אחרי שכתבתי על הסוכרים הפשוטים שנספגים מהר במערכת העיכול ועל הפחמימות שמתפרקות לאט, הגיע הזמן לכתוב על הפחמימות שלא מתעכלות בגופנו בכלל והן הסיבים התזונתיים. למרות שאין הן מתעכלות בגופנו, הן סוג של פחמימות לכל דבר ועניין. נשאלת השאלה מדוע עלינו לאכול אוכל שידוע עליו מראש שאיננו נשאר בגוף? התשובה היא מעשית משום שמערכת העיכול משתמשת בסיבים התזונתיים בתור אמצעי להוצאת הפסולת מהגוף, מעין משאית לפינוי הזבל.
כאן תמצאו הרבה סיבים תזונתיים | צילום: thinkstock
עוד כתבות תזונה
5 מזונות שאסור לאכול לפני אימון או תחרות
הסוכרים, הפחמימות הפשוטות והקשר לריצה
רוצים להיות מהירים יותר? פחמימות מורכבות הן הדלק של השרירים
איך זה משפיע על הריצה?
הסיבים נמצאים בפירות ובירקות, לרוב בקליפה ומעט בתוכם, באורז המלא ובחיטה המלאה ובשאר הדגנים המלאים, בשיבולת השועל, נמצאים בכמות גדולה בקטניות, בקליפת תפוחי האדמה, בבטטות, בתירס ועוד. לעומת זאת בקמח הלבן ובאורז הלבן ובתפוח אדמה מקולף כמעט ואין סיבים. בצורה מלאכותית, יש יותר סיבים תזונתיים שהוספו למוצרים כמו קורנפלקס, שם יש 6-7 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר, בברנפלקס, בו יש 15 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר ובפייבר 1 שם יש 47 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר.
הטיפול הראשוני בסיבים מתרחש כבר בתהליך הבישול בו הם סופגים אליהם מים. אחרי שהם נאכלים ומגיעים לקיבה הם ממשיכים לספוג אליהם מים ותופחים ומתנפחים, ובכך תורמים להרגשת השובע. מהקיבה, עוברים הסיבים למעי, שם ממשיך תהליך העיכול וספיגת הנוזלים. כאן פוגשים הסיבים חומרי פסולת שונים כמו שומנים וכולסטרול ומעט מתכות כמו ברזל. החומרים הללו נאחזים אחיזה כימית חזקה בסיבים וממשיכים יחד אתם בדרכם לחלק התחתון של המעיים. בהגיעם לחלחולת הם עוברים תהליך של ספיגה מהמים של הנוזלים וכך מתמצק החומר שאנחנו מכירים כצואה. הצואה החצי מוצקה מחכה באזור פי הטבעת עד שבאה פקודת יציאה המתרחשת בשירותים ומתרחשת לרוב בבוקר.
כמות הסיבים התזונתיים באוכל משפיעה על נפח הצואה וכשלא אוכלים מספיק סיבים יש עצירות. עצירות עלולה לקרות גם אם אוכלים סיבים תזונתיים אבל אם לא שותים מספיק נוזלים. כשאוכלים יותר מדי סיבים יש יציאות רכות מדי לעתים קרובות, וזה עלול להגיע עד כדי שלשולים, מה שמפריע מאד לריצה. אכילה עודפת של סיבים גורמת ליציאה מוגברת של מתכות חיוניות כמו ברזל, מגנזיום, אבץ, יוד, וליצור מצב של חוסר בחומרים הללו בגוף. באופן רגיל, צריך לאכול 25 גרם סיבים תזונתיים ליום. בימים של אימוני ריצה אין שינוי בהמלצות האכילה. בהכנה לתחרות יש להפחית את כמות הסיבים בחצי משום שריבוי סיבים ביום של תחרות וביום שלפניו יגרום להליכה לשירותים פעמים רבות ועלול לגרום לצורך ללכת לשירותים אפילו באמצע התחרות ולא תמיד יש כאלה זמינים לאורך המסלול.
לא לפני תחרות. אורז מלא | צילום: thinkstock
ברמה התזונתית, התלונה השכיחה ביותר נגד מערכת העיכול בזמן הריצה היא עודף פעילות של המעיים, צורך מוגבר ליציאות תוך כדי הריצה, וזה דבר ההופך את הריצה לסיוט ואת התחרות לחוויה לא נעימה. נשאלת השאלה, מה ניתן לעשות? והתשובה פשוטה למדי: לדייק בביצוע ההוראות התזונתיות ולהוריד אכילת מוצרי מזון המכילים סיבים תזונתיים לפני התחרות, לאכול פחמימות נטולות סיבים כמו קורנפלקס צהוב רגיל או אורז לבן או לחם לבן ואת הירקות והפירות מומלץ לאכול ללא הקליפה. למי שלא מצליחים לאכול סיבים בתזונה היומיומית שלהם או מי שיש להם עצירות – מומלץ להוסיף סיבים באופן מלאכותי.
סיבים תזונתיים אותם ניתן להוסיף לארוחות:
בנה פייבר: אבקת סיבים ללא ריח וללא טעם. מוסיפים כף בכל ארוחה לדגני הבוקר, ולסלט בארוחת הצהריים ולסלט בארוחת הערב . יש להקפיד לשתות עם הסיבים התזונתיים שתי כוסות שתייה לכל כף סיבים, אפשר מים ואפשר מרק.
פסיליום: אבקה המופקת מקליפות אקליפטוס וסופגת הרבה נוזלים מהר מאד. איננה מתאימה למרק או למשקאות חלביים. כשצורכים את האבקה יש להגיע לשלוש כפות ביום ולהוסיף 2 כוסות נוזלים לכל כף בסמוך לצריכתם באוכל.
ויטליה: אבקת סיבים העשויה מקליפות של פירות הדר. ניטלת בכמוסות שעה לפני הארוחה עם מים ובצורה הזו, מפחיתה תאבון.
סובין: עשוי מקליפות של חיטה. הסיבים של הסובין מייצרים יציאות רכות מאד וכמעט שאינם סופגים נוזלים.
שזיפים שחורים מיובשים מושרים במים: בשזיף יש חומר משלשל שמשתחרר מהשזיף אחרי שעבר תהליך יבוש ואחרי השרייה במים. יעיל בטיפול בעצירויות.
חשוב לדעת מה להכניס לפה ומתי כדי שאפשר יהיה לרוץ בכיף וללא הפרעות | צילום: thinkstock
תה טיבטי: מכיל חומר משלשל, ללא סיבים תזונתיים. טוב לטיפול בעצירויות. למרות הפרסום עליו, אין הוא מתאים לדיאטה להרזיה.
לסיכום, אם יש לכם הפרעות במערכת העיכול, אי יציאות, או יציאות מרובות מדי, יש לעשות שינוי בתזונה כדי להסדיר את מערכת העיכול. בלי הסדרת המערכת, הופכת חווית הריצה לבעיה ויוצרת תלות בנגישות לשירותים לאורך מסלול הריצה.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
