אסכולות וגישות לאימונים הן הרבה פעמים טרנדים ואופנות לא פחות מאשר עניין מדעי מבוסס. אחרי 25 שנים בספורט סבולת ראיתי כבר הרבה טרנדים כאלה באים והולכים. והרבה פעמים חוזרים בשם אחר או בשינוי "קוסמטי" קל כמה שנים מאוחר יותר. לפעמים בעקבות הצלחה של ספורטאי או קבוצה/מדינה מסוימת שמתאמנת בשיטה כלשהי, לפעמים בעקבות רצף טוב של מאמן שהספורטאים שלו מצליחים ומנצחים.
לכתבות נוספות בנושא:
מהו FTP והאם הוא באמת מדד חשוב לרוכבי סבולת ואנשי ברזל?
לצאת מאזור הנוחות: למה חשוב לכולנו לעשות גם דברים קשים
חוויות מהאוכף: סיכום תחרות הג'ירו דל דולומיטי באיטליה
בטבע האנושי אנחנו אוהבים להמליך ולהאדיר. אנשים, מקומות, שיטות, וכדומה. ואנחנו אוהבים לאמץ אסכולות ולדבוק בהן. יש כיוון חדש כלשהו וזה הדבר החם שכולם מדברים עליו ומאמינים בו. ואם אתה לא, אתה נחשב מיושן ולא מעודכן. לא מתחברים למשפט הקודם? תסתכלו מתחת כל עץ רענן ותבדקו האם יש שם אמבטיית קרח או מזרן יוגה. וכנראה גם וגם. וכן, אני חושב שיוגה היא בעיקרון דבר נהדר וקור בזמן ובמינון הנכון זה אמצעי מצוין וגם אני משתמש בו למטרות מסוימות. אבל יוגה ומים קרים לא נולדו בתל אביב ולא התחילו אתמול. הם רק חזרו-חדרו לשם בעוצמה ועם יחסי ציבור ותמונות שלא היו כשאנשים כבר עשו יוגה והשתמשו בקור עשרות שנים מוקדם יותר אם לא מאות.
אמבטיית קרח. כמה אנחנו אוהבים טרנדים | צילום: Shutterstock
"אין אימונים בין שתיים לארבע"
לפני כעשור וחצי התאמנתי עם חברים לתחרויות ארוכות ונהגנו לומר "אין אימונים בין שתיים לארבע" הכוונה כמובן לא הייתה לשעות הצהריים אלא לעצימויות. כלומר מתאמנים בעצימות נמוכה, זון 1-2 כפי שנהוג לכנות את זה, או בעצימות גבוהה, זון 4 וצפונה. לא באמצע.
לפני כמה שנים עשו לגישה הזאת "מיתוג מחדש" ועוד באנגלית שזה תמיד נשמע יותר טוב – Polarized training. כלומר "אימון קוטבי". אחד מפיגורות הסבולת אפילו כתב בזמנו ספר שלם בשם 80/20 שהפך כמובן ללהיט. "דיאטת אטקינס" מהדורת הסבולת. תתאמן ככה ותהיה קיפצ'וגה או פוגצ'אר. ברור. הרעיון הבסיסי הוא כמובן להתאמן 80% בעצימות נמוכה יחסית ורק 20% בעצימות גבוהה. נשמע ונראה טוב והגיוני. ואפילו הוכח כשיטה יעילה במגוון מחקרים מדעיים בהקשרים מסוימים. בעיקר בגזרת סקנדינביה וכדומה.
אז הבנתי, אני אמור לבצע לפחות 80% מהשעות-אימונים-קילומטרים שלי בעצימות נמוכה. אבל איך מגדירים את אותה עצימות נמוכה? כמה זה נחשב נמוך ואיך בדיוק מודדים את זה? בעיה. החיים לא כאלה פשוטים.
נתקדם רגע לפי אסכולת הזונים (ZONE). אבל איך קובעים זונים? באיזה מבדק? במעבדה? בחוץ? ולפי מה? דופק? וואטים? קצב? עד כמה חזקה הקורלציה בין הדברים? קשה לקבוע שפה משותפת ועל מה מתבססים. כשאומרים עצימות נמוכה או נניח "זון 2" האם כולם מתכוונים לאותו דבר? ומה לגבי לקטט? האם ואיפה הוא נכנס לתמונה?
ליאור זך מאור ב-TRI כנרת | צילום: צלמי שוונג
שונות רכיבה ריצה
הדרך הכי מקובלת ומסורתית להגדרת זונים היא כמובן לפי דופק. כאשר ההגדרה המדעית המקובלת הינה שזון 2 הינו בין 60 ל-70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. דופק מקסימלי הוא הדופק הכי גבוה שאתה יכול להגיע אליו במאמץ גבוה מאוד.
חשוב לזכור שאצל מרבית הספורטאים הדופק ברכיבה נמוך יותר מאשר בריצה. גם אם תחושת המאמץ זהה והכל. (בדרך כלל ברכיבה הדפקים יותר נמוכים) לכן "זון 2" ברכיבה הוא לא "זון 2" בריצה. ברכיבה הרבה פעמים משתמשים בוואטים כדי לקבוע ולהגדיר עצימויות. אבל גם זה עלול להיות קצת בעייתי. מאה וואט על קאדנס 100 ומאה וואט על קאדנס 50 אלה שני דברים שונים לגמרי מבחינת הסטרס הפיזיולוגי שכל מאמץ מייצר. בקאדנס מאה קרוב לוודאי שהדופק יהיה גבוה יחסית והנשימה מואצת, אבל העומס השרירי נמוך. בקאדנס חמישים בדיוק להפך.
בריצה הרבה פעמים משתמשים בקצב כדי לקבוע ולהגדיר עצימויות. אבל מה קורה אם יש רוח למשל? פנים ואז גב. האם קצב מסוים יגרום לך להיות בדופק מסוים או גבוה/נמוך יותר? ולרוץ בדרך עפר זה אותו קצב כמו על מדרכה או כביש?
וכמובן שהטופוגרפיה היא גם פקטור מאוד משמעותי. הרבה יותר קל לייצר וואטים בעלייה. גם ברכיבה וגם בריצה. ומצד שני הרבה יותר קשה להישאר בעצימות המוגדרת מבחינת הדופק. רגע אחד אתה לא שם לב והופ אתה בעצימות גבוהה מדי.
בירידה המצב שונה מעלייה | צילום: צלמי שוונג
משתנים אחרים
התנאים ומזג האוויר משפיעים מאוד על תחושת המאמץ והדופק. במיוחד עומס חום בשילוב של טמפרטורה ולחות. יכול להיות למשל שהלקטט שלך מאוד נמוך אבל קשה לך והדופק בשמיים. הגוף במצוקה אבל אתה רוכב/רץ רגוע לכאורה ואין עומס שלד-שריר כמעט בכלל. קצב ריצה מסוים בתנאים מושלמים בהרים בחורף הוא לא אותו קצב בשיא הקיץ במישור החוף, גם אם לכאורה אכן מדובר באותו קצב. סיפור שונה לחלוטין.
העומס משפיע גם הוא על המדדים. עומס האימונים והעייפות. כשהגוף בסטרס בגלל עומס גבוה לפעמים טווח הדפקים שלך מצטמצם. מצד אחד אתה מתעורר בדופק גבוה יחסית לנורמלי עבורך, ומצד שני גם באימון מאומץ קשה לך להגיע לדפקים גבוהים יחסית לנורמלי עבורך. אז אתה יכול ללחוץ יותר וואטים או לרוץ יותר מהר ולהישאר בזון 2. האם בכלל זה עדיין נחשב זון 2? עדיין נחשב עצימות נמוכה?
השפעת הכושר
ומה לגבי הכושר האירובי של מישהו? לספורטאים בתחילת דרכם קל יחסית להעלות דופק וקשה להוריד. המערכת הארובית עדיין לא התייעלה והגוף מגיב מהר. לעומת זאת ספורטאי מאומן יכול לרכוב חזק או לרוץ מהר ולשמור על עצימות נמוכה במדדי דופק וכדומה. רכיבה חזקה או ריצה מהירה כזאת משאירות חותם על הרגליים גם אם לכאורה עשית אימון לא קשה.
אם תנסה לעשות למחרת אימון בעצימות גבוהה לא בטוח שתצליח. הדופק יכול לעלות, אבל אין כח שיגרום לו לעשות את זה. את הכח שהיה פרקת באימון אתמול.
ליאור זך מאור | צילום: צלמי שוונג
הדופק כמדד
הדופק הוא סוג של "חלון ראווה" או מבט פנימה למה שקורה בגוף שלנו. חלון ראווה טוב אבל עם מגבלות מסוימות שצריך להיות מודעים אליהן. לכן זון 2 מבחינתי הוא "מצב תודעתי" שמשקלל כמה וכמה פרמטרים אובייקטיביים וסובייקטיביים ולא רק תחום דפקים כזה או אחר. ברכיבה זה תמיד תחושה+וואטים+דופק ובריצה זה תמיד תחושה+דופק+קצב. והכל כמובן בשיקלול תנאים, טופוגרפיה ותוואי, ומצב העייפות שלי.
אינדיקציות להימצאות ב- "זון 2" וממה להימנע
אם הדופק שלך גבוה מאוד אתה כנראה לא בזון 2 שלך. אם אתה מתנשף בכבדות – אתה לא בזון 2 שלך. אם אתה מתקשה לדבר ולחבר משפט – אתה לא בזון 2 שלך. אם אתה לא מצליח לשתות ולאכול במהלך הפעילות – אתה לא בזון 2 שלך.
בזון 2 אתה אמור להרגיש שיש מאמץ מסויים אבל הוא מאמץ נח יחסית. מנוהל ומבוקר וכזה שאתה יכול להתמיד בו לאורך זמן ארוך. אתה יכול לשוחח עם מישהו ואין לך בעיה לשתות מבקבוק ולקחת ג'ל וכדומה. אם התנאים נוחים אז בסיום האימון אתה אמור להרגיש טוב ולתפקד.
לשים על המקרר
מי שרוצה להשתפר ולהמשיך להשתפר, מיטוכונדריה, ניצול שומן כמקור אנרגיה, להימנע מפציעות ומעומס גבוה מדי וכדומה, טוב יעשה כנראה אם יתאמן בעיקר בעצימות נמוכה עד נמוכה-בינונית. לא משנה איך נקרא לזה. אבל כדי שזה יקרה צריך לוודא שהעצימות אכן נמוכה. אחרת זה פחות אפקטיבי ועלול לגרום לנסיגה ביכולת ולא מעט בעיות אחרות.
מסכים עם כל מילה – כתבת יפה ליאור (כרגיל :-))
הערה אחת שאני בטוח שכיוונת אליה אך לא ברורה לחלוטין – יש דבר כזה גם איטי מדי וכדאי לשים לה לא ליפול לשם.