בהנחה ששבוע האימונים הקשה האחרון לפני מרתון סמסונג תל אביב נמצא לפניכם, הרי שזה הזמן לבצע התאמות אחרונות למערכת. יתכן ותפליא אתכם העובדה הבאה, אבל הנפילות הגדולות במרתון מתחילות בפרטים הקטנים.

רגע לפני הזינוק כדאי שתבדקו את עצמכם. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג

במאמר הזה בחרתי להתרכז במינרלים שבגופנו, שכל יציאה קלה מאיזון בהם, יכולה לגרום לירידה חדה ביכולות, בביצוע ובתוצאות.הפעם אדון במגנזיום, נתרן, סידן, אשלגן, ברזל ובוויטמין 12B.

הגורם  העיקרי לירידה ברמת המינרלים הללו בדם ועקב כך לקשיים, טמון באימונים הארוכים והממושכים לקראת המרתון המלא עצמו. המכנה המשותף לתוצאה הנזכרת לעיל, ירידה ברמה בדם של כל אחד מהם בנפרד ושל כולם יחד, הוא עייפות פיזית של השרירים, עייפות כללית מתמדת, וקושי או אי יכולת להתאושש מהאימונים על אף המנוחה.

החדשות הטובות הן שעכשיו זה הזמן המתאים לבצע את התיקונים. השלב הראשון לביצוע הוא בדיקת דם 3 שבועות לפני תאריך ריצת המרתון. במידה וערכי הייחוס של הבדיקות נמצאים קרוב לסף התחתון של הנורמה, או מתחתיו, אתם זקוקים להשלמות ולתיקונים ואין ספק שהמצב התחיל כבר להשפיע ולכאוב.

בבדיקות הסידן והמגנזיום לא יתגלו חסרים. כאשר רמתם בדם יורדת, הגוף מתקן מיד את המצב ומושך אותם מהעצמות שם הם נאגרים, משום שרמתם צריכה להיות קבועה בדם תמיד. הוצאת המגנזיום והסידן מהעצמות מחלישה את העצמות ולאורך שנים מזרזת היווצרות של חללת העצמות (אוסטאופורוזיס), או "בריחת סידן", בלשון העם.

לכן, כאשר בבדיקות הדם מתגלים ערכים נמוכים של שני המינרלים הללו, אך עדיין לא מתחת לנורמה, זו כבר נורית אזהרה. החדשות הטובות הן שזה בדיוק הזמן להשלים חסרים ולהתחיל מיד ליטול כמוסות של סידן ומגנזיום והמאגרים יתמלאו עד המרתון.

מגנזיום

בתנועת השרירים בכלל ובריצה בפרט, יש כיווץ מהיר של השריר ואחר כך הרפיה שלו לקראת צעד הריצה הבא. במנגנון הרפיית השריר משתתף יון של מגנזיום. כשרמת המגנזיום בדם נמוכה, השריר מתכווץ אך איננו משתחרר. התופעה הזאת מופיעה לרוב בלילה. אם רמת המגנזיום בדם נמוכה, או ההתכווצויות הללו מופיעות בלילה או בעת ביצוע תרגילים שונים, יש להתחיל מיד ליטול כמוסות של מגנזיום – 400 מ"ג, כל לילה לפני השינה, לא במשך היום. אם נוטלים את המגנזיום ביום במקום בלילה, ואם מגזימים בכמויות – מופיעים שלשולים וזה הדבר האחרון שאתם רוצים שיקרה לקראת המרתון.

יש מגנזיום גם בבננות, אבל אם יש חוסר לפני המרתון כדאי להשלים אותו בכמוסות | צילום: Steve Hopson מתוך wikimedia commons

את המגנזיום נוטלים עד המרתון וממשיכים לפחות שבוע אחריו. באוכל נמצא המגנזיום במוצרי חלב, בבשר, בדגים, בעצמות של דגים (סרדינים, שפרוטים, ברבוניות), בבננות ובגרעיני דלעת. הגברת אכילה של המוצרים הנ"ל לא מחליפה נטילת כמוסות, משום שהספיגה מהכמוסות יעילה יותר ומבטיחה אספקת מגנזיום בכמות הנחוצה לקראת המרתון.

נתרן

הוא מינרל חשוב ביותר. הוא משתתף בפעולת כיווץ השריר בהולכת פולסים חשמליים במערכת העצבים ויחד עם האשלגן, מווסת את משק הנוזלים.

היכן הבעיה? אנחנו מקבלים נתרן בשפע בתזונה היומיומית ובכל זאת במרבית המקרים רמתו בדם עדיין נמוכה. אצל רצים ואצל אנשים שמבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע יש לרוב רמה נמוכה מדי של נתרן בעקבות הזעה מוגברת בזמן הפעילות הגופנית. מה שקובע אם אדם צריך להגביר צריכת נתרן או להמעיט זה רמת הנתרן (SODIUM) בדם. אם רמתו פחות מ-136, יש להגביר צריכה במזון. אני רואה יותר מאלף בדיקות דם בשנה של מגוון רחב של אנשים. לכ-300 מהם יש רמת נמוכה של נתרן, ורק לאחד יש יותר מדי. הנתרן איננו אויב, אלא חביב על הרצים ונחוץ מאד. מצבי חסר אינם מטיבים עם רצים, וכמעט ואין בעיה כמותית לרצים בריאים.

הגורמים לירידה ברמת הנתרן בדם: הזעה מוגברת בזמן פעילות גופנית, נטילת תרופות להורדת לחץ-דם, שתיית-יתר של מים, אי צריכה מספקת שלו במזון בשל הפחדה של גורמים בריאותיים מסוימים.

מי שכליותיהם מתפקדות כיאות – אינם צריכים לחשוש מצריכת נתרן. רמה נמוכה מדי של נתרן מתבטאת בעייפות מתמשכת, ובאי התאוששות ממנוחה ומשנת הלילה. החוסר משפיע לרעה על יכולת האימון ובמיוחד על יכולת הריצה בתחרות. עם הגברת כמות הנתרן באוכל ההתאוששות היא דרמטית.

רוב האנשים לא צריכים לחשוש מצריכת נתרן | צילום: thinkstock

באוכל נמצא הנתרן במזון מעובד, בבשר מוכשר, בבשר, בדגים ובירקות כבושים, במלח הבישול ובמלח השולחני, באבקות מרק וברוטב סויה.

לריצה המסכמת, מומלץ ליטול 2 גרם מלח בכמוסות, 10 דקות לפני האימון יחד עם שתי כוסות מים ואחרי שהתנסיתם, ליטול אותו הדבר גם לפני ריצת המרתון.

סידן

חשוב למערכת העצמות וחיוני עד קריטי לפעולת כיווץ השרירים. נמצא במוצרי החלב, בטחינה משומשום מלא, בעצמות של דגים (סרדינים, שפרוטים, ברבוניות). ספיגת הסידן במעי לזרם הדם תלויה בהמצאות ויטמין D הנמצא בשומן של החלב. לכן חשוב לצרוך מוצרי החלב 3%, 5%, 9% שומן ולא 0%.

מאידך, יש להקפיד להרחיק את הסידן מזרחן הנמצא במשקאות המכילים קולה מכל הסוגים לפחות שעתיים, ולהרחיק את מוצרי החלב גם מכל מוצר המכיל קקאו משום שבקקאו יש חומצה אוקסאלית הנקשרת לסידן ואיננה מאפשרת לו להיספג לדם והיא "זורקת" את הסידן החוצה.

צריכה קבועה של קולה ושוקו/שוקולד רעה מאד לספורטאים בכלל ולרצים – בפרט. ואף עלולה להביא עד כדי שברי מאמץ

אני ממליץ לצרוך בכמוסות עד 1,000 מ"ג סידן + ויטמין D כל לילה, עד יומיים לפני המרתון.

ברזל

עובדה ידועה היא שרמת הברזל אצל רצים למרחקים ארוכים נמוכה בדם בצורה כרונית, ומאגרי הברזל שלהם (ferritin) מדולדלים למדי. המצב השכיח הוא רמת המוגלובין תקינה, רמה נמוכה של ברזל חופשי וכך גם רמת הפריטין. המצב מתבטא בעייפות כללית ובעייפות של השרירים.

אם כבר אוכלים סטייק, כדאי לשתות יחד עם זה מיץ תפוזים | צילום: thinkstock

ספיגת הברזל למערכת היא איטית ולכן צריך לסמוך על נטילת כמוסות. מי שרמת הברזל שלו נמוכה, טוב יעשה אם ייטול כדורי ברזל-רך (פרפול 3) עם 1,000 מ"ג ויטמין C , שמסייע לספיגה טובה של הברזל. הסתמכות על הגברת צריכה של אוכל עתיר ברזל, לא תפתור את הבעיה עד למרתון. חשוב להרחיק את הברזל ממוצרי חלב ארבע שעות. יש להרחיק גם מסיבים תזונתיים חצי יממה לפחות, כולל מפייבר 1 וכולל מתרד, שלמרות שהוא עתיר ברזל, הסיבים התזונתיים שבו נקשרים לברזל ואינם מאפשרים ספיגתו במעי.

באוכל נמצא הברזל בבשר אדום בעיקר, ובחלקים פנימיים כמו כבד וטחול. מומלץ ללוות אכילת סטייק בשתיית מיץ תפוזים סחוט טרי. נמצא גם בחלמון (הצהוב) של הביצה.

יש ליטול את הברזל עם הויטמין C בלילה לפני השינה. חשוב להפסיק נטילת הכמוסות 3 ימים לפני המרוץ.

 12B 

ויטמין שידוע שהוא חסר אצל רצים למרחקים ארוכים, אצל צמחונים ואצל טבעונים. הויטמין הזה משתייך למחלקה שמייצרת את המיאלין, המצפה את כל מערכת העצבים בגוף, מרכיבה את כדוריות הדם האדומות וקשורה גם לחוזק השרירים. כשרמתו נמוכה מדי בדם, נפגעות כל המערכות בגוף. ספיגתו דרך המזון איטית מאד, ואם רמתו בדם נמוכה מ-250, יש ליטול אותו בכדורים בכל חלק של היום או בלילה, 1,000 מ"ג להניח מתחת ללשון, לא לבלוע ולא למצוץ אותו. יש להניח לו להיספג לאט דרך הרירית  הנמצאת בתחתית הלשון, שהיא דקה באופן מיוחד ונימי הדם קרובים מאד לפני השטח.

רוצים להצליח? שימו לב לפרטים הקטנים | צילום: thinkstock

נמצא במוצרי מזון מן החי בלבד, בבשר, בחלמון הביצה. זו הסיבה לעובדה שהוא חסר כמעט אצל כל הטבעונים ואצל מרבית הצמחונים. נטילת הכדורים עד יום התחרות תאושש ותעלה את רמתו בדם.

לסיכום, ספק אם יש רצים רבים שיש להם חסרים בכל המינרלים והויטמין הנזכרים במאמר. יתכן גם שיהיו רצים רבים שיראו את הכתוב כאן בהיבט של "יותר מדי כדורים". אבל מניסיוני רב השנים כרץ, כמאמן וכתזונאי של ספורטאי צמרת ביניהם רצים רבים – בקרב הרצים קיימים חסרים גדולים של המינרלים הללו, והזמן קצר ואין פתרון אחר בפרק הזמן הקצר.

ראיתי שינויים דרמטיים שמתחוללים אצל רצים רבים שהתאוששו בעקבות נטילת המינרלים והויטמינים בכמוסות ואני חוזר ואומר:  ההצלחה הגדולה במרתון טמונה בפרטים הקטנים.