התשובה לשאלה בכותרת היא – כן, קצת. ולא. ובטח לא כמו שנהוג לחשוב. ובוודאי לא למרחקים ארוכים בטריאתלון ותחרויות סבולת באופניים. זאת השורה התחתונה המקצועית שלי ואני יודע שכנראה היא לא תהיה מאוד פופולרית.
לכתבות נוספות בנושא:
לצאת מאזור הנוחות: למה חשוב לכולנו לעשות גם דברים קשים
חוויות מהאוכף: סיכום תחרות הג'ירו דל דולומיטי באיטליה
הפסיכולוגיה של המספרים בשעון: מתי הוא מגביל אותנו?
בעשור האחרון מדד "סף פונקציונאלי" או FTP כפי שנהוג לכנות את זה בראשי תיבות באנגלית הפך קצת להיות חזות הכל בעולם האופניים וכתוצאה מכך גם בעולם הטריאתלון. מה ה-FTP שלך? וכמה וואט לקילו זה נותן? אמור לי את הנתון הזה ואומר לך מי אתה כרוכב. לפחות מבחינה פיזיולוגית.
הרי הפרשנים בטור מדברים על הנתון הזה כל הזמן. הם משווים רוכבים וביצועים דרך הסתכלות של וואט לקילו בסף ומה נדרש כדי לטפס עם המובילים ולעמוד על הפודיום בפריס. מזה זה מתחיל. השאלה איך זה רלוונטי אלינו והאם זה רק סוג של טסט יעיל או שזה משהו מעבר. אז נתחיל בהסבר המתבקש. מה זה בדיוק FTP?
הפלוטון בטור דה פראנס. גם הפרשנים מדברים על FTP | צילום: Shutterstock
מה זה FTP?
סף פונקציונאלי ברכיבה הוא מונח המתבסס על מדידת וואטים. למעשה הוא מתאר את הוואטים המקסימליים שאתה יכול להחזיק במשך שעה שלמה. נניח שאתה רוכב במשך שעה על 200 וואט בדיוק, אז ה-FTP שלך הוא 200 וואט. ונניח שאתה שוקל 66 אז אתה סביב 3 וואט לקילו, כיוון שמחלקים את הוואטים למשקל (200 חלקי 66=3). ברכיבה במישור החלוקה של ה-FTP שלך במשקל היא פחות קריטית כיוון שאתה לא צריך לטפס ולסחוב את המשקל שלך למעלה. אבל בעליות זה כמובן פקטור מאוד חשוב. בעליות היחס FTP/משקל ישפיע מאוד על היכולת שלך לטפס מהר ובמאמץ נמוך יותר באופן יחסי. לכן הפרשנים בטור מדברים על זה ומשווים רוכבים שונים דרך המדד הזה.
איך בודקים FTP?
אם FTP זה הוואטים המקסימליים שאתה יכול להחזיק במשך שעה, אז זאת בעצם הבדיקה הכי טובה. לעשות קצת חימום, לרכוב שעה הכי חזק שאתה יכול, ובסוף לבדוק מה ממוצע הוואטים שהחזקת. די קשה לעשות טסט כזה של שעה הכי חזק שאתה יכול. קשה פיזיולוגית, קשה מנטלית, ובמידה מסויימת גם קשה בטיחותית כי צריך למצוא מקום בטוח לרכוב בו. לפני כחמש עשרה שנה אלן וקוגן, שני מומחים בתחום הפיזיולוגיה של הרכיבה, פיתחו פורמט מקוצר לטסט המקורי. החלק המרכזי בפורמט שלהם הוא באורך של 20 דקות בלבד וממנו גוזרים את מדד FTP אחרי הכפלה ב-95% מהתוצאה שלך בעשרים דקות. בהמשך פותחו מבדקים נוספים לחיזוי FTP כשאחד הפופולאריים מבניהם הינו טסט בשם RAMP TEST. כשמו כן הוא, הטסט הזה מתבצע על ידי עליה מובנית בוואטים בצורה מדורגת.
ליאור זך מאור רוכב | צילום: פרטי
בידוד תנאים ומשתנים אחרים בביצוע טסט FTP
בין אם מבצעים טסט של שעה ובין אם מבצעים טסט בפורמט מקוצר, יש מספר אלמנטים שיכולים להשפיע על התוצאה. קודם כל האם אתה מבצע את הטסט בחוץ או על טריינר. בעיקרון יותר קל "להוציא וואטים" בחוץ מאשר על הטריינר. האספקט השני הוא הטופוגרפיה – במידה ואתה מבצע את הטסט בחוץ, יותר קל להוציא וואטים בעלייה מאשר במישור.
פקטור נוסף הוא התנאים – אם אתה מבצע את הטסט בעומס חום יהיה לך קשה יותר מאשר בתנאים נוחים ונעימים. ויש עוד נושא שרלוונטי מאוד לטריאתלטים, למעשה שני נושאים, תנוחת רכיבה וקאדנס. יותר קל בעיקרון להוציא וואטים בישיבה זקופה מאשר בתנוחת נג"ש. אבל בטריאתלון ובטח ובטח באיש ברזל אתה רוצה לחסוך אנרגיה ולרכוב בתנוחת נג"ש אווירודינמית כמה שאתה יכול.
גם לסיטואציה יש השפעה על היכולת שלך להוציא הרבה וואטים בטסט. האם אתה לבד או מוקף באנשים? בעיקרון יותר קל לרכוב חזק כשאתה מוקף באנשים. האם אתה באימון טסט יזום או, שאתה בכלל בתחרות כלשהי שאורכת כשעה וממנה אתה גוזר FTP.
יש הבדל בתנוחת נג"ש | צילום: Maxim Dupliy, באדיבות איגוד הטריאתלון
למה חשוב לרוכבים וטריאתלטים לדעת מה ה-FTP שלהם
FTP הוא סוג של עוגן. נקודת אחיזה ראשונית בעבודה עם מד וואטים ברכיבה. אפשר למשל לגזור ממנו עצימויות רצויות לאימונים שונים בהתאם לאלמנט הפיזיולוגי שעליו רוצים לעבוד. גם לתחרות הוא יכול להיות עוגן מעולה להתחיל ממנו כדי לדעת באיזה וואטים לרכוב כברירת מחדל. כלומר על איזה אחוזים מתוך ה-FTP שלי אני אמור לרכוב בפרולוג של אפיק ישראל, בחצי בטרי כנרת, או בישראמן המלא. בגדול יש אחוזים אופטימליים-ריאליים מקובלים לכל מרחק/זמן רכיבה צפוי. אבל עד שאתה לא עושה כמה אימונים ומנסה, אתה לא באמת יודע.
האם חשוב לנסות לשפר את ה-FTP
כפי שכתבתי בפסקה הקודמת חשוב לדעת מה ה-FTP שלך. השאלה הבאה האם גם חשוב גם לנסות לשפר אותו? אבסולוטית וגם יחסית בהקשר של וואט לקילו. גם כאן התשובה שלי היא מעט כן והרבה לא. למה כן? כי בדרך כלל יש קורלציה מסוימת בין ה-FTP שלך ליכולת-כושר רכיבה שלך. אם שיפרת את ה-FTP שלך כנראה ששיפרת את יכולת הרכיבה הפיזיולוגית שלך. מצד שני, וכאן זה מתחיל בעיני להיות מעניין ורלוונטי לאנשי ברזל ורוכבי סבולת, הקורלציה בין FTP לבין יכולת פיזיולוגית ברכיבה קיימת אמנם, אבל היא לא חזקה כפי שהיינו כנראה מצפים. וככל שהמרחק/זמן הרכיבה עולה כך הקורלציה הזאת הולכת ונחלשת.
אשליית ה-FTP ואיך היא פוגעת ברוכבי סבולת וטריאתלטים
אשליית ה-FTP מתחלקת לשני סוגים. הסוג הראשון הוא חיזוי לא ריאלי, לא מעשי, שאינו עומד במבחן המציאות. הרבה ספורטאים מבצעים לדעתי טסטים "קלים מדי" שמאפשרים להם להוציא הרבה וואטים ומהם לגזור FTP. אבל הם לא באמת יכולים להחזיק את הוואטים האלה במשך שעה שלמה, בטח לא בתנוחה ובקאדנס רלוונטי וכדומה. זה נחמד לאגו של הספורטאי וזה מוציא את המאמן ממש טוב. כולם מרוצים. לפחות לכאורה. אם לדוגמא רוכב במשקל 66 קילו מוציא בטסט 264 וואט אז היחס וואט/קילו שלו הינו 4. עבור רוכב מאסטרס או טריאתלט חובב זה נתון מכובד למדי. ספורטאי כזה אמור להיות מסוגל לרכוב בתחרות של שעה סביב 264 וואטים. אם הוא לא מצליח ואין סיבה אמיתית אחרת, ייתכן מאוד וה-FTP שלו לא באמת 4 וואט לקילו.
ליאור זך מאור באפיק | צילום: פרטי
האשליה השנייה קשורה להתמקדות של הרבה אנשים ב-FTP. שיפור FTP הופך להיות המטרה במקום האמצעי. רבים מרוכבי הסבולת ובטח ובטח אנשי ברזל וכדומה משתתפים בתחרויות הרבה יותר ארוכות מאשר שעה. לא משנה אם זה גראן פונדו מסוים, אפיק ישראל, איירונמן באירופה או חצי בישראמן. FTP גבוה הוא בהחלט משהו רצוי על קו הזינוק של תחרות כזאת. אבל העובדה שה-FTP של מישהו גבוה ממש לא אומרת שהוא ירכוב חזק בתחרות. גם אם ננטרל משתנים מנטליים, טכניים, אווירודינמיים, ותזונתיים, ונתמקד רק באספקטים פיזיולוגיים גרידא, עדיין נמצא שלאו דווקא הרוכב עם נתון FTP הכי גבוה ירכוב הכי מהר וכדומה. למה?
עומק, עמידות, סבולת שריר ויכולת "התנגדות לעייפות"
לצורך הדיון נמשיך עם הרוכב שלנו ששוקל 66 קילו. נניח שה-FTP שלו בטסט של שעה במסלול מגוון יצא 264 וואט ממוצע. לצורך הדוגמא נניח שיש לו חבר ששוקל כמוהו, הם קרובים בגיל, וגם אצלו ה-FTP בטסט שהם עשו במקביל יצא זהה. מבחינת FTP הם בעלי יכולת זהה. ואם FTP הוא המדד המקובל ליכולת אז היינו מצפים שהם יהיו רוכבי סבולת די דומים, לפחות מבחינה פיזיולוגית. אבל כאן זה מתחיל קצת להסתבך.
קודם כל, לכל אחד מאיתנו יש גנטיקה ופיזיולוגיה מעט שונה. התפלגות סיבי שריר למשל. חלק זה באמת גנטי וחלק זה בגלל היסטוריית האימונים שלנו וכדומה. אם שני הרוכבים שלנו יעשו למשל תחרות של ספרינט 10 שניות ייתכן ונראה בניהם פערים גדולים מאוד ביכולת. אפילו שה-FTP שלהם זהה.
ליאור זך מאור באפיק | צילום: פרטי
כך גם להפך, וזה לב העניין כנראה. אם שני הרוכבים שלנו יעשו למשל תחרות רכיבת סבולת של 5 שעות ייתכן ונראה בניהם פערים גדולים מאוד ביכולת. גם כאן כנראה שחלק מהפער מקורו בנטייה גנטית, אבל חלק אחר קשור לאימונים. המטרה באימונים היא לא להעלות את ה-FTP שלך. אלא אם אתה מתחרה באליפות העולם הפתוחה בטסט FTP כזה או אחר. המטרה היא לשפר את יכולת הרכיבה הכללית שלך, ואפילו חשוב יותר – יכולת הרכיבה הספציפית שלך בענף/דיסיפלינה/מרחק/פורמט שבו אתה מתחרה. אם אתה מתחרה באפיק או בישראמן, יש מצב שלאורך תקופת ההכנה מדד ה-FTP שלך לא יעלה אפילו בוואט אחד. אבל היכולת שלך לרכוב על 80% למשל מתוך אותו FTP תשתפר משבוע לשבוע. זה יקרה קצת באופן "טבעי-עצמאי" מתוקף העובדה שאתה מתאמן בעקביות, וזה יקרה יותר אם תעשה את האימונים הנכונים בתמהיל העומס הנכון.
מה מגביל רוכבי סבולת ואנשי ברזל?
מה שמגביל רוכבי סבולת ואנשי ברזל זה בדרך כלל עמידות וסבולת שריר. היכולת של הרגליים "להתנגד לעייפות" ולהמשיך לפדל. העובדה שה-FTP של מישהו הוא 264 וואט, שזה ארבעה וואט/קילו זה יפה, אבל ייתכן מאוד וזה כמעט ולא רלוונטי לדיון. לא רלוונטי למאמץ אותו הוא נדרש לבצע בתחרות. בהקשר הזה אם הייתי יכול לתכנן טסט הרי שאורכו היה לפחות שלוש שעות. לא שעה ובטח לא 20 דקות. או שהייתי מבצע טסט FTP קלאסי אחרי שלוש שעות רכיבה על X וואט לקילו. האינדיקציה שהייתי מקבל הרבה יותר רלוונטית למאמץ הנדרש בתחרות סבולת ארוכה.
מסרים חשובים לקחת הביתה
עבור רוכבי סבולת וטריאתלטים FTP הוא לדעתי מדד טוב כעוגן. לא מעבר לכך. לא צריך לייחס לו חשיבות רבה מדי. ולא צריך להתמקד בנסיון לשפר אותו כיוון שזה ממש לא בהכרח ישפר את היכולת שלך לרכוב טוב בתחרות הספציפית שאתה מתכונן אליה.
