חושקים
לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית
אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 7
מאת:דניאל קרן
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
זהו השבוע השביעי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. פחות משבועיים נותרו עד ליום התחרות. בשבועיים אלו המטרה החשובה ביותר היא לשמור על הבריאות. זכרו שרץ איטי ובריא הינו מהיר יותר מרץ עילית פצוע. פירוש הדבר הוא שההקפדה על הבריאות צריכה לעלות מדרגה. הדבר נכון לגבי בריאותכם באופן כללי, כמו למשל הצטננויות, חום, שיעול וכו' והדבר נכון גם בהקשר של אימונים. להקשיב לגוף, לא למתוח אותו עד הקצה, במקרה של כאב להרפות ולהניח לגוף להתאושש. לא לנסות "לדחוס" יותר מהתוכנית בתקווה שקצת יותר עומס אימונים או קצת יותר מאמץ יביא לשיפור מהיר יותר בכושר. הדוגמה שאני אוהב היא מהטבע. אם שתיל קטן זקוק לכוס מים ביום, הרי שגם אם תורידו עליו שלושה דליים של מים האחד אחרי השני, קצח צמיחתו לא יואץ. נהפוך הוא, רוב הסיכויים שהאדמה סביב שורשיו תהפוך לביצה ושורשיו לא יהיה להם במה להיאחז וכל התפתחותו תשתבש.
התחרות כבר בעוד פחות משבועיים וזה זמן טוב להציץ באתר המרתון ולראות את המסלול. למי שההזדמנות בידו, רעיון טוב יהיה לרוץ במהלך התקופה שלפני התחרות על המסלול כדי להכיר אותו. היכרות עם המסלול יכולה להועיל רבות מבחינה פסיכולוגית. הדבר נכון בכל תחרות ועל אחת כמה וכמה כאשר תנאי השטח משתנים באופן קיצוני (זה לא המצב במרתון תל אביב). אם יודעים מראש מה אורך העלייה (כמו לקראת סיום מירוץ רמת השרון) או מתי צפויה רוח פנים (כמו בדרך חזרה במרוץ עין גדי) הדבר חשוב בתכנון הריצה והידע עוזר בהתמודדות עם הקושי שהופך ממפתיע לצפוי.
זה רעיון טוב לרוץ על מסלול המרוץ צילום: Thinkstock
התוכנית לשבוע שמתחיל ב-16.2.2014
> יום ראשון כרגיל הוא יום המנוחה. אם אתם מלאים באנרגיה, קרוס-טריינינג יהיה רעיון טוב. עבודת כוח בעיקר על פלג גוף עליון בחדר כושר ישמור את הגוף מאוזן בין חלקו התחתון שמקבל את עיקר תשומת הלב בשבועות האחרונים ובין החלק העליון שחשיבות חיזוקו עולה ככל שהכושר משתפר. שרירי הבטן, הגב, שרירי הליבה, רצועת הכתפיים, הצוואר ועוד כל אלה לוקחים חלק פעיל בזמן הריצה. חזקו אותם בעבודת משקולות תוך שימוש במשקל קטן ובמספר חזרות רב (לפחות 20).
> ביום שני אימון הפוגות במבנה פירמידה המתחיל בריצה מהירה של 400 מטר ולאחר מכן 600, 800, 600, 400 עם 2 דקות התאוששות בין אינטרוואל אחד לשני. ההתאוששות כדאי שתיעשה בריצה קלילה ולא בהליכה. ככלל, מהירות האינטרוואלים צריכה ללכת ולעלות. כלומר, האינטרוואל הראשון צריך להיות איטי מהשני והשני איטי מהשלישי וכך הלאה. מכאן שאת הראשון צריך לרוץ מהר אבל לא מהר מידיי. את האינטרוואל הראשון רוצו כניסיון, לימדו את המרחק והרגישו כיצד הגוף מגיב למרחק. באינטרוואל השני מה שנשאר זה רק fine tuning וכך עד סוף שאינטרוואל האחרון שאמור להיות במהירות מירבית. כמו כל האימונים העצימים גם אימון זה מתחיל בכ-15 דקות ריצת חימום, מתיחות עדינות, 4 ריצות מתגברות והאימון עצמו ומסתיים בכ-10 דקות ריצת שחרור.
> ביום שלישי אימון התאוששות בקצב קל ביותר.
> ביום רביעי ריצת טמפו. החלק הראשון של האימון הוא של ריצת נפח של 4 ק"מ ומיד לאחריה הקצב עולה לקצב ריצת טמפו (ראו טבלה בהמשך) למרחק של 4 ק"מ נוספים. הקצב צריך להיות "קצב שיוט נוח אבל קשה". ריצת הטמפו מלמדת אותנו לשלוט בקצב באופן כזה שנוכל להמשיך לרוץ מהר 10 וגם עשרים דקות מבלי "להישרף". למי שרץ על פי דופק אז 80-85% מהדופק המירבי זה המהירות הנכונה ואתם גם יכולים להשתמש בנתוני הטבלה שצירפתי בתחתית הדף על מנת להעריך את קצב הריצה שלכם. שימו לב: שני קטעים לא קצרים – רוצו בחכמה.
> בסוף השבוע ריצה ארוכה של 12 ק"מ בקצב דיבור. להזכירכם – התחרות היא בשבוע הבא לא בשבת. אל תנסו לבחון כמה מהר אתם יכולים לרוץ בשבת הזו – רוצו בחכמה, בסבלנות ובשליטה. התחרות היא בשבוע הבא. בסיום, רוצו קל לשחרור ובהמשך היום בצעו מתיחות במתינות אבל ביסודיות.
|
|
||||||||
|
אימוני מהירות – לשיפור מהירות הריצה וטכניקת התנועה |
||||||||
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16.2 |
מ |
הפ / 2 דה |
הת 6 |
נ 4 + ט 4 |
מ |
מ |
א 12 |
34 |
|
קצב תוכנית אימון |
|||
|
10 ק"מ |
זמן מטרה: |
60 דקות |
|
|
|
קצב ממוצע: |
6:00 |
קצב |
|
התאוששות |
7:20 – 7:45 |
||
|
ארוכה |
6:53 – 7:20 |
||
|
טמפו |
5:55 – 6:15 |
||
|
400 |
מטר |
2:04 – 2:11 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:20 – 4:30 |
דקות |
|
1000 |
מטר |
5:30 – 5:45 |
דקות |
|
2000 |
מטר |
11:30 – 11:45 |
דקות |
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:00 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
2:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
16.2.2014
