בשנים האחרונות גברה המודעות להשפעה של אימונים בגבהים כאמצעי לקידום יכולות אירוביות בעת ריצה בגובה פני הים. האם יש אמת בעובדה שאימונים בגבהים משפרים יכולות ותוצאות ריצה בגובה פני הים? בהחלט, כן.

אימונים בגבהים משפרים יכולות ותוצאות ריצה | צילומים: אור שילון

כיצד משפיעים האימונים בגבהים על גופנו כך שנרוץ מהר יותר בגובה פני הים? ככל שעולה הגובה, יורד שיעור החמצן באוויר ועמו יורד גם הלחץ האטמוספרי. ריכוז החמצן באוויר ולחץ האוויר הם שני גורמים הקובעים את קצב כניסת החמצן לתאים בגופנו בכלל ולתאי השריר בפרט.

החשיפה למיעוט חמצן, גורמת לגוף לשגר הורמון המיוצר בכליות ונקרא אריתרופואיטין, אל מח העצמות שם מיוצרות כדוריות הדם האדומות. לשם כך זקוק הגוף לתוספת של ברזל, נחושת, ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6. הגוף מייצר עוד כדוריות דם אדומות, יש עלייה בכמות כדוריות הדם וההמוגלובין בדם ויש אספקת חמצן בכמות הנחוצה לתאי השריר בזמן הריצה.

בגבהים, ריצות הספרינט מהירות יותר משום שיש פחות התנגדות של האוויר הדליל, אך הריצות למרחקים ארוכים – נעשות איטיות יותר, וזאת בגלל חוסר החמצן. כתוצאה מכך, קורים שני דברים: דבר ראשון הולכת לאיבוד מעט מסת גוף רזה (שריר), הדבר השני הוא שכוח השרירים יורד במקצת. עובדות אלו מחייבות שינוי בדפוסי האימונים בעת החזרה לאימונים בגובה פני הים.

יש אוויר אך אין כוח ברגליים
אחרי הסתגלות בת 3-4 שבועות, משך הזמן המומלץ לאימונים באוויר הדליל בגבהים הוא 3 שבועות. אז עולה ריכוז ההמוגלובין לשיא, והשפעתו נמשכת בגובה פני הים למשך 3-4 שבועות אחר-כך. את השבועות הראשונים בגובה פני הים, יש לנצל היטב להחזרת הכח לרגליים. בלי אימונים כאלה, יש הרגשה שיש אוויר אך אין כוח ברגליים.

השתתפות בתחרות תוך שבוע מסיום מחנה אימונים בגבהים לא תביא בהכרח תוצאות טובות

לפיכך, תוצאות פיזיולוגיות מיטביות אחרי תקופת אימונים בגבהים אפשריות בחלון הזדמנויות קצר יחסית. השתתפות בתחרות תוך שבוע מסיום מחנה אימונים בגבהים לא תביא בהכרח תוצאות טובות, לעתים אפילו להיפך.

בחרמון, ברכבל העליון בגובה 2076 מ' יש 23% חמצן פחות מאשר בגובה פני הים, ובשיא החרמון (החרמון הסורי) בגובה 3,000 מ', יש 30% חמצן פחות. בפסגת האוורסט, האוויר כל כך דליל והחמצן בו כל כך מועט עד שללא מכלי חמצן קשה מאד להתנהל שם.

באיזה גובה כדאי להתאמן? בגבהים שבין 1,600 מ' ועד 3,000 מ'. בגובה מעל ל-3,000 מ' מאד קשה להתאמן.

היכן מצויים מקומות מתאימים לאימונים כאלה? בקולורדו בארה"ב, באתיופיה, בקניה, בהימליה. בעצם ימים אלה, נמצאת קבוצת רצים ישראלים במתקן אימונים ליד אדיס-אבבה בגובה 2,500 מ'. הספורטאים שלנו שייצגו את ישראל בריצת המרתון באליפות אירופה האחרונה שהתקיימה לפני שבוע בציריך, התאמנו באותו מחנה אימונים. בעבר הרחוק, גם אני התאמנתי מספר פעמים בתנאי גובה.

הטיפוס על האוורסט
בזמנו, הכנתי את דורון אראל לקראת הטיפוס על האוורסט. הוא יצא לדרך עם תוספי מזון. רמת ההמוגלובין שלו בדם היתה בהתחלה 14.5. תוך 40 ימים הוא הגיע לפסגה ותוך עוד 40 ימים ירד וחזר ארצה. ההמוגלובין שלו עלה ל-24, שזה סמיך מדי ומסוכן. וכדי להוריד את רמת הסיכון יעצתי לו לתרום שתי מנות דם בדחיפות. הסכנה הטמונה בדם סמיך מדי היא האטת קצב פעימות הלב, עקב הסמיכות והצמיגיות הרבה מדי של הדם, שעלולה לגרום להפסקה בפעילות הלב.

זכור לי מקרה של רץ למרחקים בינוניים "שנהנה" מריבוי טבעי של המוגלובין כתוצאה מייצור עודף של אריתרופואיטין, שהגיע לרמות מסוכנות והוא נאלץ לתרום דם לעיתים די תכופות. יכולות הריצה שלו היו יוצאות דופן, בלי אימונים בגבהים.

באחת מתקופות המילואים שלי שהיתי 40 ימים במוצב החרמון. הצלחתי להתאמן שם פעמיים ביום. יש שם כביש פנימי באורך 860 מ' וכריצה מסכמת בתום תקופת המילואים שלי, רצתי שם מרתון שלם – 52 סיבובים (החבר'ה ישבו, הסתכלו וספרו את הסיבובים) בשעתיים וחמישים דקות ומאד נהניתי. שלושה שבועות אחר-כך רצתי בשדות קיבוץ העוגן במסלול חולי לא קל, 10 ק"מ בשלושים דקות. לא בדקתי רמת המוגלובין.

בשנת 1979, חשבתי שאני בשל מספיק כדי להתמודד עם המינימום האולימפי בריצת מרתון. שנה לפני-כן, שיפרתי את השיא שלי במרתון ל-2:26 שע'. עליתי בקיץ לבולדר בקולורדו, לגובה 1,600 מ' והתאמנתי שם חודש. כשהרגשתי טוב, רצתי 10 ק"מ ב-31 דקות. מיד אח"כ עליתי לאספן בקולורדו, לגובה 2,300 מ' והתאמנתי שם עוד חודש, ירדתי לבולדר ורצתי 15 ק"מ ב-47 דקות וזה הרגיש טוב. אז, עליתי לגרנד לייק בקולורדו לגובה 3,200 מעל פני הים, והתאמנתי במשך שלושה שבועות. גרתי באוהל, את כל הארוחות בישלתי לעצמי, מים היו בנחל, והיו שם מסלולי ריצה מצוינים מסביב לאגם. ירדתי בחזרה לקורבליס באורגון, שם למדתי תזונה באוניברסיטה, ישר למרפאה. רמת ההמוגלובין שלי עלתה מ-14.7 ל-18.5 וזה היה מצוין. שלושה שבועות מאוחר יותר רצתי ביוג'ין, אורגון, את המרתון ב-2:19.15, שיפור של 6:45 דקות של השיא הישראלי. זה כאילו השגתי את עצמי ב-2 ק"מ…
אני זוקף את השיפור הזה לשקט באימונים, לתזונה הנכונה ולאימונים בתנאי גובה. חודש אחרי אותה ריצה, עדיין הרגשתי את אפקט האימון בגובה.

זו היתה התנסות מעולה. אני מאד בעד אימוני ריצה בגבהים, תוך הקפדה על התנאים בגובה וצריך לכוון את הריצה בתחרויות לחלון ההזדמנויות שקיים אחרי תקופות האימונים בגבהים.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]