קפיצה בחבל (דלגית) אפקטיבית לשם שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר (לרבות הפעלת עומס על עצמות השלד), הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל ועוד. בנוסף, נציין, שאחד מהיתרונות הרבים של קפיצה בחבל הנו הזמינות הרבה, כך שניתן לבצע את האימון בכל מקום וזמן. לא רק, עלות החבל זולה במיוחד וזו סיבה נוספת מדוע ניתן להמליץ על סוג אימון זה למתאמנים רבים.
ישנם ענפי ספורט מסוימים בהם ישנה אפילו המלצה של מאמני הכושר לעשות שימוש בחבל הקפיצה לשם שיפור יכולת גופנית, קואורדינציה ועוד וכן בשל התנועה הדומה של הגפיים התחתונות כפי שנעשה באותו ענף ספורט ספציפית לרבות: משחקי כדור מסוימים, אומנויות לחימה (לרבות אגרוף) ועוד.
למי לא מתאים אימון קפיצה בחבל?
• מבוגרים וקשישים: שאצל חלקם הקואורדינציה ושיווי המשקל ירודים ויתקשו לבצע את האימון.
• אנשים וילדים כבדי משקל: שיתקשו לנתר בשל המשקל העודף ולהתמיד בפעילות לא קלה זו.
• מתאמנים בעלי כושר אירובי לקוי: בקפיצה בחבל, במיוחד אצל אנשים לא מאומנים, הדופק עולה במהירות, יחסית ולא לכל אחד הדבר מתאים. ייתכן גם שבשל כך אותם מתאמנים יפסיקו את הפעילות בשל הדופק הגבוה אליו הם אינם מורגלים. במקרים אלה יש לבחור בסוגי אימונים אחרים מתאימים יותר.
• אנשים הלוקים במחלות שכיחות: גם במקרה זה חשוב לנקוט במשנה זהירות וייתכן שהקפיצה בחבל לא תתאים במקרה זה. אנשים הלוקים במחלות לב או יתר לחץ דם בהחלט ייתכן שהפעילות הזו מומלצת להם בהסתייגות.
• בעיות אורתופדיות: במקרים של בעיות במפרק הברך, קרסול ועוד עשויים שלא להתאים לאותם מתאמנים באופן זמני (או קבוע) ובכל מקרה יש לבחון לגופו של עניין ופעילות שכזו צריכה להיות בהמלצה של איש מקצוע בתחום.
אפשרויות הקפיצה בחבל
מגוונות במיוחד, לדוגמה: קפיצה תוך כדי דילוג לפנים, קפיצה תוך העברה של החבל פעמיים בכל ניתור, קפיצה תוך העברת משקל לרגל לרגל (כמו שמקובל בתנועות של המתאגרפים), קפיצה תוך מעבר מכשולים מסוגים שונים ועוד. או אז ניתן לשפר גם יכולת ספורטיבית באופן ממשי והדבר נעשה בהתאמה לסוג הספורט, רמת הספורטאי, מספר האימונים בשבוע ועוד. כמו כן, ניתן להוסיף משקל על המתאמן באמצעות תרמיל גב מיוחד ועוד וכך להעלות את דרגת הקושי באופן ממשי.
כשרמת המתאמן לא גבוהה ניתן להמליץ על קפיצה במינון של זמן או מינון של חזרות. לדוגמה, קפיצה של 60 שניות ברציפות ומיד לאחר מכן הפסקה של 30 שניות וחוזר חלילה. לחילופין, ניתן להמליץ על 50 קפיצות, מנוחה דקה וביצוע 50 קפיצות נוספות. על כל משימה גופנית שכזו חוזרים מספר פעמים וכמובן בהתאמה לרמת המתאמן, סוג האימון המבוצע ועוד.
מה המחקרים אומרים בנושא
1. במחקר שהתפרסם במגזין j sports med physical fitness בשנת 2013 נבדק נושא של אימוני קפיצות בחבל (עם ו/או בלי משקל) וההשפעה שלהם על כוח, קואורדינציה פרופריוספציה אצל נערות שחקניות כדורעף. מטרת המחקר היתה להעריך את האפקט המתקבל מתוך תכנית אימונים בת 12 שבועות ובה אימוני קפיצות חבל עם ובלי משקל.
קואורדינציה תנועתית | צילום: pixabay
הפרמטרים הנבדקים כוללים קואורדינציה תנועתית רב-מפרקית (בשרשרת קינמטית סגורה), פרופריוספציה, כוח (פעולות קונצנטריות ואקסצנטריות) וסבולת אצל שחקניות כדורעף בגיל ההתבגרות. ההשפעה הגדולה ביותר והשינויים העיקריים נצפו בעיקר בשיפור השלב האקסצנטרי במבחני הסבולת אצל הקבוצה שהתאמנה באימוני קפיצות חבל עם משקל. ניתן לומר שכתוצאה ממחקר זה, אפשר להסיק שהוספה של אימוני קפיצות בחבל לתכניות אימונים משפרות תנועת מפרקים וקואורדינציה. בהוספה של אימוני קפיצות בחבל עם משקל – חל שיפור גדול ומשמעותי יותר לעומת הוספה של אימוני קפיצות בחבל ללא משקל. שיפור משמעותי זה נראה בעיקר בעלייה ברמת הקואורדינציה, בשלב האקסצנטרי של מבחני הסבולת וכן עלייה בכוח.
במחקר שהתפרסם במגזין THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS נבדקה ההשפעה המטבולית של אימוני חבל. על פי המחקר, אימוני חבל הפכו לבחירה פופולרית של אימונים קרדיווסקולריים בקרב מתאמנים במועדוני כושר ובקרב מתאמנים אתלטים תחרותיים. למרות הפופולריות של אימוני החבל, מעט מאוד ידוע על הדרישות המטבוליות הדרושות לאימונים. מחקר זה בדק את הדרישות המטבוליות שאדם זקוק לו באימון של קפיצה בחבל שמשכו 10 דקות.
פרוטוקול האימון בחבל: במהלך עשר הדקות משולבות 15 שניות של קפיצות בחבל עם ידיים מורמות מעלה בתנועת גלים מה שנקרא vertical double arm wave ו-45 שניות מנוחה. סה"כ: 10 חזרות.
בבדיקה המטבולית נמדדו: קצב הלב, סף חומצת חלב וצריכת חמצן מרבית. לפי ערכי מדדים אלו מצאו כי משתתפי הקבוצה חוו אימון עצים קרדיווסקולרי אינטנסיבי בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת. בהחלט ניתן לומר שמדובר על אימון אפקטיבי שתורם רבות לשיפור סבולת לב ריאה.
לסיכום, אימון קפיצה בחבל עשוי בהחלט להיות יעיל להשגת מטרות אימון רבות כפי שצוינו לעיל. עם זאת, חשוב לעשות התאמה של האימון לסוג המתאמן, לערוך הפסקות במידת הצורך בין הקפיצות ועוד וכך להשיג תוצאות מצוינות.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את הספרים: "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" ו"ילדים בריאים כדרך חיים"
