סדרת הכתבות הטכניות: יודעים כמה פעמים לרוץ בשבוע? | יודעים כמה קילומטרים אתם צריכים לרוץ בשבוע? | באיזו מהירות אתם צריכים לרוץ? | מה באמת אוכלים לפני הריצה?
בעולם הריצה יש חמש שאלות שהן תמיד רלוונטיות ותמיד חשובות לכל רץ, בין אם הוא רץ מרתון עם הרבה שנות ניסיון מאחוריו ובין אם הוא רץ מתחיל בראשית דרכו. שאלות אלה יישארו תמיד אותן שאלות אבל לאורך התפתחות היסטוריית הריצה שלו התשובה תשתנה. אימנתי אלפי רצים, חלקם רצים מתחילים שהפכו לרצי מרתון וחלקם רצים תחרותיים שהגיעו למטרות שהציבו לעצמם ועמדו על הפודיום באליפות ישראל, ועדיין השאלות היו אותן שאלות. בסדרות הכתבות אדון בכל אחת מהשאלות הללו, והן: 1. כמה פעמים בשבוע לרוץ 2. איזה מרחק לרוץ בשבוע 3. באיזה מהירות לרוץ? 4. מה לאכול לפני הריצה?
מתי באמת צריך לאכול לפני הריצה? | צילום: Marcus
עוד כתבות בנושא
מחקר חדש: יש להציע תזונה וטיפול אישי לצורך ירידה במשקל
5 הרגלי תזונה רעים לאחר אימון וכיצד להיפטר מהם?
מהי התזונה שתסייע לעלייה במסת שריר?
אז מה אוכלים?
נדמה לי ששאלות אודות תזונה הן השאלות הכי נפוצות בהקשר של ריצה. ישנן שאלות אחרות, נפוצות לא פחות כמו למשל בנושא פציעות, אבל לשאלות אלה קשה לקרוא "נפוצות". ובכן, בואו ניגש לשאלה שכמעט כל הרצים מתחבטים בה והיא: מה לאכול לפני ריצה? כשלב ראשון נסכים על כך שיש הבדל מהותי בין התזונה הנדרשת לריצה של 30 דקות לריצה של שלוש שעות ולכן אתייחס בתשובתי לאכילה לפני ריצות למרחקים שונים, או למשכי זמן שונים.
אבל, לפני ההתחלה שיעור חשבון קצר. בלי להיכנס לחישובים מסובכים אפשר להעריך כי מספר הקלוריות הנשרפות בריצה שווה ערך למשקל X מרחק ריצה. לדוגמה: רץ במשקל 80 ק"ג שירוץ 10 ק"מ ישרוף במהלך הריצה 800 קלוריות. וכדי לתת לדברים פרופורציה אגיד שבבננה יש כ-100 קלוריות, בתמר כ-70 קלוריות, בפרוסת לחם רגיל כ-90 קלוריות (לחם קל 50 קלוריות) ובמנת ספגטי עם רוטב עגבניות כ-350 גרם. קיבלנו מושג כללי. ועכשיו נחדד את השאלה: מה לאכול לפני ריצה של שעה ולפני ריצה ארוכה יותר?
החדשות העצובות (לחלק מכם) הן שלפני ריצה במאמץ קל-בינוני של שעה אין צורך באכילה. אפשר לאכול, בדיוק כמו שאפשר לאכול סתם ככה באמצע היום, אבל המזון אינו נדרש לביצוע האימון. יש בגוף מספיק מאגרי אנרגיה כדי להזין אותו ללא שום בעיה. הסיבה המרכזית שרבים אוכלים לפני אימון כזה היא פסיכולוגית ולא פיזיולוגית. ההרגל של אכילה לפני כל אימון, בין אם הוא קצר ובין אם הוא ארוך, בין אם הוא עצים ובין אם הוא קל, הוא הרגל רע ומיותר. נסו להיגמל ממנו.
מי שאומר לכם שהוא "מוכרח" לאכול לפני כל אימון הוא מכור להרגל. הבעיה עם ההרגל הזה משולשת: ראשית בהכנסת קלוריות מיותרות למערכת (אכלנו שתי פרוסות ותמר והנה "הלכו" 4 קילומטר של ריצה), שנית, בכך שהגוף מכונה מאוד חכמה ולומדת מהר להזין את עצמה ממקורות האנרגיה הזמינים לה. מי שירגיל את הגוף לכך שתמיד יש לו מזון זמין, לא ירגיל אותו להשתמש במאגרי האנרגיה הזמינים לו כגון שומן. שלישית, פעמים רבות האכילה, במקום להועיל – מזיקה. בתחושת מלאות, בכאבים בצד, בבחילה, ובתלות פסיכולוגית ומיותרת בגורם חיצוני. האמת צריכה להיאמר.
בכל מקרה, לא להתמלא. תמרים | צילום: thinkstock
מה אוכלים באימון ריצה של שעה?
אם האימון הוא של שעה והוא בעצימות גבוהה אז כן יש מקום לאכילה של משהו קטן (לא חובה), לפחות שעה לפני האימון. מה לאכול? מאכלים שאתם מכירים ושטעימים לכם, עשירים בפחמימות, דלים בשומנים, דלים בסיבים וקלים לעיכול. לדוגמה: פרוסה או שתיים של לחם עם קפה שחור, דגנים (ללא סיבים) עם חלב או יוגורט, בננה. זכרו שבשום מקרה לא צריך להתמלא וזכרו גם שההמלצות הללו אישיות – יש כאלה שלא יאכלו כלום ויתפקדו בצורה אופטימלית על בטן ריקה ואחרים שמעט מזון לפני האימון יועיל להם. אין חכם כבעל ניסיון.
מה אוכלים באימון ריצה של מעל לשעה וחצי?
לפני ריצה הנמשכת מעל שעה וחצי כדאי לדאוג לכך שמאגרי האנרגיה יהיו מלאים. אם הריצה היא בבוקר אז ודאו שבערב לפני אכלתם (לא יותר מדי) ארוחה עשירה בפחמימות (בטטה, פסטה וכדומה) ואם הריצה היא במהלך היום ודאו שהארוחה המרכזית לפניה היא לפחות שלוש ארבע שעות לפני האימון. במקרה בו אכלתם ארוחת צהריים שלוש שעות לפני האימון אין צורך בארוחה נוספת, גם לא קטנה. אבל אם עברו יותר שעות מזמן ארוחת הצהריים, אז כשעה לפני האימון אפשר לאכול בננה, פרוסה או שתיים של לחם, דגנים עם יוגורט או חלב, בייגל חיטה מלאה וקפה שחור שתמיד יכול להיות תוספת מועילה.
ערב לפני ריצה ארוכה, לדאוג לארוחת פחמימות טובה | צילום: thinkstock
מה אוכלים לפני תחרות?
מה לגבי ארוחה לפני תחרות? יש פרק שכתבתי ב"ספר הריצה השלם" העוסק בדיוק בכך. היות והתחרות היא כמעט תמיד בשעות הבוקר אגיד שבערב קודם יש לאכול ארוחה (לא גדולה מדי) המבוססת על מאכלים מוכרים ועשירה בפחמימות (פסטה, בטטה, פתיתים וכדומה) ובבוקר, לפחות שעתיים לפני מועד הזינוק לאכול ארוחה סמלית, קלה ביותר, בסגנון של שתי פרוסות עם דבש, או דגנים וקפה שחור.
במהלך שנותיי כמאמן במועדון רצי תל-אביב פגשתי אלפי רצים. לעתים קרובות שמעתי תלונות אודות ריצה לא מוצלחת בגלל תזונה לא נכונה (הרגשתי מלא, כאב לי הצד, הייתה לי בחילה, אני לא מצליחה לרזות ועוד) אבל מעולם לא שמעתי רץ שאומר "וואו, אכלתי חטיף אנרגיה וטסתי כמו מטוס באימון". תחשבו על זה.
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
