המאמן ליאור זך-מאור יכתוב בשוונג בחודשים הקרובים טור אישי על ההכנות שלו לאליפות העולם בחצי איש ברזל
לקריאת טור מס' 1 | טור 02 | טור 03 |
לפני מספר שנים פרצה "מגפת ההתחזקות" של ספורטאי סבולת: שחיינים, רוכבים, רצים, וטריאתלטים. זה התחיל בעיקר אצל המקצוענים ובהדרגה חלחל גם לספורטאי הסבולת החובבים. עוצמת המגפה ממשיכה כנראה לעלות וכיום אין ספק שאימוני חיזוק הם הדבר החם ביותר בשוק הסבולת העולמי. מקצועית, כלכלית, טרנדית, הכל. לפתע ספורטאי הסבולת "גילו" את אימוני החיזוק והחלו להבין את חשיבותם.
אין ספק שאימוני חיזוק הם הדבר החם ביותר בשוק הסבולת העולמי | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור
עוד כתבות אימון
האם האימון הפונקציונלי הוא האימון האולטימטיבי?
20 סיבות טובות לביצוע אימון קרוספיט
הטרנדים של 2015 בכושר הגופני
העניין הוא שלחשוב שאימוני החיזוק זה משהו חדש שלא היה קיים בעבר זאת טעות. הטריאתלט הכי ידוע בתחום אימוני החיזוק והשפעתם הוא כנראה דייב סקוט. אלוף העולם באיש הברזל 6 פעמים. כספורטאי סקוט תמיד היה נראה גדול וחזק יותר בהשוואה לאלה שהוא התחרה מולם ובעיקר בהשוואה למארק אלן השדוף. כמאמן, סקוט טוען בעקשנות שאסור לוותר על אימוני החיזוק אפילו בתקופת תחרויות.
יוטיוב | דייב סקוט מתרגל אימוני כוח
כשגרתי באוסטרליה ג'ייסון שורטיז היה בשיא הקריירה שלו באיש הברזל. שורטיז הוא טריאתלט אוסטרלי חריג בגודלו ובמבנהו. בשנת 2006 הוא ניצח את איירונמן מערב אוסטרליה בתוצאה של 8:03 שע' וקבע את השיא האוסטרלי. לטענתו (ואני מאוד תומך ומסכים אתה) איירונמן זאת תחרות שבה המנצח הוא הכי "חזק". לא הכי "מהיר". אחרי שני נצחונות בהוואי קרייג אלכסנדר הפסיד בגלל חולשה ברכיבה בהשוואה למתחרים. אלכסנדר טוען שמה שהחזיר לידיו את הכתר היה שיפור בציוד ואימוני חיזוק שהוא החל לבצע בשביל לשפר את ההספק שהוא מפיק ברכיבה.
יוטיוב | קרייג אלכסנדר מתרגל אימון שרירי ליבה
מדוע לא?
בניגוד להמלצה של סקוט, אני לא מבצע אימוני חיזוק במשך כל עונה, במשך כל העונה. הסיבה העיקרית היא טכנית – חוסר זמן. מקצוען מתאמן 30 שעות ומשקיע עוד 10 בעיסויים וכדומה. אני מנסה להכניס הכל ב- 10-12 בשוטף וסביב 18-20 לקראת תחרויות חשובות. אני עושה אימון אחד של 90-120 דקות כל יום במהלך השבוע. את שאר השעות בסופו. זה אומר נניח לשחות פעמיים בשבוע, לרכוב 3 פעמים בשבוע, ולרוץ פעמיים בשבוע. במושגים של מרחקים ארוכים זה מעט מאוד. מכיוון שהזמן שלי מוגבל כדי לעשות אימוני חיזוק אאלץ להמיר את אחד מאימוני השחיה, הרכיבה, או הריצה שאני מבצע. בעייתי משהו. גם ככה אני עושה רק 2-3 מכל סוג.
סיבה שנייה שאפשר להעלות על הדעת הינה העליה במסה. זה נכון שאפשר לבנות את אימוני החיזוק כך שכמעט לא ישפיעו על המסה ולא יגרמו לעליה במשקל. אבל בכל זאת, יש ספורטאים בעלי מבנה וגנטיקה שכל חשיפה הכי קטנה למשקולת, רצועה, או מכשיר כלשהו, גורמת להם להתנפח לממדים בעייתיים. גם אני קצת כזה. אחרי חודש של שני אימוני חיזוק בשבוע אני כבר מרגיש שהחולצה מתחילה להיות יותר צמודה.
מעולם לא ראיתי מחקרים מדעיים שתומכים בכך, אבל יש אסכולה הטוענת שעל מנת להימנע מעליה מוגזמת ולא רצויה במסה (היפרטרופיה) ניתן לצאת לריצה "מפרקת שריר" מיד אחרי אימון החיזוק. למעשה גם בארץ יש לפחות מאמן או שניים שדוגלים בשיטה הזאת ומנחים את הספורטאים שלהם לנהוג כך.
שורה תחתונה, עליה במסה צריכה להדאיג בעיקר רצים אבל הרבה פחות שחיינים, רוכבים, וטריאתלטים. בענפים האלה לדעתי "שווה" לשלם את המחיר ולהיות חזק יותר.
הסיבה הלגיטימית האחרונה להתנגד לאימוני חיזוק או לפחות להיזהר במהלכם הנה פציעות. זה נשמע אבסורדי? הרי בהמשך אכתוב, כצפוי, שלהיות "חזק" דווקא עשוי לסייע במניעת פציעות. זה נכון. העניין הוא שתהליך ההתחזקות הוא לכשעצמו טיפה מסוכן. במיוחד אם לספורטאי הסבולת יש הרבה מוטיבציה ומעט הבנה וידע לגבי אימוני חיזוק. קל יחסית להיפצע במהלך אימון חיזוק אינטנסיבי ואגרסיבי מדי. אם זה קרה לאלוף העולם באיש הברזל (אלכסנדר) זה יכול לקרות לכולנו.
מדוע כן?
הסיבה העיקרית והכי חשובה היא פשוטה ומתבקשת: שיפור ביצועים בשחיה, רכיבה, וריצה. שיפור הביצועים יגיע באופן ישיר ובאופן עקיף. אתחיל דווקא מהעקיף. ספורטאי חזק הוא עמיד יותר בפני עומסים ולפיכך חסין יותר מפני פציעות. המשמעות הינה שהוא יכול להתאמן יותר. יותר שעות, יותר קילומטראז, יותר חזק, ויותר קשה (כמובן במידה המתאימה ובעצימויות הרלוונטיות). העובדה שהגוף חזק ועמיד מאפשרת לחשוף אותו לאתגרים שבעקבותיהם יחול שיפור נוסף ביכולת הפיזיולוגית והמנטלית.
באופן ישיר יגיע השיפור בביצועים קודם כל דרך כוח. במיוחד בשחיה וברכיבה, שני ענפים שבהם לכוח יש הרבה משמעות. ספורטאי חזק מייצר יותר כוח ובעקבות זאת שוחה ורוכב מהר יותר. פשוטו כמשמעו. החוזק מאפשר לספורטאי לשמור על טכניקה טובה מבלי להישחק ולקרוס במהלך התחרות. וטכניקה טובה שווה יותר יעילות ויותר מהירות גם בשלבים המאוחרים של התחרות, כשהעייפות מתחילה לשחק תפקיד משמעותי.
יום אחד זה יקרה
אימוני חיזוק מעלים את שיעור הפרשת ההורמון הכי חשוב לחוסן והתאוששות פיזיולוגית – טסטוסטרון. ההורמון השנוי במחלוקת הזה (יש לו גם השלכות פחות חיוביות לצערנו) נמצא בשיעור שונה אצל כל בני האדם באשר הם. הבעיה היא שבגיל מסוים רמתו מתחילה לרדת וכתוצאה מכך הרכב הגוף משתנה לרעה. יותר שומן ופחות שריר. לכן דווקא ספורטאים מבוגרים יחסית (45 וצפונה) צריכים להשקיע יותר באימוני חיזוק בהשוואה לצעירים. כן, יום אחד זה יקרה. הגוף שלך יחל להשתנות ואם לא תעשה משהו השינוי הזה רק ילך ויואץ. לא במקרה צעירים יכולים לעמוד בעומסים גבוהים יותר והם מתאוששים מהר יותר.
"מיני אימוני חיזוק" 2-4 פעמים בשבוע. אימונים קצרים בני 10-15 דקות || צילום: thinkstock
מתי?
בשאיפה כל העונה, כל עונה. או לפחות כמעט. מי שנהנה מהרבה זמן פנוי יכול לשלב 2-3 אימוני חיזוק על בסיס שבועי. למעט אולי בשבוע תחרות ובשבוע שבועיים שאחריה. העניין שאצל רבים, כמו גם אצלי באופן אישי, זה כמעט לא ריאלי. הזמן הפנוי לתחביב מוגבל ליחידת אימון אחת ביום במקרה הטוב.
אחד הפתרונות שאני מצאתי הינו לשלב "מיני אימוני חיזוק" 2-4 פעמים בשבוע. אימונים קצרים בני 10-15 דקות שאפשר לבצע בבית עם אמצעים פשוטים ולהצמיד אותם לאימוני רכיבה/ריצה. אני משתמש באסטרטגיה הזאת גם עם כמה וכמה ספורטאים שאני עובד אתם.
ספורטאים ומאמנים רבים מתעדפים אימוני חיזוק "אמיתיים" ברבעון הראשון בכל עונה. בתקופת הבסיס שבה עומס אימוני השחיה, רכיבה, וריצה הוא לא גבוה ויש גם קצת יותר זמן פנוי וראש פנוי. אסטרטגיה מצויינת ומאוד הגיונית לדעתי.
אני אישית לא תמיד מצליח לעשות את זה. אבל בעונות מסוימות שבהן אין לי מטרות יומרניות אני פשוט מתעדף את אימוני החיזוק על חשבון שחיה, רכיבה, וריצה. אני פשוט יודע שזאת השקעה לטווח הארוך וזה ישרת אותי בעונה הבאה שאחזור להציב מטרות מאתגרות.
איזה?
לא משנה. או יותר נכון השיטה היא פחות חשובה מעצם הביצוע. השיקול העיקרי צריך להיות אימוני חיזוק ש…תתמיד בהם. שתעשה אותם בעקביות. זמינים, נגישים, ריאליים. כאלה שאפשר לעשות מבלי שתצטרך להפוך את כל החיים שלך עבורם וכאלה שלא תשנא לבצע. חדר כושר, TRX, קטלבלס, קרוספיט לסוגיו, בעיקרון כל עוד זה נעשה בצורה מקצועית ומבוקרת הכל הולך. העיקר להתחזק. חיזוק כללי וחיזוק פונקציונלי בהתאם לענף הספורט. מי שיכול עדיף לדעתי שישלב בין שיטות. למשל אימון אחד בשבוע עם רצועות ואימון אחד בשבוע עם משקולות.
התייחסות –
1. אימוני החיזוק (או אימוני כוח כפי שנהוג לקרוא להם) היו פה שנים רבות ולא "פרצו לאחרונה". מספיקה קפיצה קטנה לספריה בוינגייט ומעבר על עבודות הגמר של חניכי קורס מאמני הטריאתלון הראשון שנערך בארץ, אי שם בשנות התשעים, כדאי לראות שמרביתן עסקו בנושא תוכניות אימון כוח לטרי אתלטים… גם בחינה של מגזיני הריצה והאופניים של אותה תקופה תגלה כתבות בנושא של מיטב המאמנים דאז…
2. העליה במסת השריר שנגרמת בעקבות אימוני כוח היא תולדה של מינון האימון (מספר חזרות, עצימות העבודה כנגזרת מהמשקל המרבי אותו ניתן להרים בתרגיל הספציפי, מספר הסטים וזמן המנוחה ביניהם). יש הרבה דוגמאות לספורטאיי סבולת המבצעים אימוני כוח ולא מעלים את מסת גופם לרבות רצים למרחקים ארוכים ברמה העולמית שאצלם העליה במסת השריר עלולה לפגוע בביצועים (למשל רפ – http://www.flotrack.org/coverage/249744-Workout-Wednesday-Season-7/video/684139-Rupp-with-Alberto-in-the-Weightroom).
3. כדאי שתקרא יותר מאמרים בנושא פיזיולוגיה של המאמץ ברמה התאית. יש הרבה עבודות שמדברות על השיבוש הסיגנלי ברמת הדנ"א שאימון אירובי יוצר על אפקט יצירת החלבונים שנוצר בעקבות אימון הכוח. בזה שאתה מבצע אימון אירובי מיד בסיום אימון כוח אתה למעשה משבש את תהליך יצירת חלבוני השריר שמתרחש בעקבות אימון הכוח ומונע את העליה במסת השריר. חשוב לציין שלא מדובר ב"פירוק שריר" אלא בהפרעה ליצירת מסת שריר נוספת: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931 – Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man.Nader GA1.
4. אימוני כוח צריכים להתבצע בפיקוח של איש מקצוע מוסמך. לא כל מי שסיים קורס הסמכה באימון טריאתלון, ריצה, רכיבה ואפילו שחיה הוא איש מקצוע מוסמך לאימון הכוח. כמות שעות ההסמכה שאנשים אלו מקבלים בנושא הוא מעט מידי. יש להתייעץ עם מדריך חדר כושר ומועדוני בריאות מוסמך בעל ידע וניסיון בבניית אימון כוח לספורטאים בדגש על ספורטאיי סבולת. הדרכה ולימוד טכניקת ביצוע של התרגילים בליווי תכנון אימונים מתאים יבטיחו קיום אימון כוח אפקטיבי ונטול פציעות.
5. ההיבט המשמעותי ביותר לשיפור ביצועים שאימון כוח יכול להוביל אצל ספורטאיי סבולת הוא שיפור היעילות המכאנית. יאנג הראה שאימוני כוח אצל רצים למרחקים ארוכים יכול לשפר יעילות מכאנית בעד 8% (Sports Med. 2003;33(7):539-52. The impact of resistance training on distance running performance. Jung AP1.
6. יש אסכולה שטוענת שאימון כוח קצר לא רק שלא יפגע בהתאוששות מהאימון האירובי אלא יכול אפילו לקדם התאוששות בעקבות אימון אירובי קשה או ארוך בעקבות הפרשת הטוסטסטרון שנגרמת בעקבותיו.
7. אימון כוח לא צריך לארוך זמן רב. אפשר להסתפק ב-20-30 דק' בהם מבצעים תרגילים מורכבים (רב מפרקיים) משמעותיים כגון סקווטים, מכרעים, עליות מדרגה, לחיצות חזה/שכיבות סמיכה, עליות מתח/משיכה מטה בפולי עליון, חתירות ולחיצות כתפים על מנת לספק אפקט אימוני טוב מאוד. כמו כן, ניתן להצמיד אימון כזה לאימון אירובי קל על מנת "לחסוך" את שלב החימום.