השינה היא חלק חשוב מתוכנית האימונים – זה משפט חובה שרובנו מכירים וזוכרים. שינה היא חלק חשוב מהיממה והיא מורכבת ממספר שלבים. יחד עם זאת לרובנו או לחלקנו יש מחסור במה שנקרא "שינה איכותית". בייחוד אוכלוסיית הרצים, שמוצאת את עצמה קמה מוקדם עוד לפני עלות השחר על מנת לבצע אימון ריצה, או בין אם אתם נמנים עם רצי השעות המאוחרות של היממה. הרצון להכניס אימון לשגרת החיים לצד כל יתר מחויבויות היום יום וחיי המשפחה הופך את המשימה ואת השינה לקצרה יותר ויותר.

ממה מורכבת השינה?

באופן כללי השינה שלנו מורכבת מ-4 שלבים: שלב ראשון הוא שנת מעבר בין הערות לבין ההרדמות והיא לוקחת בין 5 ל-10 דקות. השלב שני כולל ירידה בטמפרטורה של הגוף והאטה מסוימת בקצב הלב, כאשר המוח יוצר מה שמכונה "קורי שינה" – שלב זה אורך כ-20 דקות.

השלב שלישי הוא השינה העמוקה שבה קצב הנשימה איטי יותר ולחץ הדם יורד. בשלב זה מתרחשים תהליכי תיקון של רקמות שנפגעו וחל שחרור של הורמון הגדילה. השלב הרביעי הוא שנת החלום, הגוף למעשה משותק, העיניים נעות במהירות והזיכרון שלנו עובר עיבוד וניבנה.

כמה שעות אתם ישנים לפני אימון בוקר? | צילום: shutterstock

5 סימנים שיש לכם מחסור בשעות שינה

לאיכות השינה ישנה חשיבות רבה כמו גם לכמות השינה. אם אתם ישנים 5 שעות בלילה ובמהלך היום אתם מרגישים עייפים, ככל הנראה הבעיה היא בכמות שעות השינה. אבל אם אתה ישנים כ-7-9 שעות ללילה ועדיין מרגישים עייפים ובחוסר של שעות שינה, ככל הנראה יש לכם בעיה באיכות השינה.

הנה מספר סימנים לכך שככל הנראה יש לכם מחסור בשעות שינה:
• במהלך היום אתם מרגישים ישנוני ותשושים
• לוקח לכם למעלה מ-30 דקות להירדם
• במהלך הלילה אתם מתעוררים יותר מפעם אחת ולוקח לכם יותר מ-20 דקות לשוב ולהירדם
• אם במהלך הערות אתם נזקקים להרבה כוסות קפה על מנת "למשוך" את היממה

מה קורה בגוף הרץ במהלך השינה?

למעשה הריצה חיונית עבורנו הרצים והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום וההתאוששות והיא עשויה להועיל לנו להיות רצים טובים יותר. מרבית היתרונות שמקורם בשינה טובה נמצאים ומושרשים בשלב השלישי שציינתי לעיל, כלומר בשלב השינה העמוקה. שלב זה לרוב קורה במחצית הראשונה של הלילה ובו קורים הדברים החשובים: תיקון של רקמות פגועות, הפרשה של הורמון הגדילה וביסוס הזיכרון ותהליכי הלמידה.

החשיבות של הורמון הגדילה

הורמון הגדילה מעודד גדילה, התרבות של תאים ובכלל מעודד תהליכי שיקום והתחדשות. הורמון הגדילה* פועל על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף ומנגד להעלות את אחוזי מסת השריר. כל זה יכול לקרות באופן אופטימלי כאשר מסופקות לגוף מספיק שעות שינה.

האם רצים נזקקים ליותר שעות שינה?

אם שינה הינה כל כך משמעותית וחיונית עבור התחדשות וריפוי שרירים, האם רצים נזקקים ליותר שעות שינה מאשר אדם ממוצע שאינו רץ? תקופת האימונים של אליוד קיפצ'וגה למשל לריצת מרתון בפחות מ-2 שעות, למשל, כללה 8 שעות שינה בלילה ו-2 שעות שינה במהלך היום. המרתוניסטית פאולה רדקליף, לדוגמה, נהגה לישון בלילות של תקופת האימונים בין 8-10 שעות, כולל שינת צהריים.

חוקרים הראו שאכן רצים נזקקים ליותר שעות שינה לעומת אנשים שאינם רצים וזאת ממספר סיבות:
1. שינה נאותה נדרשת עבור התאוששות מלאה. מחקרים הראו ששינה היא חלק בלתי נפרד בכדי שהגוף יסגל לעצמו את האימונים שנעשו. אין תועלת באימונים מפרכים אם קיים מחסור בשעות שינה.

2. ככל ש"הקילומטראז מטפס", הדרישה לשעות שינה עולה. במהלך תקופת השיא בתכנית האימונים, כאשר הרץ נמצא בשיא מבחינת כמות הק"מ שהוא רץ, הגוף נזקק ליותר שעות שינה בלילה ואף רצוי מאוד לשלב גם שנת צהריים.

מה עשוי לקרות במידה וישנו מחסור בשעות שינה?

מחסור בשינה לאורך זמן עשוי להוביל למגוון רחב של בעיות, כמו: העלאת הסיכויים לפתח סוכרת, השמנת יתר, מחלות קרדיו-וסקולריות ועוד. ישנם מספר דיווחים שמחסור קיצוני בשינה עשוי להעלות את הסיכון לפתח אף אלצהיימר. בקרב רצים מחסור בשינה עלול להוביל לעלייה בסיכון לפציעות.

מחקרים הראו כי מחסור חמור לאורך זמן בשינה מגדיל את הסיכוי לפתח את "סינדרום אימון היתר" וזאת היות ואימונים תדירים ועצימים בשילוב עם "רגליים עייפות" משמעו שלגוף אין מספיק זמן להתאושש ולהחלים בין האימונים. התאוששות מלאה ונאותה היא חלק חיוני ובלתי נפרד מתכנית אימונים, וזה כולל שינה.

האם ריצה משפרת את השינה?

כרצים אנו נזקקים ליותר שעות שינה ולשינה איכותית יותר. האם הגוף שלנו עובר הסתגלות ובעקבות הריצה גם משתפרת איכות השינה? מומחית השינה, ד"ר אמי בנדר, טוענת שבקרב האוכלוסייה הכללית אנשים אשר מתאמנים יותר, נמצא שהשינה שלהם מורכבת מיותר שינה של השלב השלישי שהיא שינה עמוקה. זוהי אחת הסיבות מדוע מומלץ מאוד לאנשים עם הפרעות בשינה לעשות פעילות גופני, כך שלמעשה ריצה משפרת ומשדרגת את השינה שלנו. מחקר שנעשה בחן כ-1,000 רצים במרתון לונדון ומצא שבאופן כללי לרצים אין נטייה להפרעות שינה, או משהו שונה מאוכלוסיות אחרות. אך עדיין העיסוק בריצה לא מונע הפרעות שינה.

כיצד ניתן לעקוב ולנטר את איכות השינה?

ישנם שעוני ריצה רבים שמנטרים את השינה, כמה זמן באופן כללי אנו ישנים וכמה זמן בכל שלב בשינה. למעשה על מנת לנטר את השינה ושלביה באופן שהוא הכי מדויק יש למדוד פעילות חשמלית של המח באמצעות EEG Encephalography.

הנה כמה המלצות כלליות לשיפור איכות השינה:
1. הקפידו על חושך

2. הקפידו על שיגרה, כלומר מומלץ לישון פחות או יותר באותה שעה כל יום

3. רצוי להימנע מקפאין ומאלכוהול לפני השינה

4. סוכר יכול גם הוא לגרום לקשיי הרדמות

5. רצוי מאוד ללכת לישון ללא מסכים, ללא טלפון נייד וללא טלוויזיה