הכולסטרול הוא החומר המושמץ ביותר בעולם התזונה ובעולם הרפואה, אך מבחינה בריאותית הוא כל-כך נחוץ לגופנו עד שהטבע לא השאיר בידינו את הברירה, לא לקח שום סיכון ודאג שגופנו ייצר אותו בעצמו, מבלי להסתמך על האפשרות שנקבל או לא נקבל אותו דרך המזון. הכולסטרול מיוצר על ידי בעלי חיים ואנחנו מקבלים אותו כאשר אנחנו אוכלים מזון שבא מעולם החי. הכולסטרול לא קיים בצמחים ולא בשום מוצר מזון שבא מן הצומח.

צריך להיזהר מכולסטרול גבוה, אבל צריך גם לדעת עד כמה הוא חשוב לנו | צילום: thinkstock

חשוב לזכור שלא רק צריכת כולסטרול באוכל משפיעה על רמת הכולסטרול בדם, אלא גם הייצור העצמי על ידי גופנו בכבד. למרות קבלת הכולסטרול במזון, לא נפסק הייצור העצמי וכשרמתו עולה בדם הוא הופך לגורם סיכון משמעותי ביותר ללב. בסופם של שני התהליכים החשובים הללו, תקינותם באה לידי ביטוי לפי רמת הכולסטרול בדמנו.

עוד כתבות של יאיר קרני
מדוע הקפאין כל כך חשוב לפעילות הגופנית? 
יאיר קרני על חשיבות מוצרי החלב לגופנו

מדוע הכולסטרול חשוב כל כך? משום שהגוף מייצר ממנו חומרים אחרים חשובים ביותר: 

1. מעטפות תאי העצב מיוצרות כמעט רק מכולסטרול. פגיעה ברצף הציפוי של מעטפת העצבים, גורמת למחלות ניווניות חסרות מרפא. מכיוון שאלה תאים שמתחדשים כל הזמן, יש צורך באספקה שוטפת של החומר הזה בדם.
2. חלק מהורמוני המין מיוצרים בגופנו מהכולסטרול ויש להם תפקיד חשוב במערכת הרבייה ובמערכת השרירים בגופנו. כאן אנחנו מתחברים לספורט: הכולסטרול אחראי על מניעת הרס תאי שריר ובניית תאים חדשים ומאחר ובעת קיום כל פעילות ספורטיבית שהיא יש הרס טבעי של תאי שריר, חשוב מאד שהכולסטרול יהיה נוכח באזור כדי לסייע בבניית תאי שריר חדשים.
3. בסיוע קרני השמש הגוף מייצר ויטמין D מהכולסטרול, שמסייע בספיגת הסידן מהמעי אל זרם הדם. כיום, עקב החשש מהתפתחות סרטן העור (מלנומה) בשל חשיפת יתר לשמש, יש ירידה משמעותית בחשיפה של האוכלוסייה בכלל ושל מתאמנים בפרט ונוצר מצב שבו לרוב האוכלוסייה חסר ויטמין D בדם. מכאן החשיבות של הכולסטרול בשמירה על תקינות שלד העצמות.

תזונה
דרך האוכל אנחנו מקבלים בממוצע 600-800 מ"ג כולסטרול ליום. לעומת זאת, מה שנחוץ לגוף ליום הוא יודע לייצר בעצמו, 300 מ"ג כולסטרול ליום. לפי הנתונים הנ"ל, צריך גופנו להתמודד כל הזמן עם עודפי כולסטרול ולנטרל אותם. במזון, הכולסטרול נמצא אך ורק במזון מן החי. בשומן של הבשר, מעט בבשר, בעופות, בדגים, במוצרי חלב, בחמאה, בביצים, בחלקים פנימיים – כבד, ריאות, מוח, טחול, בפירות-ים, בצדפות ובסרטנים (בקלמארי יש מעט מאד כולסטרול).

אין מה לחשוש משתי ביצים ליום | צילום: thinkstock

מ"ג כולסטרול ל-100 גרם מזון 

מח 2,000

ביצים* 550 (2 ביצים)

כבד 300

פירות ים  200

חמאה 246

בקר (בשר רזה) 70

עוף 75

דג 35

חלב 3%  14

חלב 1%   5

* כאן המקום להבהיר מספר עובדות על הכולסטרול בביצים: בשתי ביצים יש 550 מ"ג כולסטרול. מתברר שבביצים יש עוד חומרים כגון לציטין, שעוזרים לגופנו לא לקלוט את הכולסטרול ממערכת העיכול אל מערכת הדם. דר' אולגה רז מבית חולים איכילוב חקרה לפני מספר שנים קבוצה של גברים עם עודף כולסטרול בדם. היא נתנה לגברים הללו תזונה דלת כולסטרול וללא ביצים למשך חודש ימים ובתום החודש הזה ביצעה להם בדיקות דם. בחודש שאחריו, נתנה להם לאכול ביצה אחת כל יום ובסופו בדקה את דמם, בחודש אחר-כך נתנה להם שתי ביצים ליום, בחודש שאחריו שלוש ביצים ליום ובחודש שאחריו נתנה להם ארבע ביצים ליום. בתום כל חודש ביצעה להם בדיקות דם. רק אחרי חודש ימים בו אכלו ארבע ביצים יום יום (1,100 מ"ג כולסטרול ליום) נצפתה התחלת עלייה של רמת הכולסטרול בדם הנבדקים.

אני בדעה שאפשר לאכול עד שתי ביצים ליום ללא חשש מהתגברות גורמי סיכון ללב. בדיקות הדם מייצגות את שיווי המשקל של הכולסטרול בין זה הנכנס לבין זה היוצא. פעילות גופנית גורמת לגוף להשתמש בעודפי הכולסטרול לצורך שימוש באנרגיה, ורוב המתאמנים יכולים לצרוך שתי ביצים ליום ללא חשש. ליתר בטחון, מומלץ לבדוק את רמת הכולסטרול בדם פעם בשנה.

הטוב, הרע והמכוער 
א. הכולסטרול הכללי TOTAL CHOLESTEROL  – צריך להיות  150-200 מ"ג / לדצ"ל

ב. הכולסטרול הכללי מורכב מכולסטרול HDL ("הטוב") – צריך להיות מעל ל-45 מ"ג / לדצ"ל. מכולסטרול LDL ("הרע") –  צריך להיות מתחת  ל-130 מ"ג / לדצ"ל ומחמישית  של השומנים בדם – טריגליצרידים ("המכוער").

אמת המידה לרמת ה-LDL משתנה בהתאם למצב בריאותו של האדם: אם יש לו בעיית לב ידועה, עומד המדד על 100 מ"ג /לדצ"ל . אם מתווספת לכך גם השמנה או יתר לחץ-דם או סוכרת יורד המדד ל- 70 מ"ג/לדצ"ל. לערכים כאלה ניתן להגיע במצבים הנ"ל רק בעזרת תרופות. יוצאים מהכלל הם ספורטאים פעילים שמתאמנים בספורט אירובי – שם לא מוצאים רמות לא תקינות של כולסטרול בדם (חוץ מאלה שגופם מייצר כולסטרול בעודף ופה העניין הוא גנטי. התייחסות לכך – בסוף המאמר), ויש הרבה פחות בעיות לב, יתר לחץ-דם או סוכרת.

מומלץ לבדוק את רמת הכולסטרול בדם פעם בשנה | צילום: thinkstock

שאלה נוספת היא האם ניתן להפסיק  בשלב  כלשהו טיפול תרופתי? התשובה היא חד משמעית – כן! אבל הליך כזה חייב להתבצע בכפוף לבדיקות-דם ולהתייעצות עם רופא. אני יודע שחלק מהרופאים אינם מסכימים עם דעתי, אולם בהסתמך על טיפול בעשרות אלפי בני-אדם בעזרת דיאטה משולבת עם פעילות גופנית, אצל רובם – לא אצל כולם, לא היה צורך בהמשך טיפול תרופתי משום שהערכים ירדו לנורמה ללא תרופות. כיום, יותר ויותר רופאים מצטרפים לדעה זו ופתוחים לאפשרות של הפסקת טיפול תרופתי. כדי לדעת אם יש מקום להפסיק טיפול תרופתי, מומלץ להפסיק ליטול תרופות למשך עשרה ימים לפני בדיקת הדם שאותה מומלץ לבצע פעם בשנה לפחות. במשך עשרת הימים הללו מתנקה הגוף מהשפעת הטיפול התרופתי ובדיקת הדם מייצגת את שיווי המשקל הטבעי של הגוף בין ייצור פנימי של הכולסטרול לבין צריכתו במזון.

גורם המשפיע על עלייה ברמת הכולסטרול בדם הן הגלולות למניעת הריון. אצל נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון, רמה גבוהה בדם של כולסטרול איננה נחשבת כמסוכנת כל-כך אלא אם הכולסטרול "הרע" – ה-LDL , גבוה מדי. השמנה היא תופעה נלווית נוספת לנטילת הגלולות והיא תופעה נפוצה למדי בקרב נערות ובחורות צעירות. כשיש גם השמנה יש להתייחס לכך כאל גורם סיכון ללב משום שהשמנה מביאה אתה גורמי סיכון מרובים אחרים.

גורמים המשפיעים על רמת ה-LDL 

1. הגורם העיקרי הוא ייצור עצמי בכבד מעל לצורך של הגוף. בעבר היה אצלי לטיפול רץ מרתון טבעוני, שרמות ה- LDL שלו היו גבוהות מאד מבלי שצרך כולסטרול במזונו, מה שמראה לנו שהיה ייצור עודף בכבד. חשוב לציין שערב לפני בדיקת הדם, אכל הרץ במקרה לגמרי אוכל עתיר מיונז וזה עלול היה גם להשפיע על תוצאות הבדיקה. לאחר שקיבל ממני תפריט דל כולסטרול, והתאמן למרתון עם קילומטראז' גבוה, לא היה שינוי ברמת הכולסטרול בדמו בבדיקה חוזרת שלושה חודשים אחר-כך. המסקנה היתה שגופו ייצר כולסטרול בעודף והוא נזקק לטיפול תרופתי למרות שהיה טבעוני, למרות שהיה רזה מאד ולמרות שרץ מרתונים.
2. שומני הטראנס. עד לפני חמש שנים היו שמני הטראנס מצויים בתוך המרגרינה שממנה הכינו מלוואח, ג'חנון, בצק עלים לבורקסים ובעוד מאכלים תעשייתיים רבים. לשמחתנו, הוצאו שומנים אלו משימוש ומחוץ לחוק לפני חמש שנים. אולם אם אתם אוכלים הרבה בחו"ל היזהרו, משום שבמדינות רבות עדיין משתמשים בשומני הטראנס בתעשיית המזון.
3. שומנים רוויים אף הם משפיעים על רמת ה- LDL. השומנים הרוויים ביותר הם שמני הדקלים, הקקאו והקוקוס.
4. הגורם האחרון המשפיע על רמת ה- LDL הוא הגורם התורשתי, בעיקר הורים.

גורמים המשפיעים על רמת ה-HDL 
אנחנו רוצים להעלות את רמת ה- HDL  משום שככל שהוא עולה, יורדת רמת ה- LDL .

1. פעילות גופנית אירובית: ריצה, הליכה, שחייה ממושכת ורציפה, רכיבה על אופניים ודומיהם. לכמות האימונים ולמשכם יש השפעה חיובית על הורדת ה-LDL. ברמת המניעה מדובר על 4-6 שעות פעילות בשבוע לפחות, בארבע אפיזודות נפרדות. אולם כל המרבה – הרי זה משובח. דוגמה לבדיקות דם שעשיתי: אני רץ כבר 45 שנה 15-20 ק"מ בממוצע ליום.

200 מ"ג/לדצ"ל – כולסטרול

106 מ"ג/לדצ"ל – LDL

84 מ"ג/לדצ"ל – HDL

80 מ"ג/לדצ"ל – טריגליצרידים

בדרך כלל מומלץ יחס של 1:3 בין HDL ל-LDL ויחס של 1:5 בין HDL לבין הכולסטרול הכללי. 

פעילות גופנית אירובית מעלה את ה-HDL | צילום: thinkstock

2. HDL מושפע לטובה משמן זית, דגי מים קרים, שמני אומגה 3, יין אדום יבש, אלכוהול, אגוזים, אבוקדו. אזהרה: יש להקפיד לצרוך אותם במשורה, משום שהם עתירי קלוריות ועלולים להשמין. 

הגורמים המשפיעים על עליית שומנים (טריגליצרידים) בדם: שומנים רוויים, סוכר, פירות, דבש, סילאן, פסטות, לחם, מאפים, וכל מרכיב פחמימתי באוכל (גם אם הוא מגיע מפחמימה מורכבת כמו קינואה או קטניות, הפחמימה היא עדיין פחמימה, תהיה מורכבת ככל תהיה), תורשה, שתיית קפה לפני בדיקת הדם.

הגורמים המשפיעים על ירידת השומנים בדם: תפריט דל פחמימות מכל סוג ודל שומנים, ופעילות אירובית מכל סוג בדופק מתון.

לסיכום, הכולסטרול הוא מרכיב חשוב מאד ויש לו חלק חשוב ומכריע בתפקוד גוף האדם. כדי לדעת אם הוא נמצא בכמויות מסוכנות צריך לבצע בדיקת דם לפחות פעם בשנה, לבצע התאמות תזונתיות לתוצאות הבדיקה ולבצע פעילות גופנית יומיומית.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]