מה הם עקרונות אימון הכוח לרצים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |

התאמנתם פעם בחדר כושר? תשכחו ממה שלימדו אתכם. מושגים כמו (Repetition Maximum (RMׁׂ, סטים, זמן התאוששות – כל אלה אינם רלוונטיים עבורכם. הנה החינוך מחדש. בסדרת כתבות זו אסקור את העקרונות החשובים באימון כוח למי שרץ כחלק משגרת חייו, והריצה מהווה את הנדבך המרכזי בפעילותו הגופנית. מניסיוני ראיתי שרצים רבים אינם מצליחים לאזן בין הכושר האירובי וחוזק פלג הגוף התחתון ובין חולשת פלג הגוף העליון. רץ ממוצע יכול להקדיש שלוש, ארבע, או אפילו שבע או שמונה שעות לריצה בשבוע ולא להקדיש לאימוני פלג גוף עליון אפילו חצי שעה.

יש מקום למשקולות בין אימוני הריצה, השאלה מהם המשקלים אתם עובדים | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
במה חשוב להתמקד באימון כוח – בשריר או בתנועה?
מה ההבדל בין אימון כוח בחדר כושר לאימון בסטודיו?
כיצד אימוני כוח תורמים לריצה למרחקים ארוכים?

הגם שהריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, גם בפלג הגוף העליון ומעלותיה רבות, עדיין נדרש איזון בין המאמץ והזמן המוקדש לריצה ובין המאמץ והזמן המוקדש לחיזוק שאר חלקי הגוף. חוסר איזון זה בא לידי ביטוי אצל רבים מהרצים באבדן הדרגתי של מסת שריר בפלג הגוף העליון, המתבטא בפלג גוף עליון חלש משמעותית ביחס לפלג הגוף התחתון. חוסר איזון שתוצאתו היא אדם חלש עם רגליים חזקות, אינו בריא.

בשמירה על גוף חזק לאורך שנים רבות. הקפידו על עקרונות אלה וגם אם מדי פעם אתם חורגים מאחד מעקרונות הללו, חזרו אליהם.

"ראה בקטן גדול, במעט הרבה. עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר. הדברים הקשים בעולם, תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם, תחילתם בזעיר".
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)

העיקרון הראשון – "מעט"

כמו לכל תופעה גם לזו יש מספר הסברים' אולם כנראה שהסיבה העיקרית לכך שרובם המכריע של הרצים אינם עוסקים בתרגילי כוח הנה תוספת העומס הכרוכה באימונים נוספים. תוספת עומס זו היא גם מנטלית וגם טכנית – עוד שעות אימון. רצים בכלל ובמיוחד כאלה המתאמנים בקבוצה או שמאתגרים את עצמם במרוצים, נדרשים במסגרת האימונים העצימים למאמץ פיזי ומנטלי גבוה. מאמץ זה מצריך משאבים רבים והוספת אימון כוח שגם הוא כרוך ברמות מאמץ גבוהות, עלול להיות יותר מדי.

התחושה הרווחת אצל רצים היא שעיקר המשאבים הפיזיים ובמיוחד המנטליים מופנים לאימוני הריצה. להיכנס לחדר כושר ושוב להתמודד עם המאמץ הכרוך בדחיקת, הנפת או הרמת משקל גבוה – זה פשוט יותר מדי. זה גם שואב תשומות נפשיות בגלל המאמץ הגבוה וגם, אם נודה על האמת, משעמם. המתכון של אימון "רגיל" בחדר כושר יכול לעבוד לתקופה קצרה, לדוגמה לפני תחרות חשובה. אולם לאורך זמן אימוני כוח בעצימות גבוהה מתישים, במיוחד ברמה המנטלית. זו אחת הסיבות שרוב הרצים לא מתמידים באימוני כוח במקביל לשגרת הריצה.

בעוד שלכל רץ שצבר קצת ניסיון, ברור ומובן מאליו שעל מנת לשפר את הכושר לא צריך לרוץ אינטרוולים בשיא המהירות, אלא בעיקר לרוץ ריצות ארוכות בדופק נמוך ובינוני, הרי שאותם רצים, כשמגיעים לחדר הכושר שוכחים ליישם את אותו עיקרון בדיוק.

בדיוק כפי שלא הייתם ממליצים לרץ מתחיל לבסס את בניית הכושר שלו על ספרינטים מהירים אלא על בניית בסיס אירובי הנבנה בריצות נפח בדופק נמוך ובינוני, כך אל תבנו את הכוח שלכם מאימון במשקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך. ההפך הוא הנכון. עבודת כוח נכונה לרץ היא עבודה עם מעט משקל. מעט משקל פירושו סכנת פציעות נמוכה יותר, אימונים שאינם כרוכים במאמץ גבוה ועומס מנטלי ויחד עם זאת אלה אימונים מאוד אפקטיביים לחיזוק הגוף. עיקרון ה"מעט" אומר שבעבודת כוח רץ צריך לעבוד עם מעט משקל והרבה חזרות.

לא להגיע לקצה גבול היכולת וגם לא להתקרב אליו | צילום: pixabay

היתרונות באימוני כוח עם מעט משקל והרבה חזרות דומים ליתרונות ריצה ארוכה בקצב מתון. אם למנות רק חלק מהן אז בראש ובראשונה – באימון כוח עם המשקל הנכון אין מאמץ מנטלי. המתאמן לא צריך להגיע לקצה גבול היכולת שלו וגם לא להתקרב אליו. "מעט משקל" פירושו משקל שבנוחות יחסית ניתן לעשות אתו בין 25 ל-30 חזרות. מעט משקל פירושו סכנת פציעה נמוכה יותר, מעט משקל פירושו עבודה בדופק יחסית נמוך ולאורך זמן, ומעט משקל פירושו גם חיזוק של הגוף בצורה איטית, יסודית ובטוחה.

מספר חזרות רב ישפר את היכולת האירובית של השריר, דהיינו היכולת לנצל חמצן ליצירת אנרגיה או במילים אחרות לעלייה בסבולת השריר. עלייה זו, כמו זו הנוצרת בריצה בטווח האירובי, תהיה תוצאה של גידול באנזימים האירוביים, המיטוכונדריה ובכלי הדם (רישות והתעבות). נכון, מספר חזרות רב הוא פחות יעיל להעלאת מסת שריר (היפרטרופיה), אבל ממילא רצים מעדיפים להיות קלילים וחטובים ולא כבדי משקל.

אחד הדברים החשובים ביותר הוא לשכוח מאחד המושגים הבסיסיים הרווח בחדר כושר והוא מושג ה RM – Repetition Maximum. מושג זה, שכמעט אין תכנית אימון כוח ואין מאמן חדר כושר שלא פועל על פיה, מתייחס למספר החזרות המקסימלי שניתן לבצע בהתנגדות נתונה. כך לדוגמה RM1 פירושו המשקל המרבי שניתן להרים, להניף או שניתן לבצע פעולה כנגדו. RM6 פירושו שש חזרות במשקל מקסימלי, כלומר כזה שכנגד המשקל הזה מתאמן לא יכול לבצע יותר מ-6 חזרות.

מהרעיון הזה בדיוק – תשכחו! עקרון ה"מעט" קובע שאין צורך להגיע למאמץ מרבי אף פעם, בדיוק כמו שרץ מרתון לא צריך לבסס תכנית אימון על ספרינטים של 60 מטר במהירות מקסימלית. התועלת שאולי יש באימון כזה נמוכה כל כך, שמחיר סכנת הפציעה, פיזית וגם מנטלית, עושה את האימון לכזה ששווה לוותר עליו ועל אחת כמה וכמה שלא להפוך אותו לאימון שגרתי. עקרון ה"מעט" אומר שאימון נכון יהיה במשקל כזה שניתן לבצע בו בין 25 ל-30 חזרות מבלי להגיע בסוף הסט למאמץ מרבי. או במילים אחרות אתם לא אמורים להגיע לחזרה השלושים עם הלשון בחוץ ועם שרירי הגוף צועקים לעזרה.

רצים לא אמורים לסיים את הסטים של המשקולות עם הלשון בחוץ | צילום: thinkstock

מאימון לאימון תוכלו למצוא את המשקל הנכון עבורכם וככל שתתמידו באימונים המשקל הזה, שבאופן טבעי, ילך ויעלה. אחת למספר שבועות, בלי להאיץ בעצמכם אלא באופן טבעי, תרגישו כי המשקל הקודם כבר קל מדי וייתכן ותרגישו את הצורך להעלות את ההתנגדות (progressive resistance training PRT). תוכלו לעשות זאת ולהגדיל את ההתנגדות אבל, אל תתפתו! שמרו על מינימום של 25 חזרות ועדיף שתגיעו עד ל-30 חזרות לפני שאתם מעלים משקל,  ותגלו שהגוף שלכם מתחזק בצורה בלתי רגילה.

חשוב לציין כי עקרון ה"מעט" נכון ליישום לשגרת אימוני הכוח של רצים. רצים תחרותיים וכמובן רצי עלית, יכולים וצריכים לאמץ לעצמם לתקופות קצרות ומוגדרות, לקראת תחרות, עקרונות אחרים שכן מבוססים על משקלים גבוהים וחזרות מעטות אולם כאמור, אלה שונים בתכלית, מאימוני השגרה שצריכים ללוות את אימוני הריצה.

זהו העיקרון הראשון, עיקרון ה"מעט" המתייחס למעט משקל. אולם עבודה עם מעט משקל פותחת פתח לביצוע לא נכון של התרגילים ולכן בכתבה הבאה אתייחס לעיקרון השני ואיך עיקרון זה קשור לאופן הנכון של ביצוע התרגילים.

דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"