כולנו נתקלנו באדם הזה שחוזר מחדר כושר או מריצה ב"היי" מטורף. למעשה, מדענים אומרים שאפילו פרץ בודד של פעילות גופנית יכול לשנות את הנוירוכימיה שלך בדרכים היוצרות תחושות של תקווה, רוגע, חיבור ומצב רוח טוב יותר.
אבל יש גם כאלו שאימון פשוט משאיר אותם נטולי אנרגיה.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר ענק בדק: מהי השיטה הטובה והיעילה ביותר להתאמן למרתון?
רק שעה של הליכה בגיל העמידה יכולה להאריך את תוחלת החיים
מחקר חדש חושף כיצד VO2 Max שונה אצל נשים לעומת גברים
"זה נורמלי לא למצוא פעילות גופנית מתגמלת", אמר דניאל ליברמן, ביולוג אבולוציוני באוניברסיטת הרווארד. "אין שום דבר רע בזה". בעוד שחלק מהאנשים פשוט נוטים יותר גנטית או פסיכולוגית ליהנות מפעילות גופנית, גילויים אחרונים עזרו למומחים להבין מדוע הפעילות מביאה אותם לתחושת "היי" כזאת. לדבריהם, על ידי ביצוע כמה שינויים באימון שלך, אתה יכול לאמן את הגוף והנפש שלך כדי שהפעילות הגופנית תהיה מהנה יותר.
זה לא קשור רק לאנדורפינים
פעם המחשבה הרווחת הייתה שתחושת ה"היי" שאנשים חשים מפעילות גופנית נובעת אך ורק מאנדורפינים, הפועלים כמו אופיואידים טבעיים במוח על ידי הקלה בכאב. אבל בעשורים האחרונים, חוקרים גילו קוקטייל מורכב יותר של כימיקלים חשובים אחרים שגורמים "להרגיש טוב" ומיוצרים במהלך פעילות.
צילום: Shutterstock
"כל מרכיב ממלא תפקיד מובהק אך משלים", אמרה ג'וליה באסו, עוזרת פרופסור בווירג'יניה טק שמנהלת מעבדה החוקרת את ההשפעות של פעילות גופנית על המוח: "הנוירוכימיקלים האלה באמת עובדים במקביל", הוסיפה.
נראה שהשחקנים החזקים ביותר הם אנדוקנבינואידים, שחולקים מבנה מולקולרי דומה עם THC (הנמצא בקנאביס), ונקשרים לאותם קולטנים במוח – מה שמעניק לך את ההרגשה המטורפת שהכל בסדר בעולם.
פעילות גופנית גם מפעילה דופמין, מוליך עצבי שנוי במחלוקת שיוצר תחושת תגמול, והוא למעשה מעודד אותנו בין אם במודע או שלא במודע להמשיך בתגמול הזה. זו אחת הסיבות שאנשים מתמכרים לפעילות גופנית.
הפעילות מעודדת גם שחרור של סרוטונין, שעוזר לך להרגיש מרוכז ורגוע. ולאחרונה, מדענים גילו כימיקל נוסף שמשחק תפקיד: אוקסיטוצין, הורמון שעוזר לך ליצור קשר עם אנשים אחרים ולהרגיש תחושה של קשר חברתי.
צילום: Shutterstock
ד"ר ליברמן מעלה את התאוריה לפיה הגוף התפתח להגיב לפעילות גופנית בדרך זו, בין היתר כדי לעזור לבני האדם הקדמונים להיות בעלי יכולת לשרוד שעות של איסוף וציד מזון לצורך הישרדותם. אלא שהאדם הקדמון לא "התעמל" למען עצמו.
איך ניתן לקבל את המקסימום הגדול ביותר במצב הרוח מפעילות גופנית?
התשובה לשאלה – העלו את הדופק למשך 30 דקות לפחות. זה נורמלי ש-20 עד 30 הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית לא יקנו הרגשה מיוחדת, בין אם אתה חובבן או חדש בתחום ובין אם אתה ספורטאי עילית.
הסיבה לכך היא שנראה שלוקח לפחות 20 דקות של פעילות אירובית מתונה עד שהמערכת האנדוקנבינואידית תתחיל לפעול ולהתחיל להרים את מצב הרוח שלך. פסיכולוגית הבריאות קלי מקגוניגל מכנה את התגובה הזו ששומרת אותנו פעילים גופנית כ"התמדה גבוהה", כלומר – ככל שתצליחו להחזיק מעמד זמן רב יותר באימון אירובי ברמת אינטנסיביות מתונה – "קצב דיבור" – כזו שבה תוכלו להמשיך בשיחה (מה שמחזיר אותנו למאמר הקודם השיטה הטובה להתאמן למרתון) – כך האנדוקנבינואידים שלכם יזרמו יותר, ותחושת ה"היי" והסיפוק ככל הנראה תהיה גבוהה יותר.
תנו לעצמכם לפחות שלושה שבועות
בדיוק כפי שהשרירים שלכם דורשים זמן להיבנות, גם למוח לוקח זמן לפתח מערכת תגמול חזקה של דופמין בתגובה לפעילות גופנית. וככל שתהיו פחות פעילים פיזית, כך מערכת הדופמין הזו תהיה פחות תגובתית.
צילום: shutterstock
מחקרים מראים שאם לא הייתם פעילים במשך זמן מה, נדרשים כשלושה שבועות של פעילות גופנית עקבית לפני שזה יתחיל להרגיש מתגמל – ולרוב האנשים ירצו לחזור לעוד, אמרה ד"ר באסו. עם זאת, בהתאם לרמת הכושר האינדיבידואלית שלכם ולנוירוכימיה, זה יכול לקחת זמן, יותר או פחות; אז אם אתם לא מרגישים סוג של משיכה "קסומה" ותחושה מיידית של היי בעקבות פעילות גופנית לאחר חודש, אל תתייאשו והמשיכו.
הכוח החברתי
כאשר אתם מתאמנים עם חברים או בקבוצות, מה שיקרה הוא הגברה של פי שניים מבחינת ייצור והפרשת האוקסיטוצין, תחילה מהפעילות הגופנית עצמה, ואז מהאינטראקציה החברתית.
מבול האוקסיטוצין עשוי להיות אחראי לקשר החברתי העוצמתי שאנשים מסוימים חווים כשהם מבצעים פעילות יחד עם אחרים – ניתן להערים על המוח שלנו לתחושה של התמוססות של גבולות אישיים, אמרה ד"ר באסו. האפקט הזה בולט במיוחד כשאנחנו רוקדים.
השילוב המנצח
בעוד שנראה כי אימונים אירוביים בעוצמה בינונית עד נמרצת הם היעילים ביותר בהפעלת תחושת ה"היי", כמעט כל סוג של פעילות גופנית מועילה למצב הרוח, לטענת בן סינג, פיזיולוג של פעילות גופנית ועמית מחקר באוניברסיטת דרום אוסטרליה, שבשנת 2023 פרסם מאמר סקירה גדול על פעילות גופנית ובריאות הנפש.
סוגים שונים של אימונים – פעילות אירובית, אימון התנגדות וגם אימונים הכוללים מיינדפולנס או יוגה – משחררים שילובים שונים של כימיקלים משפרי מצב רוח, וביחד, מקדמים את המוח לקצור תגמול גדול יותר.
מומלץ לחפש עד שתמצאו פעילויות שתהיינה מהנות או מתגמלות – או לפחות לא כאלו שתסבלו בהן. מומלץ ורצוי לעקוב אחר מצב הרוח ולהיות מחוברים לכמה אתם אוהבים משהו ולבחון אם תוכלו לשלב סוגים שונים של פעילות גופנית עד שתמצאו את זו שאתם אוהבים.
מבוסס על כתבה מ- New York Times Magazine
