טאי צ'י והפחתת השומן הבטני. אפקטיבי? מומלץ? כך פורסם בכתבה שעלתה (התבססה על מחקר בתחום, ראו מקורות למטה) ברשתות החברתיות ובטלוויזיה. נראה ללא ספק מסקרן, מבטיח ועוד. בטרם נחווה דעה לגבי אפקטיביות אימון טאי צ'י להפחתת שומן בטני, נאיר מעט על אותו שומן בטני שהנו בעייתי מבחינה בריאותית, אסתטית ואף תפקודית.
צ פ ו | תרגול טאי צ'י של 5 דקות ביום
מהו שומן בטני?
שומן בטני, שמכונה גם: "שומן ויסצרלי", הוא השומן שנמצא בחלל הבטן מסביב לאיברים הפנימיים (כבד, מעי, קיבה ועוד). שומן זה שונה מהשומן התת־עורי, כמו זה הנמצא בישבן ובירכיים. השמנה ויסצרלית נחשבת להשמנה המסוכנת ביותר בהיבט המטבולי ומהווה גורם סיכון למחלות וסיבוכים רבים שנלווים להשמנה, ובייחוד לסוכרת, כבד שומני מחלות לב ועוד.
אחד המדדים הפשוטים המראים קורלציה טובה לשומן בטני הינו היקף מותניים מעל ל-102 ס"מ לגבר ומעל ל-88 ס"מ לאישה. ערכים אלו מוגדרים כהשמנה בטנית המקושר לסיכון מוגבר, אפילו במצבים שבהם מדד ההשמנה BMI מעיד על משקל תקין.
כיום ידוע ששומן בטני הינו גורם בפני עצמו וישנה חלוקה והתייחסות לרמת הפעילות של האדם, רמת השומן הבטני ולא רק ל-BMI או אחוזי שומן תת-עורי. אפיון זה יכול להתבטא בשני סוגי אנשים: האחד מוגדר כ-TOFI –thin outside fat inside אנשים אלו רזים על פניו חיצונית ונמצאים בטווח המשקל וה-BMI התקינים, אך נמדדים עם רקמת שומן בטנית גבוהה.
או לחילופין, רקמה המוגדרת כ"חולה" – מקושרת לתחלואה ומנגד אנשים המוגדרים FOTI – fat outside thin inaide אנשים בעלי משקל גוף ו-BMI גבוה, אך פעילים מאוד גופנים ועקב כך השומן התוך בטני כגורם סיכון הינו קטן יותר ואינו מהווה סיכון גבוהה. לעתים אפילו לאנשים רזים כדוגמת TOFI יהיה סיכון מוגבר מאשר FOTI – נתון זה בהחלט משנה את כללי המשחק ומראה את חשיבות הפעילות גופנית ומניעת היושבנות.
המחקר שבדק אימון טאי צ'י והשפעתו על שומן בטני
פעילות טאי צ'י נחקרת הרבה עקב השפעתה במיטבה על מחלות נפש, לב ולחץ דם ותפקוד קוגניטיבי, בייחוד בקרב מבוגרים, כאשר בין השאר מיוחסים לה ההשפעות לשינוי בהרכב גוף (מסת שומן לעומת מסת שריר). במחקר הנוכחי היו 3 קבוצות: ביקורת שלא התאמנה כלל, קבוצה נוספת שביצעה אימוני כוח ואירובי וקבוצה שלישית שעושה טאי צ'י. התוצאות בקבוצת הטאי צ'י היו: ירידה בהיקף המותניים, משקל הגוף, כולסטרול, לחץ דם ועוד למרות שלא בהיקף גדול יחסית.
תרגול טאי צ'י מסייע לתפקוד בחיי היומיום | צילום: shutterstock
הערות למחקר: כל פעילות גופנית תביא ככל הנראה לשינוי בהרכב הגוף והפחתה בשומן הויסצרלי (בטני), כל עוד גם מקפידים על דיאטה היפו-קלורית. כך שהיה נכון ככל הנראה לבדוק השמנה בטנית עם לפחות מכשירים מדויקים ומתוקפים יותר כגון: דקסה או MRI. אך, בעת שמבצעים פעילות גופנית ישנה השפעה על השומן הבטני, לרבות שהדבר מלווה בירידה במשקל ירידה ב-1.8 או 1.3 ס"מ כמצוין במחקר. בנוסף ב-12 שבועות של מחקר ובטח שלא מספיק למרבית האנשים על מנת להבחין בתוצאות טובות של ממש.
פעילות גופנית אפקטיבית לירידה במשקל כרוכה בהוצאה קלורית ועשויה להביא גם לירידה במשקל, או לפחות שינוי בהרכב הגוף כאשר ההמלצה במאקרו הנה הוצאה קלורית של כ-300 קלוריות מדי אימון.
לסיכום, פעילות גופנית, ללא ספק חשובה ונחוצה להפחתת השומן הבטני והיא הכלי הכי יעיל לכך. אך, חשוב שהיא תהיה בעצימות ובנפח המתאים על מנת להביא לשיפור המיוחל. כך שביצוע טאי צ'י על בסיס קבוע ייתכן שלא יביא לשיפור ממשי אצל מתאמן פלוני, אך כן ישפיע אצל אחר. בנוסף, נציין ששילוב בין אימוני הכוח לאימונים האירוביים תמיד יניב את התוצאה הטובה ביותר לעומת ביצוע רק אחד מהם.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר ובעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט, דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה
