מרתון חייו

אני
בן 33, אב לשני ילדים , עובד בהיי-טק וגם מתנדב עם נוער במצוקה, כך שבקושי
יש לי זמן להתאמן. איך אני יכול להגשים את חלום המרתון שלי? אלי סלבו.

דניאל קרן: אלי,
בפניך שתי אפשרויות: האחת היא לדחות את המרתון עד למועד שבו תוכל לרוץ בלי
לחץ. אם בכל זאת הרצון בוער בך העניין, אז בשלושה אימונים בשבוע גם ניתן
להגיע למרתון. לא אידיאלי ולא אופטימאלי, אבל אפשרי. הריצה הארוכה היא המפתח ואותה
אתה צריך לטפח בהדרגה עד שתשלים לפחות 6 ריצות של מעל 30 ק"מ. שני
האימונים האחרים צריכים להיות אימוני איכות, בהתאם לתוכנית מובנית שתתאים
ללו"ז הצפוף שלך. לא תמצה את מלוא הפוטנציאל, אבל תוכל להגיע למרתון הנכסף
אליו אתה מייחל.

            הריצה הארוכה היא המפתח לריצת מרתון (צילום: israeltourism)

לא הוגן

אני בן 58 ורץ מושבע, אבל מייאש אותי לראות שהזמנים שלי הולכים ונעשים איטיים. מה עושים עם זה? אליהו מטבעון. 
דניאל קרן: ירידה
במהירות במהלך השנים היא טבעית ואי אפשר להילחם בה. אחת הדרכים להתמודדות
עם הדעיכה בתוצאות, היא על ידי השוואה הלוקחת בחשבון גיל ומין. המדידה הזו
ביחס לגיל ולמין של התוצאה הטובה ביותר בעולם, מאפשרת להעריך אם ביחס לגיל
שלך השתפרת או נסוגת. למשל: אם בגיל 44 רצת 10 ק"מ ב-43 דקות,
הדירוג הוא 68.1% (שיא העולם לגברים בגיל 44 חלקי הזמן שלך). אם בגיל 57
רצת 10 ק"מ ב-46 דקות, הדירוג שלך הוא 70.1% כלומר, עלית בדירוג, ובאופן
כללי השתפרת ביחס לבני גילך.  

הסנדלר רץ יחף 

שאלה: לאחרונה יש אופנה של ריצה יחפה. מה דעתך? הסנדלר.
דניאל קרן: ריצה יחפה מתאימה, אם בכלל, רק לסוג מסוים של רצים,
וגם אז – במינון נמוך ובאופן הדרגתי. רצים שאינם קלים ורזים או רצים שאינם
בעלי שריר תאומים מפותח במיוחד, כדאי שירוצו בנעליים עם שיכוך ובטכניקה
שתחזק את התאומים לפני שיתחילו עם ריצה יחפה. רק אחרי מינימום של שלושה
חודשי אימון, אפשר לשלב ריצה יחפה באימונים השבועיים שאת רובם מומלץ לעשות
עם נעליים רגילות.

חדר כושר 

שאלה: האם כדאי לשלב אימוני חדר כושר במהלך אימונים למרתון? מר עולם.

דניאל קרן: כל תכנית אימון כוללת נדבך של אימוני כוח.
בדרך כלל אלו הם אימוני עליות שנועדו לחזק אותנו. חדר כושר יכול להועיל
למי שאין באזור שלו עליות, וכן לאיזון הגוף על ידי חיזוק של פלג הגוף
העליון ושרירי הליבה. בכל מקרה, בתקופת ההכנה למרתון, יש להקפיד באימוני
חדר כושר על משקל נמוך ומספר חזרות רב.

             חשוב לחזק שרירי ליבה (צילום: stockimages/FreeDigitalPhotos.net)

אוכל לפני אימון 

שאלה: אני רצה בדרך כלל בשעות הערב ומקפידה לאכול לפני האימון ארוחה קלה. מה מומלץ לאכול לפני הריצה? אילנה מירושלים. 

דניאל קרן:
ראשית, אני לא חסיד גדול של אכילה לפני ריצה. למעשה, אין ממש סיבה
פיזיולוגית לאכול לפני ריצה. הקלוריות שבארוחה לפני אימון לא ממש נחוצות
לאימון עצמו, אלא אם כן לא אכלת במשך הרבה שעות לפני הריצה והגוף מאותת לך
רעב. כך, בהנחה שאכלת ארוחת ערב טובה, אפילו לפני ריצת בוקר לא חייבים
לאכול. ובכל זאת, אם את רעבה, אל תרוצי עם תחושת רעב. אכלי כשעה לפני האימון משהו קל, כגון בננה או פרוסה או שתיים של לחם לבן.