ביום שישי הקרוב, במרתון סמסונג ת"א, עומד להיות חם מהטמפרטורות הרגילות לעונה. פחות חשוב אם הטמפרטורות יגיעו ל-23 או ל-26 מעלות, מה שחשוב הוא שיהיה חם יותר ממה שהתרגלנו לו בחודשים האחרונים. השאלה הנשאלת היא האם ניתן להיערך לכך בהתאם? התשובה היא כן. בבדיקה שערכתי באתרי מזג האוויר, עולה כי הבוקר יתחיל בטמפרטורות רגילות לעונה ויעמדו על כ-12 מעלות, אך במהרה מאוד יתחמם והטמפרטורות יגיעו עד ל-25-26 מעלות בשעות הצהרים המאוחרות, לאחר שאירוע יסתיים.

ניתן להיערך למזג אוויר חם. מרתון סמסונג ת"א בשנה שעברה | צילום: רונן טופלברג

אם נבדוק קצת יותר לעומק, נגלה כי הרוחות תהיינה מזרחיות ערות, מה שאומר שהלחות תהיה נמוכה ולכן עומס החום יהיה נמוך יחסית, אך יש לקחת בחשבון את תכנון התחרות ובמיוחד את הקילומטרים האחרונים שאותם נרוץ נגד הרוח (פחות חם אך עומס הריצה גדול יותר). לא אכנס כאן לתכנון הריצה, אלא להתנהלות נכונה על מנת להתגבר על החום בכל מקצה ומקצה

רצי 5 ק"מ – הזנקה מאוחרת ב-09:45
ריצה זו היא הקצרה מכל הריצות, אך מתחילה בשעה מאוחרת יותר. מצד אחד, זמן הריצה קצר ולכן איבוד הנוזלים מוגבל והוא נע בין 0.5-1.0 ליטר. אמנם לא ניתן להתייבש באיבוד כה קטן של נוזלים, ובטח שהסיכוי למכת חום הוא מזערי, אבל… כל זה נכון בתנאי שמגיעים לריצה כאשר כל המאגרים מלאים.

יום קודם: ביום שלפני התחרות יש להקפיד על שתייה מוגברת של לפחות ליטר נוסף של נוזלים. כדי לוודא ספיגה מלאה וטובה של נוזלים אלה, מומלץ לקבלם בשילוב עם מאכלים "רטובים" יותר ובהן דייסות, תבשילים וכדומה.

בוקר התחרות: שתו 1-2 כוסות של שתייה עוד לפני היציאה מהבית, בשילוב עם ארוחת הבוקר ובשעה שלפני הריצה – עוד כ-250 מ"ל של שתייה. הימנעו משתייה מוגזמת שתפריע לכם בזמן הריצה עצמה

בזמן הריצה: מכיוון שאת הריצה שלכם כבר תתחילו בחום, תהיה השפעה קלה של עומס זה על מהירות הריצה שלכם. התחילו קצת לאט יותר וראו שגופכם באמת מסוגל לתפקד בתנאים החדשים. קשה לכם? הורידו קצב או עברו להליכה לשם קירור. בזמן הריצה עצמה ניתן לשתות בתחנת השתייה ואין צורך ביותר ממספר לגימות.

לאחר הריצה: ככל שתרוצו מהר יותר, כך יתחמם גופכם יותר. הקפידו על שתייה לאורך כל היום ואם הצורך ייעלה וטמפרטורת הגוף תעלה, מקלחת פושרת תעזור לכם לווסת את הטמפרטורה.

עוד כתבות בנושא
10 טיפים לריצה במזג אוויר חם לקראת מרתון סמסונג ת"א
כל מה שרציתם לדעת על אקלימיזציה של הגוף
ריצה בתנאי חום

רצי 10 הקילומטרים – הזנקות ב-6.30, 6.40, 6.50
ריצת 10 הקילומטרים שלכם תהיה מושפעת יותר מהרוחות המזרחיות בדרך חזרה, מאשר הטמפרטורה שכנראה לא תעבור את 20 המעלות בסיום הריצה. גם כאן זמן הריצה קצר יחסית ולכן איבוד הנוזלים, בתנאים הצפויים בשישי, אינו גדול ונע בין 0.75 – 1.5 ליטר. גם מכמות זו של איבוד נוזלים לא באמת ניתן להתייבש וגם כאן הסיכוי למכת חום הוא מזערי, אבל… כל זה נכון בתנאי שמגיעים לריצה כאשר כל המאגרים מלאים! מכיוון שזמן הריצה ארוך יותר, יש לשים דגש גדול יותר על הכנה נכונה

יום קודם: ביום שלפני התחרות יש להקפיד על שתייה מוגברת של לפחות 1.5 ליטר נוספים של נוזלים. כדי לוודא ספיגה מלאה וטובה של נוזלים אלה, מומלץ לקבלם בשילוב עם אכילה – לדוגמה מאכלים "רטובים" יותר  דייסות, תבשילים וכדומה. יש להשלים את האוכל "הרטוב" עם שתייה נוספת – מים, סודה, תה או משקאות ממותקים

בוקר התחרות: שתו 2-3 כוסות של שתייה עוד לפני היציאה מהבית, בשילוב עם ארוחת הבוקר ובשעה שלפני הריצה – עוד כ-250 מ"ל של שתייה. גם כאן רצוי להמנע משתייה מוגזמת שתפריע לכם בזמן הריצה עצמה.

בזמן הריצה: חימום קצר ואתם יוצאים לדרך. הטמפרטורות נוחות ולכן שילוב של ביגוד קל ונושם יעזור לכם בצינון. הקפידו על שתייה בכל תחנה – גם כאן, לגימות בודדות תספקנה ואין צורך להפריז. שתייה זו חשובה יותר במחצית הראשונה של הריצה, מכיוון שהנוזלים האלה יעזרו בצינון הגוף. חשיבות השתייה במחצית השנייה של הריצה פחותה מכיוון שהנוזלים לא מספיקים ממש להתפנות מהקיבה.

קשה לכם? הורידו קצב או עברו להליכה לשם קירור. חם לכם? מוזמנים לעבור בתחנות השתייה, לשתות מכוס אחת ואת השנייה לשפוך על הראש ועל הגוף לשם צינון מוגבר

לאחר הריצה: ככל שתרוצו מהר יותר כך יתחמם גופכם יותר. הקפידו על שתייה מוגברת לאורך כל היום ואם הצורך יעלה וטמפרטורת הגוף תעלה, גם כאן – מקלחת פושרת תעזור לכם לווסת את הטמפרטורה

קשה לכם? הורידו קצב או עברו להליכה לשם קירור | צילום גלעד קוולרצ'יק

רצי חצי המרתון ומרוץ אופני היד – הזנקות 6.00, 7.20, 7.30
ריצת חצי המרתון ומרוץ אופני היד הם המרוצים שבהם יש צורך לשים את הדגש הגדול ביותר על משטר הנוזלים. למה? השילוב בין איבוד הנוזלים שמתחיל כבר להיות משמעותי, לבין המשתתפים הרבים המגיעים לאירוע זה עם ניסיון מועט בריצה בחוץ ובריצה במרחקים אלה, הופכת את הההכנה הנכונה לקריטית. זמן הריצה כבר ארוך ואיבוד הנוזלים עשוי להגיע ל-2-4 ליטרים או אפילו יותר. כמובן שאי אפשר להחזיר את כל הנוזלים בזמן הריצה וגם אין בכך צורך, אך הכנה נכונה והתנהלות נכונה בזמן הריצה ואחריה יהפכו את הארוע לחוויתי וחיובי

לפני המרוץ: ההכנה לריצה זו צריכה להתחיל לפחות יומיים לפני, דהיינו החל מיום רביעי – הקפדה על שתייה מספקת לאורך יומיים, בשילוב עם פחמימות אשר ימלאו את המצבורים בגוף בצורה טובה. הקפידו על 1.5-2.0 ליטרים נוספים של שתייה, מעבר לשתייה הרגילה שלכם, ביומיים שלפני התחרות. רצוי לשתות בעיקר בשילוב עם האכילה, לשם הספיגה המוגברת.

בוקר התחרות: שתו 3-4 כוסות של שתייה עוד לפני היציאה מהבית, בשילוב עם ארוחת הבוקר ובשעה שלפני הריצה – עוד כ-500 מ"ל של שתייה, עם עדיפות למשקאות איזוטונים בעלי ספיגה מוגברת. הימנעו משתייה מוגזמת שתפריע לכם במהלך הריצה.

בזמן הריצה: לבוש נושם ומתאים יעזור לכם בצינון והקפידו על לבוש קייצי. הקפידו על שתייה בכל תחנה וגם כאן, לגימות בודדות תספקנה ואין צורך להפריז. הקפידו על שתייה מהתחנה הראשונה, למרות שעדיין לא צמאים ושתו לאורך כל הריצה. השתייה במחצית השעה האחרונה של הריצה אולי לא תעזור לכם בצינון הגוף, אך תעזור לכם להתאוששות מהירה יותר אחריה.

קשה לכם? הורידו קצב או עברו להליכה לשם קרור. חם לכם? מוזמנים לעבור בתחנות השתייה, לשתות מכוס אחת ואת השנייה לשפוך על הראש ועל הגוף לשם צינון מוגבר. בתחנות בהן מוגשים משקאות איזוטונים, למשקאות אלה עדיפות על שתיית מים בלבד. הסיבה היא כי ספיגה טובה יותר ואספקה של מלחים, אותם מאבד הגוף בזמן המאמץ.

לאחר הריצה: ההתאוששות מריצה זו עשוייה לקחת יותר מיום אחד. שתייה מוקפדת ביומיים שאחרי התחרות תמנע מכם תופעות מאוחרות יותר של התחממות יתר.

רצי המרתון – הזנקה 5.45
אתם מתחילים ראשונים ומסיימים אחרונים. אתם מתכוננים לבלות חלק משמעותי מיומכם לאורך המסלול ועל מנת שתיהנו מהאירוע, ההכנה שלכם צריכה להתחיל מוקדם ככל האפשר – יומיים עד שלושה של תזונה מדוייקת ושתייה מדוייקת, בשילוב עם תכנון מדוייק של התחרות. כך תביאו את עצמכם למטרות שסימנתם לעצמכם בתחרות – סיום הריצה עם חיוך גדול, שבירת שיא אישי או השילוב בין השניים.

ההתמודדות שלכם עם החום תהיה המשמעותית ביותר ומעבר לאיבוד הנוזלים הגדול של 3.0-7.0 ליטרים, אתם צריכים גם להתכנון לאיבוד של מלחים וכמובן של אנרגיה.

לפני התחרות: ההכנה לריצה זו צריכה להתחיל לפחות יומיים-שלושה לפני, דהיינו החל מיום שלישי או רביעי – הקפדה על שתייה מספקת לאורך הימי האלה, בשילוב עם פחמימות, יימלאו את המצבורים בגוף בצורה טובה.

כמו רצי חצי המרתון, הקפידו על 1.5-2.0 ליטרים נוספים של שתייה, מעבר לשתייה הרגילה שלכם, ביומיים שלפני התחרות. רצוי לשתות בעיקר בשילוב עם האכילה, לשם הספיגה המוגברת. שתייה מוגזמת עשוייה לגרור לאיבוד של מלחים (היפונתרמיה) ולתוצאות הפוכות.

בוקר התחרות: שתו 3-4 כוסות של שתייה עוד לפני היציאה מהבית, בשילוב עם ארוחת הבוקר ובשעה שלפני הריצה – עוד כ-500 מ"ל של שתייה, עם עדיפות רבה למשקאות איזוטונים בעלי ספיגה מוגברת.

בזמן הריצה: לבוש נושם ומתאים יעזור לכם בצינון והקפידו על לבוש קייצי. הקפידו על שתייה בכל תחנה – גם כאן, לגימות בודדות תספקנה ואין צורך להפריז. הקפידו על שתייה החל מהתחנה הראשונה, למרות שעדיין לא צמאים ושתו לאורך כל הריצה ובכל תחנת שתייה לאורך המסלול. בתחנות בהן מוגשים משקאות איזוטונים, למשקאות אלה עדיפות על שתיית מים בלבד. הסיבה – ספיגה טובה יותר ואספקה של מלחים, אותם מאבד הגוף בזמן המאמץ. לשם צינון מוגבר, מוזמנים לשפוך מים על הכתפיים ועל הראש, במקרה הצורך.

מכיוון שקצב הריצה שלכם אינו גבוה, חימום הגוף מוגבל, אך בגלל איבוד הנוזלים לאורך זמן, קיים סיכוי רב יותר של חימום יתר לקראת השליש השלישי של הריצה. שם וודאו שאתם מרגישים עדיין טוב (כמה אפשר להרגיש טוב בשלב הזה של הריצה, באמת?) ואם קיים הצורך, האטו, עברו להליכה או אפילו עצרו לחלוטין.

לאחר הריצה: ההתאוששות מריצה זו תארך מספר ימים. בימים אלו הקפידו על תזונה מאוזנת וטובה ושתייה מוגברת.

צילום דף הבית: גלעד קוולרצ'יק

רן שילון | מאמן ראשי באנדיור, מאמן חסות של אדידס וסונטו