הפרעות קשב וריכוז (ADHD) קיימות בגילאים השונים – ילדים עד מבוגרים. בהתייחס לבני 18 ומעלה נציין שהשכיחות המשוערת של ההפרעה הינה 7-4 אחוז. המאפיינים של חוסר קשב עשויים להתבטא בקושי להיות קשוב למשך זמן, קושי בסדר וארגון, הסחת דעת בקלות, ישנה נטייה לשכוח דברים ופעולות ביום יום, נטייה לאבד חפצים שונים, הימנעות ממשימות ומטלות שונות המצריכות ריכוז ומחשבה מתמשכים ולא קצרים ועוד.
פעילות גופנית חשוב לבצע על בסיס קבוע והיא אפקטיבית לסובלים מהפרעות קשב וריכוז. כך גם מוגברת הפרשת ההורמונים, המוח מקבל חמצן רב יותר, חל שיפור בערנות, וההרגשה הכללית משתפרת.
לכתבות נוספות בנושא:
עובדים לעומק: על היתרונות האדירים שאימוני פילאטיס נותנים לנו
3 תרגילי פילאטיס לחיטוב וחיזוק הישבן לקראת הקיץ
עד כמה הפחתת אחוז השומן ושיפור הרכב הגוף יסייעו לכם בריצה?
סוג הפעילות הגופנית עשוי להיות משחקי כדור, אימוני סטודיו שונים בדרגת מאמץ גבוהה באופן יחסי, אימוני סבולת ממושכים וגם עם שילוב של שיטות אימון הכרוכות בהעלאת דופק כמו: הפוגות, פארטלק וכדומה. בנוסף, גם אימוני התנגדות שונים כמו אימון משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו ספציפיים, פילאטיס, יוגה ועוד.
פילאטיס | צילום: tomasdelgado from Pixabay
וכאן עולה שאלה מעניינת, האם אימוני פילאטיס (רצפה/מזרן) אפקטיביים למתאמנים מעל גיל 18 הסובלים מהפרעת קשב וריכוז?
אימון פילאטיס עשוי להיות אפקטיבי עבור אותם מתאמנים, מכיוון שהוא משלב תנועה גופנית, שליטה בנשימה ומיקוד נפשי. נציין, שמחד, אין מחקר ספציפי על אימון פילאטיס ותרומתו אך ורק לסובלים מהפרעות קשב וריכוז, אך, מאידך, הוא עדיין עשוי להיות אפקטיבי. להלן מספר דגשים שמומלץ לשים אליהם לב בעת אימון פילאטיס לאותם מתאמנים:
1. חיבור גוף-נפש – פילאטיס מדגיש את הקשר של גוף-נפש ומעודד את המשתתפים להיות 'נוכחים' באופן מלא בתנועות שהם מבצעים. מיקוד זה יכול לעזור לאותם מתאמנים עם ADHD לשפר את יכולת הריכוז שלהם ולשפר את המודעות לגוף שלהם.
2. תנועות מבוקרות – תרגילי פילאטיס כוללים תנועות מבוקרות ומדויקות, שיכולות לשפר את הקואורדינציה המוטורית, שיווי משקל ושליטה כללית של הגוף. אזי, תרגול קבוע יכול לסייע לאותם מתאמנים לשפר את יכולתם, לווסת את תנועותיהם ולשפר את כישורי הקואורדינציה הכללית.
פילאטיס | צילום: Arif Rizki from Pixabay
3. שגרה ומבנה – אנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז באים לידי ביטוי באופן חיובי, לעתים קרובות, בסביבות מובנות. אימון פילאטיס מספק שגרה עקבית ורצף צפוי של תרגילים, שיכולים לעזור ולבסס תחושה של סדר ומיקוד. האופי המובנה של פילאטיס יכול להיות מועיל במיוחד עבור המתאמנים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז המאופיינות לעתים באימפולסיביות וחוסר ארגון.
4. טכניקות נשימה – פילאטיס משלב טכניקות נשימה ספציפיות שיכולות להיות שימושיות עבור המתאמנים עם ADHD. נשימה עמוקה יכולה לסייע לרגיעה, להפחית מתח ולהגביר את המיקוד. ניתן ליישם טכניקות אלו לא רק במהלך אימוני פילאטיס אלא גם במצבי יומיום המצריכים קשב וריכוז.
5. שילוב של תרגילים בכיווץ איזומטרי (סטטי) – מדובר על תרגילים המבוצעים ללא תנועה נראית לעין והינם שכיחים בסוגי אימונים מסוימים וגם בפילאטיס כמובן. אין תשובה חד משמעית אם סוג זה מומלץ או לא לאנשים עם ADHD והדבר תלוי במידה רבה בהעדפותיו של המתאמן, יכולותיו הגופניות וגם במוטיבציה לביצוע האימונים. כמובן, שהכוונה של המדריך המקצועי חשובה במיוחד ובמידת הצורך גם ימליץ על תרגילים נוספים/שונים.
6. הפסקות וקצב – למתאמנים עם ADHD עשויים להיות טווחי קשב קצרים יותר ועשויים להפיק תועלת משילוב של הפסקות קצרות במהלך האימון. הפסקות אלו יכולות לעזור לשמור על מעורבות ולמנוע עייפות נפשית ופיזית. ניתן להתאים את משך ותדירות ההפסקות בהתאם לצרכיו והעדפותיו של המתאמן.
אימון פילאטיס | צילום: רועי שלם
7. הוראות ורמזים ברורים – מתן הוראות ברורות ותמציתיות, המחשות ויזואליות ואף מגע לפרקים, יכולים להיות מועילים במיוחד עבור אנשים עם ADHD. אזי, מדובר על הפשטה של תנועות מורכבות לתנועות קלות יותר לביצוע ובד בבד שיפור של ההבנה והביצוע של התרגילים.
8. חיזוק חיובי – מתאמנים עם הפרעות קשב וריכוז מגיבים, לעתים קרובות, בצורה טובה לחיזוק ועידוד חיוביים. הערכה של המאמצים, בהתקדמות ובהישגים שלהם יכולה להגביר את המוטיבציה ואת הביטחון העצמי שלהם, ולהוביל למעורבות מוגברת והתמדה רבים יותר.
9. טון הדיבור של המדריך/ה – דיבור מהיר, חזק או חלש במהלך השיעור יכול למלא תפקיד משמעותי בשמירה על המעורבות והמיקוד של אותם מתאמנים. לדוגמה, טון דיבור אנרגטי, תוסס ונלהב עשוי בהחלט לסייע להגביר את תשומת הלב והמוטיבציה של המתאמנים ולהביא לכך שהאימון יהיה מהנה ומעורר יותר. מנגד, חשוב לציין, שלמתאמנים עם ADHD עשויות להיות העדפות ורגישויות משתנות. חלקם עשויים להגיב טוב יותר לטון עדין ומרגיע יותר, בעוד שאחרים עשויים להפיק תועלת מגישה אנרגטית ותוססת יותר. חשוב ליצור תקשורת פתוחה ולהקשיב באופן פעיל למשוב של המתאמן כדי להתאים את טון הדיבור בהתאם.
למדריך יש השפעה | צילום: shutterstock
10. קצב דיבור מגוון – שינוי קצב הדיבור עשוי להועיל למתאמנים עם ADHD. בעוד ששמירה על קצב עקבי חשובה למתן הוראות ברורות, שילוב של שינויים במהירות הדיבור באופן מושכל ומקצועי יכול לעזור לשמור על העניין והמיקוד שלהם ולמנוע מונוטוניות. עם זאת, חיוני למצוא את האיזון הנכון ולהימנע מדיבור מהיר מדי, שכן הדבר עלול להוביל לבלבול או לקושי בביצוע ההוראות.
11. הנחיות ברורות ותמציתיות – חשוב שההנחיות בעת האימון פילאטיס תהיינה ברורות, תמציתיות ומופשטות. שימוש בשפה פשוטה וישירה יכול לעזור לאנשים עם ADHD להבין ולעבד טוב יותר את המידע. הימנעות מהסברים מורכבים או ארוכים מדי עלולה למנוע מהם להיות מוצפים או לאבד עניין.
הכותב: ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
