במשך מספר עשורים ועד לתחילת שנות האלפיים, מקובל היה להשתמש בשני מדדים מרכזיים לקביעת עצימות האימון ברכיבה על אופניים, ובפרט באופני כביש ונגד השעון (נג"ש). המדד הראשון הוא "תחושת המאמץ", אותו ניתן להגדיר במספר צורות כשהפשוטה ביניהן היא סולם בורג או RPE-Rate of Perceived Exertion, כלומר הספורטאי ישאל את עצמו כמה חזק הוא מתאמץ בסולם מספרי (הסולמות המקובלים הם 1 עד 10 או 6 עד 20) ובכך ינסה לקבוע את עצימות האימון. אם נשתמש בסולם תחושת מאמץ של 1-10 הרי ש-10 זו תחושת מאמץ מקסימלית ו-1 מינימלית. המדד הנוסף הוא "מדד הדופק". הדופק מתאר את מה שקורה במחזור הדם בגוף ומודד את מספר הפעימות לדקה שהלב מבצע. בעזרת הדופק ומבחן מאמץ מתאים ניתן להגדיר בפשטות יחסית טווחי אימון סובייקטיבים מ-1 עד 5 (Zone1-Zone5), ובעזרתם נגדיר את עצימות האימון. טווח 1 הוא קל מאוד או 1-5 בסולם בורג, טווח 2 הוא קל או 5-7 בסולם בורג, טווח 3 הוא בינוני או 8 בסולם בורג, טווח 4 הוא בינוני-חזק או 9 בסולם בורג וטווח 5 הוא הכי חזק או 10 בסולם בורג.
טבלת טווחי הדופק
מד ההספק
בתחילת שנות ה-2000 החל שימוש נרחב מחוץ למעבדה במדי הספק (Powermeters) אשר מודדים את הכוח המופעל על ידי הרוכב הדוושות במהלך הדיווש. ההספק נמדד בוואטים (Watts) והוא מדד שלא מושפע מגורמים חיצוניים כדוגמת טמפרטורה ומצב התאוששות הספורטאי. כלומר, לראשונה מדובר במדד אובייקטיבי לחלוטין באמצעותו ניתן לקבוע בדיוק כמה מתאמץ הספורטאי ביחס לעצמו, אך גם ביחס לרוכבים אחרים. אחד היתרונות המרכזיים בפרמטר ההספק הוא שהוא מתאר בזמן נתון מה רמת מאמץ הספורטאי וכמה אנרגיה הוא מייצר בנקודת זמן ספציפית, להבדיל מדופק שמגיב לאחר שהמאמץ מתבצע.
במסגרת השימוש במד הספק נרצה להגדיר טווחי אימון לשימוש באימונים ובתחרויות רכיבה וטריאתלון/איש ברזל בפרט, שם חלוקת הכוח לאורך הרכיבה היא גורם חשוב בביצועי הספורטאי, הן בשלב הרכיבה והן בשלב הריצה. על מנת להגדיר את טווחי האימון, נבצע מבדק לחיזוי הסף האירובי של הרוכב. בעזרת קביעת הסף האירובי נוכל להגדיר טווחי אימון סובייקטיבים ולדעת בכל זמן נתון כמה מתאמץ הספורטאי והאם זה חזק או חלש מדי ביחס לעצימות הרצויה והאפשרית.
עבודה עם מד הספק נותנת לספורטאי ולמאמן כלים לניטור המאמץ | צילום: באדיבות תום מרמרלי
קיימים מספר פרוטוקולים לקביעת הסף האירובי או ה-FTP-Functional Threshold Power כאשר החביב עלי הוא ביצוע סט של 30 דק' במאמץ מקסימלי. כדאי שהמבדק יבוצע במסלול עליו תוכלו לחזור מדי 4-6 שבועות לעדכון ה-FTP או על טריינר מכויל כהלכה וכמובן על האופניים איתם אתם מתכוונים להתחרות בהמשך. מטרת המבדק היא להגיע להספק הממוצע הגבוה ביותר לאותן 30 דקות, ולממוצע הזה נקרא FTP. לאחר מכן מכן נגדיר את טווח האימון לפי אחוזים מתוך ה-FTP, על פי הטבלה הבאה:
טווח האימון לפי אחוזים מתוך ה-FTP
כמו כן, מקובל להשתמש בשני טווחים נוספים, הרלוונטיים בעיקר לאימונים עצימים מאוד. טווח 6 121-150% וטווח 7 150%+.
לכל טווח הספק שימוש ספציפי בתכנית האימון, אך קיימים טווחים מסויימים שברוב המקרים הימצאות בהם תביא לתוצאות הטובות ביותר בטריאתלון ואיש ברזל. בתחרות איש ברזל נרצה להיות בטווח הספק 2, ואפילו בשליש העליון שלו. ברוב המקרים אכוון את הספורטאי להיות בין 70-75% מתוך ה-FTP, אך יש לזכור שיש הבדל משמעותי בין 70% ל-75% וקביעת העצימות המדויקת היא תהליך מורכב. בחצי איש ברזל נכוון להיות בטווח 75-82%, בטריאתלון אולימפי כ-85-90% ובטריאתלון ספרינט 95-100%. כמובן שאלה טווחים כלליים ולספורטאים עם יכולות שונות יתאימו מספרים ייחודיים שונים בתוך הטווחים.
לסיכום, עבודה עם מד הספק נותנת לספורטאי ולמאמן כלים לניטור המאמץ בצורה המדויקת ביותר הקיימת היום, מאחר ופרמטר ההספק לא מושפע מאלמנטים חיצוניים כלל והמתאם שלו למאמץ השרירי היא גבוהה מאוד. בעזרת אימונים מתאימים ושימוש בטווחים נוכל לתכנן תחרות בצורה מדויקת ואפילו לחזות את התוצאה במסלול מסוים בקירוב מספק.
תום מרמרלי | מאמן טריאתלון, מאמן ראשי בקבוצת טריהארד וקבוצת סוהוטים. מנצח הישראלים בישראמן 2012-2014 ובעל שיא אישי של 9:06 באיש הברזל
