אפשר לומר ש"מועדון החמש בבוקר" של רובין שארמה הפך את עולם הריצה. אנשים מספרים על שינוי חיים דרמטי שהגיע בעקבות גילוי הבוקר המוקדם, ההספקים, האנרגיה של הבוקר וההשפעה על חיי היום יום.

שארמה הגה כבר לפני כעשרים שנה את שיטת מועדון ה-5 בבוקר ואת הנוסחה בת שלושת השלבים המפרטת איך להפוך את ההשכמה המוקדמת להרגל משנה-חיים: פעילות ספורטיבית התרגעות עמוקה ולמידה. בספר לומדים על השקט שבשעות הבוקר החשובות איך כל בוקר הפוך לאימון ולצמחיה, ומהי הנוסחה לשגרת בוקר מהפכנית שתאפשר לכם להתחיל כל יום מלאי אנרגיה, מיקוד והשראה.

לפעמים נדמה כי ריצת בוקר הפכה להיות "קודש קודשים" וריצת ערב היא פשרה של ביניים לאנשים שלא מסוגלים להתחייב לשעות שלפני השמש. אין ספק שהטרנדיות של מועדון החמש בבוקר תרמה לחיזוק המיתוס על רצי הבוקר אבל בוא נעשה רגע סדר. לריצת בוקר וערב משמעויות שונות ואפקטים פיזיולוגיים שונים. אין נכון או לא נכון. יש מה נכון לכם ומה המטרות שלכם ביציאה לריצה.

גולדי רייך עם קבוצת הריצה של הודיס סינגל ראן | צילום: עירד נצר

אז מי אתם אנשים של בוקר או ערב?

אם אתם אנשים של בוקר בואו נכיר את ריצת הבוקר: הקסם של הבוקר הוא ללא ספק אגדי, האוויר הנקי, השקט, להתחיל את היום באנרגיה גבוהה אחרי ריצה זה בהחלט כלי מעולה לפתוח איתו את היום. מעבר לזה, לריצת בוקר יש יתרונות פיזיולוגיים שכדאי שתיקחו בחשבון כשאתם בוחרים את זמן האימון שלכם.

1. שריפת שומן וקלוריות מוגברת – אין לעצם השעה השפעה על כמות השומן והקלוריות שנשרוף אך עצם העבודה שברוב המקרים אנחנו נצא בבוקר לרוץ על קיבה "ריקה" אחרי צום הלילה. האנרגיה שנשרוף במהלך הריצה תהיה ממאגרי השומן ולא ממאגרי אנרגיה זמינים שיש לנו במהלך היום שמקורם בפחמימה ובחלבון. כמובן שחשוב לשתות טוב לפני הריצה ולאחריה להקפיד על ארוחה מזינה שמורכבת מפחמימות וחלבונים.

2. שיפור מצב רוח – בשעות הבוקר המוקדמות הורמון הקורטיזול, זה שאחראי על ויסות תחושות הסטרס, פעיל יותר. יציאה לריצה בשעות הבוקר מעודדת פעילות של אנדורפינים במוח ותעזור לנו לפתוח את היום במצב רוח טוב יותר.

3. שינה איכותית – רצי בוקר מדווחים על שינה איכותית ורציפה יותר כאשר הגלגל עובד על שעת קימה מוקדמת עייפות בשעות הערב המוקדמות וכניסה לשנת עומק בשעות הכי משמעותיות לשינה.

תורם לשינה איכותית | צילום: shutterstock

4. עוזרת להפחתת דיכאון – ישנו הורמון, הפעיל במיוחד בשעות הבוקר, ובעיקר בין השעות 8-6. הורמון זה נקרא קורטיזול, והוא זה שאחראי, בין תפקידיו הרבים, על ויסות של תחושת סטרס ודריכות. יציאה לריצה, דווקא בשעות אלו, יכולה לעודד פעילות של אנדורפינים במוח, שיעזרו לנו להעלות את מצב הרוח ולהרגיש טוב יותר, כך שנוכל להתחיל את היום ברגל ימין.

יחד עם זאת לריצה בוקר גם חסרונות, בשעוות הבוקר השרירים שלנן קצרים יותר וגמישים פחות, טמפרטורת הגוף נמוכה וגם שאיפת החמצן נמוכה ויכולה להשפיע על הנשימה. לחץ הדם לעומת זאת, גבוה יותר בבקרים, ולכן אנשים חשופים יותר לאירועי לב או מוח דווקא בשעות הללו וקיימת נטייה להיפצע. במידה ואתם רצים של בוקר שימו לב לבצע חימום עמוק ויסודי לפני הריצה.

אם אתם אנשים של ערב, ובוקר זה ממש לא זמן בשבילכם, הסירו דאגה מלבכם, אתם עדיין יכולים לנהל אורח חיים ספורטיבי יחד עם היתרונות הרבים של ריצת הערב.

צילום: Shutterstock

ריצת ערב היא מלאה בהמולה, במיוחד אם אתם מאלה שרצים על טיילת תל אביב: השקיעות היפהפיות, מפגש עם אנשים וחוויה מסוג שונה לחובבי הז׳אנר. לריצת ערב גם יתרונות פיזיולוגיים לא מעטים:

1. בניית מסת שריר – בבוקר ציינו השפעה מוגברת של הורמון הקורטיזול, אך במקביל בבוקר גם יש פעילות מוגברת של הטסטוסטרון. הטסטוסטרון מעודד בניית שריר והקורטיזול לעומת זאת מעודד את פירוקה. השילוב של שני ההורמונים יחד פוגעים ביכולות של הגוף לבנות שריר. בשעות אחר הצהריים ההורמונים מופרשים במצב מאוזן ולכן היכולת לבנות מסת שריר בשעות אחר הצהריים והערב גבוהה יותר. מומלץ להוסיף אימון כוח קצר בערב מכיוון שהאפקטיביות של בניית מסת השריר עולה.

2. בערב אנחנו חזקים יותר – יש לנו יותר כוח ויותר אנרגיה לאחר שהטענו את הגוף בתזונה במהלך היום העובדה שיש לנו יותר 'דלק', גורמת לכך שבריצה בשעות אלה יותר קל לנו לבנות סיבולת. ואנחנו גם מורידים את הסיכוי לפציעות כי טמפרטורת הגוף שלנו ומאגרי האנרגיה שלנו מבטיחים שחוזק השרירים והגמישות שלהם נמצאים במצב הטוב ביותר שלהם במהלך היום

אז מה עדיף, ריצת בוקר או ריצת ערב?

תזכרו – אין נכון או לא נכון, יש מה נכון לכם. לאורח החיים שלכם, למצב המשפחתי ולמטרות ששמתם לפניכם. הכי חשוב שתהיו בתנועה.

לפרטים ולהרשמה להודיס סינגלס ראן לחצו כאן