האם נשים צריכות להתאמן כמו גברים? מהם השיקולים בבניית תכנית אימון לנשים מעל גיל 40 והאם בגיל הזה ישנן המלצות אחרות לאמונים אירובים לעומת אנאירוביים?
למה לא כדאי להסתפק רק באירובי? | צילום: pixabay
אלו רק חלק מהשאלות שעולות אצל אנשים שעוסקים בתחום האימון וגם אצל נשים שמעוניינות להשיג מטרות אימון שונות.
עוד כתבות בנושא
6 מתנות שוות לנשים רצות
מה ההבדלים בזיעה בין נשים לגברים לאחר פעילות ספורטיבית?
מהם המאפיינים של המאמנים האישיים שמרוויחים בגדול?
אימון נשים אינו זהה לחלוטין לאימון גברים. במיוחד עם העלייה בגיל, מכיוון שאז יש שכיחות גבוהה יותר של בעיות שונות אצל נשים לעומת גברים. חוץ מזה יש גם הבדלים בסוגי האימונים מאחר ונשים משתתפות יותר בפעילויות של סטודיו, ריקוד מסוגים שונים וגם פילאטיס ויוגה (בשנים האחרונות חלה עלייה גם במספר הגברים שעוסקים בפעילויות אלה).
נקודות להתייחסות לאימון נשים אחרי גיל 40
- הרכב הגוף– היחס בין מסת השומן למסת השריר חשובה בכל גיל. עם העלייה בגיל, ישנה נטייה רבה יותר לעלייה במשקל ובאחוזי השומן. זאת גם בשל תהליך הזדקנות מואץ יותר מעשור רביעי וצפונה, וגם בשל ירידה בהיקף ועצימות הפעילות הגופנית (אם בכלל מתבצעת). במקור, אחוז השומן אצל נשים גבוה יותר בהשוואה לגברים. הבדלים אלה ניכרים עוד מתקופת גיל ההתבגרות. מכאן, יש צורך לבצע תכנית אימון מתאימה (ראו בהמשך) ולהקפיד על תפריט תזונתי תומך, עוד מתקופת גיל ההתבגרות.
חשוב לציין שאחוזי שומן נמוכים מדי אצל נשים (לדוגמה, מתחת ל- 12%) אינם מומלצים לכל אישה, למעט ספורטאיות מקצועיות. זאת גם מכיוון שיש לכך על השלכות על האפשרות לכניסה להריון ובעיות אחרות. לעומת זאת, לגברים אין בעיה כלל להפחית אחוזי שומן לרמה נמוכה במיוחד.
- שרירי רצפת אגן – שרירי רצפת האגן הם קבוצה של שרירים שנמצאים בתחתית האגן, שדרכו כולנו הגענו לעולם. שרירים אלה עוזרים בשליטה על הצרכים, עוזרים לתפקוד מיני תקין, והם חלק ממערך שרירי היציבה (שרירי הבטן זוקפי הגב סרעפת ועוד), התומכים באיברי חלל הבטן ובעמוד השדרה.
מערך שרירי זה חלש יותר בקרב נשים בהשוואה לגברים. הריונות ולידות מחלישות עוד יותר את האזור הזה, וכמובן שעם העלייה בגיל יש שינויים. מכאן, חשוב במיוחד לחזק שרירים אלה באופנים המתאימים, ולמנוע השלכות על התפקוד היומיומי של האישה – במיוחד לאחר גיל 40. לשם כך, יש צורך בביצוע תרגילים תומכים על בסיס קבוע ולהימנע מביצוע תרגילים המעלים לחץ תוך בטני מעבר לאופטימלי. עלייה בלחץ התוך בטני מחלישה שרירים אלה, ומותחת יתר על המידה את רקמות החיבור באזור. שינויים אלה עלולים להוביל לקושי ביכולת לשמור על פעילות תקינה של הסוגרים, מצב המוביל לבריחות שתן, צואה וקושי לשמור על מנחי יציבה תקינים בעת פעילות גופנית. יש לציין כי כל פעילות גופנית ומאמץ מעלים את הלחץ התוך בטני, וזאת בגלל התגייסות שרירי הגו למניעת קריסה של בית החזה על האגן. מכאן, שיש לשים יותר לב להדרגתיות באימון ולבחירת תרגילים מתאימים לכושר האישי של האישה ויכולותיה ועוד יותר ככל שהגיל מתקדם.
לא כולן מודעות לחשיבות של עבודה על אזורים מסוימים אחרי גיל 40
- שינויים הורמונאלים– בשנות ה-40 המאוחרות יתכנו גם שינויים הורמונליים המעידים על כניסה לתקופת גיל המעבר. ישנן נשים שיתחילו לחוות שינויים אלה בערך בגיל 47 ואחרות אף מוקדם יותר. רמת הורמון האסטרוגן מתחילה לרדת, והאשה עלולה לחוות שינויים בטמפרטורת הגוף (הרגשת שריפה וחום גופני קיצוני) וקשיי שינה. בנוסף, נראים שינויים ברמות הורמון בלוטת התריס. ייצור מוגבר או מופחת של הורמונים מבלוטה זו יגרמו לירידה במשקל או ההפך, אי סבילות לקור או חום, עייפות תמידית, יובש וכדומה.
שינויים נראים גם בתפקוד הלבלב ויכולתו לייצר אינסולין בכמות מספקת, מה שמוביל לעליה ברמות הסוכר בדם ולסכרת.
ידוע כי התרופה הכמעט עיקרית להתמודדות עם תופעות אלו ומניעתן היא פעילות גופנית. ההמלצה הגורפת היא לאימון המשלב מערכת לב ריאה וכמובן חיזוק שלד-שריר.
- סוגי התרגילים המתאימים לנשים בנות 40 ומעלה – קצרה היריעה מלפרט אילו סוגי תרגילים מתאימים לנשים בגיל 40 ומעלה והדבר תלוי בלא מעט משתנים (על כך נכתוב בפרק אחר), אך חשוב להקפיד שסוג התרגילים הנבחר יהיה בהלימה למטרת האישה. לדוגמה: אם המטרה של אותה אישה בת 53 היא להשפיע באופן חיובי על צפיפות העצם (בעיקר למנוע נסיגה מואצת של מסת העצם), הרי שלאימונים המבוצעים ועצימותם השפעה רבה מאוד. נשים חשופות למחלת האוסטיאופורוזיס יותר מגברים, ונציין שלא כל אימון מתאים לשיפור מצב של עצמות השלד. במקרים אלה יש לבצע בעיקר תרגילים מורכבים כמו סקווט, מכרעים, חתירה בעמידה או הטיית גו עם מתח גומי ועוד, בטווח חזרות מתאים. לדוגמה- 8-20 חזרות (תלוי מאוד במצב של האישה, רקע אימוני ועוד) ועצימות גבוהה.
התרגילים יאופיינו בכך שבכל תרגיל המבוצע באימון יש קושי מלבצע חזרות נוספות בכל סט. אימונים שנשים מאוד אוהבות כמו חלק משעורי הסטודיו, ריקוד, ספורט אירובי בהיקפים גדולים ועוד – לא בטוח כלל שהם אפקטיביים להשגת המטרה ואי לכך חשוב לבנות תכנית אימון מתאימה על ידי איש מקצוע, זאת גם בהתאמה לאישיות והעדפות המתאמנת.
- סטודיו, בית או חדר הכושר? עקרונית, מה שחשוב זה העומס וסוג התרגיל. ניתן לבצע תרגילים בכל מקום ועם ציודים שונים ולהשיג תוצאות מעולות, כך שאין הכרח לפקוד את חדר הכושר. מה שכן, חשוב לזכור שבחדר הכושר ניתן להעלות עומס בנקל – מה שלא תמיד נוח וקל במקומות אימון אחרים. לדוגמה, במידה והדרישה ממתאמנת פלונית לבצע 12 חזרות בתרגיל מסוים לשרירי הגב העליון, ייתכן מאוד שלאחר מספר חודשים של אימון בסטודיו או בפארק היא תבצע עם אותו אביזר או מתקן שעומד לרשותה כבר 20 חזרות וזאת מכיוון שפרקטית היא מתקשה להעלות את העומס באימון. לצורך העניין,באימוני התנגדות שנערכים בסטודיו, משקולות היד למשל, קלות במיוחד, ולא תמיד ישנם אביזרים שמאפשרים לבצע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה מספיק. מדריך מצוין יידע כמובן לבצע אימון אפקטיבי לאותן נשים.
- בניית תכנית אימון תוך התחשבות בכל סוגי הפעילות הגופנית ומרכיבי הכושר – יש חשיבות גדולה לבניית תכנית מגוונת הנותנת מענה לכל מרכיבי הכושר הגופני. אין שום בעיה לשלב בין אימוני הפילאטיס, חדר הכושר והסטודיו. עיקרון הגיוון הוא אחד העקרונות החשובים בקידום הכושר הגופני. אישה המקדישה את רוב מרצה לאימוני פילאטיס בלבד, אינה נותנת מענה הולם לדרישות הפיזיולוגיות בגיל זה.
משימה לא פשוטה כלל היא לבנות תכנית אימון המשלבת פילאטיס, אימון אחד בחדר הכושר ואימונים אירוביים – ויש לתת עליה את הדעת. אולם, גם ללא ידע בפרטי תרגילי הפילאטיס או שיעורי האירובי בסטודיו, על המדריך לעודד לבניית תכנית אימון שתיתן מענה כלל מערכתי. יש לאמן את מערכת הלב ריאה, השלד, טווחי תנועה מפרקיים ושיפור התנועה כך שהיום יום יהיה פונקציונאלי ותואם מטרה.
מדריך צריך לעודד בניית תכנית שתספק פתרון רב מערכתי | צילום: pixabay
- תרגילי גמישות – עם העלייה בגיל חלה ירידה בטווחי התנועה. לכן, חשוב לבצע גם תרגילים מתאימים לשיפור בטווחי התנועה. תכנית זו כמובן מומלצת במרבית מעגלי החיים של האישה, אולם בגילאי ה-40 נדגיש זאת יותר. השינוי בטווחי התנועה ניכר ביותר בגילאים אלה ובמיוחד בקרב נשים שאינן מאומנות. עד גיל זה, נשים בדרך כלל עוברות תקופה מאד משמעותית בחייהן. תקופה זו כוללת ביסוס וקידום הקריירה האישית, בניה וטיפוח התא המשפחתי וכדומה. לא תמיד נראה שביכולתן להתפנות לקידום וטיפוח בריאותן. נשים בשנות ה- 40 לחייהן שעד לגיל זה לא התאמנו ומתחילות באימונים, מדווחות ומראות ירידה די דרמטית בטווחי התנועה המפרקית. נראה אצלן ירידה בטווחי התנועה בגב, במפרק הירך, קרסול וחגורת הכתפיים. ירידה זו משפיעה לאין ערוך על התפקוד הפונקציונאלי היומיומי.
אם כך, חשוב לבחור במקרה זה שיעורי סטודיו מתאימים, או תכנית אימון אישית המלווה עם איש מקצוע.
- היקף הפעילות האירובית המומלץ –על פי ה- ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע בדופק מטרה. בנוסף, אימוני התנגדות מסוגים שונים 2-3 פעמים בשבוע. אם המטרה היא הפחתת משקל ואחוזי השומן, מומלץ להעלות נפח האימון האירובי בשבוע ל-200 דקות לפחות ואימוני ההתנגדות כפי שהוזכר לעיל. דופק מומלץ הנו לפי היכולת של האישה וכמובן שלעצימות גבוהה יש יתרונות מבחינת השלכות חיובית על הבריאות, הפחתת גיל פיזיולוגי, הוצאה קלורית רבה יותר ועוד. זאת בכל מקרה, במסגרת תכנית אימון אירובית מסודרת.
חשוב שהתרגילים המבוצעים יהיו בהלימה למטרות המתאמנת ולמצבה הרפואי | צילום: pixabay
- התכנית האנאירובית – מורכבת במיוחד מכיוון שהדבר מצריך ידע לא מועט. אם מתייחסים לשיעורי סטודיו שונים, אין ממש צורך לבנות תכנית אימון, מכיוון שמדובר על שיעור מובנה. אך אם מדובר על אימון עצמאי בחדר הכושר, בפארק וכדומה, יש בהחלט מקום לבנות תכנית אימון מותאמת. תרגילים שניתן להמליץ עליהם הנם לקבוצות שרירים גדולות בעיקר, ופחות התמקדות בשרירים הקטנים וזאת לפי תבניות התנועה הבאות:
- סקווט – באופנים שונים. יש עשרות סוגים של התרגיל וניתן לגוון ולבצעו בצורות שונות וזאת בהתאם לשיקולים שונים ומצבה של האישה מבחינה אסתטית, בריאותית, יכולת ספורטיבית ועוד.
- מכרעים באופנים שונים – גם כאן יש עשרות אפשרויות. חשוב לבחור את סוג המכרעים המתאים. עם רגל מוגבהת על מדרגה, עם מוט מעבר לראש, מכרעים צידיים (לחיזוק שרירי מקרבי הירך בעיקר) ועוד.
- קירוב אופקי בכתף או רוטציה – באמצעות שכיבות סמיכה בצורות שונות, תרגילי רוטציה בכתף עם ממתח גומי או פולי בחדר הכושר, זריקת כדור כוח וכדומה.
- Bend (כפיפה) – כפיפה לפנים או לאחור עם אמצעי התנגדות או כנגד משקל. (דחיפה) – הדיפה, דחיפה, Pushup.
- משיכה מלמעלה או חתירה מלפנים – של ממתח גומי, רצועת TRX, טיפוס כלפי מעלה, זחילה בחוף הים, משיכה מלמעלה של פולי עליון בחדר הכושר, חתירה בהטיית גו לפנים עם בקבוקי מים או משקולת, או אולי קטלבלס.
- התקדמות ממקום למקום באופנים שונים – בריצה באופנים שונים, ריצה בסלאלום, ריצה ברוטציה ועוד. זאת למרחקים קצרים ובעצימות גבוהה.
שגיאות נפוצות בתכניות אימון של נשים אחרי גיל 40
- יחס לא הגיוני בין היקף האימון האירובי לאימון האנאירובי.
- התרגילים המבוצעים לא בהלימה כלל למטרת האימון של האישה, מצבה הבריאותי, האסתטיקה הכוללת, אישיות (אקסטוורטית– מוחצנת או אולי אינטרווורטית– מופנמת) ועוד.
- היקף ועצימות האימון גבוהים מדי עבור האישה וגורמים דווקא להרעה של מצב בריאותי, הורמונלי וכדומה.
- אין דגש כלל על חיזוק ושמירת שרירי רצפת אגן.
- אין התחשבות כלל במצב בריאותי, בדיקות דם, מערכת שלד וכדומה.
- האימונים והתרגילים בעצימות ירודה וללא עומס שאמור להביא לגירוי של המערכות הגופניות הפועלות באימון.
- התפריט התזונתי לא מותאם. לכך השלכות על השגת התוצאות.
ניתן לסכם ולומר כי נשים חזקות הן גם נשים צעירות.
