אחרי שהתאמנתם כל כך קשה נותר רק הטייפר עד לתחרות. בנוסף לטייפר לא נשאר לעשות דבר שיקדם אתכם לקראת המבחן בזמן האמת במרוץ. הדבר היחיד שנותר לעשות כדי להשפיע על מרוצים למרחקים ארוכים הוא לסגל מנהגי שתייה נכונים.

זה הזמן לסגל מנהגי שתייה נכונים| צילום: thinkstock

ההיבט הכמותי

בזמן ביצוע פעילות גופנית נוצר בגוף חום המעלה את טמפרטורת הגוף. כדי לא להגיע לחום גבוה מדי, הגוף זקוק למערכת צינון והוא מייצר זיעה שמנדפת במהירות את החום החוצה ומצננת אותו, מעין "רדיאטור אישי". ככל שאנשים שוקלים יותר הם מזיעים יותר, וגם ככל שאנשים רצים מהר יותר הם מזיעים יותר. אדם ששוקל בממוצע 60-70 ק"ג יזיע כמות של ליטר על כל 600 קלוריות שמופיעות על צג שעון הדופק שלו, כדי לנטרל את השפעת חום הגוף המטפס למעלה. את כמות הנוזלים שמזיע הרץ חשוב להחזיר בשתייה. יש לשתות לפני הריצה, תוך כדי הריצה ואחריה.

עוד כתבות בנושא
גם באקספו של מרתון סמסונג תל אביב תורמים לקהילה
דרכי הגעה וסידורי חניה למרתון סמסונג תל אביב 
הכתבות שאתם חייבים לקרוא לקראת מרתון סמסונג תל אביב

שני גורמים עיקריים משפיעים על השתייה תוך כדי הריצה: טמפרטורת המים, ותכולת החומרים המהולים בתוך המים.

טמפרטורת המים

ככל שטמפרטורת המים פחות מ-10 מעלות, כך פוחתת אפשרות השתייה של הרצים. הטמפרטורה הנוחה ביותר לספיגת המים על ידי הגוף היא 14 מעלות. זו פחות או יותר טמפרטורת המים שעל המסלול בשעות הבוקר. כשהמים חמים יותר מ-20 מעלות, קשה לגופנו לספוג וזו טמפרטורה שעוזרת לחמם את הגוף. בתקופה זו של השנה, טמפרטורת המים בברזים מתאימה לשתייה. כאשר רצים עם בקבוק ביד, המים מתחממים מכף היד משום שחום הגוף גבוה יותר מחום המים. הפתרון הוא או להשתמש ב"שלוקר" או לשתות מהמים המוצבים לאורך המסלול.

חומרים המהולים במים

קיימת תופעה מעניינת. מים המכילים סוכר שמהול בריכוז של עד 5% (50 גרם סוכר לליטר מים) נספגים במערכת העיכול מהר יותר ממים ללא כל תוספת. אולם, ככל שריכוז הסוכר עולה מעבר ל-6%, נעצרת ספיגת המים במערכת העיכול כמעט לגמרי, דבר העלול לגרום להתייבשות. לדוגמה: קולה (12% סוכר), נקטר (20% סוכר), מיץ טבעי (10%-15% סוכר, תלוי במקור הסוכר), תירוש (19% סוכר). כל אלה לא מומלצים לצריכה בספורט הריצה.

המשקה האיזוטוני הוא הטוב ביותר לרצים | צילום: thinkstock

משקאות מוגזים מחמירים את  תופעת אי ספיגת הנוזלים במערכת העיכול. אלה מנפחים את הקיבה ומשבשים את מנגנוני הצמא וגורמים לרצים לשתות פחות מהנחוץ להם.

המשקאות הטובים ביותר לרצים הם המשקאות האיזוטוניים. אלה מכילים 5% סוכר ומכילים חומר חשוב ביותר – מלח. המלח חשוב מאד לספורט הריצה בעיקר בחום. גם ג'לים מכילים מלח, אולם יש להקפיד לשתות עם כל שקית ג'ל גם שתי כוסות מים, מה שמסרבל את הביצוע.

שתייה ב-10 ק"מ 

בבוקר הריצה, השכם בבוקר יש לשתות כוס קפה שחור או אספרסו או קפה נמס עם 2 כפיות קפה נמס ובנוסף – כוס מים. בין החימום לזינוק יש לשתות כוס מים נוספת. קחו אתכם בקבוק מים של חצי ליטר לשטח הזינוק. אם מזג האוויר יהיה קריר, שתו את מחציתו לפני הריצה. אם יהיה חם, שתו את כולו. בזמן המרוץ, עצרו לפחות בשתי תחנות שתייה, ושתו כ-200 סמ"ק מים בכל תחנה. אם אתם צמאים, שתו יותר. בסוף המסלול תמיד יש מים. על כל צרה שלא תבוא, הכינו לעצמכם בקבוק מים זמין של ליטר וחצי בתוך התיק עם שאר הציוד שלכם.

שתייה בחצי מרתון 

עם ההשכמה, שתו כוס קפה שחור מבושל עם כפית סוכר אחת בלבד ושתו יחד עם זה גם כוס מים.  לחימום, קחו אתכם בקבוק חצי ליטר מים. שתו את חצי הבקבוק לפני החימום והשלימו את החצי השני אחרי החימום. אם יהיה חם, קחו אתכם בקבוק מים נוסף לשטח הזינוק. זכרו: אין לשתות יותר מליטר מים + כוס קפה לפני הזינוק משום ששתיית יתר שוטפת את המלחים מהגוף, מה שעלול לגרום לתת רמת נתרן בגוף עוד בטרם התחילה הריצה.

עצרו  בכל תחנת שתייה ושתו בעמידה 200 סמ"ק (כוס אחת) בכל תחנה. אם אתם צמאים, שתו יותר בחצי השני של הריצה. עם זאת זכרו ששתייה מעבר לשני ליטר מים על כל שעת ריצה, משבשת את משק המלחים בגוף. הכינו בתיק שלכם בקבוק ליטר וחצי מים לזמן של אחרי המרוץ.

פותחים את הבוקר עם קפה שחור | צילום: thinkstock

שתייה במרתון מלא

מה שנכתב על ההכנה לריצת חצי המרתון תקף גם למרתון השלם. ההבדל הוא שהמרתון נמשך לפחות כפול זמן מחצי המרתון ולרוב יותר. למרות זאת, נשאר קצב השתייה במרתון כמו קצב השתייה בחצי המרתון. החל מהקילומטר ה-15 עדיף לצרוך משקה איזוטוני, 250 סמ"ק כל 5 קילומטרים. המשקה האיזוטוני מחזיר גם אנרגיה בסדר גודל של 200 קלוריות וגם מלחים. אני ממליץ לרצי המרתון להגביר צריכת מלח באוכל בשבוע שלפני המרתון, וביום המרתון ליטול שתי טבליות מלח לפני הריצה.

חשוב לחדד עוד נקודה. החשש מהתייבשות גורם לרצים לשתות מעבר לצורך שלהם ולגרום לתופעות שליליות של שטיפת מלחים מהגוף. אין לשתות יותר מ-1.5 ליטר נוזלים לשעה לאורך כל הריצה. עדיף לשפוך מים על הראש ועל הגוף כל חמישה קילומטרים. אסור לבצע "העמסת מים" לפני המרוץ. ידוע לי על מספר רצים שבעבר נהגו לשתות עד ששה ליטר מים כל יום במשך שלושה הימים שלפני המרוץ. הסכנה היא הרעלת מים.  מצד שני לא לפחד לשתות. שתייה של עד ליטר מים לכל שעת ריצה נחשבת בטוחה. חשוב לזכור שהתזונה עתירת הפחמימות בשלושת הימים שלפני המרתון, אוגרת יחד עם הגליקוגן בשרירים ובגוף גם מים.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]