"בשעה 20:00 תיערך סדנת בטן באזור המזרונים, כולכם מוזמנים". כך קרא מנהל חדר הכושר למתאמנים במועדון. זה קורה במרבית מועדוני הכושר וכבר מזמן לא מדובר בתופעה, אלא בהתנהלות שנעשית על בסיס קבוע בבוקר, בצהריים ובערב.

רגע, ומה עם הגב? | צילום: pixabay

סדנאות הבטן הגיעו לכל מועדון ועל כך נרחיב בפרק אחר, אבל מה עם השרירים הנגדיים לשרירי הבטן, שלא פחות חשובים ואף רבים וגדולים מהם? שמם הוא "זוקפי הגב". האם ניתן למצוא במועדוני הכושר סדנאות לחיזוק זוקפי הגב באופן ספציפי, או לפחות בנוסף לשרירי הבטן?

לא הגיוני שקבוצת שרירים כה דומיננטית וחשובה בגוף האדם מוזנחת ככה, במיוחד עם התפתחות אורח החיים היושבני של השנים האחרונות. נציין נקודה נוספת והיא הנטייה אצל מתאמנים (לרבות מתאמני חדר הכושר) לחזק את השרירים הקדמיים של הגוף ( Anterior body  muscle ) ופחות את השרירים האחוריים של הגוף ( Posterior body muscle]. אגב, ניתן להבחין בנקל שלפחות באימון משקולות שנעשה בחדר הכושר ישנה נטייה חזקה לחזק את השרירים הקדמיים אותם רואים במראה. מבין השרירים הקדמיים: שרירי החזה, הבטן, כופפי המרפק, הכתף הקדמית, שרירי הארבע הראשי ועוד. השרירים האחוריים לדוגמה: הכתף האחורית, שרירי השכמות, זוקפי הגב, שרירי הירך והעכוז ועוד.  בהמשך לכך, ניתן גם להבחין שמרבית המתאמנים, הן בחדר הכושר והן מחוצה לו, משקיעים זמן בחיזוק ובפיתוח שרירי הבטן ולא מבצעים כלל תרגילים לחיזוק זוקפי הגב.

רקע על זוקפי הגב

מדובר בקבוצת שרירים גדולה במיוחד, הממוקמת לאורך עמוד השדרה שמחולק ל-5 אזורים:

• עמוד השדרה הצווארי המכיל שבע חוליות צוואר הנושאות את הראש ומאפשרות לנו לסובב אותו מצד לצד (משקל הראש אגב לא מבוטל – 5-7 ק"ג בממוצע).
• עמוד השדרה החזי הכולל 12 חוליות המחוברות לשתי צלעות: ימנית ושמאלית.
• עמוד השדרה המותני המורכב מחמש חוליות הנושאות את משקל החלק העליון וכל החצי העליון של הגוף.

בחלקו התחתון של עמוד השדרה נמצאים:

• עצם העצה  הכוללת 5 חוליות.
• עצם הזנב המורכבת מ- 3-5 חוליות ובהן נאחזים שרירים.

מתוך כל החוליות של עמוד השדרה נציין ש- 24 חוליות תנועתיות ו-7 האחרות – לא.

שרירי עמוד השדרה (מכונים זוקפי הגו):  מדובר על מספר שכבות, מהעמוקה אל החיצונית יותר. נציין ששרירים שנמצאים בשכבה העמוקה של עמוד השדרה (אחד המפורסמים ומוכרים שביניהם – Multifidus) כוללים סיבי שריר אדומים, בעיקר סיבים אירוביים שתפקידם הנו בעיקר ייצוב ותמיכה ופחות תנועה וככל ששכבות השרירים עליונות יותר, הן תורמות יותר לתנועה של מפרקי עמוד השדרה ובד בבד – מאופיינות בהרכב סיבי שריר לבנים (אנאירוביים) יותר.

שרירי זוקפי הגב מאפשרים את זקיפותו של הגב והם פועלים כמעט ללא הפסקה במהלך היום. בנוסף, נציין שהם שייכים לשרירי הליבה (Core) הכוללים לא מעט שרירים (כמו שרירי הבטן, קרקעית האגן ועוד) שחשוב להפעילם על בסיס קבוע ביום יום ובכלל זאת גם בשל תפקידם בשמירה על מנח עמוד השדרה, היציבה של הגוף, תמיכה בתנועות השונות של הגוף ועוד.

חשיבות החיזוק, ההפעלה וההתייחסות בכלל לשרירי זוקפי הגב

1. הם מהווים בסיס לפלג הגוף העליון של הגוף – הם מהווים בסיס רחב לביצוע התנועות העיקריות והמשניות של הגוף. במיוחד בתנועות מורכבות כמו: רוטציה של עמוד השדרה או של מפרקים אחרים, כפיפות ופשיטות של עמוד השדרה ועוד. זוקפי גב חלשים לא יאפשרו תמיכה וייצוב תקין של עמוד השדרה (בחלק זה או אחר) ולכן חשיבות רבה לחזקו.

2. Antagonist Ratio (חוסר איזון שרירי) – מתייחס לחוסר איזון שיש בין שרירים אגוניסטים לאנטגוניסטים. שכיח בקבוצות שרירים שונות לרבות של פושט הברך מול כופפי הברך, מקרבי אופקית של הכתף לעומת מרחיקי אופקית של הכתף ועוד. גם כאן, חוסר איזון שרירי של זוקפי הגב מול שרירי הבטן עלול להיות קשור בבעיות שונות. לרבות – חולשה של אזורים שונים בעמוד השדרה, הגברת הפוטנציאל לפציעות, השפעה על איכות התנועה שתהיה פחות טובה ועוד. לכן חשוב לא רק לחזק את שרירי הבטן אלא גם את זוקפי הגב.

3. שיפור בביצוע התנועות היומיומיות או הספורטיביות – חיזוק שרירי זוקפי הגב קשור גם לאיכות ביצוע התנועות השונות באופן טוב הרבה יותר. ביום יום ובד בבד, התנועות הספורטיביות. נציין שגם בעיות בעמוד שדרה תחתון (לומברי) עלולות להיות קשורות בחולשה משמעותית של זוקפי הגב. לדוגמה, הרמת משא במשקל כזה או אחר ללא מוכנות טובה דיה של מפרקי עמוד השדרה והשרירים באותם מפרקים, עלולה להעלות הסיכוי לפריצת דיסק ובעיות אחרות. הבעיה במרבית המקרים הנה בשלב הפשיטה של עמוד השדרה. לדוגמה: הרמת תינוק השוקל 10 ק"ג מהקרקע באופן מתפרץ על ידי האמא או הסבתא מעלה הלחץ התוך דיסקלי על עמוד השדרה באופן מאוד משמעותי ועלול להיות גם כרוך בפציעה.

4. אסתטיקה גופנית – זוקפי הגב קשורים, למרות היותם בצידו האחורי של הגוף, גם להופעה החיצונית. הרי הדבר משפיע על יציבת הגוף, כי שרירי העכוז המחוברים גם הם לאגן מופעלים במרבית התרגילים ועוד. לכן, גם מבחינה זו חשוב לבצע תרגילים לזוקפי הגב.

5. חיזוק נכון של כל חלקי עמוד השדרה – זוקפי הגב מחולקים לפי שכבות ואזורים. ניתן לחזק את האזור של הגב התחתון ופחות את שרירי הגב העליון, או הטורקלי. לכן, חיזוק של זוקפי הגב צריך להיות מושכל ולהיעשות על ידי איש מקצוע בתחום.

חשוב לחזק נכון את כל חלקי עמוד השדרה | צילום: pixabay

6. תנועתיות של עמוד השדרה – חשובה לא פחות. מעבר לחיזוק, חשוב לדאוג גם לתנועתיות של מפרק חשוב זה בצורות אימון מסוימות כמו: יוגה, פילאטיס, מתיחות, פלדנקרייז, סוגים מסוימים של אומניות לחימה ועוד.

7. חיזוק ו/או מתיחה של שרירים הקשורים לעמוד השדרה ויש להם נטייה להתקצר עם העליה בגיל או בשל חוסר הפעלה – שרירי כופפי הירך (ובעיקר- Illiopsoas) , המרובע המותני, שרירי פושטי הירך, מרחיקי הירך ועוד. קיצור של השרירים הללו, בחלק מהמקרים ישפיע על סיבוב האגן לפנים או לאחור. לכך השלכות על מנח עמוד השדרה, כאבי גב תחתון, אי נוחות פיזית בכלל ועוד.

8. חיזוק של שרירי זוקפי הגב יחד עם שרירי הבטן – ניתן להשיג בעזרת תרגילים מתאימים שמערבים מהותית את 2 קבוצות שרירים האלו. במידה ולא, חשוב להקצות תרגילים ספציפיים לשרירי זוקפי הגב. זאת בהתאמה למטרות המתאמן, מצב בריאותי, ותק אימוני ועוד משתנים.

מחקרים מעניינים בתחום 

1. חיזוק זוקפי הגב חשוב גם למבוגרים הסובלים מכאבי גב תחתון – במחקר מ- 2018 (ראה מקור מספר 1 מטה) נבדקו זוקפי הגב בקרב מבוגרים הסובלים מכאבי גב כרוניים. הנבדקים בני 65 שנים חולקו לקבוצה אחת (49 נבדקים) בה תרגלו תנועה, לקבוצה שנייה (57 נבדקים) שבה תרגלו אימוני הליכה וכן קבוצת ביקורת (53 נבדקים) שלא סבלו מכאבי גב. מחקר זה בדק את  הפעילות של זוקפי הגב והמרובע המתני בעזרת מכשיר ה-EMG. בנוסף נבדקה גם פעילותם בעזרת מכשיר MMG. המכשירים בדקו את פעילות השרירים במהלך פשיטה וכפיפה לומברית.

2. הממצאים הראו נחיתות בעבודת שרירים אלה בקרב קבוצת הביקורת שלא סבלה מכאבי גב. נרשמה פעילות גבוהה של שרירים אלה בקרב קבוצת האנשים שתרגלו תנועה (יותר מקבוצה שתרגלה הליכה). מסקנת המחקר הייתה כי אנשים הסובלים מכאבי גב שמתרגלים תנועה לעמוד השדרה, שריר זוקפי הגב דומיננטים בעבודתם.

אפשר לחזק את זוקפי הגב גם יחד עם שרירי הבטן | צילום: pixabay

3. מחקר נוסף (ראה מקור מספר 2) רצה לבדוק את מידת ההגעה לעייפות של שרירי זוקפי הגב באזור הטורקלי והלומברי בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב. במחקר זה נבדקו 40 נבדקים ללא כאבי גב ו- 40 עם כאבי גב. ההגעה לעייפות נבדקה ע"י מכשיר ה EMG  ביחס לזמן. במחקר זה נבדקה גם מידת הכאב בקרב הנבדקים. מחקר זה מצא הבדלים מובהקים בין הנבדקים ללא כאב לאלה עם הכאב . אלה עם הכאב הראו הגעה לעייפות שרירית מהירה יותר של שרירי זוקפי הגב באזור הטוראקלי מאשר האזור הלומברי. בעקבות תוצאות אלו המלצות המחקר הן כי בעת אימון לאנשים עם כאבי גב יש להדגיש חיזוק בעיקר של הזוקפים באזור הגבי. עוד נמצא כי ככל שהגיל מתקדם, זוקפי הגב באיזור הלומברי מתעייפים. מכאן הסיקו החוקרים שיש לתת את הדעת לחיזוק הזוקפים בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב

לסיכום, חשוב לחזק את שרירי זוקפי הגב על בסיס קבוע. לא בהכרח יש צורך לבצע תרגילים ספציפיים וניתן גם לעשות את זה באמצעות תרגילים שבכלל מיועדים לשרירים אחרים. לדוגמה, כל הטייה של עמוד השדרה לפנים מצריך הפעלה רבה של שרירי זוקפי הגב. לכן, בחדר הכושר בתרגילים שונים ספציפיים פועלים זוקפי הגב מהותית. עם העליה בגיל או בשל עיסוק בפעילות ספורטיבית מסוגים שונים חשוב עוד יותר לחזק שרירים אלה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט