כאשר רץ מתאמן לתחרויות במרחקים השונים, הוא רוצה בסופו של דבר להגיע למצב בו הוא מסיים את התחרות בצורה מיטבית. מצד אחד מפיק מעצמו את המקסימום ומצד שני, מתכנן את הריצה כך שיצליח לסיים אותה בזמן טוב ולא יאבד את כוחותיו היכן שהוא לאורך המסלול. ריצה צריך לתכנן. למשל, לא לפתוח בריצה מהירה מדי ולא להגיע מוקדם מדי למצב בו אין לשרירים מספיק חמצן והם מייצרים חומצה לקטית (חומצת חלב) שמשפיעה על השריר ומשתקת אותו, וכך אינה מאפשרת לרץ להמשיך באותו הקצב. כתוצאה מכך יורד מאוד קצב הריצה ולעתים אפילו מסיים הרץ את התחרות בהליכה.

הכי חשוב, לא לפתוח מהר מדי | צילום: גלעד קוולרצ'יק

אם מטרתכם היא רק לעבור את המרחק בריצה נוחה, אל תתחילו לתכנן קצב ומהירות ורוצו בקצב שבו אתם מרגישים הכי נוח וטוב. אם ברצונכם להגיע לתוצאה מסוימת, יש שני גורמים שמשפיעים על תכנון קצב הריצה: דופק בזמן הריצה וניסיון.

קצב ריצה ל-5 ק"מ
הדופק יכול להיות קרוב לדופק המרבי, עד כדי 90% מהדופק המרבי של הרץ כמעט לאורך כל הריצה. חשוב להתנסות בריצה מהירה למרחק 2,000 מטר, ואם אינכם יודעים מה יכולתכם, מומלץ שתבחנו את עצמכם. כיצד? מבצעים חימום כמו לפני תחרות, בוחרים מסלול אתלטיקה של 400 מטר או מקום עם מרחק מדוד כמו מסלול הרקורטן ל-1,000 מטר בהרצליה, ורצים 2,000 מטר במהירות מקסימלית תוך מדידת זמן. את התוצאה שקיבלתם, חלקו ב-2 ותקבלו את קצב הריצה לקילומטר אחד. הוסיפו לתוצאה המתקבלת כ-30 שניות והכפילו פי 5.

לדוגמה: אם רצתם 2,000 מ' ב-10 דקות, יהיה הקצב 5 דקות לקילומטר. הוסיפו 30 שניות והכפילו פי 5 ותקבלו 27:30 דקות לחמישה קילומטרים. זה פחות או יותר הזמן הצפוי להתקבל אם רצים נכון ואין תקלות אחרות בדרך. רצים מנוסים יותר יכולים לקחת סיכון ולרוץ כל קילומטר 10 שניות מהר יותר. תכננו לעצמכם מה צריך להיות הזמן שלכם בתום כל קילומטר ועקבו אחר קצב הריצה שלכם בעזרת השעון.

קצב ריצה ל-10 ק"מ
מסיבות פיזיולוגיות, גם מרחק של 10 קילומטר אפשר לרוץ בדופק בין 90% ל-100%. הבעיה היא שאם מתחילים את הריצה בדופק כל כך גבוה, אין לדופק לאן להמשיך ולטפס ואז הולכת ומצטברת חומצה לקטית ("חומצת חלב") בין סיבי השרירים ברגליים, דבר המקשה מאד על הריצה. לכן, עדיף לרוץ את החלק הראשון של הריצה בדופק 85%-90% מהדופק המרבי ואחרי הקילומטר החמישי להגביר את הקצב ולרוץ 10-15 שניות פחות לקילומטר. לפני כל בדיקה כזו, בצעו חימום כמו לפני תחרות, ורוצו בקצב אחיד. בדרך כלל, מומלץ לבדוק את הזמנים הללו ולהתנסות בהם כשלושה שבועות לפני התחרות.

למה להסתבך אם אפשר לחשב מראש? | צילום: גלעד קוולרצ'יק

חישוב הזמן לריצה ל-10 ק"מ: בהנחה שאתם יודעים מה זמן הריצה שלכם למרחק 5 ק"מ, אפשר לחשב את הזמן גם ל-10 ק"מ. לזמן הריצה שלכם למרחק 5 ק"מ הוסיפו 1 דקה, והכפילו פי 2. אם אתם רצים בקצב 10 קמ"ש (6 דקות לק"מ) או לאט מזה, הוסיפו 2 דקות והכפילו פי 2. לדוגמה: רצתם 5 ק"מ ב-28 דקות. הוסיפו 1 דקה, הכפילו פי 2 ותקבלו 58 דקות זמן ריצה חזוי ל-10 ק"מ (5:50-5:45 דקות לק"מ). אם רצתם 5 ק"מ ב-33 דקות, הוסיפו 2 דקות והכפילו פי 2 ותקבלו זמן ריצה חזוי של 70 דקות ל-10 ק"מ (7 דקות לק"מ).

לפי החישוב הזה, תוכלו למקם את עצמכם באזור הזינוק המדורג, וגם להיות בבקרה על קצב הריצה שלכם.
אם ברצונכם פשוט לעבור את המרחק ולרוץ ללא תכנון זמנים, רוצו לפי דופק. הדופק המומלץ הוא 80%-85% מדופק מקסימאלי. לדוגמא, בני 50 ירוצו בדופק 140-150 ולא מעבר לזה.

קצב ריצה למרחק חצי מרתון
מכיוון שהזמן קצר אין זמן לבצע ריצות מבחן לפני חצי המרתון ביום שישי הקרוב, מהסיבה הפשוטה שבשבועיים האחרונים לא מבצעים ריצות מהירות כדי לא להגיע לתחרות עייפים. אני לוקח בחשבון שכל מי שהגיע להשתתף במרוץ למרחק חצי מרתון, צבר מעט ניסיון בריצה למרחק 10 ק"מ או 15 ק"מ. עלי להתריע כאן, ש"לקפוץ" ישר מאפס לריצה לחצי מרתון זה מעשה לא חכם ובהחלט איננו מומלץ!

כאשר אנחנו באים לחשב את הזמן החזוי לרץ למרחק חצי מרתון, אני לוקח בחשבון התנסות קודמת של הרץ בריצה למרחק 10 ק"מ בתנאי מזג אוויר טובים, כך שהתוצאה שהשיג היא תוצאה מייצגת את יכולותיו.

מי שרץ 10 ק"מ ב-40 דקות (4 דקות לק"מ), יוסיף 1 דקה, ויכפיל פי 2 סה"כ 82 דקות ל-20 ק"מ. יוסיף 4 דקות לק"מ ה-21 והרי התוצאה המתקבלת 1:26 שעה. מי שרץ 10 ק"מ ב-50 דקות, יוסיף 1:30 דק' יכפיל פי 2 ויוסיף עוד 5 דק לק"מ ה-21, ויקבל זמן חזוי של 1:48 שעה. מי שרץ 10 ק"מ ב-55 דקות, יכול לתכנן ריצה בזמן חזוי של 2:04.30 שעה ומי שרץ 10 ק"מ ב-60 דק' (6 דקות לק"מ) יוסיף 2 דקות, יכפיל פי 2, יוסיף 6 דקות ויקבל זמן משוער של 2:10 שעות.
לפי החישוב הזה, רצים של 35 דקות ל-10 ק"מ יכולים לצפות לזמן של 1:17.10 שעה.

מי שמתכננים לרוץ את חצי המרתון רק כדי לעבור אותו בהצלחה, ירוצו לפי דופק 75%-85% מדופק מרבי.

עוד כתבות בנושא
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון 
למה משקאות איזוטוניים כל כך חשובים במרתון? 
למה כל כך חשוב להעמיס פחמימות לפני המרתון? 

קצב ריצה למרתון – 42.2 ק"מ
בשום פנים ואופן, אין לרוץ מרתון מבלי להתנסות לפני כן בריצות למרחקים 5 ק"מ, 10 ק"מ, וחצי מרתון. זאת מטעמי בריאות השלד, השרירים ומערכת הלב-ריאה. באימונים, צריך להגיע לפחות פעם אחת לריצה למרחק 36-38 ק"מ בריצה אחת.

אל תשכחו ליהנות מהריצה | צילום: רונן טופלברג

לתכנון זמן חיזוי למרתון יש לבצע מספר פעולות:
1. בדיקה בתנאי מעבדה של סף חומצה לקטית בשרירים, זו החומצה שמשתקת את השרירים, זו שבחלק השני של המרתון גורמת לרצים "לפגוש את הקיר". אפשר לבצע את הבדיקה במעבדות כמו במכון וינגייט או במכון מדיקס, או במעבדות לרפואת ספורט אחרות. הרמה הרצויה היא הרמה המיוצרת באותו קצב ריצה שבו הגוף מייצר חומצת חלב עד לרמה של 3.8 מל"ל. מי שיקבל תוצאה של פחות מהתוצאה הנ"ל, רץ לאט מדי ליכולות שלו ויכול לרוץ מהר יותר. מי שמקבל תוצאה גבוהה יותר מהתוצאה הנ"ל, רץ מהר מדי ליכולות של הגוף שלו ועלול "להיתקל בקיר" ולא לסיים את התחרות או לסיים אותה בהליכה.

2. מי שרץ כדי להצליח לסיים את הריצה למרחק הזה, ירוץ לפי דופק: ההנחיה כאן היא חד משמעית לרוץ בדופק 70%-75% מהדופק המרבי לאורך כל הריצה.

3. מי שרוצה לתכנן את זמן הריצה שלו בהתאם למבחן ריצת חצי מרתון יחשב את זמנו המשוער כך:
מי שרץ חצי מרתון ב-1:20 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 5 דק' כדי לקבל זמן משוער של 2:45 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:30 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 6 דק' כדי לקבל זמן משוער של 3:06 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:35 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 7 דק' כדי לקבל זמן משוער של 3:17 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:40 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 8 דק' כדי לקבל זמן משוער של 3:28 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:45 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 9 דק' כדי לקבל זמן משוער של 3:39 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:50 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 10 דק' כדי לקבל זמן משוער של 3:50 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-1:55 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 11 דק' כדי לקבל זמן משוער של 4:01 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-2:00 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 12 דק' כדי לקבל זמן משוער של 4:12 ש'
מי שרץ חצי מרתון ב-2:10 ש' יכפיל את התוצאה שלו פי 2 ויוסיף 15 דק' כדי לקבל זמן משוער של 4:35 ש'

למי שרוצה ליהנות מהריצה, אני ממליץ להתחיל לאט יותר מהכתוב לעיל ולנסות אחרי חצי המרחק להגביר את הקצב מעט מאד בכל פעם ובהדרגה, ואם מתחילה הרגשה של קושי בשרירים, להאט ולרוץ בקצב הנוח בו רץ בחצי הראשון.
חשוב להפעיל את מד הדופק מרגע המעבר בקו הזינוק ולא מרגע הישמע ירית ההזנקה משום שעובר זמן עד שמגיעים לקו הזינוק וחוצים אותו.

חשוב להקפיד לשתות קפה שעה לפני המרוץ ומומלץ מאד לצרוך משקאות איזוטוניים או ג'ל+מים כמקובל. מניסיוני הרב בריצות מרתון, האויב הגדול ביותר הוא התחלה מהירה מדי של הריצה. כשרצתי במרתון הכנרת 2:17.34 ש' היה החצי הראשון של המרתון בהפרש של שניה אחת מהחצי השני והיה לי עוד כוח.

בתום הריצה בדקו והשוו את הזמן שרצתם לעומת הזמן המשוער שהצבתם לעצמכם. תעדו הכל כדי ללמוד מטעויותיכם לקראת המרוצים הבאים ונשמח שתשפו אותנו בתוצאות.

צילום תמונת דף הבית: גלעד קוולרצ'יק

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]