אימוני ריצה בקיץ הישראלי מציבים בפנינו אתגרים של ממש. בעולם הריצה בארץ ובחו"ל לא מפסיקים להתאמן בחודשי הקיץ החמים. הקיץ אורך מספר חודשים, ובזמן הזה אם מפסיקים להתאמן מאבדים כמעט את כל הכושר הגופני ואז, בסתיו, צריך להתחיל לבנות את כל הכושר מחדש, וזו מטלה קשה ומייאשת. כל רץ שהושבת מריצה בשל פציעה יודע עד כמה קשה להתחיל לבנות את הכושר כמעט מאפס. מצד שני, טומן הקיץ החם בחובו סכנות העלולות לסכן את חיינו אם לא ננהג כיאות. בבואנו לדון בנושא הזה יש לבחון אותו בהיבטים כגון עומס החום, סוגי האימונים, שעות האימון, עצימות האימונים, תזונה, שתיה ותחרויות.
אף פעם לא לשכוח, הקיץ יכול לסכן את חיינו אם לא ננהג כיאות | צילום: thinkstock
הקיץ הישראלי שונה מקיץ באירופה, או מהקיץ באזורים השונים בארצות הברית או באזורים השונים על פני כדור הארץ. בשטח קטן מאד של ארצנו, יש שונות רבה ושוני קיצוני בין האזורים השונים כמו למשל: החום והלחות במישור החוף שונים לחלוטין מהנעשה בגליל העליון או בערבה או בהר הנגב, או בבקעת הירדן או על גב ההר, או החום הלוהט של בקעת הירדן מול הקרירות הנעימה של אזור גב ההר והרי ירושלים. מה שקובע את עומס החום הוא השילוב בין החום לבין הלחות, ושניהם מושפעים מטמפרטורת המים במזרח אגן הים התיכון. בעת כתיבת שורות אלה (ה-17.05.2015) טמפרטורת הים היא 23 מעלות, כחצי מעלה יותר מאותה תקופה לפני שנה בה הגיע חום המים לשיא בכל הזמנים מאז התחילו למדוד את חום המים בים התיכון. לפני 20 שנה היה חום המים בחודש אוגוסט 26 מעלות באוגוסט בשנה שעברה שבר חום המים שיא של כל הזמנים והגיע ל-31 מעלות. אם בשיא החום באוגוסט, יעלה חום המים ל-31.5 מעלות, יהיה כאן חם ולח עוד יותר מאשר בשנה שעברה, וכתוצאה מכך יהיה עומס החום חריג לאזורנו וישפיע עלינו ועל אימוני הריצה.
לדעתי, נראה יותר גשמים טרופיים בקיץ ונרגיש כאילו אנחנו בפלורידה או בתאילנד. הים חם, ההתאדות גבוהה מאד ויורדים גשמים. במישור החוף הלחות גבוהה מאד בעיקר בבוקר, בערב ובלילה, ובמשך היום יהיה חם מאד עם ירידה קלה בלחות. בהרים תהיה לחות נמוכה יותר במשך היום ותעלה מעט בלילה, אולם ביום כשחם שם ויבש – עומס החום נמוך יותר מאשר במישור החוף, ונסבל יותר. בנגב, חם מאד ויבש מאד ביום, וקריר ויבש בלילה, ועד כמה שזה נשמע מוזר, עומס החום שם נמוך מאשר במישור החום, על אף הטמפרטורות הגבוהות מאד, והוא קל עד בינוני. כיצד עלינו להתאמן בקיץ וכיצד יש לנהוג בשתייה ובתזונה?
אימונים
עומס חום גבוה גורם לגוף לאגור חום ולהעלות את הטמפרטורה שלו. אם חום גופכם לאורך השנה הוא 37 מעלות, בזמן אימון ואחריו הוא יכול לעלות ל-38 עד 38.5 מעלות, זה בסדר ונורמלי. מעבר לחום גוף כזה, זה מסכן חיים. לכן, באימונים הארוכים לא כדאי לעבור יותר מ-18-20 ק"מ וגם אותם מומלץ לרוץ מוקדם בבוקר. באימוני אינטרוולים ואימוני עליות, קצרו את המרחקים ל-300 עד 500 מטר ולא יותר מעשר חזרות. בריצה באינטרוולים או באימוני העליות, האריכו את משך המנוחה משתי דקות לשלוש בין אינטרוול אחד לבא אחריו . הגוף זקוק לזמן ארוך יותר כדי להתקרר ולהוריד דופק. מי שיסבלו הכי הרבה בביצה הלוהטת הישראלית של שלהי הקיץ הם הרצים והרצות שיתאמנו לקראת מרתון ברלין. אני מציע לתכנן ולהעביר את האימונים שארוכים יותר מ-22 ק"מ לאזורים הרריים באזור הכרמל, בגליל העליון, בגולן, בהרי ירושלים, או בהר הנגב, בשעות הבוקר המוקדמות או לפנות ערב. להזכירכם: אזור שמורת המירון, בית ג'אן וחרשים, אזור עין זיוון-מרום גולן, ואזור מצפה רמון נמצאים בגובה של כ-900 מ' מעל פני הים ונעים מאד לרוץ שם בשעות הבוקר ולפנות ערב גם בעיצומו של קיץ. כל מי שהתאמן בקיץ לקראת מרתון באוגוסט ובספטמבר סבל מאד ויודע להעריך את הכתוב כאן.
פחות קילומטראז' ובודאי שפחות שעות יום | צילום: צלמי שוונג
בשנת 1983, התכוננתי לקראת המרתון באליפות העולם בהלסינקי שהתקיימה באמצע אוגוסט. לעולם לא אשכח את הסבל הנורא של הריצות בכל שעה אפשרית בעומס החום ובלחות של עמק חפר.
לגוף האדם יש מערכת הסתגלות שגורמת לו להיות יעיל יותר בחום ועוזרת לו להתרגל למאמצים בחום. אבל יש גבול ליכולת הזאת. צריך למתן את עוצמת האימונים ולהקטין את המרחקים בקיץ. המלצה חשובה היא להוסיף לערכת האימונים והתחרויות שלכם מד חום. אחרי אימון ארוך או קשה או אחרי תחרות בקיץ, מומלץ למדוד חום ולוודא שטמפרטורת הגוף לא עברה את המותר 38.5 מעלות, במידה וכן, חובה לפנות לעזרה רפואית מיד.
תזמון האימונים
אין להתאמן באמצע היום. לא במישור החוף ולא בשפלה ובוודאי גם לא באזורים החמים מאד והיבשים מאד. במו עיני ראיתי לפני מספר שנים, רץ עטוף לגמרי בטרנינג וב"קפוצ'ון" על הראש, רץ בצהרי היום. שאלתי אותו לפשר העניין והוא ענה לי (במבטא רוסי כבד) שזה כדי לרזות. ואכן, הוא נראה שמן וגדל גוף, מה שמעצים את הסכנה: אדם שמן, באמצע היום בעיצומו של קיץ מתאמן בריצה לבוש טרנינג שלם וכובע… הסכנה הגדולה ביותר היא התחממות יתר של הגוף (היפרתרמיה): לאנשים שמנים פיזור החום הוא פחות טוב, השומן מבודד את הגוף ולחום אין לאן לצאת, מה גם שהלבוש מוסיף לבידוד ולאגירת החום, וסכנה של איבוד נוזלים מוגבר עד כדי התייבשות.
לפני כעשר שנים, נמצא בהרי נצרת באמצע היום מאמן קראטה ללא רוח חיים. בחיפוש על גופו התברר שהוא ניסה להעלות את "אפקט ההרזיה" בעזרת עטיפת הגוף בניילון נצמד ובכך העצים את עליית חום גופו ומנע את פליטת החום החוצה.
בקיץ, יש לסיים את האימון לא יאוחר מ-8:30 ולא להתחיל אימונים לפני 18:30. באזור ההר ניתן להתחיל לפנות ערב חצי שעה מוקדם יותר.
לבוש
הלבוש צריך להתאים לתנאי עומס החום: חולצה מנדפת זיעה גרבי גורטקס מזיעות, כובע מצחיה, משקפי שמש, שימוש בקרם הגנה. מומלץ להימנע מלבוש העשוי מכותנה שאיננה מנדפת את הזיעה ולא לגרוב גרבי צמר שאוגרות את החום. כדאי שגופיית הריצה תהיה ללא שרוולים והמכנסיים או הטייץ יגיעו עד שני-שלישים המרחק מהאגן לברך, או לכל היותר עד מתחת לברך. בקיץ לא מומלץ להשתמש בגרבי לחץ גבוהות בגלל שהן מחממות את השוק חימום מקומי שגורם להרחבת כלי הדם במקום. אם יש אפשרות לרוץ במקומות מוצלים – עדיף, ואחרי שעולה השמש בבוקר ולפני השקיעה, מומלץ לחבוש כובע מצחייה.
להקפיד על 4 כוסות מים על כל שעת אימון | צילום: thinkstock
לא מומלץ לרצים בהירי עור ותכולי עיניים להיחשף לשמש, וכמובן להקפיד הקפדה יתרה על השימוש בקרם הגנה ובמשקפי שמש. במקרים קיצונים, מומלץ לרוץ בבגדים מנדפי זיעה, ארוכי שרוולים וטייץ ארוכים.
תחרויות
תחרויות ריצה ארוכות בחום מהוות סכנה בריאותית. יש להימנע מהן. במידה ובכל זאת אתם מתחרים בקיץ ובחום, יש לשנות התנהגות ולנקוט במספר צעדים:
- התחילו את המרוץ 10-20 שניות לאט יותר לכל קילומטר, כדי לא לחמם את הגוף יותר מדי
- בעליות, רוצו בצעדים קצרים
- בתוך הערים מומלץ לרוץ כמה שאפשר בצל הבתים והעצים
- אל תרוצו בדבוקות גדולות של אנשים. הגוף של כל רץ פולט חם, וככל שהדבוקה גדולה וצפופה יותר, כך יש לחום פחות ופחות לאן להתפזר, והחום הסביבתי בתוך הדבוקה עולה לרמות מסוכנות
- רוצו על מדרכות ולא על האספלט החם
- אל תלבשו בגדים וכובעים בצבע שחור – שקולט ואוגר חום הרבה יותר מצבעים בהירים
- בכל תחנת שתייה הרטיבו היטב את הראש, והקפידו להספיג את המים לתוך השיער והקרקפת. שתו במידה. אל תדלגו על תחנת שתייה אבל גם אל תגזימו. שתיית יתר עלולה להזיק
- כל קילומטר, לכו 100 מטר – בהתאם לעומס החום
- בסיום הריצה, דבר ראשון שיש לעשות הוא להרטיב את כל הגוף ולשתות: על כל חמישה קילומטרים, שתי כוסות לפחות. המדד להחזרת הנוזלים שאבדו בהזעה בריצה הוא צבע השתן: ככל שהוא בהיר יותר – מצבכם טוב יותר.
באחת המכביות האחרונות, רצתי חצי מרתון בנתניה באמצע חודש יולי. הזינוק היה בשעה 19:30, בחום מעיק של 32 מעלות וכמעט 100% לחות. ברור היה לי שכאן, תוצאה טובה לא תהיה. כל מה שרציתי היה לשרוד את הריצה ולא להגיע אחרון…..הייתי כבר בן יותר מחמישים, והתכוונתי רק להתמקם במקום גבוה לבני גילי. התחלתי את הריצה בין האחרונים והקפדתי ללכת דקה כל 6 דקות. כמעט כל הרצים עברו אותי ושאלו: ככה רץ אלוף מכביה? נכון, בשנת 1981 רצתי בתנאים דומים בחצי המרתון הראשון שהתקיים במכביה, בזמן 66:30 דק'. אז, רצתי מצוין בתנאי חום ואפילו ניצחתי את אלוף ארצות הברית בחצי מרתון שזמנו הטוב היה 62:00 דק'. בקילומטר העשירי התחלתי לעבור רצים, בקילומטר ה-15 כבר הייתי ממוקם ברבע העליון של הרצים. הרבה רצים היו שרועים על הכביש באפיסת כוחות. לבסוף חציתי את קו הגמר בזמן של 1:32 שע' במקום 23 כללי מתוך 850 רצים מכל רחבי העולם. באותה ריצה היו הרבה נפגעי חום ובמזל, ללא אבדות בנפש.
ההיבט התזונתי
להבדיל מתזונת החורף הקר, יש להתכונן לריצה בקיץ חם. נקיטת מספר צעדים תעזור לכם לעבור את הקיץ בשלום. הגבירו אכילת מאכלים קרים כמו סלטי ירקות, סלטי פירות, מיצים טבעיים קרים, שתו משקאות קרים, מרקים קרים (כמו מרק יוגורט וקישואים), גלידה דיאט (60 קלוריות לכוס 250 סמ"ק), ארטיק דיאט (35 קלוריות ליחידה) קרטיב דיאט (10 קלוריות ליחידה) – אין הגבלה על הכמות.
עוד כתבות של יאיר קרני
מהו "קיר" וכיצד לא תיתקלו בו במרתון?
האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?
כל מה שרציתם לדעת על חטיפי האנרגיה
שתו משקאות מצוננים אך לא קפואים. ככל שהשתייה קרה יותר, קשה יותר לעמוד בדרישה הכמותית לשתייה בחום. בזמן אימון, צריכה להיות טמפרטורת המים או המשקה כ-10 מעלות.
המליחו את מזונותיכם יותר מהרגיל, כדי להחזיר את המלחים המופרשים דרך הזיעה המוגברת בשל החום וגם משום שהעלאת כמויות המלח בגוף גורמת לספיחת נוזלים ולשימור נוזלים בגוף בכמות גבוהה יותר.
מומלץ להשתמש בקצת יותר מלח בקיץ | צילום: thinkstock
הגבירו שימוש במשקאות איזוטוניים גם באימונים. המשקאות האיזוטוניים גם דלי קלוריות יותר מהמשקאות הקלים וגם מסייעים בשמירה על משק המלחים בגוף.
אבטיח ומלון אינם רבי קלוריות. יש בהם מחצית כמות הסוכר שיש בפרי ממוצע, אבל אין זאת אומרת שאין הגבלה בכמות הצריכה שלהם. אכילתם בצרוף גבינה מלוחה 5% שומן, מומלצת כארוחה מלאה בקיץ.
הימנעו, ככל האפשר ממרקים חמים בצהרי היום, שמעלים את טמפרטורת הגוף שגבוהה במילא.
רוב האנשים שוהים בקיץ במרחבים ממוזגים, מה שמגביר את נידוף הנוזלים מהגוף דרך מערכת הנשימה. הקפידו לשתות יותר מהרגיל. שימו בקבוק 1.5 ליטר מים על השולחן והקפיד לשתות את כל תכולתו במשך כל יום העבודה. בנוסף, הקפידו לשתות עוד 1.5 ליטר נוזלים בכל אופן שהוא תוך כדי הארוחות. בזמן האימון, הקפידו לשתות 4 כוסות מים על כל שעת אימון מוקדם בבוקר או לפנות ערב.
הדרך המדידה המדויקת ביותר לבדוק האם החזרתם לעצמכם את כל הנוזלים שאיבדתם בריצה היא להישקל ללא בגדים לפני האימון ולהישקל ללא בגדים מיד אחרי האימון. ההפרש בין שתי השקילות הוא כמות המים שעליכם לשתות: כל 1 ק"ג שווה ל-1 ליטר מים.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
תודה רבה על הכתבה. לא ידעתי עד כמה החום משפיע…