המדריך למרתוניסט פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |

הקיץ מאחורינו. אם נדייק, הקיץ הקשה מאחורינו. המלחמה (סליחה, "מבצע"), גם אם לא נגעה בנו ממש, הרי שגבתה מחיר מכל אחד מאיתנו ופגעה, בין השאר, גם בשגרת האימונים שלנו.

מרתון תל אביב צילום: רונן טופלברג

חזק חזק ונתחזק
אבל, הקיץ מאחורינו והסתיו ממש בפתח – מצד אחד, הימים ממש מתקצרים אבל, ניתן כבר להרגיש את צינת הסתיו בלילות ובבקרים. השקיעות יפות מאי פעם זה הזמן להגביר כמובן גם את שגרת האימונים שלנו לקראת המרתונים של החורף והאביב. אני יוצא מנקודת הנחה כי בחודשיים האחרונים התאמנתם קצת פחות ועוד לא ממש הפנמתם את חשיבות החיזוק כחלק מתכנית האימונים למרתון ולכן, נמשיך (או שמא נתחיל) באימוני חיזוק.

עוד כתבות בנושא
תכנית אימון לחצי מרתון בפחות משעתיים – כתבת מבוא
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון

מי שלא ממש זוכר למה, אזכיר – הקושי הגדול במרתון אינו היכולת האירובית שלנו לבצע פעילות לאורך מספר שעות, אלא שילוב בין יכולת הגוף להתמודד עם עומס האימונים הגדול והיעילות האנרגטית של הגוף:
1. יכולת הגוף: כל המערכות המשתתפות בריצה – שלד, שרירים, רצועות וגידים.
2. יעילות אנרגטית: מהירות הריצה שלנו במרתון מוגבלת באנרגיה הזמינה שלנו בזמן הריצה. למה הכוונה? ככל שאנחנו רצים מהר יותר, אנחנו שורפים יותר אנרגיה. אנרגיה זו מוגבלת בכמותה ועומדת על 1500-3000 קלוריות בלבד, תלוי במשקל, מסת שריר, יעילות ועוד. מכיוון שיכולת צריכת אנרגיה בזמן ריצה מוגבלת ל-150-350 קלוריות בשעה, הרי שאימונים שיגדילו את האנרגיה האגורה ויגדילו את יכולת הספיגה של אנרגיה בזמן ריצה ייאפשרו לנו לרוץ מהר יותר לאורך זמן.
3. מכניקה: וכמובן, וזה תמיד נכון, ככל שהריצה שלנו תהיה יעילה יותר מכנית, נבזבז פחות אנרגיה על התנועה.

התכנית ל-6-8 שבועות הקרובים:
בתקופה זו נתרכז בבסיס:
1. התחלה והמשך תקופת החיזוק.
2. שיפור הבסיס האירובי ומערכת חילוף החומרים.
3. לימוד ושיפור טכניקת הריצה.
4. במאמר זה אתמקד בנושא החיזוק בלבד ובשני המאמרים הבאים אגע בשני הנושאים האחרים

חיזוקים
למה בכלל לחזק? הרי אפשר בכלל לחזק בריצה, לא? אז זהו, שלא ממש. גידים ורצועות מתחזקים בזמן ריצה, עצמות "מתחזקות" בזמן ריצה (למה גרשיים? כי עצמות לא באמת מתחזקות, אבל ריצה מונעת בריחת סידן), אבל שרירים נחלשים בזמן ריצה ולכן אינה הדרך היעילה ביותר לחיזוקים.

הרי המטרה שלנו באימונים אינה להתאמן כמה שיותר שעות או קילומטרים (למרות שנחמד לחלוק את האימונים שלנו ברשתות החברתיות), אלא כמה שיותר יעיל. לאורך השנים גילינו שריצה מרובה היא נהדרת, אבל רק אחרי שהגוף מסוגל לעמוד בה אימוני חיזוק טובים בתחילת העונה, לא רק שמורידים את סיכוני הפציעה בצורה דרסטית, אלא משפרים ביצועים

אז איך מחזקים?
קיימות טכניקות רבות של אימוני חיזוק, החל משימוש במכשירים בחדר הכושר, דרך אימונים בטכניקות הדומות לקרוספיט וכלה באימונים פונקציונלים המשתמשים אך ורק בעבודה כנגד משקל הגוף. בסופו של דבר, צריך כל רץ לבחור את שיטת האימון המתאימה לו. איך בוחרים? פשוט צריך לבחור שיטה שבה אנחנו מסוגלים להתמיד לאורך זמן וליהנות ממנה. לכל אחת מהשיטות יתרונות וחסרונות, ואמנה כאן חלק מהן:
1. חדר כושר: אימון החיזוק "הקלאסי" – יתרונות: זמין, נח, ממוזג. חסרונות: אימון מפריד בין השרירים השונים, עובד על שרירים גדולים בלבד עם תרומה מעטה לשרירים מייצבים.
2. קרוספיט ודומיו: מטרת הקרוספיט היא כמה שיותר חזרות X כמה שיותר משקל X כמה שפחות זמן. יתרונות: יעיל ביותר, אימונים קצרים ועצימים. חסרונות: מצריך הדרכה, עבודה במשקלים גדולים מגדילה בצורה משמעותית את מסת השריר בגוף ואינה מתאימה בהכרח לרצים
3. אימונים פונקציונליים: יתרונות: פשוט, קצר, אפקטיבי, ניתן לבצע בכל מקום, כולל בבית, דורש הדרכה מועטה. חסרונות: עדיין צריך לבצע.

כמו שדי ברור מההשוואה כאן, אני תומך גדול בסוג השלישי של האימונים, האימונים הפונקציונליים. טכניקות האימון לקוחות משילוב של עולמות תוכן רבים ובהם: קרוספיט (באמת כלי מעולה לאימון), יוגה וכמובן עולם הריצה עצמו.

אז איך הם עובדים?
כמו בכל אימון, יש צורך ללמוד את המכניקה הנכונה של התנועה בצורה טובה, לפני שמתחילה ההעמסה
מספר התרגילים הבסיסיים הוא קטן יחסית והאימון הוא ווריאציות על אותם תרגילים:
– סקואוטים
– לאנג'ים (מכרעים)
– מתח – כן, גם רצים זקוקים לפלג גוף עליון חזק מספיק. איך מתחילים? נסביר בהמשך
– כפיפות בטן
– שכיבות סמיכה – גם כאן ניתן להתחיל, גם אם אנחנו לא חזקים עדיין מספיק

ביצוע מדוייק של כל התרגילים האלה ניתן למצוא באינטרנט באתרים רבים וכמובן שאין צורך במכשור מסובך לאימונים אלה. בכל פארק ניתן למצוא מתח, מקבילים וספסלים.

מטרת האימונים בתקופה זו היא כפולה:
1. ללמוד לבצע את התרגילים בצורה איטית, נכונה ומדוייקת
2. להתחיל להעלות את מספר החזרות בכל תרגיל
3. אורך כל אימון בתקופה זו הוא 15-30 דקות בלבד
4. סקווטים ולאנג'ים: מכיוון שאנחנו בכל זאת רצים, כנראה שנצליח לבצע תרגילים אלה בקלות יחסית. מספר החזרות הכללי באימון יתחיל ב 15-20 חזרות ויגיע, כשנהיה חזקים מספיק ל-200-300 חזרות באימון.
5. מתח ושכיבות סמיכה: רבים לא מסוגלים לבצע חזרה אחת של תרגילים אלה. איך מתחילים? פשוט – מבצעים את התרגיל בזווית. לדוגמה: שכיבת סמיכה כאשר הידיים נמצאות על משענת של ספסל או שולחן.
6. מתח: כנ"ל, הרגליים על הרצפה והגוף שוכב בזווית.
7. בטן: גם כאן ניתן להתחיל בשיפוע ולהמשיך משם.
8. כמובן, מי שלא מרגיש בטוח ביכולת הביצוע שלו, תמיד ניתן להצטרף לקבוצת אימון ולהתאמן עם השגחה של מאמן.

המלצתי היא להתחיל באימונים קצרים 2-3 פעמים בשבוע. למעשה, ניתן להתחיל כל אימון ריצה באימון חיזוק קצר ומשם לרוץ על רגליים "עייפות".

צילום תמונת דף הבית: פלאש 90

רן שילון | מאמן ראשי באנדיור