אי אפשר שלא להבחין בשטח בעובדה הבולטת לעין: מי שרזה – רץ ומי שרץ – רזה. רובם המכריע של הרצים רזים. עובדה נוספת הבולטת לעין בשטח: אחוז הרזים בקרב הרצים גבוה בהרבה מאחוז הרזים בקרב ההולכים ובקרב רוכבי אופני השטח (אינני מוסיף את רוכבי אופני הכביש מהסיבה הפשוטה שמספר הרצים רב הרבה יותר ממספר רוכבי הכביש).
למה תמיד כדאי לשאוף לרוץ? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
איך להתאמן ל-10 הק"מ האחרונים של המרתון?
על חיידק המעי, סוכרת וממתיקים מלאכותיים
מדוע חייבים לעשות אימוני עליות וכיצד עושים זאת?
מהלך טבעי קורה בקרב ההולכים לצורך ההרזיה: בשלב בו הם מתקשים להעלות את הדופק בהליכה, הם מתחילים לשלב קטעי ריצה קלה המסייעים להם לרזות בקלות ובמהירות רבה יותר. ככל שהם מתמידים, משתפר הכושר הגופני שלהם והריצה הופכת לקלה יותר ובסוף הם עוברים לריצה. ואכן, אנחנו רואים יותר ויותר מרוצים עם עשרות אלפי משתתפים בכל מרוץ.
אז איך נסביר את התופעה? הנוסחה הפיזיקלית אומרת שבהליכה במישור, להזיז קילוגרם מסת גוף למרחק קילומטר "עולה" קלוריה: 1 קילוגרם מסת גוף X 1 קילומטר = 1 קלוריה. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג שעובר 5 ק"מ שורף 350 קלוריות (לא משנה מין, לא משנה גיל, לא משנה מהירות).
לנוסחה מתווספים פרמטרים מתמטיים שונים בהתאם לשינויים בשיפוע, ובהתאם לענפי הספורט השונים.
בשחייה למשל, למשקל הגוף אין כל משמעות בגלל שהגוף צף. מה שמכתיב את כמות ההוצאה הקלורית הוא סגנון השחייה, מהירות, ושימוש בעזרים כמו כפות וסנפירים. אבל שחייה גורמת לאנשים לצאת רעבים מהמים ורובם אוכלים יותר מהנחוץ להם.
ברכיבה על אופניים, הרוכב אינו נושא את משקל גופו על הרגליים, וההוצאה הקלורית היא פונקציה של רכיבה במישור לעומת רכיבה בעלייה, של משקל האופניים ושל רכיבה עם רוח פנים או רוח גב. אפשר לרכוב כל יום 4-6 שעות, אבל אי אפשר לרוץ כל יום 4-6 שעות.
ניתן ללכת 24 שעות רצוף אבל לרוץ 24 שעות זה קשה מאד עד כמעט בלתי אפשרי. בצעירותי, בסיירת גולני, הלכתי 120 ק"מ ב-24 שעות עם חגור ונשק במשקל כולל של 80 ק"ג (67 ק"ג + החגור והנשק) ו"שרפתי" 12,000 קלוריות שהן כ- 1.5 ק"ג שומן.
בריצה קורה דבר אחר בניגוד להליכה, בה מרכז הכובד עובר בקו ישר מקביל למשטח עליו אנחנו הולכים. בריצה עובר מרכז הכובד של הגוף מסלול שעולה ויורד עם כל ניתוק של כפות הרגליים מהמשטח בכל צעד. על כל קילומטר שעובר הרץ על המסלול, עובר מרכז הכובד שלו מרחק של 1.1-1.2 ק"מ, תלוי בקצב ובסגנון הריצה של הרץ. כלומר: בהליכה של 1 ק"מ "שורפים" 1 קלוריה לכל קילוגרם משקל גוף. ואילו בריצה של 1 ק"מ "שורף" אותו גוף 1.1-1.2 קלוריה לכל ק"ג משקל גוף. משמע – בריצה ההוצאה הקלורית גדולה ב-10 עד 20 אחוז קלוריות מאשר בהליכה. מבחינת ההרזיה – בהנחה שאדם אוכל אותו הדבר אם הוא רץ או הולך – כשהוא רץ מרחק מסוים הוא ישרוף יותר קלוריות מאשר בהליכה וירזה.
ככל שהדופק גבוה יותר, ההוצאה הקלורית גבוהה יותר | צילום: pixabay
היבט נוסף הוא הדופק: ככל שהדופק גבוה יותר – ההוצאה הקלורית גבוהה יותר (בלי להיכנס למקור הקלוריות אם מסוכר השריר או משומן). לרוב, בסיום הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, הדופק הוא בין 100 ל-130 פעימות לב בדקה. לעומת זאת, בסיום ריצה הדופק לרוב הוא בין 150 ל-180 פעימות לב בדקה.
מרגע סיום ההליכה עוברת כחצי שעה עד שהדופק חוזר למצב מנוחה (תלוי בכושר הגופני של המתאמן). לזמן הזה אחרי הפעילות קוראים "זנב מטבולי", ובמשך הזמן הזה הדופק עדיין גבוה יותר מאשר במנוחה, בסדר גודל של 100-150 פעימות לב נוספות לדופק בו הסתיימה הריצה.
בתום הריצה, משך ה"זנב המטבולי" ארוך יותר ועשוי להגיע להוצאה קלורית של 200-300 קלוריות נוספות. אם מסיימים את הריצה בריצה מהירה בדופק יותר גבוה, כמות הקלוריות הנוספות תהיה גדולה יותר.
מסקנה: באותו מסלול בריצה לעומת הליכה – ההוצאה הקלוריות בריצה רבה יותר מאשר בהליכה.
ובהשוואה לענפי ספורט אחרים:
ריצה: ההוצאה הקלורית הגבוהה ביותר
הליכה: הרבה פחות מאשר בריצה
רכיבה: ברכיבה על אופניים, מרכז הכובד נמצא על המושב אין לו תנודתיות מעלָה ומָטה. השוני מתבטא ברכיבה בעלייה, שם ההוצאה הקלורית כוללת את משקל האופניים ומושפעת גם מרוח פָּנים או גב. ברכיבה בירידות – ההוצאה הקלורית מינימלית.
שחייה: אין משמעות למשקל הגוף משום שהוא צף במים. עיקר ההוצאה הקלוריות מתבצעת על-ידי שרירי הידיים, שהם שרירים קטנים בהשוואה לשרירי הרגליים. גורמים המשפיעים על ההוצאה הקלורית: אחוזי השומן של השחיין, סגנון השחייה, שימוש בכפות ו/או סנפירים, שחייה במים מתוקים או מלוחים.
משחקי כדור: קיימים הבדלים קטנים בהוצאה הקלורית בין כדורגל, כדורסל, כדוריד, כדורעף וטניס. המאמצים מתאפיינים באסופה של מאוצים (ספרינטים) וניתורים. כיום, בעזרת GPS ניתן לחשב במדויק את המרחק שעובר כל שחקן כדורגל וטניס על המגרש וכשמכפילים את המרחק במשקל גופו- אפשר לכָמֵת את סך הקלוריות המוּצָאות באימון ובמשחק. השריר משתמש בגליקוגן (סוכר השריר) כמקור לאנרגיה. בענפי הכדור – לאחר הפרישה משמינים רוב הספורטאים משום שהגוף איננו מורגל בשימוש בשומנים כמקור לאנרגיה, הם ממשיכים לאכול כמו שאכלו בתקופת היותם שחקנים פעילים אינם עוברים לפעילות גופנית אירובית "שורפת שומן" ואינם מפחיתים באוכל.
ריקודי עם: מבחינת ההוצאה הקלורית – דומה מאד להליכה: דופק מתון, במשך זמן ארוך יחסית, ומתאים להרזיה – תלוי כמובן בתזונה מתאימה.
אומנויות לחימה: דרגת קושי גבוהה, הגוף משתמש בעיקר בסוכרים כמקור לאנרגיה. התחרויות הן לפי קטגוריות משקל, לכן יש יותר בקרה על המשקל, והתייחסות לתזונה מתאימה.
אימון מחזורי, כוח, פילאטיס, יוגה, נינג'ה: דרגת קושי גבוהה, הגוף משתמש בעיקר בסוכרים כמקור לאנרגיה, ולמרות כל זאת – כמות ההוצאה הקלורית איננה גבוהה. כדי לרזות צריך במקביל, להוסיף ריצות או הליכות.
לסיכום, ריצה בדופק מתון וריצה בכלל, מרזָה יותר מהליכה משום שמרכז הכובד של גוף הרץ עובר בריצה מרחק רב יותר מאשר בהליכה.
מה לגביי השוואה אל מול קפיצת חבל?
כמה זמן אתה מסוגל לקפוץ בחבל?
בטח לא שעות – אם מספר דקות ביום לא רלוונטי להרזייה.