בתפריט היומיומי שלנו יש שלושה סוגי פחמימות: 1. פחמימות פשוטות שמתפרקות מהר. 2. פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט. 3. פחמימות שאינן מתעכלות במערכת העיכול שלנו – סיבים תזונתיים. במאמר הזה נדון בפחמימות הפשוטות ובהשפעתן על הריצה.
איך זה מסתדר עם הריצה? | צילום Uwe Hermann
בקבוצת המזונות הכוללים פחמימות פשוטות, אנחנו פוגשים חד סוכרים או דו סוכרים:
גלוקוז – חד סוכר המצוי בעיקר בענבים, צימוקים ותירוש (שגם הם עשוים מענבים).
פרוקטוז – חד סוכר המתוק פי שניים מגלוקוז ונמצא בעיקר בכל הפירות ובתמרים (לגבי הסילאן אפרט בהמשך). קצב הספיגה של הפרוקטוז איטי יותר מקצב הספיגה של הגלוקוז. הוא נספג בגוף כפרוקטוז ואז בכבד הוא הופך לגלוקוז, ובצורה הזאת בלבד הוא מוצא את דרכו לתאים השונים בתוך זרם הדם.
סוכרוז – הסוכר הלבן הוא דו-סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז ביחד. בתחילת הדרך במערכת העיכול הם עוברים בפה, ההתחלה של ההפרדה נוצרת על ידי הרוק והתהליך נמשך בקיבה ובמעי. הגלוקוז נספג למערכת הדם במהירות מהמעי, הפרוקטוז הופך לגלוקוז בכבד ומשם נספג למערכת הדם ומגיע לתאים.
הסוכרוז נמצא כסוכר לבן כמעט בכל המאכלים הממותקים: משקאות קלים, גלידות, שוקולד, חלבה. זה הסוכר הנפוץ ביותר בתזונה היומיומית הממוצעת. הסוכר החום מורכב בדיוק מאותם מרכיבים כמו הסוכר הלבן, ומתפרק באותה הצורה. צבעו החום נוצר כתוצאה מחימום הסוכר הלבן (קרמליזציה של הסוכר).
דבש – אף הוא דו-סוכר העשוי מפרוקטוז וגלוקוז ביחד, רק שהם מופרדים זה מזה ונמצאים בתמיסה אחת עם מים.
סילאן – המוצר המצוי על המדפים איננו סילאן טהור, אלא רכז תמרים המכיל פרוקטוז מעורבב בסוכר לבן העשוי מגלוקוז ופרוקטוז, מה שהופך אותו לדומה מאד בהרכבו לדבש.
לקטוז – דו סוכר מהחלב ומוצריו. הוא מורכב משני סוכרים המכילים גלקטוז וגלוקוז מחוברים יחד. הקשר הכימי ביניהם מפורק על ידי אנזים המיוצר בכבד ונקרא לקטאז. לאנשים שאין להם את האנזים הזה נוצרת אלרגיה לחלב ולמוצריו המחייבת הפסקת צריכתם למעט אותם המוצרים שבהם הלקטוז פורק בתהליך הפיסטור של החלב או בגבינות צהובות שבהן יש רק שיירים של לקטוז.
הלקטוז מתפרק לאט, הגלוקוז נספג ראשון, הגלקטוז הופך לגלוקוז בכבד ורק אז נספג לזרם הדם. לכל החד סוכרים והדו סוכרים יש אותו ערך קלורי – 4 קלוריות לכל גרם.
מה חשוב לרצים לדעת?
אחרי שנגמר תהליך הפירוק וההמרה לגלוקוז, מתחיל תהליך ההטמעה של הגלוקוז בתאים השונים. אצל רצים מאומנים, ההטמעה של הגלוקוז בשרירי הרגליים גבוהה הרבה יותר מאשר אצל אנשים לא מאומנים.
אצל הרצים מאומנים, ההטמעה של הגלוקוז בשרירי הרגליים גבוהה יותר | צילום: Josiah Mackenzi
ככל שרמת האימון גבוהה יותר, מסוגל הגוף לקלוט גלוקוז בשרירים ולאגור אותם כסוכר בשריר הנקרא גליקוגן. לצורך החדרת הגלוקוז לשרירים, מייצר הגוף בלבלב את האינסולין, המהווה מעין מפתח שפותח מנעול ומאפשר לדלת של השריר להיפתח ולגלוקוז לעבור ולהיכנס.
מידת הפרשת האינסולין תליה בכמות הפחמימות הנצרכות. בעקבות צריכת פחמימות פשוטות, עולה קצב ייצור האינסולין. התוצאה של הספיגה המהירה של הסוכרים הפשוטים היא עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם ונפילתו זמן קצר אחר כך לרמה נמוכה מדי מה שמייצר מצב הקרוי "היפו": היפוגליקמיה – תת רמת סוכר בדם.
עוד כתבות תזונה
מה עדיף לספורטאי הסבולת, פחמימות או שומנים?
מהו מאמץ יתר והאם יש לו קשר לצריכת פחמימות?
למה כל כך חשוב להעמיס פחמימות לפני מרתון?
מדוע חשוב לרצים לדעת את העובדות הללו? הסיבה היא שמצב כזה מקשה מאד על הריצה, גורם לכבדות ברגליים ולירידה ביכולת לרוץ. כאשר צורכים פחמימות פשוטות, עולה רמת הסוכר בדם. הלבלב מפריש אינסולין ורמתו בדם עולה במידה ניכרת. אם מתחילים ריצה במצב כזה, הופכים השרירים למשאבה גדולה של גלוקוז, מה שמחמיר את מצב ה"היפו" וזה מצב מסוכן שיכול אפילו להביא לעילפון. מצב כזה נוצר כאשר אוכלים פחמימות פשוטות כשעה וחצי עד חצי שעה לפני התחלת הריצה.
לפני מרוץ? עדיף שתאכלו תמרים או בננה | צילום: thinkstock
לפיכך, צריכת ממתקים, משקאות קלים ממותקים ואפילו משקאות איזוטוניים, אינם מומלצים שעה וחצי עד חצי שעה לפני יציאה לאימון או לתחרות.
מה כן אפשר לצרוך ומתי?
אכילה של 3-4 תמרים, בננה קטנה, חטיף אנרגיה או כוס אחת של משקה איזוטוני כעשר דקות לפני היציאה לריצה. במצב כזה, הלבלב עדיין לא ייצר את האינסולין ואין חשש שייווצר מצב "היפו".
זהירות! סוכרים פשוטים עם שומן
ממתקים כמו שוקולד וחלבה מכילים הרבה מאד סוכר, אבל גם הרבה מאד שומן. השומן בשוקולד מגיע מפולי הקקאו ובחלבה מגיע השומן מהשומשום שממנו מייצרים את הטחינה, שממנה מייצרים את החלבה. השומנים הללו יפריעו במערכת העיכול, יעכבו את עיכול המוצרים, יפריעו למהלך התקין של הריצה ועלולים לגרום להקאות, או לצרבות, או לשלשולים, אם אוכלים אותם לפני הריצה.
סיכום
לסוכרים הפשוטים יש יכולת לגרום לתופעות לא רצויות בזמן הריצה. צריכתם במידה ראויה ובהרכב לא בעייתי (לא ממתקים, לא משקאות ממותקים), 10 דקות לפני הריצה או שעתיים לפני הריצה ימזערו נזקים ויביאו תועלת.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
חבל שיאיר לא מעדכן במחקרים האחרונים שמראים ש:
א. לא כל האנשים מפתחים היפוגליקמיה ראקטיבית, וחמעשה יש כאלה שמפתחים אותה תמיד, בעוד אחרים לעולם לא מפתחים אותה.
ב. מרבית המחקרים העדכניים לא מצאו קשר בין היפוגליקמיה ראקטיבית לפגיעה בביצועים למרות ההגיון שבכך, והמחקר העיקרי שכן מצא אותם ישן וכבר אינו עדכני.
ניצן