לפני שבוע ביקשנו שתשלחו לנו שאלות למדור "חוזרים בתשובה", של מאמן הריצה דניאל קרן – הנה התשובות

מאת:דניאל קרן

כרית או עקב?
שאלה: האם נכון כי פחות מזיק לרוץ כאשר הרגל נוחתת בתנוחה "שטוחה" על הקרקע, מאשר תנוחה בה העקב פוגש קודם את הקרקע ואז שאר הרגל? האם נדרשות/מומלצות פעולות מסוימות לפני תחילת ריצה? והאם ריצה בעלייה נחשבת מזיקה?

דניאל: ריצה על כרית כף הרגל מאפשרת "ריחוף" שבו כל משקל הגוף אינו מזעזע את השלד בכלל. הבעיה היא שמעטים הרצים שיש להם מערכת שרירים חזקה שיכולה לתמוך במשקל גופם לאורך זמן. באופן אידאלי לרצים קלים מאד וחזקים מאד, ריצה כזו תתאים ותפחית פציעות שלד באופן משמעותי. נחיתה על מרכז כף הרגל גם היא עדיפה ודורשת פחות כוח שריר. לגבי הפעולות המסוימות שמומלץ לעשות, אז חימום ארוך חשוב ומועיל במיוחד לפני אימונים עצימים. 
לגבי השאלה האחרונה לגבי הריצה בעלייה. לא רק שאינה מזיקה, אימון עליות הוא בעיניי האימון הכי חשוב בתוכנית האימונים. האימון מחזק, משפר טכניקה, משפר סגנון ריצה, משפר כושר אירובי וגם אנאירובי, משפר מהירות וכל זאת עם אימפקט יחסית נמוך. כאמור – אימון חשוב ביותר.






על איזו ריצה לוותר?
שאלה: אני קורא את הספר שלך ורציתי לשאול שאלה. קודם קצת רקע, אני כבר רץ תקופה ארוכה, הרבה תחרויות של 10 ק"מ וחצי מרתון והחלטתי ללכת על מרתון שלם בתל אביב, מרוץ המטרה שלי הוא מרתון תל אביב כאמור וזמן המטרה הוא לרדת מ-4 שעות (בין 3:45 ל 4:00). 
אני אבא לילדה קטנה, עובד בהייטק וכאמור מנסה לשלב את כמות הריצות על פי התוכנית בלו"ז היומי. אני רוצה להיות ריאלי ומבין שאוכל לעמוד ב- 4 ריצות שבועיות אך לא ב-5, על איזה ריצה היית מוותר מתוך התוכנית שבספר? בדרך כלל הריצות מתצבעות כך: שני, רביעי וחמישי, ובשבת ריצה ארוכה, השאלה היא על איזה ריצה לוותר מבחינת אופי האימון. תודה, גיא

דניאל: על איזה אימון לוותר זו שאלה קשה שהרי אם אפשר לוותר על אימון אז אולי הוא לא מספיק חשוב וגם, האימונים, כמו ילדים, כולם חשובים. ובכל זאת,  לפעמים האילוצים הם כאלה שאפשר לרוץ רק ארבעה אימונים בשבוע. ולכן אומר שבהחלט אפשר לבצע תוכנית שבועית רק עם ארבעה אימונים.
במקרה שלך, אני אמליץ לוותר על ריצת ההתאוששות. בין היתר ההחלטה שלי נובעת מגילך הצעיר יחסית (הסקתי את זה מזה שאתה אבא לילדה קטנה), ולכן ההתאוששות שלך ממילא מהירה יחסית. ולכן, ותר על אימון ההתאוששות. באותו יום לך קצת יותר ואולי עלה במדרגות לדירתך במקום במעלית. בכל מקרה, אתה לא צריך לשנות את מטרותיך למרתון בעקבות זאת.



כאבים במפרק
שאלה: אני נכנסתי לתחום הריצה לפני כארבע שנים. אני רצה למרחקים ארוכים (עד 21 ק"מ).בשנה האחרונה הורדתי את תדירות האימונים שלי (משלושה אימונים בשבוע) לפעם בשבוע ואת המרחקים (עד 7 ק"מ). לפני כחודש התחלתי להתאמן בתדירות גבוהה יותר בין 2 ל- 4 אימונים בשבוע גם הנפח עלה מאימון לאימון. בשבוע האחרון התחלתי להרגיש כאבים במפרק של ברך ימין. מה יכולה להיות הסיבה?

דניאל: מקריאת מה שכתבת עולה שהעלית את נפח האימונים שלך מאימון שבועי אחד לארבעה אימונים שבועיים. לא רק זה אלא גם נפח האימונים עלה באופן חד ומהיר. הסיבה, כפי שאני מבין אותה (וכמובן שיש מקום לראות רופא) היא עלייה חדה מידיי בנפח האימונים. ההחלמה לא תגיע מעצמה. עצתי לך היא לקחת מנוחה של שבועיים עד שהכאבים יחלפו לחלוטין. אני חוזר: עד שהכאב יחלוף לחלוטין ואז להתחיל מחדש. 
לאט, בהדרגה ובזהירות. תתחילי עם שני אימונים בשבוע: אימון עליות אחד ואימון קל אחד – לא יותר וגם את שני אלה באופו זהיר. רק כעבור שלושה שבועות תוסיפי את האימון השלישי: ריצת נפח של כ-10 קמ. זה ייתן לך בסיס טוב ובריא.

כיצד להתאמן למרתון

שאלה: כיום אני מתאמן 2-3 בשבוע בריצות ארוכות, כ-15-20 ק"מ בכל ריצה. אני מעוניין להעלות נפח ולהגיע למרחק ריצת מרתון וכן לשלב אימוני אינטרוולים. כיצד עליי לעשות זאת? איך הייתם בונים לי תכנית אימון מתאימה ותוך כמה זמן כדאי לי להגיע למרחק מרתון?



דניאל: נראה לי שהבסיס שאתה בונה הוא טוב מאד. המשך עם 3 אימונים כאלה עד שתגיע לשמונה שבועות של שלושה אימונים בשבוע: שניים של 15 ק"מ ושלישי המתארך משבוע לשבוע בשני ק"מ כל פעם. אחרי שמונה שבועות תוסיף אימון אינטרוואלים אחד. עם ארבעה אימונים בשבוע, אתה יכול להגיע למרתון אחרי עוד שמונה שבועות וגם לעשות תוצאה יפה.



ספר הריצה השלם

שאלה: אני מתאמן למרתון על פי התוכנית שלך בספר כאשר זמן המטרה שלי הינו 3:30 שעות. הבעיה שיש מספר מונחים או מהירויות שלא כל כך ברורים לי ואני לא מצאתי להם אזכור בספר. אני מנסה להבין באיזה קצב אני אמור לרוץ בכל אחד מהגדרות הריצה האלו: נפח, קלה, ארוכה, התאוששות, פארטלק (מהיר ואיטי) ומתגברת. מעבר לכך אשמח להבין מה ההבדל בין נפח, ארוכה, קלה והתאוששות. תודה מראש, רון.



דניאל: היות ואתה מתאמן לפי הספר שכתבתי – ספר הריצה השלם – אני מציע שתכתוב לי ישירות דרך אתר הפייסבוק של ספר הריצה השלם ואענה לך באופן ישיר וספציפי לשאלות שלך.







ירידה בכושר

שאלה: אחרי כמה ימים ללא אימונים ירגיש רץ חובב (30-40 ק"מ בשבוע) ירידה בכושר?



דניאל: הירידה בכושר יש לה היבט פיזיולוגי והיבט פסיכולוגי. רצים מקצועיים יחושו שהם יורדים בכושר, גם אם יפספסו אימון אחד או שניים אבל כמובן מבחינה פיזיולוגית אין לזה שום השפעה. מבחינה פיזיולוגית הירידה בכושר תורגש כבר כעבור שבוע. כמה מהכושר ירד? בממוצע כ-10%. אחרי שבועיים ללא פעילות כלל הירידה יכולה להיות אפילו עד כדי 30%. אבל יש גם חדשות טובות: אם רק תחשוב על ריצה במשך כמה דקות כל יום, הירידה בכושר תהיה איטית יותר ואם אתה ספורטאי מנוסה אז החזרה לכושר תהיה מהירה. 



מתכונן לחצי מרתון תל אביב

שאלה: אני רץ ומתאמן זה שנתיים לריצת 10 ק"מ ואני רץ במוצע כל יומיים-שלושה את המרחק. לאחרונה יש לי כאבים חזקים בשוק הקדמית בתחילת הריצה. לעתים לאחר 3 ק"מ הכאב עובר ולעתים זה לא נותן לי להמשיך לרוץ וגורם לי לעצור. אני רוצה לעשות את חצי מרתון ת"א ורצתי כבר מרחקים של 15 ק"מ. האם אני לא עושה נזק לעצמי – יש כאלו שאומרים שזה מחוסר ברזל ויש כאלו שאומרים שזה שברי מאמץ מה עלי לעשות?



דניאל: קשה לי לדעת כיצד לאבחן את הפציעה. זה יכול להיות שבר מאמץ (האם הכאב נעלם במהלך הריצה? האם כואב גם כשאתה במנוחה?), זה גם יכול להיות שין ספליט. בשני המקרים כדאי לבדוק אם הנעליים מספיק חדשות ובולמות את הנחיתה וגם אם נדרשת התאמה של הנעל לפרונאציה או סופינאציה. כשלב ראשון מציע לך להיכנס לחנות ולקנות זוג נעליים שיותאם עבורך, רצוי נעלי שטח מאסיביות, הימנע ממשטחים קשים והימנע מאימונים עצימים. 



מרתון ראשון

שאלה: האם ניתן להתכונן ביעילות למרתון באמצעות 3 אימונים שבועיים בלבד, הכוללים 2 אימוני איכות (עליות, הפוגות, אינטרוולים) בני חצי שעה, שעה, ועוד אימון נפח שבועי (24-34 ק"מ)? סך כל התכנית 20 שבועות (לקראת מרתון ת"א). המטרה הינה לסיים ואף לחצות את קו ה-4 שעות. זהו בשבילי מרתון ראשון אחרי שרצתי 2 חצאי מרתון ועם ניסיון של כ-3 שנים בריצות ארוכות (12 שנים ריצות בכלל) האשני אימוני איכות וריצה ארוכה.



דניאל: התשובה הפשוטה לשאלה הזו היא כן. התשובה היותר מורכבת היא אולי, ואני אסביר. ללא ספק, מבחינת מיצוי הפוטנציאל הגופני, שלושה אימונים לא יספיקו לכך. כלומר, אפשר להגיע למרתון באופן הזה, אבל אי אפשר למצות את מלוא הפוטנציאל הגופני, שזה בסדר גמור למי שאינו מעוניין בכך. יחד עם זאת, היות והגוף "מורעב" בין האימונים העצימים, סכנת הפציעות גוברת – צריך להיזהר עם זה. 

הערה נוספת לסיום: אימוני האיכות כמו שאתה קורא להם, או האימונים העצימים כמו שאני מעדיף לקרוא להם, לא יכולים להיות קצרים כמו שאתה מתאר. אימון עצים שהוא אחד משלושה אימונים שבועיים, צריך שיימשך לא כחצי שעה עד שעה, אלא במינימום שעה ועדיף שעה וחצי. הוא צריך לכלול חימום של לפחות 20 דקות ושחרור של לפחות 20 דקות. זו הדרך לרכז שבוע של חמישה אימונים לשבוע של שלושה אימונים.







דופק גבוה

אני בן 40 ומתאמן באופן קבוע מזה שנה וחצי. אני מתאמן בין שלושה לארבעה אימונים בשבוע בין 40 ל-50 ק"מ שבועיים במהלך חמשת החודשים האחרונים. מאז שהתחלתי לרוץ עם שעון דופק, שמתי לב שהדופק שלי מאוד גבוה (יחסית לגילי) מתחילת האימון (בין 180  ל-195 בהמשך). אני רץ בקצב של 5:30 בממוצע לק"מ, מהירות שמאפשרת לי אפילו לשוחח עם חבר לריצה. האם זה תקין?  האם דופק כזה מזיק לגופי?



דניאל: קצב דופק זה בעיקרו דבר מולד. אפשר לשפר את הכושר ואז דופק המנוחה ירד וכמובן שעם בניית הכושר, דופק גבוה של אחרי מאמץ חוזר לדופק מנוחה מהר יותר מאשר אצל אדם לא מאומן. דופק 195 הוא אכן יוצא דופן אצל אדם בן 40 ועל אחת כמה וכמה כשדופק זה אינו מרגיש כדופק מרבי. המלצתי היא לבדוק את הנושא במכון לב.



ילד פלא

הילד שלי בן 11, שחיין מצטיין, רץ בקבוצת ריצה, ומצטרף אלי לריצה מפעם לפעם. יום אחד להפתעתי הוא רץ איתי באימון שלי 12 ק"מ והיה ברור שהוא יכול אפילו יותר. שאלתי היא, האם אפשר לתת לו להתאמן כמוני ל-15 ק"מ, לחצי מרתון וכדומה. לא מצאתי תשובה חד משמעית על כך באינטרנט, אבל הוא מתחנן לבוא איתי לאימונים ולתחרויות ואני מפחד על בריאותו. תודה מראש, אוהד.



דניאל: אני לא ממליץ על ריצות שהן ארוכות יותר מ-12 ק"מ, אפילו שידוע שיש ילדים המסוגלים לכך ואף ליותר. לאורך זמן, עדיף, הן מבחינה בריאותית והן מבחינה נפשית לתת לו להתמקד בריצות שאינן ארוכות יותר מ-10 קמ. זה גם ישאיר אותו עם טעם של עוד, וגם ישאיר לו את המקום להתפתח בעתיד, לא יפגע לו במהירות ולא יכניס אותו למשטר אימונים קשה מדי. שים לב גם שברוב התחרויות שמעל 10 ק"מ יש הגבלת גיל.



תשובות לשאלות נוספות נביא בשבוע הבא.
יש לכם שאלה לדניאל? שאלו אותו – כאן.

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן