גברים ממאדים, נשים מנוגה? ככל הנראה כן. בכל הקשור לאורח חיים בריא, נשים מעדיפות סוגי אימונים שונים, בחלק מהמקרים ההשפעה הפיזיולוגית על מערכות הגוף השונות משתנה, גם ההיבט הפסיכולוגי, המנטלי, הרכב הגוף. מטרות האימון הן לא בהכרח זהות, מיתוסים מסוימים שכיחים יותר אצל נשים, ויש אירועים פיזיולוגיים שונים שקיימים רק אצל נשים כגון: מחזור חודשי, הריון ולידה, תסמיני גיל המעבר (אצל גברים אופן ההשפעה שונה) ועוד.

במקרים רבים תחומי העניין שונים, גם כשמדובר בפעילות גופנית | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מהם הכלים היישומיים לתכניות אימון בגיל השלישי? 
מדוע חשוב להיות פעילים ביומיום בנוסף לחדר הכושר? 
כמה באמת צריך להתאמן כדי לשפר אסתטיקה גופנית? 

מעניין לדעת (ואף מפתיע) שמחקרים רבים בתחום זה נעשים יותר על גברים ולא על נשים, כך שגם התוצאות לא בהכרח משקפות. ניתן להביא דוגמה מתחום אחר – התרופות. מסתבר שאופן ההשפעה של התרופות על גברים לעומת נשים אינו ממש זהה ולכן יש להתייחס למגדר גם כשנוטלים תרופות מסוימות, וזאת בהתחשב בלא מעט משתנים. על כך בכתבה אחרת. מסתבר שבכל הקשור לאורח החיים, היבטים פיזיולוגיים, סוציולוגיים ואחרים, ישנם הבדלים לא מעטים בין גברים לנשים ולהלן רק רשימה חלקית שלהם:

1. תוחלת הבריאות – מספר השנים שהאדם בבריאות טובה הנו אחד המשתנים החשובים ביותר במעגלי חייו. מסתבר שנשים חיות ללא בעיה בריאותית המפריעה לתפקודן במשך 77% מתוחלת החיים שלהן ואילו גברים – 81%.

2. עישון – כ-15% מהנשים מעשנות לעומת 29% מהגברים.

3. עודף משקל – אחוז הנשים עם עודף משקל או השמנת יתר – 41%, לעומת 55% בקרב הגברים.

4. השאיפה לרדת במשקל – 58% מהנשים מעוניינות לרדת במשקל לעומת 46% מהגברים.

5. פעילות גופנית – 37% מהגברים בגיל 20 ומעלה לעומת 27% מהנשים ביצעו בשנת 2017 פעילות גופנית בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי שהן 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מתונה, או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מאומצת.

6. סטרס ודיכאון – 25% מהנשים דיווחו שהן מרגישות לחוצות תמיד או לעתים קרובות וזאת לעומת 18% מהגברים.

7. תחושה של מלאי מרץ – 20% מהנשים דיווחו שהן מרגישות מלאות מרץ לעתים רחוקות (אם בכלל) וזאת לעומת 16% מהגברים.

8. מטרות אימון – במרבית המקרים נשים יעדיפו להעלות טונוס (מתח) שריר ו"לחטב" את הגוף (מתבטא בהפחתת אחוז השומן והעלאת מסת שריר או טונוס שריר). גברים יעדיפו במקרים רבים להעלות מסת שריר (היפרטרופיה).

9. ההתעסקות במשקל הגוף – אצל נשים שכיחים המקרים של חשש מעלייה במשקל הגוף בעת ביצוע אימונים מסוגים שונים ובעיקר אימונים אנאירוביים (כוח, אינטרוולים וכדומה). חשוב לציין שבעת שמתאמנים על בסיס קבוע ובמיוחד באימוני כוח או אימונים בעצימות גבוהה, יש סבירות גבוהה שתהיה עלייה במסת השריר ולא בהכרח במסת השומן. גברים לעומת זאת מתעסקים פחות עם משקל הגוף וחשובה להם יותר מידת העלייה במסת השריר ו/או חיטוב הגוף.
10. אחוז השומן גברים ו"חיטוב" הגוף – אחוז השומן הממוצע אצל נשים נע בטווח של 20-30 אחוז ואילו אצל גברים 13-20 אחוז בממוצע. זאת בקורלציה לגיל האישה/גבר, מטרות אימן באופן כללי ועוד. אך כשמדובר על אחת ממטרות האימון השכיחות – "חיטוב" הגוף (מתייחס למסת שומן נמוכה באופן יחסי ומסת שריר/טונוס שריר גבוהים) אזי אחוז השומן שנדרש במקרה זה הנו באופן יחסי גבוה יותר אצל נשים לעומת גברים.

11. גיל המעבר – אופייני בעיקר לנשים ומדובר בטווח גילאים די נרחב (42-58 בממוצע לנשים). מדובר על תסמינים מסוגים שונים כגון: השמנה בטנית, גלי חום, ירידה בחשק המיני ובמצב הרוח, שינויים במרקם העור, ירידה בחילוף החומרים ומסת השריר, ירידה בכמות המינרלים בעצמות השלד ו/או אוסטיאופורוזיס, ירידה בטונוס השריר ובמסת השריר, מצבי רוח שליליים ועוד. התופעות באות לידי ביטוי באופן שונה אצל גברים.

תסמיני גיל המעבר בולטים יותר אצל הנשים | צילום: pixabay

12. האימונים המבוצעים על ידי שני המינים – "בנות לסטודיו בנים לחדר הכושר". הגיוני? נכון? מעניין שב-2020 ולמרות המידע הרב שיש בתחום, יש עדיין נוכחות גדולה משמעותית יותר של נשים שמבצעות שיעורי סטודיו שונים. סיבות לכך לא חסרות: אופי האימון (יוגה, פילאטיס, עיצוב הגוף, שיעורי ריקוד שונים ועוד), ההיבט החברתי, המוזיקה וסוג השיעור שייתכן מתאים מאוד למתאמנת זו או אחרת, המקצועיות ובד בבד האינטליגנציה הרגשית של המדריך/ה – כל אלה קשורים (אך לא רק) לכך שנשים מתאמנות בסטודיו במספרים גדולים משמעותית לעומת הגברים.

13. השפעת סוג ואיכות האימונים השונים על רקמות הגוף – אימון סטודיו בו מבוצעים סטים הכוללים 15, 20 חזרות ויותר, או אולי שיעורים בהם מושם דגש על כיווצים איזומטריים (סטטיים) ופחות אלה הכוללים כיווץ קונצנטרי או אקצנטרי (כיווץ השריר במגמת קיצורו וכיווץ השריר במגמת התארכותו) משפיעים על רקמות הגוף. כי הרי התגובה הפיזיולוגית הנה בהתאמה לעומס המופעל ולא לסוג השיעור או אביזר כזה או אחר. לכן מה שחשוב הוא סוג הגירוי ולא סוג האביזר. אזי, סוגי סיבי השריר המופעלים באימון ( אירוביים/אנאירוביים), מידת הפרשת הורמונים אנבוליים או קטבוליים באימון, מידת העלייה במסת השריר באופן כללי ועוד, משפיעים מאוד על השינויים הפיזיולוגיים בטווח הקצר והארוך כמובן.

לכן, במידה ומבצעים למשך תקופה מסוימת אימונים בהם העומס המופעל על מערכות שלד-שריר נמוך במיוחד ובעיקר כולל נפח גדול אך לא עצימות גבוהה, ישנו הבדל מהותי לעומת אימונים המבוצעים בעצימות גבוהה ובסוגי כיווצי שריר המאופיינים בתנועה. באימונים שלא נערכים בחדר הכושר, או בקרוספיט או אימונים בסגנון דומה, יש קושי בדרך כלל להעלות עומסים על בסיס קבוע. במידה והציוד כולל בעיקר גומיות באלסטיות גבוהה, משקולות יד (ייתכן של עד 4 ק"ג), בודי בר וכדומה, כמובן ניתן להעלות דרגת הקושי באימון אך הדבר מצריך מקצועיות ומיומנות רבה של המדריך באותה מסגרת.

14. השפעת האימון על העצם ומחלת האוסטיאופורוזיס – היארעות מחלה זו שכיחה משמעותית יותר אצל נשים לעומת גברים. לכן לסוג האימון המבוצע חשיבות רבה ובמיוחד כשמדובר בנשים המעוניינות להשפיע באופן חיובי על העצם ולהאט הנסיגה בצפיפותה. זאת כמובן בשילוב של תפריט תזונתי מותאם. גברים חשופים פחות למחלה שכיחה זו ובד בבד אותם סוגי אימונים המבוצעים באופן עצים כמו אימון משקולות, קרוספיט, אימונים עם אימפקט (בהם יש ניתוק כף הרגל מהקרקע) משפיעים לחיוב במקרה זה.

15. הריון ולידה – מדובר על משתנה מהותי שיוצר הבדלים בין המינים באופן כללי ובמיוחד בתקופת ההריון. בתקופה זו ואף אחריה יש הנחיות ברורות לסוג האימונים המומלץ, העצימות, כללי זהירות, התוויות נגד במקרים מסוימים ועוד. נבחין בנשים רבות המבצעות אימונים שהנם באמת בעצימות נמוכה יותר מאשר בחודשים לפני ההריון. גם סוג האימונים עשוי להשתנות (במיוחד אימונים בהם יש סיכון בטיחותי: אומנויות לחימה ועוד).לאחר הלידה ישנן הנחיות ברורות מתי לחזור לאימונים. כל זה לא רלוונטי לגברים שלא עוברים תקופות כאלו בכל מעגלי החיים.

16. מחזור חודשי: אשה חווה כ- 350-400 מחזורים חודשיים במהלך החיים. בתקופת המחזור החודשי חלק מהנשים מתאמנות בתדירות ובאיכות אימון נמוכים יותר או אולי לא מתאמנות כלל, מה שגם משפיע על ירידה ביכולת הגופנית באופן כללי ובעיקר ביכולת האירובית.

17. תרגילים באימון בחדר הכושר שנשים אוהבות וגברים כמעט ולא מבצעים ולהפך: לדוגמה תרגילים כגון: הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית או פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, היפ טרסט ועוד, לפחות באימון בחדר הכושר סבירות גבוהה שנשים יבצעו אותם יותר. לעומת זאת, גברים מבצעים תרגילים כגון: לחיצת חזה בשכיבה עם מוט/משקולות וכדומה, סקווט, דדליפט ותרגילים מורכבים ומבודדים אחרים עם משקולות יד ומכונות כוח. גברים ממאדים ונשים מנוגה? בכל הקשור באימון בחדר הכושר יתכן שכן.

גם ב-2020 יש פעילויות שנשים מעדיפות יותר | צילום: pixabay

18. כמות החלבון בתפריט היומי: גם כאן עשויים להיות הבדלים בין המינים. צריכה רבה או ממוצעת של חלבון פר משקל הגוף הנה בהתייחס למשתנים כמו: משקל הגוף, סוג האימון, מטרות אימון באופן כללי ועוד. לא תמיד יש צורך לאכול כמות חלבון גדולה מדי ובחלק מהמקרים ההפרזה בכמות החלבון שצורכים (לדוגמה 1.5-2 גרם למשקל הגוף). מיותרת. סביר שנמצא הבדלים בין גברים לנשים באופן צריכת החלבון המומלצת (דעה אישית ולא מחקרית). גברים, לפחות בהתייחס לאימון בחדר הכושר, מבצעים אימוני כוח מפוצלים, שמים דגש רב על עלייה במסת השריר או חיטוב הגוף ולשם כך יש צורך בכמות חלבון גבוהה יותר מהממוצע. אי לכך, חשוב שתהיה הלימה לאישה/גבר בין מטרת האימון ותכנית האימון לכמות החלבון המומלצת במקרה זה או אחר.

19. איכות (עצימות האימון) באימונים השונים: הדבר מתבטא בכך שבתרגילים השונים יש קושי לבצע חזרות נוספות בכל סט באימון (מכונה RM). לדוגמה, כשמבצעים 8 חזרות בסט מסוים לא ניתן לבצע חזרות נוספות מעבר לכך. אי הקפדה על איכות אימון גבוהה תביא לאפקט אימון לא גבוה. ניתן להתאמן גם מדי יום בחדר הכושר או מחוצה לו ולא ממש יחול שיפור. נציין שבמידה ומדובר על אימוני התנגדות שונים, ביצוע של 5-7 חזרות נוספות בסיום הסט המתוכנן משמעו שאיכות האימון לא גבוהה. גם כאן, ייתכנו הבדלים בין המינים בתחושת המאמץ הסובייקטיבי ביניהם.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט