דניאל קרן מצביע על שלושת האספקטים החשובים של אימוני הריצה בתקופה זו של השנה

מאת:דניאל קרן

הנה אנחנו שוב בסופונה. מרוץ הלילה של קריית גת חותם עונה ארוכה של מרוצים שהשתתפו בהם כל עיר וכל ישוב בישראל למעט קריית אתא ומועצה אזורית סדום שכבר הזדרזו להודיע גם הם על הצטרפותם ללוח המרוצים של השנה הבאה. נראה שאין ראש מועצה או ראש עיר או ראש שכונה שכבר אינו משוכנע מעל לכל ספק שמרוץ הלילה שלו עומד להיות האירוע התרבותי החשוב ביותר של העיר / מועצה / שכונה ודרכו הוא יוכלל לסלול את דרכו לבחירות הבאות או לכל הפחות ללבות התושבים. ואנחנו, מותשים מרוב מרוצים מחכים בכיליון עיניים למעט מנוחה, הרגל שהייתה על דוושת הגז צריכה גם הא מנוחה וגם כוח הרצון שנמתח כל שבת וכל אימון מחדש גם הוא דורש קצת מנוחה ואכן, מגיע לו, מגיע להם ובעיקר מגיעה לנו מעט מנוחה.

חודש יוני הוא זמן טוב למנוחה גם לאלו שמתכוננים לתחרויות המרתון באירופה בסתיו, גם הם צריכים את פרק הזמן הזה לקראת העלאת נפח ועומס האימונים כדי להגיע מוכנים בצורה אופטימאלית לתחרות.

הקיץ הוא זמן טוב שכדאי לנצל אותו בצורה נכונה בשלושה אספקטים חשובים.

האספקט הראשון ואולי החשוב ביותר הוא המנוחה המנטאלית. ריצה שלא תנבע מתוך המוג'ו, החשק לרוץ, לא תהיה כיפית ובה לא נוכל להפיק מעצמינו את המיטב. לכן, חשוב לקחת מנוחה מוחלטת מריצה. מוחלטת פירושה ללא ריצה בכלל, לא ריצות קצרות ולא ריצות ארוכות, לא ריצות התאוששות ולא ריצות קלות. פשוט לא לרוץ בכלל למשך שבועיים. למי שהריצה היא חלק משגרת חייו זה קשה, לפעמים קשה יותר מלהתאמן אבל ואולי דווקא בגלל זה המנוחה המוחלטת הזו חשובה. למי שצריך היא מאפשרת מילוי מחדש של מאגרי המוג'ו, מאגרי החשק לרוץ ולמי שמותש מריצה היא עוד יותר חשובה כדי שיוכל להיות פורה בעונה הבאה. המנוחה המוחלטת חשובה גם לגוף, כדי שיוכל לרפא את עצמו, להתאושש, להתחזק לנוח. לאדמה מגיעה שנת שמיטה, לשכיר מגיעים ימי חופש, מחזוריות הטבע משתלבת היטב עם המנוחה הזו.

האספקט השני מתייחס לגוף כמכלול. בעוד את רוב ימות השנה אנחנו מקדישים בעיקר לשיפור הכושר האירובי ולפלג הגוף התחתון הרי שאת חודשים הקיץ כדאי להקדיש לחיזוק הגוף כולו תוך דגש על שרירי הליבה ופלג הגוף העליון. עבודת כוח המתמקדת בחזרות רבות (לפחות 25) ובמשקל נמוך יחזקו את הגוף באופן שבהמשך השנה אימוני התחזוקה השוטפים יוכלו לשמר את הכוח. האימונים צריכים להיות בעצימות נמוכה כלומר במאמץ קטן עד בינוני. התרגילים צריכים להיות מבוצעים באיטיות, במשקל נמוך, ותוך עבודה על כל קבוצות השרירים בנפרד.
פלג גוף עליון חזק, שרירי ליבה חזקים, איזון נכון בין פלג גוף עליון ותחתון יקטינו את סיכויי הפציעה כשיתחילו האימונים העצימים.

האספקט השלישי מתייחס לבניית הבסיס לקראת העונה החדשה. בניית הבסיס בשני מובנים השלובים האחד בשני. בניית בסיס במובן של תרגילי טכניקה וסגנון (ובנושא זה קראו את המאמר שכתבתי בנושא אימוני סגנון וטכניקה) וכן בניית בסיס שיקטין את סיכוני הפציעה. סוד הריצה ללא פציעות מעסיק אותנו הרצים כל הזמן, סוד שגנטיקה נכונה, משקל נכון וזהירות רבה כמובן יכולים להועיל לו מאוד. פציעות הספורט מעסיקות אותנו המון כי אנחנו נפצעים ובדרך כלל הפציעות מאוד מתסכלות ותמיד מגיעות בעיתוי הכי לא טוב – כשאנחנו בשיא הכושר, ממש לפני תחרות, כשאנחנו במצב נפשי כזה שאנחנו זקוקים לריצה, כשאנחנו מלאי אנרגיה ומוטיבאציה ורוצים להתאמן ולהתאמן כמה שרק אפשר.

הקיץ הוא זמן טוב לבניית המרכיב החשוב ביותר לריצה ללא פציעות ואיני יכול להדגיש יותר מידיי את חשיבותו. יש סיבות רבות לפציעה ואין נוסחת פלא שפותרת את כולן אבל אם יש מרכיב אחד, עיקרי, משמעותי שיקטין את סיכויי הפציעה. זהו המפתח הסודי לריצה ללא פציעה  וכאמור חודשי הקיץ זה הזמן הטוב ביותר לחפש אותו. עליו תוכלו לקרוא במאמרי ריצה ללא פציעה.

צילום: אימג'בנק / Thinkstock

דניאל קרן– מייסד ומאמן ראשי של מרת"א: מועדון
ריצות ארוכות ומועדון רצי תל אביב
לאתר של דניאל: www.danielkeren.com