כשמדובר על VO2MAX או בעברית "צריכת חמצן מרבית" (צח"מ) מתייחסים למעשה לכמות החמצן המקסימלית שהלב, הריאות והשרירים מסוגלים להוביל ולנצל לצורך אנרגיה.
עד כמה משפיע דופק נמוך במנוחה על הביצועים? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מתאמנים בחדר הכושר? יתכן שגם אתם באים "לנוח"
אורח חיים בריא זה לא רק תזונה ופעילות גופנית
למה צריך להתרחק מתכניות אימון ודיאטות קיצוניות?
בהיבט הבריאותי, נציין שלפעילות האירובית משקל רב מאוד כשמעוניינים לאמוד את כושרו הגופני של האדם. דופק נמוך במנוחה מעיד ברוב המקרים על כושר גופני אירובי טוב – אך לא מחייב. דופק גבוה במנוחה (לדוגמה 75 פעימות לדקה ומעלה אצל בחור צעיר) מעיד בדרך כלל על כושר גופני אירובי לקוי או טעון שיפור.
חשוב שרמת הצח"מ תהיה טובה כי מדובר על היכולת האירובית של האדם ובד בבד יש קשר לרמת הבריאות הפוטנציאלית של האדם באשר הוא. בנוסף, רצים רבים כמו גם ספורטאי סבולת אחרים מעוניינים לשפר את יכולתם האירובית וייתכן שהתוצאות האישיות שלהם במירוצים מצביעות על כך שיש צורך בשיפור צריכת החמצן המרבית גם במקרה זה.
רמת ה- VO2MAX אצל גברים ממוצעים ולא מאומנים הנה כ-35 ל-40 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף, ואילו אצל אישה ממוצעת ולא מאומנת בין 27 ל-31 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף.
להשכלה כללית, אצל רצי עילית הנתונים שונים לחלוטין ושם רמת הצח"מ עשויה להגיע ל-85 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף בגברים ול- 77 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף בנשים. זאת ועוד, ידוע כי רמת הצח"מ בקרב גולשי סקי קרוס קאנטרי היא מבין הגבוהות ביותר בהשוואה לספורטאי עלית בענפים אירוביים אחרים.
בהתייחס לאנשים מבוגרים, בגיל 70 ישנה ירידה ממשית בכל מערכות הגוף וגם זו האירובית. לכן אצל בני 70 לדוגמה, רמת צח"מ טובה תיחשב 30 לגבר ו- 25 לאישה.
יש כאלה שלא אוהבים מספרים, אבל נתוני VO2MAX הם די חשובים | צילום: thinkstock
חשוב לדעת שאת הצח"מ ניתן לשפר בכל גיל. לצח"מ יש מרכיב גנטי אולם ניתן לשפרה באמצעות אימונים. בקרב צעירים, ניתן לשפר בממוצע את הצח"מ באמצעות אימונים בכ-15 עד 20 אחוזים. מאומנים הקרובים למימוש הפוטנציאל הגנטי שלהם יראו שיפור של 2-3 אחוזים ואלה הרחוקים מהפוטנציאל יכולים להראות שיפור של בין 30 ל-50 אחוזים. ככול שמתבגרים, יותר קשה לראות שיפור בממדי צריכת החמצן המרבי בשל ירידה בדופק המרבי, נפח הפעימה ואוורור הריאות. בעקבות אימונים נראה שיפור של כ- 5% בצח"מ בממוצע בקרב גילאי 60-72 שנים.
רמת הצח"מ והקשר ליכולות ספורטיביות, תוחלת חיים ועוד
במחקרים נמצא שצריכת חמצן מרבית קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר ואיכותית יותר. קרי, אנשים "מן השורה" או ספורטאים שרמת הצח"מ אצלם גבוהה, תוחלת החיים שלהם גבוהה לעומת אלו שהרמה אצלם נמוכה. בנוסף, מכיוון שרמת צח"מ מעידה על כושר אירובי גבוה, יש לכך השלכות גם על איכות החיים מבחינת ביצוע פעילויות יומיומיות פונקציונאליות או ספורטיביות, בהן נעשה שימוש כזה או אחר במערכת האירובית.
בספרות ידוע השימוש במונח FITNESS AGE – "גיל הכושר", שלעתים אינו בהלימה לגיל הכרונולוגי שלנו.
"גיל הכושר" שלנו מבוסס על רמת הצח"מ. ככל שרמת הצח"מ גבוהה' האדם בריא יותר ו"גיל הכושר" נמוך. יתכן שאדם שגילו הכרונולוגי 60, מבחינת כושר גילו יהיה בן 30. אנשים עם צח"מ נמוך וגיל כושר גבוה יהיו בעלי סיכון גבוה לתמותה בכ-80% בהשוואה לאלה שגיל הכושר שלהם היה זהה או נמוך יותר לגיל הכרונולוגי.
עוד נמצא, שירידה בצח"מ עם הגיל בקרב מבוגרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית אירובית קשורה לאיבוד מסת השריר, ועבודה על כוח שרירי תורמת לעלייה בצח"מ גם בקרב מבוגרים וגם בקרב צעירים.
מתאמנים הרבה ורמת הצח"מ עדיין נמוכה
אימונים אירוביים, הגם שנעשים בהיקפים עצומים, לא ממש יועילו לשיפור רמת צריכת חמצן מרבית. השנים האחרונות מאופיינות בהתעוררות עצומה של רצים למרחקים שונים. הם רצים מרתונים, אולטרה מרתונים, תחרויות איש ברזל ומה לא, ועדיין רמת הצח"מ נמוכה מאוד. מדוע? מכיוון שעל מנת לשפר יכולת זו יש לבצע אימונים אירוביים מתאימים.
מדובר בעיקר באימונים איכותיים, כאלה המאופיינים בדופק גבוה, אינטרוולים, פארטלק (שינוי מקצבי ריצה) ועוד. אימונים לשיפור הצח"מ צריכים לכלול גם אימוני נפח וגם עצימות. אי לכך, ניתן לרוץ או לרכוב על אופניים ולבצע כל פעילות אירובית אחרת שעות רבות מדי יום, ולא ממש לשפר את הצח"מ.
מתאמנים המכורים לפעילות אירובית היו על פניו יכולים לשפר את הצח"מ באמצעות ביצוע אימונים אירוביים קצרים הרבה יותר, אך כן עם תכנית אירובית מותאמת לרמת האימון. על מנת לשפר יכולת זו יש לבצע אימונים אירוביים וההמלצה היא למשך 220-420 דקות בשבוע. אולם ביצוע אימוני עצימות ונפח מתאימים על בסיס קבוע ולסירוגין, יכולים להשפיע גם על העלאת הצח"מ.
מחקר מ-2016 שאל האם אימוני אינטרוולים עצימים וקצרים (על אופניים) יכולים להשפיע על שיפור בצח"מ בקרב צעירים? מחקר זה בדק ביצועים של ספרינטים למשך 20 שניות כפול 4 פעמים, 3 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות.
נמצא, כי הצח"מ אכן הראה שיפור, עלייה ממוצעת של כ-9%. המעניין הוא שבקרב נשים נראה שיפור גדול יותר בהשוואה לגברים, אולם גברים הראו ירידה גדולה יותר באחוזי שומן בהשוואה לנשים.
רוצים לשפר צח"מ? תעשו אינטרוולים | צילום: pixabay
דוגמה נוספת: מסתבר שגם באימוני קרוספיט יש משמעות לשיפור הצח"מ. אחד המחקרים שבדק יכולת צריכת חמצן מרבית אצל מתאמני קרוספיט נערך באוניברסיטת אוהיו ונושאו היה "אימון בעצימות גבוהה בשיטת קרוספיט ושיפור הכושר האירובי המקסימלי והרכב הגוף". נמצא שלאחר 10 שבועות של אימוני קרוספיט, חל שיפור משמעותי ברמת הצח"מ אצל הגברים. הצח"מ הממוצע שלהם בתחילת הניסוי היה 43.1 מ"ל/ק"ג/דקה ואילו בתום הניסוי הוא היה 48.96. גם אצל הנשים ניכר שיפור משמעותי מ-35.98 ל-40.22. נתון לא פחות חשוב, הגברים חוו גם ירידה בשומן הגוף מ-22% בממוצע ל-18% בממוצע ואילו הנשים חוו ירידה מ-26.6% בממוצע ל- 23.2% בממוצע. השיפורים הללו היו משמעותיים בכל רמות הכושר האירובי של הנבדקים כפי שנמדדו בתחילת הניסוי. היה מתאם ישיר בין צריכת החמצן לבין צריכת החמצן ביחס למשקל הגוף הן אצל הגברים והן אצל הנשים. הממצא האחרון מצביע על כך שאימון מסוג זה שיפר את ה-VO2MAX אפילו ללא קשר לשיפור הרכב הגוף.
כלים יישומיים לשיפור רמת ה- VO2MAX
1. ביצוע אימוני אינטרוולים על בסיס קבוע. לדוגמה: 600-1600 מטר בקצב מרבי. כאשר בין מאוץ למאוץ רצים בדופק התאוששות.
2. במידה ומדובר על רצים שאינם מאומנים, ניתן להסתפק גם בהמלצה לרוץ ב- 75-80% מדופק מרבי, 3-4 פעמים בשבוע (ניתן כמובן גם יותר) במשך 5-6 חודשים וכך לשפר בהתאמה רמת ה- VO2MAX.
3. לבנות תכנית אימון מקצועית על ידי איש מקצוע וגם לעקוב אחרי התוצאות באימונים ומידת השיפור באופן כללי.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | ייעוץ מקצועי, הכשרות וספרות מקצועית בתחום אורח חיים בריא וספורט
ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט
