מספר העוסקים בפעילות גופנית מכל בעולם ובישראל נמצא בעלייה מתמדת. אבל מי שמתאמן על בסיס קבוע ומעוניין להתקדם מבחינה ספורטיבית (למשל שיפור היכולת הגופנית בריצות ארוכות, או היכולת האנאירובית באימון קרוספיט או אימון הרמת משקולות) זקוק לתכנית אימון מקצועית ולביצוע חלק מהאימונים בעצימות בינונית עד גבוהה ואף מרבית.
כשאנחנו עם מישהו, כנראה שהמוטיבציה גבוהה יותר | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מתי איכות האימון שלכם תיחשב ירודה?
האם קרוספיט הוא הפתרון למתאמנים ש"נחים" באימון?
ההבדלים העיקריים בין נשים לגברים בפעילות גופנית
אימונים בעצימות גבוהה חשובים במיוחד כשמדובר על מתאמנים מתקדמים וכמובן מקצוענים, אך לא רק. מסתבר שגם אנשים "מן השורה" ייהנו מיתרונות רבים מביצוע אימונים ברמה גבוהה. לכן, זו טעות לחשוב שאימונים בדרגת עצימות גבוהה מתאימה רק למתאמנים מתקדמים או מקצוענים בלבד.
חשוב לבצע אימונים עצימים או אף אימונים שאותם נגדיר "שונים", "אחרים" או "מחוץ לקופסה". מדובר על סוגי אימונים כגון:
1. עליות או אימון הפוגות עצים
2. מתיחות בשיטת ה-PNF
3. טאבאטה
4. קרוספיט
5. מדרגות
6. סופר רב-סט באימון המשקולות בחדר הכושר. מדובר באחת משיטות האימון הקשות והמתקדמות ביותר באימון המשקולות ומאופיינת בביצוע 3-4 תרגילים לקבוצת שרירים מסוימת ללא הפסקה. לדוגמה: סקווט עם מוט, לחיצת רגלים בישיבה עם מכונה ייעודית, כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית ומכרעים דינמי
7. אימון לשיפור פרופריוספציה*
8. אימון לשיקום מפרק אחרי פציעה או להפחתת הסיכון לפציעה עתידית וכדומה.
9. אימונים שונים לשיפור הקואורדינציה
10. אימונים ייעודים לשיפור ה-VO2MAX לספורטאי סבולת
בזמן מרוץ התוצאות של האימונים העצימים באות לידי ביטוי | צילום: צלמי שוונג
נציין שכל האימונים המצוינים לעיל ורבים אחרים, כרוכים ללא ספק באי נוחות פיזיולוגית לא מועטה בכלל. הדבר מתבטא בדופק גבוה או מרבי, מנחי גוף שאינם רגילים בכלל (א-סימטרי, ערעור שיווי המשקל בתרגילים מסוימים ועוד). הלכה למעשה, סבירות גבוהה שאנשים "מן השורה" וגם כאלה שמוגדרים מתקדמים לא יבצעו על בסיס קבוע ולפי התנית אימונים ברמה כה גבוהה. לכן מומלץ לבצע אימונים כאלה בקבוצה, או עם בן זוג לאימון, בן משפחה וכדומה, וכך למעשה ליצור מחויבות לאימון ולא לפסוח עליו (שכיח במחוזותינו).
ניתן להביא כדוגמה את מאות קבוצות הריצה, רכיבה על אופניים או שחייה שמתאמנות על בסיס קבוע. הרי אימונים אלה כלל לא מצריכים ציוד מוכן מאשר זה האישי (להבדיל מאימון בחדר הכושר, פילאטיס מכשירים או סטודיו וכדומה) ועדיין רבבות בוחרים להתאמן על בסיס קבוע בקבוצות וכך גם ליהנות, בין השאר, מאימונים ברמה גבוהה המותאמים לרמת המתאמן ככל שניתן באופן אישי ועוד.
נציין גם שביצוע תרגילים "מיוחדים" שונים כגון: אלה שנעשים בעת שיקום פציעה במערכות שלד-שריר, או שיפור יכולת גופנית מאוד ספציפית (לדוגמה: שיפור הכוח המתפרץ בתרגיל או תנועה מסוימת) מצריכים גם ידע מקצועי לא מבוטל כלל. כך שסביר מאוד להניח שהמתאמן הממוצע הנו בעל ידע חסר בתחום זה, מה שמקשה לבצע את האימון באופן עצמאי ובעצימות או בטכניקה הנדרשת.
אימונים "נעימים" או "נוחים" – לא בטוח שיביאו לשיפור או לתוצאות הרצויות
כמעט לכל מתאמן ישנה מטרה אותה הוא מעוניין להשיג. על מנת להשיג מטרות לא מעטות יש צורך בגירו פיזיולוגי גבוה דיו על מנת להשתפר על בסיס קבוע ולהתקדם. ביצוע אימונים "נוחים וקלים" לא יהיה אפקטיבי במרבית המקרים למתאמנים שלא מוגדרים כמתחילים ולכן חשוב מאוד להביא זאת בחשבון. זאת מכיוון שהסיכוי להגיע למצב של פלאטו באימון (מצב שבו אין התקדמות ממשית ביכולת הגופנית) או לתופעות שליליות אחרות – גבוה במיוחד.
לא באמת צריך מישהו או משהו כדי לרוץ, אבל זה יכול לעזור מאוד להשתפר | צילום: Image by Mircea Iancu from Pixabay
במקרים אלה ואחרים, אימון בקבוצה שמתאימה לרמת המתאמן, האקלים של האימון, שעות האימון, המרחק ממקום המגורים וכדומה – עשויים להביא לשינוי מהותי ביכולת הגופנית מסוגים שונים. לא רק, גם להגביר את הסיכוי להתמדה בפעילות הספורטיבית (אחד המשתנים החשובים ביותר).
לסיכום, על מנת לשפר יכולת גופנית באופן כללי, ברוב המקרים יש צורך לבצע לפרקים גם אימונים פחות "נוחים" בדופק שייתכן גבוה מבדרך כלל, במנחי גוף משתנים, ביישום שיטות אימן שונות ועוד. במידה והדבר לא ממש נעשה באופן אישי ועל בסיס קבוע (במסגרת תכנית אימון מקצועית ומותאמת אישית) בהחלט מומלץ להצטרף לקבוצה, או לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי, בן זוג לאימון וכדומה.
*מערכת פרופריוספציה (Properioception): מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. את מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ-35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
