צלם: ברייאן גולדפרב (ניו יורק) | מיקום: מועדון "מומחי קרב מגע", מנהטן
הפעם הראשונה שנתקלתי במכשיר ה"בוסו" (Bosu) היתה כשהלכתי לפיזיותרפיסט בפעם הראשונה בעקבות פציעת ספורט. הפיזיותרפיסט הדגים לי מספר תרגילים לשיפור יציבות הקרסול וחיזוק שרירי כף הרגל. הטור הבא נועד להדגים ארבעה תרגילים לשיפור ופיתוח יציבות הגוף ושיווי המשקל, אך בניגוד לטור האחרון, הפעם התרגילים יבוצעו על אמצעי העזר – כדור הבוסו, ויתמקדו בשרירי כף הרגל, בשאיפה לצמצם את פציעות הספורט הנפוצות בעקבות מאמץ יתר או בעקבות תנועה לא נכונה ברגל במהלך אימון או תחרות.
לכל הטורים של אשמורת משעל בשוונג – היכנסו
מה זה בוסו (Bosu)?
עוד כתבות ריצה למתחילים בשוונג
כיצד כדאי לרוץ? לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
איך בוחרים נעלי ריצה
מכשיר הבוסו מורכב ממשטח פלסטיק קשיח בתחתית שמעליו כופת גומי שניתנת למעיכה. לפני ביצוע התרגילים, כדאי להכיר את אופי המכשיר ולהתיידד עמו, שכן רמת הקושי לתרגילים הבאים מתאימה לרמות ממשיכים ומתקדמים. מומלץ לבצע את התרגילים קרוב לקיר, מאמן, או מקור אחר, כדי לקבל תמיכה או "כרית ביטחון".
תרגיל 1:
מצאו את נקודת היציבות על המכשיר, הסתכלו קדימה על נקודת "פוקוס" במרכז החדר. הניחו את הידיים מאחורי העורף בפשיטת מרפקים ובאיטיות נתקו את כף הרגל לעמידת "חסידה". ככל שכף הרגל של הרגל באוויר תישען גבוה יותר (למשל – על הברך במקום השוק) – כך רמת הקושי תהיה גבוהה יותר. התרכזו בהחזקת שרירי הבטן וכף הרגל, נשמו מספר נשימות עמוקות, ולאחר מכן בצעו את התרגיל בצד השני.
משך החזקת התרגיל בכל צד: 5-10 שניות. מומלץ לבצע כ-3-5 סטים.
תרגיל 2:
מצאו את נקודת האיזון על המכשיר, ובתזמון מקביל ובאיטיות נתקו את היד מעלה ישרה ואת הרגל הנגדית בפשיטה אחורית עם ברך אחורית ישרה. הצמידו את היד האחורית לברך למיקוד היציבה. התרכזו בהחזקת שרירי הבטן וכף הרגל, נשמו מספר נשימות עמוקות, ולאחר מכן בצעו את התרגיל בצד השני.
משך החזקת התרגיל בכל צד: 5-10 שניות. מומלץ לבצע כ-3-5 סטים.
תרגיל 3:
התחילו בעמידת מוצא ישרה זקופה על המכשיר, ובאיטיות התכופפו למנח "סקוואט" תוך היישרת הידיים קדימה בזוית של 45 מעלות. שימו לב שכפות הרגליים מונחות במרכז המכשיר, ושהברכיים כפופות אך אינן עוברות את קו אצבעות הרגליים. במידה והברכיים עוברות את קו אצבעות הרגליים, השעינו את הישבן מעט אחורה.
משך החזקת התרגיל: 10-20 שניות. מומלץ לבצע כ-2-3 סטים.
תרגיל 4:
התחילו בעמידת מוצא "פלאנק" על הרצפה ולאחר מכן הרימו את כפות הרגליים כך שהן יהיו מונחות על הקצה האחורי של המכשיר. שימו לב שהמרפקים מעט כפופים ואינם נעולים, והסתכלו עם מבט קדימה לכיוון הרצפה. החזיקו את שרירי הבטן ושימו לב למנח הגוף שאינו כעור או קמור מדי. שימו לב למתיחת כפות הרגליים הקדמיות והיעזרו בהם ליציבות התרגיל. נשמו מספר נשימות עמוקות. שימו לב, תרגיל זה עובד בחוזקה על שרירי הבטן והגו ואינו מומלץ לסובלים מכאבי גו תחתון.
משך החזקת התרגיל: 10-20 שניות. מומלץ לבצע כ-2-3 סטים.
