המדריך למרתוניסט פרק 01 | 02 | 03 | 04 | 05

אנחנו כבר בסוף דצמבר ובחוץ עדיין אין חורף. אלו מכם שמתחרים במרתון טבריה המתקרב במהירות, אתם כבר בסיום האימונים הקשים. לאחרים המתאמנים לקראת המרתונים של האביב, זה הזמן להעלות עומסים. אז איך נראית תוכנית אימונים ספיציפית למרתון?

את האספלט תשאירו כבר למרתון | צילום: אור שילון

כמובן שקיימות דרכים רבות ואינסוף תכניות אימון, אבל צריך לזכור שכל תכנית עוקבת אחרי מספר עקרונות יסוד:

• עומסים הולכים וגדלים – שימו לב שלא התייחסתי כאן למרחקים, אלא לעומסים!
• התאוששות – מה לעשות, אנחנו מתחזקים בזמן ההתאוששות ולא בזמן האימון.
• יעילות אירובית – בקצבים בהם אנחנו מעוניינים לרוץ בתחרות עצמה.

עוד כתבות מרתון
טסים למרתון בחו"ל?  קבלו את הטיפים החשובים בתזונה
צפו: האם ככה צריך לסיים מרתון?
כבר הוספתם את המרתון לקורות החיים?

בנוסף, אני לא מאמין בריצות ארוכות ושטוחות על אספלט, ובטח שלא ב"ריצה מסכמת". יש לכך מספר סיבות:
1. פציעות בריצה מגיעות בעיקר מריצות מונוטוניות על משטחים קשים. יבואו המקטרגים ויאמרו שבמרתון רצים שטוח ועל אספלט. נכון. אבל המרתון היא ריצה אחת בלבד בחודשים רבים של ריצות ולכן ריצות על משטחים רכים יותר ומשתנים, בריאות וטובות יותר.

2. ריצה מסכמת \ ריצות ארוכות ממש – דורשות התאוששות לפני ואחרי הריצה. מה שמוריד בעצם מעומס האימונים ולא מעלה.

אז מה כן? בכל שבוע אימונים נבנה שיא עד שני שיאים – ככל שאנחנו מיומנים ומנוסים יותר, שני השיאים יהיו קשים וארוכים יותר. אם זה לנו מרתון ראשון, שיא אחד מספק.

איך נראה שבוע אימונים של רץ מיומן?
יום ראשון : אימון טכניקה וחיזוק, עומס קל-בינוני בלבד

מתחילים להעמיס עם עליות ביום שני | צילום: thinkstock

יום שני: תחילת העמסה ראשונה. אימון עליות – אימון הולך ומתארך שמתחיל בשעה של אימון ולקראת שיא האימונים עשוי להגיע אף לשעתיים. בנוסף, ניתן להוסיף ריצה שנייה קלה בחצי השני של היום

יום שלישי: אימון אנטרוולים. קצב הריצה, קצת מהיר מקצב המרתון. אורך האימון – מתחיל בשעה ומגיע בשיא האימונים לשעתיים. שימו לב, שהרץ המיומן מתחיל את האימון של יום שלישי עם רגליים עייפות מיום שני. כך מתבצעת סופר-העמסה

יום רביעי: ריצת שחרור – אחת או שתיים. גם כאן, קצב הריצה אינו יורד מ 20-30 שניות לקילומטר איטי מקצב המרתון המתוכנן.

יום  חמישי: התחלת העמסה שנייה – אימון חיזוק + ריצת טמפו קצרה של עד שעה בקצב מרתון.

יום שישי: ריצת שטח ארוכה. אורך הריצה תלוי במיומנות הרץ. רץ חדש יתחיל בריצות של 90-120 דקות ובשיא האימונים יגיע עד 150 דקות בלבד ולא יותר. רץ מיומן ירוץ בין 150-180 דקות בעומס משתנה לאורך התכנית.

יום שבת: ריצת טמפו שהולכת ומתארכת על הרגליים העייפות של אימוני חמישי ושישי. ריצה זו תהיה בקצבים מסביב לקצב המרתון הצפוי. ריצה זו לא תעבור את ה-120 דקות וזו תהיה הריצה השבועית הקשה על אספלט. שימו לב שגם לריצה זו אנחנו מגיעים עם רגליים עייפות ותשושות משבוע שלם של אימונים מפרכים.

בלי תזונה ומנוחה נכונה, הדרך למצב הזה קצרה | צילום: thinkstock

רצים שזה להם המרתון הראשון יעבדו עם שיא שבועי אחד בלבד – הוא השיא של סוף השבוע. במשך השבוע יבצעו אימונים קלים יותר ויתאוששו יותר אחרי סוף השבוע המפרך.

יש לקחת בחשבון שאחרי 3-4 שבועות קשים כאלה, כולנו זקוקים לשבוע התאוששות, בו נוריד את העומס ב-50% לפחות וניקח 1-2 ימים ללא ריצה כלל.

אחרון – על מנת שהגוף יוכל לעמוד בעומס אימונים זה, נהיה חייבים לאפשר לו את התנאים האופטימליים. תנאים אלה כוללים:

• תזונה – התזונה בתקופה זו חייבת להיות מלאה יותר. אנחנו חייבים במקורות נוספים של ברזל (בגלל תהליך החמצון של הכדוריות האדומות הנובעות מהריצה הרבה). המקורות הטובים ביותר מגיעים דווקא מהצומח ולא מהחי – עלים ירוקים בשייק אחרי האימון, מבושלים ובסלט, ובאגוזים ושקדים
• מנוחה – בתקופה מפרכת זו יש להקפיד על שעות שינה מספקות – לפחות 7 שעות בלילה בממוצע
• טיפול בגוף – מתיחות יומיות של הגידים, הרצועות והשרירים, עיסוי ספורט או פיזיותרפיה באופן שוטף.

איך נדע אם הגענו לעומס יתר?
עומס האימונים בתקופה זו קשה ולגופינו מנגנוני הגנה משלו, כדי שלא נצליח להזיק לו. מנגנון ההגנה הראשון של הגוף הוא מחלות. אם אתם חולים במהלך תכנית האימונים שלכם, סימן שמשהו באיזון שלכם השתבש. מניסיוני, לאורך השנים הרבות שאני מאמן, בדרך כלל התזונה והמנוחה חסרות.

המחלה היא הדרך הקלה של הגוף לסמן לנו שאנחנו צריכים להוריד הילוך. מה עושים? ניתן להמשיך להתאמן, אך בעצימות נמוכה יותר, עד שנתאושש. כמובן שאם חלינו, נהיה חייבים לשפר את האיזון שלנו לפני ההעמסה הבאה כדי להמנע מעצירה נוספת.

אם מחלה אינה מספקת ואנחנו ממשיכים להעמיס, גופינו ירמוז לנו בדרך נוספת שהגזמנו. איך? על ידי פציעת עומס יתר – בחורף בעיקר על ידי דלקות בגידים וברצועות ובקיץ – מתיחות וקריעות של שרירים.

לא ישנו מספיק? גם שברי מאמץ עלולים לצוץ. גם במקרה זה רצוי להוריד הילוך, לשנות במקצת את תכנית האימונים (ולא, אין צורך להפסיק ולהתאמן!) ולשפר את האיזון.

במאמר הבא אכתוב על מרתון טבריה – יתרונות וחסרונות ובעיקר, איך לרוץ אותו בצורה חכמה.

רן שילון | מאמן ראשי באנדיור