במאמר שהתפרסם במגזין "ליידי גלובס" של נובמבר, ממליצה פרופסור שרון טוקר על שימוש בשרירים ושחרור פיזיולוגי על מנת להתמודד עם גורמי לחץ (Stress): "אם נעסוק בפעילות גופנית כ-150 דקות בשבוע, נגיב יותר טוב ללחץ". תפיסת עולם זו של פרופסור טוקר, משקפת את ההבנה המתפתחת כיום כי הגוף והנפש אחד הם ומעורבבים זה בזה ואף משפיעים זה על זה.

הפעילות הגופנית תורמת גם לבריאות הנפשית | צילום: thinkstock

הלחץ הנפשי ישפיע על המצב הגופני בדומה למחלה או קושי גופני אשר ישפיע על המצב הנפשי. באותה מידה, שמחה, אופטימיות ומצב רוח חיובי ישפיעו על התפקוד הגופני, וכושר גופני גבוה ישפיע על יכולת ההתמודדות הנפשית.

עוד כתבות בנושא 
למה כל כך חשוב לגוון באימונים?
האם אתם מכורים לאימוני מרתון ואיש ברזל?
האם הזוגיות עלולה להיות במשבר כשהופכים לספורטאים?

בתחום הספורטיבי התובנות לגבי החיבור בין גוף ונפש עומדות בבסיס אימונים וחוסן מנטליים. פעמים רבים במהלך תחרויות, מומלץ לספורטאים לבצע תרגילי נשימה או ריכוז להורדת הדופק (דופק מואץ הנו אחד הסימפטומים הבולטים של עליה ברמת הלחץ/חרדה), על מנת לגרום לתחושה של ירידה בתחושת החרדה, וגם להפך – על מנת להעלות רמת עוררות ולהביאה לרמה הקרובה לאופטימום (דבר החיוני לתפקוד מיטבי) מומלץ לספורטאים להעלות את הדופק באמצעות תרגילי סקוואט למשל או ריצה במקום.

אורח חיים "יושבני"

כאשר כדורגלן "עולה מהספסל" מקובל לאפשר לו "דקות חימום על הקווים". הריצה מעלה את הדופק, הגוף מתחמם אך גם רמת העוררות עולה ולכן החימום הוא גם מנטלי. באוניברסיטאות רבות באירופה, שיעורי הפעילות הגופנית הנם קורסי חובה, וזאת לאור מצבי תחלואה שהתגלו בקרב סטודנטים אשר עסקו שעות על גבי שעות בלמידה, התמודדו עם מבחנים ועומסים כמעט ללא תנועה, שלא לדבר על פעילות גופנית עצימה.

באופן טבעי, במצבים של עומסים לימודיים או תעסוקתיים, אנשים נוטים לוותר על פעילות ספורטיבית, בפרט כאשר אורח החיים היום יותר "יושבני". מכאן כמובן, עליה במספר הלוקים בעודף משקל כמו גם במחלות הקשורות ללחץ ולחוסר מוביליות – הגוף הופך נוקשה, מתוח ודואב. מעבר לתרומת הפעילות במצבי לחץ "נורמטיביים" או "יומיומיים", בשנים האחרונות עולה ממחקרים שהתרומה של פעילות גופנית או עיסוק מקצועי אפילו בספורט מתאימה מאוד ככלי טיפולי במקרים של דיכאון,  חרדה כללית, דימוי עצמי נמוך, דיסומרפיה (מקרים בהם האדם רואה את עצמו במראה ובכלל לא בהלימה כלל למצב במציאות), ועוד בעיות פסיכיאטריות שונות. אחת הסיבות לכך שספורט מהווה "כלי טיפולי" הנה הפרשה מהותית של אנדרופינים שמתרחשת בעת ביצוע פעילות גופנית ובעיקר – זאת שנעשית בעצימות גבוהה.

יותר עצימות ויותר אנדרופינים תורמים ללחץ הנפשי | צילום: thinkstock

מן הצד השני, מחקרים מעלים שבחברות בהן המנכ"לים הנם גם רצי מרתון או ספורטאים (חובבים) ברמה גבוהה יחסית, ביצועי החברה עלו בכ- 10% לעומת החברות שהמנכל"ים אינם כאלה. ללא ספק, מרשים במיוחד לנוכח מספר השעות הרב שיש להשקיע בפעילות ספורטיבית שכזו במהלך השבוע ובכלל – כל השנה.

תחום נוסף בו נערכים מחקרים הינו תחום הפרעות הקשב. הלוקים בהפרעות קשב מתקשים בארגון הזמן, חסרי שקט במקרים רבים (תלוי באופן הביטוי של הפרעת הקשב) ומתקשים לנהל זמן באופן יעיל. ממחקרים רבים בנושא עולה שפעילות גופנית ברמת דופק גבוהה יעילה במיוחד לאלה הסובלים מהפרעת קשב ובמיוחד אם היא נעשית בסמיכות ללימודים/מבחנים במקצועות ריאליים או לימודי שפות.

חלק ניכר ממחקרים אלה נעשו על תלמידי תיכון בארצות הברית (על ידי פרופסור ג'ון רטיי שהנו פסיכיאטר וגם רץ מרתון שכתב את אחד הספרים המפורסמים בתחום "הניצוץ") ונמצא שפעילות גופנית מותאמת לאותם בני נוער שיפרה את יכולת הלמידה, את מצבם מבחינה פסיכולוגית ואף את התוצאות בלימודי מדעים ושפות בכ- 20%. לכן, גם במקרים של לחץ נפשי בשל הפרעת קשב ניתן וחשוב להתאמן על בסיס קבוע וכך לשפר את המצב של אותו סטודנט/אדם.

 המלצות לפעילויות גופניות להפגת מתח נפשי, ושיפור תפקוד גופני כלל ותנועתי

על מנת שפעילות גופנית תביא את השיפור המהותי ביותר, חשוב שהיא תהיה מותאמת מטרה. אילולא כן, ניתן לשפר מרכיב כושר גופני מסוים כמו למשל: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות, קואורדינציה וכדומה אך הדבר לא בדיוק מתאים להשגת מטרות האימון. לשם המחשה – אם המטרה של מתאמן פלוני הנה העלאת מסת שריר באופן משמעותי הוא לא בדיוק יוכל להשיג את מטרתו במידה והנו רץ 60 ק"מ בשבוע ומבצע 2 אימוני כוח תוך התמקדות בביצוע התרגילים השונים באימון  על בסיסים לא יציבים כמו: בוסו, פיתה, פיטבול וכדומה. תכנית האימון, במקרה זה, צריכה להיות שונה לחלוטין (על כך בפרק אחר בהמשך).

כללים להפגת הלחץ והיכולת התנועתית:

1. תדירות הפעילות הגופנית: צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ובימים לא עוקבים. במידה ומתאמנים 4 פעמים או יותר (ניתן גם יום אחר יום), בכל מקרה מומלץ לפרוס על פני כל השבוע. לדוגמה: ימי א', ג', ד' ו- ו'.
2. עצימות הפעילות הגופנית: חשוב שתהיה גבוהה באופן יחסי וזאת בשל הפרשת אנדרופינים (אך לא רק, יש סיבות נוספות)  שהנה מהותית יותר ככל שהפעילות הגופנית בעצימות גבוהה יותר. לכן, הליכה או כל פעילות אירובית שנעשית בקצב לב נמוך תהיה בעלת השפעה נמוכה יותר לעומת ריצה בקצב מהיר במיוחד, אימון מדרגות, אימון קיק בוקס וכדומה.
3. ביצוע אימונים בהם מושם דגש על שיפור טווחי תנועה ויכולת תנועתית במרחב: אימון פילאטיס, יוגה, אומנויות לחימה ועוד רבים אחרים מומלצים במיוחד לשיפור יכולת גופניות אלו. לכן, לא מספיק לבצע רק פעילות אירובית או להתאמן בחדר הכושר או אימון כוח אחר. חשוב לשלב עם אימונים משלימים או לבצע באופן עצמאי תרגילים ותנועות מתאימים. זאת במיוחד עם העלייה בגיל, שקשורה בירידה מהותית במיוחד ביכולת הגופנית, טווחי תנועה ועוד.
4. לגוון את הפעילות הגופנית לפרקים: אימונים שנעשים באותו אופן ועצימות, לאחר תקופה יביאו את המתאמן למצב של פלאטו המאופיין באי התקדמות ואז גם ההשפעה הפסיכולוגית נמוכה באופן יחסי. יש לגרות את מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע ולאו דווקא מדובר על אימונים קשים במיוחד אלא יותר נכון לומר – מאתגרים. לדוגמה: במקום לבצע 40 דקות של הליכה או ריצה או כל פעילות אירובית אחרת, ניתן 1-2 פעמים בשבוע לבצע אימון משולב בו מתקיימים שני סוגי הפעילות.
   

   שחיין חשוב גם לגוון, ולהבין מה באמת עושה טוב | צילום: pixabay

5. לשים לב לסוגי האימונים שמשפיעים במיוחד על הפגת הלחץ, דיכאון וכדומה: לכל אחד יש את סוגי האימונים שיותר/פחות משפיעים עליו מכל הבחינות. בנוסף, גם ההתמדה קשורה לעניין. לכן במידה וסוגי אימונים מסוימים האדם יכול להתמיד בנקל, הם, ללא ספק, מומלצים. רק חשוב לשים לב שהם יהיו אפקטיביים דיים לשם השגת מטרות האימון השונות ושיפור המצב הפסיכולוגי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.

דגנית גלסמן | פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט