגיע לאותן תוצאות מעולות?

כלים יישומיים לנראות של קוביות בבטן ושיפור אסתטי של האזור הבטני 

1. יחס מושכל בין התכנית האירובית, האנאירובית והתפריט התזונתי – ביצוע של פעילות אירובית ועוד בקצב קל מדי עלול לא להספיק להשגת המטרה. תפריט תזונתי לא מאוזן מהווה מוקש וכמובן עלול להביא אפילו לשינוי שלילי בהרכב הגוף.

תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי סוג התרגילים ואופן הביצוע | צילום: thinkstock

2. הפרזה בביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן – מתאמנים משקיעים לא מעט בתרגילים אין סופיים לחיזוק שרירי הבטן או בתרגילים "מיוחדים" אך הדבר לא נעשה במסגרת תכנית פעולה הכוללת גם את התכנית האירובית, התפריט התזונתי וכדומה.

3. אחוזי שומן – המשתנה החשוב ביותר. מתאמנת עם 35 אחוזי שומן או מתאמן עם למעלה מ-24 אחוזי שומן יכולים לראות באופן את שרירי הבטן – אם רק יבצעו בדיקת הדמיה פשוטה של MRI. בכל מקרה אחר, שרירי הבטן לא ייראו כלפי חוץ מכיוון שרקמת השומן נמצאת מעל רקמת השריר וכך נוצר אותו תסכול מתמשך.

4. סוג התרגילים – אפקט האימון של שרירי הבטן מהיר באופן יחסי לעומת שרירי הגוף האחרים. לכן גם הם צריכים גירויים מתאימים על מנת לגרום לשיפור ביכולת הגופנית של אותם שרירים או לשינויים כאלה ואחרים. הדבר מתבטא ביישום עקרונות אימון חשובים כמו: עומס יסף- פיצוי יסף, גיוון , הדרגתיות באימון וכדומה. בלעדיהם נתקשה להשיג תוצאות טובות. חשוב לציין שהקפדה על כל אלה לא ממש רלוונטית לשיפור אסתטי מהותי, אם לא מקפידים על התפריט התזונתי ועל אחוזי שומן גבוהים מהמומלץ.

5. ביצוע תרגילים שונים בהם שרירי הבטן הליבה פועלים באופן משמעותי – לא בהכרח יש צורך לבצע תרגילים רבים לשיפור האסתטיקה של האזור הבטני. ניתן להשיג תוצאות מצוינות גם אם מבצעים תרגילים בהם משנים את מרכז הכובד, ואז שרירי הליבה צריכים לעבוד קשה במיוחד. לדוגמה, תרגילים כמו: דדליפט, סקווט עם ידיים מעבר לראש, תרגילים עם שינויים של מנח הגוף כך שמופעל רכיב מסובב רב על עמוד השדרה כמו סוגים מורכבים של תרגילי פלאנק. זאת ניתן לבצע באופן סטטי ואף דינמי.

6. הימנעות ממצבי פלאטו – מדובר על מצב שבו לא ממש מתקדמים ונמצאים באותה רמת אימון במשך תקופה ארוכה במיוחד. זה רלוונטי לכל תחומי האימון ושיפור מרכיבי הכושר הגופני. וגם בהתייחס לחיזוק שרירי הבטן – הישארות באותה רמת אימון לא תקדם וכמובן עלולה גם להביא לתסכול.

7. הפחתת אחוז השומן בתפריט היומי – ללא הפחתת אחוז השומן בתפריט, גם צריכה קלורית שהנה מומלצת לאותו מתאמן לא תסייע לשיפור אסתטי גופני. לכן תפריט יומי הכולל למשל 45-50 אחוז שומן הוא בעייתי כשהמטרה הנה שיפור אסתטי גופני והפחתת אחוז השומן באופן משמעותי.

8. ויתורים על ה"חטאים" הקטנים – 3-4 כוסות הפוך ביום על בסיס חלב עם מאפה "תמים" קטן, גלידת שמנת, אלכוהול בכמות מופרזת – כל אלה עלולים להיות המוקשים לאי השגת התוצאה הרצויה. חשוב לזכור שתי מילים חשובות "החטובים – מוותרים". מי שנראה מצוין מבחינה אסתטית מוותר על לא מעט הנאות או ש"חוטא" לפרקים ולא על בסיס קבוע. לפני שמתחילים בתכנית להשגת קוביות בבטן, יש צורך בתאום ציפיות של המתאמן עם איש המקצוע או הדיאטן.

טיפים לביצוע התרגילים 

חשוב להקפיד על ביצוע מושכל ונכון של התרגילים, כי ישם מקרים שבהם מחזקים מבלי לדעת שרירים אחרים שלא ממש מיועדים לגירוי כמו למשל כופפי הירך, שמעורבים בתרגילים רבים לחיזוק שרירי הבטן. לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

• מכשור "מיוחד" לחיזוק שרירי הבטן – מומלץ לחסוך את הכסף ולבנות תוכנית אימון עם מאמן אישי רציני. ישנם אלפי תרגילים שניתן לבצע ללא שום מכשור.
• חיזוק גלובלי של שרירי הגוף השונים – חשוב על מנת לשפר פרופורציות גופניות וגם כדי שהחיזוק יהיה של קבוצות השרירים השונות ולא רק שרירי הבטן. כמובן שצריך להתייחס לשאר קבוצות השרירים לפי מטרות האימון, מצב בריאותי, ותק אימוני ועוד.
• הקפדה על פעילות אירובית בהתאמה למידת אחוזי השומן, רמת המתאמן וכדומה – האם לבצע היקפים גדולים של פעילות אירובית? מה היחס הנכון לעומת שאר המרכיבים? גם במקרה זה חשוב לבנות תכנית מותאמת. ייתכן שביצוע של אימונים בדרגת קושי גבוהה במיוחד תביא לתשוקה גדולה יותר לפחמימות מסוגים שונים (לרבות הפשוטות). גם זו נקודה שצריך לקחת בחשבון. אימונים אפקטיביים במיוחד אך עצימים גוררים אכילה לא מבוקרת וחבל.

מי צריך מכשירים? ועוד לבטן? | צילום: pixabay

• המנעות מקומפנסציות – פיצויים תנועתיים שכיחים בעת חיזוק שרירי הגוף וגם כשמדובר על חיזוק שרירי הבטן. פיצויים אלה גורמים גם להפחתת העומס המופעל על השריר העיקרי המיועד לגירוי, אך הם גם עלולים להיות כרוכים בהפעלת עומס על מפרקי הגוף האחרים ולעתים יגדילו את הסיכוי לפציעה. לכן חשוב לבחור את התרגילים המתאימים לרמת המתאמן ובאופן הדרגתי להעלות עומסים או להוסיף מרכיבי אימון אחרים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט