במאמרים האחרונים הבאתי בפניכם תכניות אימונים, שיטות אימון מגוונות, לימדתי אתכם תזונה נכונה לפני אימונים ולפני ריצה בתחרות והסברתי לכם כיצד לרוץ בתחרות בקצב מותאם אישית. עתה נותר לנו לדבר על הזמן שאחרי המרוץ: מה עושים כדי להתאושש כמה שיותר מהר?

חשוב לבצע התאוששות מדורגת לגוף | צילום: shutterstock

עוד כתבות התאוששות בשוונג
4 עקרונות התאוששות מריצת מרתון
למה אנחנו זקוקים כדי להתאושש ממאמץ שלאחר תחרות?
התאוששות לאחר מרתון

ריצה בתחרות תמיד תהיה קשה יותר מריצה באימון. על המסלול יש הרבה מאד מתחרים, ותמיד קיים הרצון הזה לנצח את כולם בדרך אל קו הסיום. זה מעין רפלקס מותנה, וזה מביא את השרירים למאמץ גבוה הרבה יותר מזה שאנחנו רגילים לו. כתוצאה מכך, נוצרות בגוף ראקציות כימיות כמו ייצור חומצת חלב (חומצה לקטית), ייצור חומצות חלבוניות הבאות לידי ביטוי בירידה ברמת החלבון בדם ובשריר, לירידה ברמת הפחמימות בשריר, לאיבוד חלבונים מהשריר, לאיבוד מים ולאיבוד מלחים. התוצאה של כל הכתוב לעיל היא גוף עייף מאד ושרירים כואבים מאד.

כדי לעבור את התקופה שאחרי המרתון בצורה המיטבית יש לקחת בחשבון גם את הנושא התזונתי, וגם את הנושא הפיזיולוגי: מתיחות, טיפולים ולדעת מתי ניתן לחזור לאימונים בלי לגרום נזק לגוף.

תזונה

שתייה – הדבר הראשון שיש לעשות זה להחזיר נוזלים לגוף, דבר קל יחסית בעיקר משום שבאזור הגמר יש הרבה מים. המינימום הדרוש: אחרי מרוץ 5 ק"מ יש לשתות 2 כוסות מים. אחרי 10 ק"מ 3 כוסות מים, אחרי חצי מרתון 5 כוסות, ואחרי מרתון 8 כוסות. את הכמויות הללו צריך לשתות ממש בדקות הראשונות אחרי סיום המרוץ.

מלחים – בשעה הראשונה שאחרי המרוץ צריך להתחיל לדאוג למלחים. את זה ניתן לעשות בעזרת משקאות איזוטוניים ואכילה של בייגלה מלוח. כן, הבייגל הפשוט והטוב: 100-200 גרם יספיקו.

חלבונים – בשעתיים שאחרי סיום המרוץ צריך להתחיל לדאוג לחידוש החלבונים בגוף. לאחרונה צצו בארץ מספר אפנות חדשות: חברת מזון גדולה הוציאה לשוק משקה חלבון ממותק לשתייה אחרי פעילות. אחרי 5 ק"מ ו- 10 ק"מ יספיק בקבוק של 250 סמ"ק. אחרי חצי מרתון שני בקבוקונים ואחרי מרתון שלושה בקבוקונים.

חברה גדולה אחרת יצאה עם גבינה לבנה עשירה בחלבון. אחרי 5 ק"מ ו-10 ק"מ, יספיק מארז אחד של 250 גרם גבינה יחד עם 10 תמרים. אחרי חצי מרתון יספיקו שני מארזים של 250 גרם יחד עם 10 תמרים ואחרי מרתון יספיקו שלושה מארזים (סה"כ 750 גרם) יחד עם 10 תמרים.

מלבד הכתוב לעיל, יענה על הצורך גם הכריך הוותיק של שתי פרוסות לחם מלא יחד עם 30-40 גרם פסטרמה או שתי פרוסות גבינה צהובה, שיספקו את הצורך של 20-30 גרם חלבון להם זקוקים הרצים אחרי המרוצים. מעבר לכך, הגוף איננו זקוק ליותר מזה בשלב הראשוני.

מניסיוני העשיר, במשך מספר שעות מסיום ריצת מרתון אין תאבון, ולכן משקאות החלבון והגבינה עם התמרים הם מענה חלבוני טוב. המקצים בתל אביב מתחילים בבוקר, המרתון מתחיל בשעה 7:00, כך שמומלץ לתכנן לשבת לאכול ארוחת צהריים מלאה בסביבות 14:00-15:00. אל תריבו עם הגוף. אם אינכם רעבים אל תאכלו. חכו לרעב, וכשיגיע שבו לאכול צלחת גדולה של אורז או פסטה עם 300 גרם דג בתנור או סטייק בקר או 3 שיפודי פרגית.

יש לבצע תרגילי גמישות לגוף | צילום: shutterstock

פיזיולוגיה

כדי לנטרל את החומצות השונות הכלואות בתוך השרירים, צריך לנקוט בסדרה של פעולות:

1. מתיחות: אחרי ריצה תחרותית של 5 ק"מ ו-10 ק"מ, יש לעשות מתיחות במשך 20 דקות תוך שעה מסיום הריצה.
אחרי חצי מרתון – תנו לגוף לנוח ואל תתקפו אותו. בצעו את המתיחות למחרת התחרות, כי השרירים רגישים ונפצעים בקלות רבה.

אחרי מרתון יש לחכות יומיים-שלושה ואז מתחילים תרגילי גמישות (אחרי חימום קל של 10-15 דקות הליכה מתונה כמובן ובשום פנים ואופן לא על שריר קר) בעדינות, משום שהשרירים מאד פגיעים. הסימן להתאוששות השרירים מהריצה היא ירידה במדרגות ללא כאבים. כל אחד והקצב שלו: אצל אדם אחד יעברו שלושה ימים עד לחלוף הכאבים ואצל אדם אחר יעברו חמישה ימים. מבחן התוצאה להתאוששות הוא מבחן המדרגות.

2. טיפול חום: חום מרחיב כלי דם וגורם לאספקה מוגברת של חומרים מתקנים לשרירים. כל הטיפולים הרשומים מטה מתאימים לטיפול, וכל אחד יבחר לעצמו מה שמתאים לו ולפי טעמו.

עיסוי הוא סוג של טיפול התאוששות פסיבי. טוב ליום אחרי התחרות. אחרי מרתון, חשוב להקפיד שהעיסוי יהיה עדין ולא אגרסיבי מדי לשרירים.

אמבטיה חמה, סאונה יבשה, סאונה רטובה, ג'קוזי, אמבט מים טרמומינרליים: לכולם יש אותה ההשפעה על השרירים: הם מעלים את הטמפרטורה, מרחיבים את כלי הדם וגורמים להתאוששות מהירה יותר של השריר. השפעת הג'קוזי, שבו יש סילון מים חמים שאפשר לכוון אל השריר הכואב כפולה: חימום יחד עם עיסוי נקודתי. לפני עיסוי, מומלץ לחמם את הגוף במשך כעשר דקות בסאונה או באמבטיה. כך ניתן להגביר את השפעת הטיפול.

3. שילוב של אמבטיה קרה עם אמבטיה חמה לסירוגין – שילוב של אמבטיה חמה למשך 10 דקות ומיד
אחריה אמבטיה קרה למשך 3 דקות שלוש פעמים, מגביר מאד את השפעת האמבטיות.

מתי חוזרים להתאמן?

כפי שכתבתי בסעיף המתיחות: אפשר לחזור לריצה, כשהירידה במדרגות היא ללא כאבים. אחרי ריצה ל-5 ק"מ יספיק יום מנוחה אחד. אחרי 10 ק"מ יספיקו שני ימי מנוחה, אחרי חצי מרתון מנוחה של שלושה ימים, ואחרי מרתון רצוי לנוח מריצה במשך שבוע ומומלץ לשלב קטעי הליכה בקצב מתון (70%-75% מדופק מקסימלי) כהתאוששות אקטיבית כחלק מכל מה שנכתב לעיל.

יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון