לקראת מרתון ירושלים שיתקיים ב- 25 למרץ, דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי של מרת"א מועדון ריצות ארוכות יועץ ומאמן למרתון ירושלים, מסביר כיצד הריצה יכולה לגרום לנו להרגיש צעירים, יפים ורעננים יותר ולא רק במישור הפסיכולוגי
מאת:דניאל קרן
מה יהיה הסוף? כולם שואלים וכולם גם יודעים את התשובה. מה שחשוב באמת זה לא מה יהיה בסוף אלא מה יקרה בדרך לשם וגם, לא רק מספר השנים שנחיה חשוב אלא, ואולי אף יותר מכך, איכות החיים במשך כל אותם שנים. האופן בו נזדקן תלוי בשני פרמטרים עיקריים.
הראשון הוא הגנים אתם נולדנו והשני הוא האופן בו אנחנו חיים. הגנים שולטים במספר רב של תהליכים שנופלים תחת ההגדרה של הזדקנות. הם מנחים את הגוף לייצר סוגים שונים של חלבונים ביניהם את הורמון הגדילה, טסטוסטרון, קולגן. השפעת הגנים מסבירה מדוע ישנם רצים המאבדים מסת שריר ועולים באחוזי שומן בעוד שאצל אחרים מבנה הגוף משתנה מעט ומדוע רצים אחדים שומרים על ביצועיהם בעוד שאצל אחרים ישנה ירידה חדה בביצועים. לרוע המזל, ההשפעה שלנו על הגנים היא אפסית, אולם השפעתנו על האופן בו אנחנו חיים יכולה להיות משמעותית. ניתן לומר בוודאות מוחלטת שעם הזמן הגוף שלנו ייחלש ויהפוך לפגיע ורגיש יותר, השאלה היא כיצד הריצה תשפיע עליו?
הריצה לא תעצור את תהליכי ההזדקנות אך היא בהחלט יכולה להאט אותם. היא יכולה להעניק לנו עוד הרבה שנים של חיים אקטיביים של נמרצות וחיוניות שבהשוואה לאלטרנטיבה של רפיון, חולשה וחולי נשמעים כאלטרנטיבה טובה.
ריצה יכולה גם להאריך את חיינו. היום, לאחר מחקרים רבים בנושא, מוסכם כי פעילות גופנית מורידה את אחוז התמותה ממחלות לב. מחקר שבדק כ– 9000 אנשים מצא ששיעור התמותה נמוך ביותר בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית.
בקבוצת הנחקרים שלא עסקו בפעילות גופנית והתחילו לעסוק בה, שיעור התמותה ירד ובקבוצת הנחקרים שכלל לא עסקה בפעילות גופנית שיעור התמותה היה הגבוה ביותר. מחקר זה כמו רבים אחרים תומכים בהערכה שעיסוק בספורט מוריד את הסיכוי למחלות לב, אבל לפני שאנחנו מגיעים לסוף, בוא נראה מה קורה בדרך הארוכה שעוד נכונה לנו.
עם השיפור ברפואה המודרנית ובהרגלי החיים, תוחלת החיים עולה ויותר אנשים מתבגרים ומזדקנים תוך שמירה והקפדה על אורח חיים בריא. ובכל זאת, לא ניתן לעצור תהליכים פיזיולוגיים שמשפיעים עלינו, אולי רק להאט אותם. כיצד כדאי להיערך לקראתם ומה לעשות כדי שהריצה תמשיך לשרת אותנו באופן שיתאים ליכולות המשתנות של הגוף שלנו?
על מנת להבין את השפעתו של הגיל וכיצד נתמודד איתו, חשוב להבין את השינוי במערכות הגוף השונות אשר המשפיעות על הריצה ובראש ובראשונה השינוי באיבר החשוב ביותר: הלב. ככל שמתבגרים קצב הלב המקסימאלי הולך וקטן. נהוג להעריך את קצב הלב המרבי לפי הנוסחה {קצב לב מרבי = גיל – 220 }. כלומר הדופק המרבי של בחור בין 20 הוא 200 ושל אדם בן 60 הוא 160.
דופק מרבי נמוך יותר פירושו יכולת אספקת דם נמוכה יותר, אולם יכולת אספקת הדם אינה נמוכה יותר רק בגלל שמשאבת הלב פועמת בקצב איטי יותר אלא גם בגלל שחוזק שריר הלב נמוך יותר בכל פעימה. שריר הלב של אדם צעיר חזק יותר משריר הלב של אדם מבוגר ולפיכך ישנה השפעה מצטברת של שני הגורמים יחד שמובילה ליכולת נמוכה יותר בהעברת דם לשרירי הגוף. תהליך דומה עובר גם על הריאות שהנפח שלהם ויעילות קליטת החמצן והולכתו אל זרם הדם הם הולכים ופוחתים גם כן. גם במקרה זה ההשפעה היא של סבולת נמוכה יותר ויכולת ייצור כוח קטנה יותר.
גם מערכת השרירים שלנו משתנה. בתהליך ההזדקנות, מסת השריר שלנו הולכת וקטנה כאשר עיקר הפגיעה היא בשרירים המהירים, אלו שיכולים להתכווץ במהירות וליצור הרבה כוח ופחות בשרירים האיטיים אלה המשמשים לריצות סבולת. אולם, המסה של כל סוגי השרירים הולכת וקטנה ותהליך ייצור התאים מאט ככל שהגיל עולה. כלומר, בעוד שאתלט צעיר יבנה מסת שריר מתאים חדשים באמצעות אימונים נכונים, אתלט מבוגר יחזק את השרירים הקיימים באמצעות אימונים נכונים. ועל כך בהמשך.
המערכת העצבית, שהיא המערכת האחראית על פעילות הגוף, מאטה גם היא את פעילותה ככל הנראה בגלל הסיבות שהוזכרו למעלה, זרימת דם נמוכה יותר למוח. היחלשות המערכת העצבית גורמת להאטה בזמני תגובה, לשיבוש ביכולת שיווי המשקל וכמו כן לירידה בצריכת החמצן המרבית. ירידה בשיווי המשקל שלנו אינה בעיה אם אנחנו משוררים או אפילו נהגים אולם אם אנחנו רצים, איבוד שיווי משקל פירושו סכנת נפילה, סכנת עיקום הקרסול ומעידות אחרות.
צריכת החמצן המרבית או בשמה VO2max נחשב לפרמטר חשוב ביותר בניבוי הכושר של רץ. בדיקה זו מודדת את נפח החמצן המרבי במיליליטר שהגוף צורך במשך דקה לקילוגרם גוף. הכמות המרבית של צריכת החמצן נגזרת מקצב פעימות הלב, מעוצמת משאבת הלב ומרמת יעילות ניצולת החמצן.
הבדיקה מביאה את הנבדק למאמץ המקסימאלי שהוא מסוגל אליו ודוגמת את צריכת החמצן בעזרת צינורית המחוברת לפיו. למעשה, צריכת החמצן המרבית היא הדרך הבדוקה ביותר לנבא את פוטנציאל האתלט. מחקרים הראו שעם השנים צריכת החמצן המקסימלית יורדת בשיעור של 1.5% כל שנה. אימונים, יכולים להאט את קצב הירידה עד כדי 0.5% בשנה אולם הירידה תימשך.
לא רק מערכות הגוף שהזכרנו למעלה נחלשות אלא גם השלד עצמו נחלש. הגוף מאבד מגמישותו והעצמות מאבדות מחוזקן. איבוד גמישות מתבטא בין השאר בקיצור אורך צעד וכתוצאה מכך בירידה במהירות הריצה. היחלשות העצמות חמורה יותר אצל נשים שהמחזור החודשי שלהן נפסק. בקרב קבוצת האוכלוסייה הזו העצמות מאבדות כ 2% מהמסה שלהן כל שנה בשנה בעוד שאצל גברים קצב איבוד מסת העצם נמוך יותר ועומד על 0.4% בשנה.
רקמות הסחוס הנמצאות בפרקים הולכות ונשחקות והפרקים העיקריים לריצה רגישים יותר לפציעות. גופו של ספורטאי מבוגר רגיש יותר לפציעות ספורט מאשר גופו של ספורטאי צעיר וגם משך ההתאוששות וההחלמה מפציעה הוא ארוך יותר. יחד עם זאת ועל אף הרגישות והנטייה הגבוהה יותר להיפצע, רצים מבוגרים הם אנשים בריאים יותר מאלה שלא עוסקים בספורט כלל.
היחלשות מערכת הלב ריאה ויעילות ריצה נמוכה יותר מובילות לירידה ביכולת הריצה למרחקי ארוכים ירידה זו משפיעה באופן שונה על סוגים שונים של רצים. ספרינטרים ורצים למרחקים קצרים מאבדים את המהירות שלהם כבר לקראת גיל שלושים, רצי סבולת מתחילים לאבד את המהירות שלהם לקראת סוף שנות השלושים. המשותף לכולם הוא שקצב הירידה במהירות הולך ומאיץ עם השנים.
נקודת המוצא היא שתהליך ההתבגרות הוא בלתי הפיך. הגוף הולך ונחלש, סיכויי הפציעה שלנו מעיסוק בספורט הולכים וגדלים ובכל זאת ועל אף הכל, התבגרות תוך עיסוק בספורט מהנה יותר ובסופו של דבר גם בריאה יותר. הסיבה העיקרית לפציעות בקרב רצים היא אימון יתר. אימון יתר פירושו אינו בהכרח קילומטראז' שבועי גבוה אלא קילומטראז' שבועי גבוה ביחס לשבועות קודמים, דהיינו עלייה חדה מידי בעומס האימונים.
ההגדרה של אימון יתר כוללת גם אימוני מהירות אינטנסיביים כשהגוף אינו חזק דיו כדי לעמוד עם הלחצים והעומסים הגדולים שאימונים אלה מטילים עליו. לגוף צעיר יכולת התמודדות טובה יותר עם אימון יתר, גוף צעיר יותר חזק ולפיכך גם יותר סלחני לטעויות בתוכנית האימון. בנוסף, משך ההחלמה מפציעה ותקופת ההתאוששות קצרה יותר. היות וגם סיכויי הפציעה גדלים וגם זמן ההחלמה מתארך, חשוב פי כמה להימנע מפציעות, ואם כבר קרו, לטפל בהן בהקדם האפשרי.
לרצים מבוגרים הרבה מאד חסרונות בהשוואה לרצים צעירים אבל יש להם גם יתרונות רבים שחשוב לנצלם. שלושה מהם הוא שיקול דעת טוב יותר, היכרות טובה יותר עם הגוף, וניסיון ריצה עשיר יותר. עיקר התועלת משלושת היתרונות הללו יבוא לידי ביטוי במניעת פציעות ובטיפול נכון ומוקדם בפציעות חדשות.
חימום – הגוף המתבגר רגיש יותר לפציעות ולפיכך חשיבות החימום שלפני הריצה היא רבה. מומלץ לקיים חימום שנמשך לפחות 15 דקות ע"י ריצה איטית.
מתיחות– עם השנים גמישות הפרקים שלנו פוחתת וכך גם אלסטיות השרירים. בנוסף, אנחנו מאבדים מסת שריר ותהליך ייצור תאי שריר חדשים הופך לפחות פרודוקטיבי. במילים אחרות, בהיעדר התחדשות של תאי השריר, תאי השריר הקיימים צריכים לשרת אותנו לאורך זמן. הם אלו שימשיכו להפעיל את גופנו לאורך השנים ולכן חשיבות שמירה עליהם ארוכים ואלסטיים היא גבוהה ביותר.
תרגילי כוח– מסת העצם אצל נשים לאחר שהן מפסיקות לקבל מחזור, הולכת ופוחתת בקצב של 2% בשנה ואצל גברים באותו גיל בכ- 0.4% בשנה. מסת עצם נמוכה היא אחד הגורמים העיקריים לשברים. תרגילי כוח המבוצעים בחדר כושר תוך הפעלת מאמץ הכרוך בשימוש במשקולות הוא אחד מהאמצעים להאטת תהליך איבוד מסת העצם.
התאוששות– הודות לקצב התאוששות מהיר של 24 שעות, רצים צעירים יכולים להתמודד עם שניים או שלושה אימונים קשים בשבוע, אך ככל שהגיל עולה קצב ההתאוששות נהיה איטי יותר. לכן, רצים בני חמישים ומעלה זקוקים לזמן התאוששות כפול מהזמן הדרוש לרצים בני שלושים. פירוש הדבר הוא שמעבר לשני אימונים קשים בשבוע, אפקטיביות האימונים נפגעת וסיכויי הפציעה הולכים וגדלים.
תרגילי שיווי משקל– אבדן שיווי משקל בעת ריצה עלול להוביל לנפילה או לנקע. מערכות הגוף המשולבות במנגנון שיווי המשקל שלנו הולכות ומאבדות מיעילותן עם השנים. הראייה הופכת לחלשה יותר, מהירות התגובה הופכת לאיטית יותר, חוש האיזון הולך והופך לקהה והתחושות המועברות מכף הרגל אל המוח מתכהות ומשתהות. ובכל זאת יכולת שיווי.
המשקל של רצים גבוהה יותר מיכולת שיווי המשקל של אלו שאינם רצים, הודות לשימוש הטבעי במנגנון הזה תוך כדי הריצה. על מנת להמשיך ולתרגל את המנגנון הזה מומלץ לבצע מספר תרגילים בסיסיים:
1. עמדו על קו ישר, כף רגל ימין לפני כף רגל שמאל, עקב רגל ימין נוגע בבוהן רגל שמאל. שימרו על שיווי משקל כעשרים שניות. ואז עצמו עיניים. החליפו בין הרגליים וחזרו על התרגיל בשנית.
2. עמדו על רגל ימין והביאו את ברך שמאל קרוב לגוף גבוה ככל האפשר. החזיקו את ברך שמאל בעזרת שתי הידיים קרוב לחזה ושימרו על העמידה עשרים שניות. נסו לשמור על שיווי המשקל ולא ליפול. עצמו עיניים. החליפו בין הרגליים וחזרו על התרגיל בשנית. תרגילים אלו ודומים להם ישפרו את מנגנוני שיווי המשקל שלכם.
תשומת לב– גוף צעיר יכול להתמודד עם בעיות וכאבים מינוריים מבלי לשנות כמעט את אופי האימון ומרחק הריצה השבועי, אולם הם עלולים להחמיר במשך השנים ולהפוך לבעיות ופציעות משמעותיות. לדוגמא, רץ צעיר יוכל להתגבר בקלות יחסית ואולי אפילו לא לשים לב לחוסר איזון בין הצד השמאלי של גופו לבין הצד הימני שלו, אולם שנים רבות של ריצה בשילוב עם יכולת נמוכה יותר של הגוף להגיב ולהתמודד עם חוסר איזון עלולים לגרום לפציעה. בהעדר טיפול מתאים, בעיות מינוריות עלולות להפוך כרוניות. יכולת הגוף "להתאושש תוך כדי תנועה" כבר אינה כשהייתה ויש צורך בטיפול מוקדם מיד עם זיהוי הבעיה.
מאמן– תוכנית אימונים מסודרת המבוססת על סדרת בדיקות של מערכת הלב ריאה בפרט ושל כלל הגוף, המורכבת על ידי מאמן מקצועי ומנוסה, תפחית באופן ניכר את סיכויי הפציעה מחד ותמצא את הפוטנציאל הגופני מאידך. מאמן טוב יכול לסייע גם בהכוונה נכונה באספקטים בריאותיים אחרים כגון נעלי ריצה, תזונה, תוספי מזון וכיוצא באלה. וכמו כן, ניטור הפעילות הגופנית על ידי גורם חיצוני עשוי להועיל בהיבטים שאנחנו לא תמיד מודעים אליהם כמו למשל סגנון ריצה, אופי ריצה וכדומה.
הבנה– אל תפלו למלכודת הגיל ואל תשתמשו בגיל כתירוץ לעצלות ולהתנוונות. אמנם אין עוררין על כך שגופנו הולך ונחלש עם השנים אך זו אינה סיבה לוותר. ראיתי רצים בני 70 שרצים טוב יותר מבני 30 וראיתי רצים בני 60 שרצים שישה מרתונים בשנה. ריצה היא ספורט תובעני ונוח לנו לוותר, במיוחד כשהתירוץ הוא הגיל. אם לא תוותרו מראש, תוכלו לגלות שאפשר להתחיל לרוץ גם בגיל 50, 60 ואפילו 70.
לריצה יש איכויות נדירות שעשויות להזריק אל תוך חייכם חיוניות של אנשים צעירים מכם, היא עשויה לעשות נפלאות לתחושת הדינמיות ולתחושות הגוף וחשוב מכל, לתחושת ההתחדשות שלכם בגוף ובנפש.
מספר טיפים לסיום–ישנן דרכים רבות להפחית את סכנת הפציעה כתוצאה מריצה. מאחר וסיכויי הפציעה גבוהים יותר ומשך ההחלמה ארוך יותר עבור רצים מבוגרים, הם נדרשים ליתר תשומת לב והתאמה נכונה של הפעילות למצב הגופני שלהם. הנה מספר טיפים שמומלץ לאמץ לאחר שעברנו מחצית מחיינו:
1. את אימוני הריצה המהירה מומלץ לבצע על משטח רך כגון שביל כורכר או דשא.
2.יש להקפיד על החלפת נעליים תקופתית.
3.יש לבצע חימום וקירור לפני הריצה ולאחר סיומה.
4.רצוי להקפיד על תרגילי מתיחות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
5.יש לשלב בתוכנית האימונים גם אימוני שחייה ואופניים במקום חלק מאימוני הריצה.
6. רצוי להקפיד על תזונה טובה ובריאה בהתאם לעצת תזונאי.
7.מומלץ לקחת תוספי מזון בהתאם לעצת רופא.
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מועדון ריצות ארוכות www.marta.org.il
קישורים: ריצה, תוכניות אימון
