חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 6
מאת:דניאל קרן
תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'.
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
זהו השבוע השישי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. בסוף השבוע הקרוב, זה שמסיים את התוכנית לשבוע האימונים הקודם, החמישי, מתוכננת לנו תחרות של 5 ק"מ. בתוכנית לשבוע הקודם כתבתי כי מטרת תחרות ההכנה היא להכין אתכם להתרגשות ולמאמץ שהם חלק מתחרות ולצבירת ניסיון בהתמודדות הפיזית והמנטאלית. תוצאת תחרות ההכנה תיתן לכם גם את האינדיקציה הטובה באשר למידת הריאליות של תוצאת היעד, 60 דקות תחרות ל-10 ק"מ, אליה אתם שואפים. התוצאה בתחרות של 5 ק"מ צריכה להיות בסביבות ה-29 דקות על מנת שהמטרה של 10 ק"מ תהיה בטווח השגה. אם אין תחרות של 5 ק"מ הירשמו לתחרות של 10 ק"מ ורוצו כרצים מן המניין אבל תכננו מראש לסיים את הריצה אחרי 5 ק"מ. תכנון נכון פירושו שלאחר 5 ק"מ מיציתם את מלוא הכוח ואתם מוכרחים לעצור ולנוח. לגבי הכנה לתחרות אתם מוזמנים לקרוא את הפרק הרלוונטי ב"ספר הריצה השלם" שכתבתי או להיכנס לעמוד הפייסבוק של ספר הריצה השלם. מאד בקצרה אגיד שבריצת תחרות כדאי לשמור על קצב אחיד לכל ארכה. פירוש הדבר הוא שהקצב הממוצע לק"מ צריך להיות כ-5:50 דקות. במילים אחרות בתחילת השבוע הבא, עם תחילת התוכנית תקבלו מושג טוב לגבי מידת המוכנות שלכם לעמיה ביעד. גם אם חציתם את ה-30 דקות זיכרו שיש עוד שלושה שבועות שלמים שבהם תוכלו להשתפר.
בריצת תחרות כדאי לשמור על קצב אחיד לכל ארכה צילום: Thinkstock
השבוע הזה נמשיך באימוני המהירות והפעם בשילוב עם עוד אימון ריצת טמפו.
התוכנית לשבוע שמתחיל ב-9.2.2014
>יום ראשון כרגיל הוא יום המנוחה. אחרי המירוץ אתמול אתם עשויים להיות עם שרירים תפוסים וצעידה נמרצת, ריצה, שחייה או רכיבת אופניים קלילה יכולים להועיל.
>ביום שני אימון הפוגות הכולל שישה אינטרוואלים של 400 מטר עם 2 דקות התאוששות בין אינטרוואל אחד לשני. ההתאוששות כדאי שתיעשה בריצה קלילה ולא בהליכה. ככלל, מהירות האינטרוואלים צריכה ללכת ולעלות. כלומר, האינטרוואל הראשון צריך להיות איטי מהשני והשני איטי מהשלישי וכך הלאה. מכאן שאת הראשון צריך לרוץ מהר אבל לא מהר מידיי. רוצו אותו "כניסיון" לימדו את המרחק והרגישו כיצד הגוף מגיב למרחק. באינטרוואל השני מה שנשאר זה רק fine tuning וכך עד סוף שאינטרוואל האחרון שאמור להיות במהירות מירבית. כמו כל האימונים העצימים גם אימון זה מתחיל בכ-15 דקות ריצה חימום ומסתיים בכ-10 דקות ריצת שחרור.
>ביום שלישי אימון התאוששות בקצב קל ביותר.
>ביום רביעי ריצת טמפו. שני קטעים הראשון של 15 דקות והשני הוא של 20 דקות. יש נטייה לרוץ את ריצת הטמפו מהיר מהרצוי. הקצב צריך להיות "קצב שיוט נוח אבל קשה". ריצת הטמפו מלמדת אותנו לשלוט בקצב באופן כזה שנוכל להמשיך לרוץ מהר 10 וגם עשרים דקות מבלי "להישרף". למי שרץ על פי דופק אז 80-85% מהדופק המירבי זה המהירות הנכונה ואתם גם יכולים להשתמש בנתוני הטבלה שצירפתי בתחתית הדף על מנת להעריך את קצב הריצה שלכם. שימו לב: שני קטעים לא קצרים – רוצו בחכמה.
>בסוף השבוע נחצה את ה-10 ק"מ אבל לא "סתם" אלא באופן הבא: את 9 הקמ הראשונים רוצו בקצב נוח ביותר – ודאו שאתם מגיעים לקילומטר התשיעי עם הרבה אנרגיה. את שלושת הקילומטרים הבאים רוצו בקצב מהיר יותר. את הקילומטר הראשון רוצו ב-10 שניות לקילומטר מהר יותר מהממוצע עד כה, את הקילומטר ה-11 רוצו בקצב מהיר יותר מהקודם ב-20 שניות ואת האחרון רוצו מהר ב-30 שניות ואף יותר מכך לקראת הסיום. היכולת הזו להאיץ לקראת סיום ריצה ארוכה תלמד את הגוף לתפקד ולהוציא מעצמו יותר גם בתנאי עייפות ותלמד את המוח את היכולת להתגבר על קושי ולהאיץ דווקא בקילומטרים האחרונים כשהמאמץ קשה יותר.
בסיום, רוצו קל לשחרור ובהמשך היום בצעו מתיחות במתינות אבל ביסודיות.
|
אימוני מהירות – לשיפור מהירות הריצה וטכניקת התנועה |
||||||||
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9.2 |
מ |
הפ 6 * 400 / 2 דה |
הת 6 |
ט 15 ד +ט 20 ד / 3 דה |
מ |
א 9 + |
|
34 |
|
קצב תוכנית אימון |
|||
|
10 ק"מ |
זמן מטרה: |
60 דקות |
|
|
|
קצב ממוצע: |
6:00 |
קצב |
|
התאוששות |
7:20 – 7:45 |
||
|
ארוכה |
6:53 – 7:20 |
||
|
טמפו |
5:55 – 6:15 |
||
|
400 |
מטר |
2:04 – 2:11 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:20 – 4:30 |
דקות |
|
1000 |
מטר |
5:30 – 5:45 |
דקות |
|
2000 |
מטר |
11:30 – 11:45 |
דקות |
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:00 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
2:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
9.2.2014
דניאל קרן
מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א
