גם היום ולמרות התקדמות הרפואה ואפילו הקורונה מחלת לב איסכמית, שבץ מוחי וסרטן נותרו הסיבות המובילות לתמותה בארה"ב וכך גם בישראל. כאשר כמובן הכלים המניעתיים היעילים ביותר הנם אימוץ אורח-חיים בריא לרבות: הפסקת עישון, הגברת הפעילות הגופנית והקפדה על תזונה איכותית ככל שניתן.
בהקשר התזונתי אחד מהנושאים המדוברים ביותר הינו חשיבות איכות השומן בתפריט למניעה ראשונית של מחלות כרוניות. לא רק, נציין, ששומן הנו בעל ערך קלורי גבוה במיוחד.
גרם שומן = 9 קלוריות יותר מפי 2 לעומת חלבון ופחמימות. כך שלא מעט אנשים צורכים כמות שומן גדולה במיוחד בלי בכלל לשים לב לכך. זאת באמצעות טיגון עם שימוש גדול, יחסית, בשמן מכל סוג, ברטבים שונים, חטיפים וכדומה. כך, שהדרך לעלייה במשקל ואחוזי השומן, בהחלט, עשויה להיות קצרה אם לא מקפידים על הרכב השומן בתפריט היומי שעשוי להיות גם במקרים כאלה ואחרים מעל 40% ליום.
בהקשר של סוג השומן, נציין, שכבר משנות ה-50 של המאה הקודמת נמצאו קשרים בין שומן רווי למחלות לב וכלי דם. בעבר, ההמלצות התזונתיות האמריקאיות והאירופאיות להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולמניעת מחלות קרדיוואסקולריות, היו באופן חד-משמעי הקפדה על דיאטה דלת שומן, הכוללת הגבלה של צריכת השומן, בעיקר השומן הרווי, ושל צריכת הכולסטרול מהמזון ומכך – פרסום המלצות תזונה בארה"ב, שיש להפחית צריכת שומן כללי בתפריט עד כ-30% מסך הקלוריות, ומתוכן להגביל את צריכת השומן הרווי עד כ- 10%.
בשנים האחרונות, מחקרים אפדמיולוגיים החלו להראות אחרת. פתאום עלתה טענה חדשה לכותרות: "שומן רווי אינו גורם סיכון למחלות לב וכלי דם" (עדיין ממשיכים מחקרים להופיע ולהראות סתירות, חוסר עקביות עם הסקת מסקנות לא ברורות ולא אחידות). ההמלצה להפחית צריכת שומן רווי התבססה בעיקר על מחקרים אקולוגים להפחתת צריכת סך שומן (אומנם בתזונה מחקרים אלו נפוצים אך אינם מספקים כדי לקבוע המלצות). כתוצאה מהפחתת סך השומן, עברנו לדיאטה עשירה בפחמימות. כחלק מהתגובות הראשונות למחקרים אלו אנשים החליפו שומן בפחמימה אך גם זה הופרח במחקרים מהשנים האחרונות וכי ברור שלצריכת פחמימות מוגזמת, סוכרים פשוטים ואפילו חשיפה לכמויות קטנות של שומן טראנס – יש תרומה שלילית רבה יותר לבריאות האדם מאשר שומן רווי יחד עם הגידול בשפע המוצע ובגדלי המנות, ניתן להניח שחלק מהפחמימות הגיע כסוכר מוסף, כך שהתוצאה הייתה כמעט הפוכה מהצפוי והובילה למגמה הפוכה, להעלות חזרה את סך השומן בתפריט, תוך דגש על סוג השומן.
צילום: shutterstock
ובכל זאת, למרות שמחקרים מהשנים האחרונות המראים ששומן רווי אינו קשור לעליה בתחלואה ותמותה, טוענים אחרים שיש להמשיך להפחית בצריכתו.
במקביל עם התקדמות בשיטות המחקר, החלו להבדיל בין סוגים שונים של שומן ובין מקורות לשומן ולהכיר בחשיבות חומצות שומן אומגה-3 והיחס בינן לבין אומגה-6. מצד שני, את נחיתותן של חומצות השומן החד בלתי רוויות באותה תקופה, ניתן להסביר בכך שלא הפרידו בין חומצות שומן חד בלתי רוויות לשומני טרנס. לכן, במקביל למסקנה שחומצות שומן טרנס מזיקות, עלתה חשיבותן של חומצות השומן החד בלתי רוויות, ממקור צמחי, כפי שבא לידי ביטוי בדיאטה הים תיכונית. לשומנים אלה תכונות מגינות הן בפני עצמם והן כחלק מהדיאטה הים תיכונית. ברם, נציין, שההמלצות לצריכת שומנים לכלל האוכלוסייה השתנו רבות במהלך 22 השנים האחרונות. חלק מהשינויים נבע משכלול ההערכה התזונתית כמו אנאליזה של הרכב מזונות.
עלייתה של הדיאטה הים תיכונית, התייחסות לדפוסי אכילה ופחות לרכיבים ספציפיים ובמקביל ההבנה, שהכולסטרול במזון הוא כנראה אינו השחקן המרכזי להשפעה על ריכוז הכולסטרול בדם מאשר חומצות שומן. תגובת C-LDL (מה שמכונה:"הכולסטרול הרע" ) לצריכת הכולסטרול ולחומצות שומן במזון יכולה להיות מושפעת מגורמים גנטיים ומטבולים. לכן עדיין אין ראיות מספיקות על מנת לקבוע האם הפחתת כולסטרול בדיאטה מורידה רמות LDL (הכולסטרול "הרע"). אולם, המלצות אלו אינן מתייחסות לאוכלוסיות חולות, כמו חולי 2 סוכרת וחולי לב. כאשר מבצעים את ההנחיות להפחתת SFA (שומן רווי) בדיאטה, כפועל יוצא, תהיה גם הפחתה של צריכת כולסטרול שכן רוב הכולסטרול נמצא במזונות המכילים שומן רווי.
קצת הגדרות:
שומן רווי -SFA: כל הקשרים בשרשרת חומצת השומן בודדים, מוצק בטמפרטורת החדר, נמצא בעיקר במוצרים מהחי, המקורות העיקריים: חמאה, חלב מלא, שמנת וגבינה שמנה, בשר שמן לסוגיו, שומן מן החי ושמנים צמחיים מדקלים, לבבות דקל וקוקוס.
שומן טרנס TFA: שומן צמחי שעבר הקשיה באמצעות הפיכתו ממבנה "ציס" ל"טרנס". מופיע בעיקר במוצרים מעובדים כגון: קרקרים, חטיפים, בורקסים עוגיות/עוגות קנויות וכמעט בכל מזון מהיר/מעובד. גם במזון נמצא באופן טבעי (בשר בקר וחלב-כנראה אינן מזיקות באותה מידה). המגמה היום בעולם הינה להוציא את שומן הטרנס מהמזון המתועש. יצרני מזון רבים הפחיתו באופן משמעותי את תכולת השומנים הרווים ושומני הטרנס במזונות ומחויבים בסימון על האריזה .
שומן רב בלתי רווי PUFA: חומצות השומן מכילות הרבה קשרים כפולים בשרשרת) נוזלי בטמפרטורת החדר. מקורות עיקריים: שמנים צמחיים (סויה, חמניות, תירס וקנולה, דגים שמנים, שמן דגים, אגוזים, זרעים ומוצריהם, מרגרינות רכות ומיונז וגם חומצות שומן מסוג אומגה-3.
. • שומן חד בלתי רווי ( MUFA – חומצות השומן מכילות קשר כפול אחד בשרשרת) נוזלי בטמפרטורת החדר. מקורות: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, פקאן, ופיסטוקים.
הכולסטרול במזון הוא כנראה אינו השחקן המרכזי להשפעה על ריכוז הכולסטרול בדם |shutterstock
לסיכום: מומלץ כמובן, להיוועץ בדיאטן.ית קליניים על מנת לקבל הנחיות מותאמות אישית ובכך להתאים את כמות השומן בתפריט למצבו הרפואי, מטרתו, ההרכב וכמות הקלוריות הרצויה של האדם וכמובן – אורח חייו. יש להקפיד בעיקר להימנע משומן טרנס ולצרוך במתינות שומן רווי (חמאה, מרגרינה, חמאת קקאו, שומן קוקוס ושומן דקלים וכן "שמנים צמחיים מוקשים" או "שומן צמח מוקשה" הנמצאים במוצרים שונים כמו מוצרי מאפה) וממתקים.
מוצרי חלב ובשר – יש להעדיף צריכת מוצרי חלב דלי שומן עד 5% שומן ומוצרי בשר ועוף המכילים פחות שומן. מצד שני יש להסתמך על צריכת דגים המכילים שומנים מסוג אומגה 3 ( פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי ) ובכלל לזכור, ששומן הינו בעל ערך קלורי גבוה וגם שומן "בריא " יכול להזיק ויש לצרוך אותו בהתאמה ובמתינות. לכן השתמשו בקריאת תוויות מזון ולראות האם מצוין כי המוצר מכיל: "שמנים/ שומנים מוקשים" או "שמנים/ שומנים מוקשים חלקית"? בנוסף, חשוב לבדוק את כמות הרכיבים התזונתיים ולהעדיף מוצרים עם כמות נמוכה של שומן כללי, שומן רווי וכולסטרול. וכמובן – שומן טראנס .
ד"ר איתי זיו (Ph.D) . עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה.
מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא, הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה ואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)
פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה.
