אין עוררין על המעלות הבריאותיות שריצה מספקת. פעילות גופנית על בסיס שגרתי, כמו ריצה על בסיס קבוע, שומרת במידה מסוימת על בריאות המערכת הלבבית, היא עוזרת בשמירה על משקל גוף תקין וזו דרך נהדרת לריכוך הסטרס, וזה סופר חשוב בייחוד בימים אלו. כאשר מדברים על תמיכה במערכת חיסון בריאה, המומחים מסכימים על כך שלריצה יש יתרונות רבים גם לטווח הארוך וגם בטווח הקצר. מה שעדיין נתון במחלוקת הוא האם פעילות גופנית מדכאת את מערכת החיסון והופכת אותו לחשוף יותר לזיהומים?
במצב הנוכחי של הפאנדמיה, סביר שכל אחד מאיתנו כבר נמצא בדרגה כזו או אחרת של סטרס וחרדה | צילום: shutterstock
מה ריצה עושה למערכת החיסון? נכתב על הנושא רבות, וגם נחקר. אני מביאה את הנושא באופן מתומצת וכללי.
פיזיולוג למאמץ, ד"ר ג'יימס טרנר, שהוא גם מרצה ב-University of Bath שבבריטניה ומתמחה באימונו-ביולוגיה, טוען שכיום החוקרים מתמקדים יותר בהשפעה של ריצה לטווח קצר (פעילות בודדת אחת) ובהשפעה לטווח ארוך (כאשר בודקים למשך ימים, שבועות, חודשים ושנים פעילות גופנית שגרתית). כאשר אדם מתחיל בפעילות גופנית, קצב הלב שלו עולה, ישנה עלייה בהפרשת אדרנלין וישנה זרימת דם רבה יותר בגוף. כתוצאה מכך, הגוף מייצר ומעביר לרקמות שונות תאים של מערכת החיסון, כחלק ממטרה להילחם בגורמי מחלות שונים.
תוך מספר שניות מהרגע שמתחילים בפעילות גופנית, תנועה וכמות של תאי מערכת החיסון בדם עולה באופן רב. כ- 10 עד 15 דקות מהרגע שמסיימים את הפעילות, בין אם היא בעצימות נמוכה ובין אם בעצימות גבוהה, אותם תאי מערכת חיסון חוזרים חזרה לרמה הנורמלית שלהם. אך אז הכמות של תאי מערכת החיסון שבדם יורדת מאוד למשך שעות לאחר הפעילות הגופנית ולעיתים לוקח לה זמן מה להתאושש חזרה. זה הזמן שמכונה "זמן חלון". עד לאחרונה היה מקובל שבמהלך תקופת החלון הזו ישנו דיכוי זמני של מערכת החיסון, כך שאותו אדם חשוף יותר לזיהומים. חוקרים שונים (ג'יימס טרנר וקולגות שלו) מצאו שאותם תאי מערכת חיסון לא נעלמו במהלך תקופת החלון אלא הם פשוט "יצאו" מתוך זרם הדם תוך שהם "מחפשים" אחרי גורם זיהומי, שזה למעשה תפקידם באופן נורמלי. התהליך הזה נקרא: מעקב חיסוני. פעילות גופנית כמו ריצה עשויה לגרום לתהליכים כאלו להיות יותר מהירים ויעילים. כאשר מדברים על ההשפעה של פעילות גופנית על מערכת החיסון לטווח הארוך, אין ספק שיש יתרון רב לפעילות על בסיס שגרתי.
ריצה בעצימות בינונית, פחות מ 60 דקות, יש לה יתרונות רבים לעומת ריצה עצימה | צילום: shutterstock
פעילות גופנית לאורך זמן ובאופן תמידי משפרת את מערכת החיסון ומעודדת סביבה אנטי-דלקתית ברקמות. באופן נורמלי, המערכת החיסונית הולכת ונחלשת עם הגיל. הריצה יכולה בדרך מסוימת להאט את תהליכי ההזדקנות ואפילו להאט את ההחלשות תלויית הגיל של מערכת החיסון. מחקרים הראו כי הפעילות הגופנית מחזקת את מערכת החיסון הנרכשת. מערכת חיסון נרכשת היא זו ש"לומדת" במהלך הזמן ותהליך הלמידה הזה קורה כתוצאה מחשיפה לאנטיגנים שנמצאים על גורמים זרים מזהמים. בשנת 2018 התפרסם מאמר ב-Aging cell והוא מצא שרוכבי אופניים סביב גיל ה 75 היה להם פחות החלשות של מערכת החיסון כתוצאה מהגיל, כלומר פחות immunosenscence וזו בהשוואה לבני 55, שלא עשו כלל פעילות גופנית. החוקרים מצאו שאצל מבוגרים יותר אשר עשו פעילות גופנית, היה להם יותר תאי T כמו של בני 20. המשמעות של כך, לדבר ד"ר טרנר, שאנשים מבוגרים שנשארים פעילים יגיבו טוב יותר לחיסונים.
האם הריצה מחלישה את מערכת החיסון?
אימון יתר עשוי להוביל למגוון של בעיות, כמו פציעה, שחיקה. נוסף על כך יש ראיות התומכות שאימון יתר מוביל גם להחלשה של מערכת החיסון. ריצה בעצימות בינונית, פחות מ 60 דקות, יש לה יתרונות רבים לעומת ריצה עצימה. יש הטוענים לעומת זאת שהכל תלוי איך בהתאוששות של הספורטאי, והחוקרים מצביעים על כך שאכילה נכונה ומנוחה משחקים תפקיד מכריע בהקטנת הסיכויים למחלה ולפציעה. "תזונה הינה מרכיב חשוב ביותר, מערכת החיסון שלנו דורשת ויטמינים ומינרלים על מנת לתפקד באופן תקין". מקובל לחשוב שספורטאים המתאמנים בעצימות גבוהה מאוד ונמצאים בתקופות אימונים אינטנסיביות סובלים בתדירות גבוהה יחסית מזיהומים של דרכי נשימה עליונות. החוקרים טוענים שגם זה צריך להיבדק, לא בטוח שאימון בעצימות גבוהה מאוד מדכא את מערכת החיסון וגורם לתחלואה נשימתית גבוהה יותר. בעיתון Exercise and Immunology Review פירסמו החוקרים טרנר ושות' שספורטאים אשר משתתפים במרתונים מסדר גודל עצום, סובלים יותר מזיהומים של דרכי נשימה עליונות, אך מעולם לא הוכח מעבדתית שהסימפטומים הנשימתיים שלהם אכן על רקע זיהומי. לטענתם, אנשים עשויים לחשוב שיש להם צינון כלשהו כשלמעשה הם חווים סימפטומים של אלרגיה. מה שכעת ברור הוא שהפעילות הגופנית כשלעצמה אינה מדכאת את מערכת החיסון, אלא העובדה שאלפי אנשים משתתפים במרתונים ותוך כדי הריצה וההתכנסות הם נחשפים לטיפות שעפות באוויר, טיפות ממערכת הנשימה, שיכולות להוות מקור להדבקה בנגיפים שונים. הווירוסים מגיעים אלינו ממקור כלשהו, וחייב להיות מקור. איזושהי אינטראקציה חברתית שתוביל להעברה ולהדבקה בווירוס. בנוסף, יש להביא בחשבון היגיינה לקויה במהלך המרוץ, שיתוף בקבוקי מים והרי אחוזי הדבקה עולים.
האם כדאי להמשיך לרוץ תוך כדי מגיפת ה COVID19?
כן ברור שכן! אבל…
הריצה כשלעצמה לא תגרום ככל הנראה לדיכוי של מערכת החיסון, אך יש גורמים אחרים שכן יכולים, למשל עלייה מאסיבית של גורמי סטרס, חוסר שינה, או הרגלי אכילה גרועים. כמובן שגם חשיפה לוירוס הקורונה עצמו…
במצב הנוכחי של הפאנדמיה, סביר שכל אחד מאיתנו כבר נמצא בדרגה כזו או אחרת של סטרס וחרדה. רמות הבסיס של הורמון החרדה- הקורטיזול– עולות והן מעלות גם את הסיכוי לחלות בכל גורם פתוגני. ריצה הראתה כבעלת יכולת להוריד את סף התחושות הלא נעימות ואת החרדה. ניתן להעצים ולפתח עוד יותר את כל היתרונות של הריצה וזו רק על ידי שיפור הרגלי האכילה והשינה שלנו. אם אתה למשל ישן שעתיים בלילה, סביר להניח שפעילות גופנית לא תוסיף לך הרבה בריאות. האם ריצה "תציל אותך מפני COVID19? התשובה לכך היא לא. אך האם היא מעלה את הסיכויים שלך להחלים ממנה? כן. בנסיבות נורמליות שנכונות לתקופה שלפני וירוס הקורונה, מקובל היה לחשוב שאם יש לך סימפטומים "מהגרון ומעלה": כמו כאב גרון, גודש בדרכי נשימה, כאבי ראש, אתה עדיין יכול לצאת לרוץ. אם אתה עדיין רץ עם מה שמכונה "צינון", מקנח אף, ומכסה את הפה, כל עוד אתה לא מדביק אחרים- הכל בסדר. אך כיום הנסיבות השתנו. הבעיה עם COVID19 היא שאתה יכול להרגיש בסדר גמור, ואז אתה מדביק אנשים אחרים אם אתה יוצא לרוץ, וזו הסיבה למעשה מדוע בתקופה הנוכחית רצוי לדבוק בריחוק החברתי. התסמינים של וירוס הקורונה הם מגוונים. כעת העצה היא שאם לאדם ישנם סימפטומים כלשהם, עדיף לו ולכולם שלא יתאמן מחוץ לבית. הדגש הוא כן להמשיך להתאמן ולא להפסיק, אך להתאמן לבד. בטווח הארוך, הריצה מחזקת את מערכת החיסון. כן לשמור על ריחוק חברתי ובפירוש אם אתה רואה בן אדם משתעל או מתעטש- תעבור לצד השני.
*הכתבה הינה תקציר של מאמר שפורסם במגזין הריצה: Runner's World באפריל 2020, ברוח מגיפת הקורונה.
