אחרי האפיק האחרון אמרתי לכמה חברים שאני לא בטוח בכלל שאם הייתי רץ יותר בהכנה, אפילו על חשבון רכיבה, הייתי מגיע לתחרות בכושר רכיבה פחות טוב. זאת לא הפעם הראשונה שאני מרגיש ככה. למעשה כמעט תמיד בהכנות שלי לתחרויות רכיבה אני ממשיך לרוץ בשאיפה לפחות פעמיים בשבוע, ובהכנות לתחרויות ריצה אותו דבר רק ברכיבה.
קרוס טריינינג (אימון בדיסיפלינה שונה מזאת שאתה מתמקד ומתאמן בה בשוטף) זה כמובן לא קונספט חדש. אבל בדרך כלל מדובר על תזמון מאוד ספציפי, בעיקר בשלב ההכנה הכללית של הספורטאי בתחילת העונה, ובדרך כלל מדובר על מינון יחסית נמוך של אימונים בדיסיפלינה שונה מהמרכזית. ובטח לא על חשבון כמות ואיכות אימונים בדיסיפלינה המרכזית.
ליאור זך מאור בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
הספורטאי הישראלי שהוא אולי הכי מצליח בכל הזמנים – גל פרידמן – נהג לשלב אימוני רכיבה במקביל לאימוני השייט. לשפר את המנוע הארובי, את הכח ברגליים, וכמובן גם כדי לגוון קצת מנטלית. עוד נגיע לאספקט המנטלי. אבל בינתיים נחזור לעניין הפיזיולוגי ונעמיק בו.
עיקרון הספציפיות הוא אחד המרכזיים בתורת האימון המסורתית – תתאמן הרבה בדיסיפלינה שבה אתה מתחרה. ואפילו יותר ספציפי מזה – תתאמן לזמן/מרחק ומעבר, תתאמן בתוואי הרלוונטי, בטופוגרפיה ובגובה שבהם אתה עומד להתחרות. ניסיון בלתי פוסק לדמות ולדייק את העומס שבו הגוף שלך יידרש לעמוד בו במהלך התחרות.
לפני 20 שנה, כשגרתי באוסטרליה, הדרכתי סביב עשרה שיעורי ספינינג בשבוע. את כולם הייתי מעביר מהאוכף וחלק מהם היו קשים ומאתגרים למדי. במקביל התכוננתי למרתון מלבורן, כשהמטרה הייתה לעשות סאב 3 שעות. עם כל הספינינג, הרבה זמן וכוח לרוץ לא נשאר לי. אז רצתי פעמיים בכל שבוע – ריצה אחת רגועה וארוכה, וריצה אחת חזקה ומהירה. עמדתי ביעד למרות קילומטראז' ריצה שבועי נמוך מאוד. סביב 50-30 ק"מ בשבוע. בהמשך יצא לי להכין כמה וכמה טריאתלטים למרתונים בסגנון הכנה דומה – הרבה רכיבה, קצת שחיה, קצת ריצה. וזה עבד.
ליאור זך מאור רץ בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
דויד רואש שבר לאחרונה את שיא המסלול האייקוני בריצה למאה מייל בלידוויל. במהלך ההכנה הוא לא רץ הרבה, בטח לא הרבה כמו שרצי האולטרה נוהגים לרוץ. הוא רכב. ולדבריו לפחות ברמה הארובית לרכיבה יש אפקט דומה לריצה והרבה פחות אימפקט שמצריך התאוששות.
הטריאתלט האמריקאי מורגן פירסון התאמן למשחקים האולימפיים בפריז בקיץ האחרון ואז רץ לפני מספר חודשים חצי מרתון בוולנסיה וסיים בתוצאה של 1:01 שעות, שמקבילה כנראה לסאב 2:10 במרתון מלא. רבים מרוכבי הפרו טור משלבים בשנים האחרונות הייקינג וריצה באימונים שלהם. בתחילת העונה אבל לא רק. להערכתי המגמה הזאת תלך ותגבר.
אז האם לרוכבים כדאי לרוץ כדי לשפר את יכולת הרכיבה שלהם? האם לרצים כדאי לרכוב כדי לשפר את יכולת הריצה שלהם? עד כמה הספציפיות באמת רלוונטית וחשובה?
האם לרוכבים כדאי לרוץ?
נתחיל מאזהרה בריאותית רלוונטית – הרבה רוכבים שמתחילים לשלב ריצה נפצעים. הם נפצעים כי היכולת והמנוע הארובי שלהם טובים אבל הגוף לא רגיל לביומכניקה ולאימפקט של הריצה. השלד, רצועות, גידים, ושרירים לא מוכנים למאמץ. הם נפצעים כי יש להם מוטיבציה וכיף להם לרוץ ויש להם אופי הישגי ותחרותי שדוחף אותם לרוץ מהר. מהר מדי אולי. תרתי משמע.
ריצה. אימפקט אחר | צילום: צלמי שוונג
ריצה שונה מרכיבה בזה שיש מגע ישיר עם הקרקע, משקל הגוף במכפלות. לטוב ולרע. המאמץ והאימפקט הזה מחזקים את הרגליים. השלד, רקמות החיבור, משהו אחר קורה לגוף אחרי ריצה. אני קורא לזה "עמידות רגליים". זה לא בהכרח משהו שאפשר להגדיר מדעית-מקצועית ולמדוד אותו. אבל לדעתי יש לו ערך במרוצי אופניים ארוכים חד ורב יומיים.
לצורך הדיון נניח שלרוכב חובב מסויים יש כעשר שעות פנויות בשבוע בכדי להתאמן. זאת העוגה ואי אפשר להגדיל אותה. אי אפשר להוסיף עוד שעתיים ריצה בשבוע. האם לרכוב שמונה שעות בלבד ולרוץ שעתיים בשבוע בחלוקה לשתיים או שלוש ריצות ישפר או יפגע ביכולת הרכיבה שלו?
אני מעריך שישפר. במיוחד אם הוא ירוץ גם בשטח מאתגר ולא רק על אספלט/מדרכה במסלול מישורי. קשה למדוד את זה ואולי זה גם קצת אישי. אבל זאת ההערכה שלי.
האם לרצים כדאי לרכוב?
גם כאן חייבים להתחיל באזהרה בריאותית מסוימת, אבל שונה מאוד. רצים נוהגים לשלב לפעמים אופניים כשהם נפצעים ולא יכולים לרוץ כרגיל. לרבים מהרצים אין אופניים אז הם עושים את הדבר ההגיוני ושואלים ממישהו. בעיה. אופניים צריכים להתאים לך בגודל, וגם אז צריך לכוון את גובה האוכף באופן מסוים. אחרת הפידול עלול להסב לך נזק ופתאום במקום טוב עשית רע, רע אחר.
חשוב לכוון את האופניים | צילום: Shutterstock
עבור רבים מהרצים יש מגבלת שעות/קילומטרים של ריצה שהגוף יכול לעמוד בהם מבלי לקרוס. ביחס לרכיבה וטריאתלון למשל, זה בדרך כלל מסתכם לפחות שעות שבועיות. היתרון הוא שזה לא גוזל הרבה מזמנך הפנוי. החיסרון הוא מעט "שעות מנוע" ארוביות בהשוואה לרכיבה וטריאתלון. אפילו שחיינים מתאמנים יותר שעות מרצים.
רכיבה פותחת אפיק נוסף לצבירת שעות מנוע ארוביות ושיפור יכולות-מיטוכונדריה, ניצול שומן על חשבון סוכר, ועוד. היא מחזקת את הרגליים במקומות שבהם ריצה פחות עושה את זה. קל לעשות אימונים ארוכים יחסית, ואפשר להשתמש באופניים כסוג של כלי תחבורה ולנצל את הזמן ביעילות.
האספקט המנטלי – גיוון
רוכבים שמשלבים ריצה או רצים שמשלבים רכיבה עושים משהו שונה. שובר שגרה. שגרה היא דבר שוחק למדי. גם אם זה התחביב שלך ומשהו שאתה ממש אוהב לעשות. פתאום אתה כבר לא קם לרכוב/לרוץ כל יום אלא יש משהו אחר, שונה ומרגש.
יש גם משהו פחות מלחיץ ולוחץ בדיסיפלינה שונה מהמרכזית שלך. אתה לא מודד את עצמך כל הזמן. לא וואטים, לא קצב, לא זמנים וכדומה. קצת מנוחה מהמרדף הרגיל אחרי שיפור בענף המרכזי שלך.
וכן, יש גם משהו נחמד בלהיות שונה מכל החברים הרצים או הרוכבים שלך שרק רצים או רוכבים. "ראיתי בסטרבה שרצת/רכבת אתמול. מעניין".
ליאור זך מאור. יתרון גם מנטלי | צילום: SportPhotography
אין רץ שלא יכול לרוץ, אין רוכב שלא נוסע לחופש – האפשרות להתאמן תמיד
לא משנה אם נפצעת או רק סיימת מרתון. עובדתית לא ממש כדאי שתצא לרוץ. בטח לא הרבה ובטח לא מהר. אבל אתה יכול אולי לרכוב. יכול להתאמן, לזוז, להעלות דופק ולהזיע קצת.
לא משנה אם אתה במילואים, בחופשה בארץ, או בנסיעת עבודה לחו"ל. לרוץ אפשר כמעט בכל מצב וכמעט בכל מקום. שים נעליים צא לרוץ. כל כך פשוט ונח. זמין.
סיכום
יכול להיות שזה בגלל שאני טריאתלט. יכול להיות שאני טועה. אבל בראייה שלי עבורי ועבור הרבה רוכבים ורצים לשלב ענף אחר, אפילו על חשבון הענף המרכזי – עשוי לשפר את היכולת שלהם. גם אם לכאורה זה נראה לא ממש הגיוני.
שווה לנסות. לא לחשוש מזה שיהיו פחות שעות/קילומטרים של רכיבה/ריצה שבועיים בגרמין או בסטרבה וכדומה. לנסות לאט ובהדרגה מכל הבחינות. ולראות מה זה עושה לך פיזיולוגית ומנטלית.
דבר נוסף, מנסיון אישי כרוכב מושבע. הרכיבה מאוד מגבילה בתנועתיות. ריצה נותנת גיוון באופן הפעלת הרגליים והגוף כולו. הייתי ממליץ גם על פעיולויות נוספות כגון שחיה. שוב, לא כתחום התמחות נוסף, פשוט בכדי לתרגל את הגוף בתנועה מונוטונית שונה. מי שרק רוכב מתקבע במהלך תנועה מאוד מסוים.