פעילות גופנית מהווה גורם משמעותי המשפיע על התחלואה והתמותה בקרב האוכלוסייה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה באופן ניכר את הסיכון למחלות כגון: אוטם שריר הלב, סרטן, סכרת, יתר לחץ דם, השמנה ועוד. גם בקרב נשים וגם בקרב גברים.
אז למה חשוב לצאת מאזור הנוחות? | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות בנושא
למה כל כך הרבה אנשים מתאמנים ולא יורדים במשקל?
איך משפיע גודל החזה אצל הנשים על תדירות האימונים שלהן?
איך פעילויות אירוביות מסוגים שונים משפיעות על האסתטיקה הגופנית?
אין ספק שיש עלייה במודעות לעיסוק בפעילות גופנית ולחשיבות ניהול אורח חיים בריא. אולם למרות ההמלצות והיתרונות הרבים הידועים, רבים בוחרים שלא לבצע פעילות גופנית או לבצעה בהיקפים נמוכים. בסקר שנערך בישראל נמצא שרק שליש מהבוגרים בגילאי 21 ומעלה נוהגים לבצע פעילות גופנית בהתאם להוראות משרד הבריאות, כאשר שיעור הגברים המבצעים פעילות גופנית גבוה מזה של נשים (36% לעומת 28% בהתאמה – לפי נתוני משרד התרבות והספורט 2012). מאמר זה לא יעסוק בשאלה למה, אלא מטרתו להמשיך בחינוך, ובמתן ידע לאימונים המומלצים לנשים, בעיקר בגיל המעבר (50-59).
שינויים פיזיולוגים משמעותיים
בגילאים הצעירים שכיחות המחלות והשינויים הפיזיולוגים בקרב נשים קטנה. אולם ככל שאשה מתבגרת נראים שינויים פיזיולוגים משמעותיים שיש לתת עליהם את הדעת. בגיל המעבר נשים חוות שינויים הורמונליים וקליניים כמו גם עליה בהתהוות של סימפטומים פסיכולוגים, גופנים ומיניים. בגילאים האלה ניכרים תסמינים כגון גלי חום, השמנה, ירידה בריכוז, שינויים בעובי העור ושל השיער, עייפות, ירידה במצב הרוח ועוד. יתרה מכך, בשלב זה עולה הסיכון לפתח בעיות לב, סרטן, וירידה בצפיפות העצם.
לפי מחקרים רבים פעילות גופנית מיטיבה עם הסימפטומים אותם חוות הנשים ומקטינה חומרתם. מחקרים מראים כי בקרב נשים שהגדילו את נפח הפעילות הגופנית בעקבות תכנית התערבות, חלה ירידה בצבירת השומן הבטני, עליה במסת הגוף הרזה, ועליה בצריכת החמצן המרבית. וחוץ מזה, הפחתה ברמות החרדה, הלחץ והדיכאון, עליה בתחושת המסוגלות העצמית, בתחושת ההנאה וברמת שביעות הרצון מהגוף. נשים הנוהגות להתמיד בפעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה, הראו לא רק הפחתה בתסמינים אלא אי הופעת התסמינים כלל. חוץ מזה צריך לזכור שהשמנה בטנית, חוסר פעילות גופנית, סכרת, לחץ דם גבוה ורמת שומנים גבוהה בדם הם גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
על פי ההמלצות של ACSM כל פעילות גופנית בעצימות בינונית -גבוהה של כ-150 דקות בשבוע, יש בכוחה להוריד רמות סיכון למחלות לב ריאה. אולם קיימים מחקרים ספורים שבדקו את השפעת העיסוק בפעילות גופנית בינונית לעומת פעילות cardiorespiratory fitness ברמת עצימות 8 MET. (פעילות ברמת עצימות בינונית מוגדרת 3-6 MET, כל מה שמעל מוגדר כפעילות ברמת עצימות גבוהה). מסתבר שפעילות גופנית בעצימות בינונית לא הורידה את גורמי הסיכון למחלות לב ריאה, בהשוואה לפעילות גופנית אירובית בעצימות של כ- 8 met בקרב נשים בגילאי 50-59.
מכאן, שייתכן שנשים מבצעות מזה שנים רבות סוגי אימונים שונים בסטודיו, חדר הכושר, בבית, בקבוצות אימון כאלו ואחרות – אך הדבר לא נעשה תחת הכוונה מקצועית של איש מקצוע. לכן יתכן שחלק מהאימונים הנבחרים אינם אפקטיביים לאותה אישה והסיכוי שתשיג מטרת אימון ספציפית קלוש למדי.
דלדול במסת העצם
לצד מחלות לב, נשים בגיל המעבר עלולות לסבול גם מבעית אוסטיאופורוזיס, תהליך דלדול במסת העצם עד להיווצרות שברים פתולוגים. השברים האופייניים הם בעמוד השדרה, ירך ובשורש כף היד. תהליך דלדול העצם נובע מירידה בתהליכי בניית העצם ומהגברה של תהליכי ההרס של העצם. בגילאים אלה לצד עיסוק בפעילות גופנית כמובן שנמליץ על יעוץ של מומחה תזונה לבניית תפריט מותאם. לגבי הפעילות המומלצת למניעת אוסטיאופורוזיס, ההמלצה היא פעילות נושאת משקל שיש בה עומס על העצם.
עד לא מזמן היה מקובל להמליץ על אימון התנגדות בעומס בינוני-גבוה. היום המחקר נוטה להמליץ על תרגילים רב מפרקיים כמו סקווט ודדליפט, בעצימות גבוהה (80%-90% מ- 1RM) כמיטיבים עם מידת צפיפות העצם. כמובן שאיש מקצוע מיומן ידע כיצד להעמיס על המתאמנת באופן הדרגתי למניעת שברים. האם האימון המבוצע על בסיס קבוע באמת יביא לתוצאות הרצויות? מעניין (ואולי גם מתסכל) שניתן להתאמן מדי יום ולא להשיג מטרת אימון זו או אחרת. הרי על מנת להשפיע באופן חיובי על מערכת השלד יש צורך בעומס גבוה דיו באימון ההתנגדות וכן על מנת להביא לשיפור מהותי של המערכת הקרדיווסקולרית חשוב שהאימון האירובי יהיה בדופק גבוה דיו (לפות 60 אחוז מדופק מרבי) וכך הלאה.
אם כך, חשוב לבנות תכנית אימון מתאימה לכל אישה באשר היא לפי משתנים כגון: גיל, מצב בריאותי, ותק אימוני, בעיות בריאותיות שונות אם יש, מוביליות של מערכת התנועה (לפי זה יותאמו תרגילים מתאימים, העומס ותדירות ועוד) וכמובן התאמה של התפריט התזונתי על ידי איש מקצוע. לכן, ההתלהבות של נשים לא מעטות שמתאמנות על בסיס קבוע, ייתכן שכלל אינה אפקטיבית דיה ולא מותאמת אף לגיל האישה ולתופעות השונות של גיל המעבר.
לא מספיק להתאמן על בסיס קבוע | צילום: ניר עמוס
לסיכום, נשים בגילאי 50-59 נמצאות בתקופה בה מתרחשים שינויים הורמונליים המשפיעים על ה- well being. העיסוק בפעילות גופנית הוא תרופה עבורן. בניגוד לדעה הרווחת לא די בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. פעילות גופנית אירובית עצימה לצד פעילות התנגדות עצימה משפרת את התסמינים מעלימה אותם ותורמת לבריאותה של האישה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. הוציא לאור את הספרים: "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" ו"ילדים בריאים כדרך חיים"
ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט
