בפרק הראשון מניתי את ההבדלים המרכזיים, בין רצים בלבד ובין רצים במסגרת טריאתלון. בחלק זה אדון בהשלכות המעשיות של הבדלים אלו על מבנה האימונים, על הדגשים שלהם ועל נקודות נוספות אותן יש להדגיש

מאת:דניאל קרן

הבדלים ודגשי אימון לרצים ולטריאתלטים- חלק 1

בניית תוכנית האימונים הנכונה והאופטימאלית לטריאתלון היא מלאכה מסובכת ומורכבת שמצריכה חלוקת משאבים נכונה בין שלוש מקצועות. בריצה בלבד המשימה הזו לא פשוטה וקל וחומר בטריאתלון. הדרך הכי טובה היא בהתנסות לאורך שנים ובלימוד מניסיון העבר.

באופן טבעי ניתן להקדיש פחות זמן לריצה שבמסגרת אימוני טריאתלון מאשר לריצה בלבד. מכאן שאימוני הריצה לטריאתלט חייבים להיות מדויקים יותר. טריאתלט, שאינו מתחרה ברמה מקצועית, יוכל להקדיש שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע לריצה. אימונים אלו לא יוכלו להיות אימוני התאוששות או ריצה קלה. אימוני התאוששות ניתן לבצע בשחייה או ברכיבה ולא כדאי "לבזבז" אימון ריצה לא על התאוששות מחד ולא על אימון בעצימות גבוהה מידיי מאידך.
מרכיבי תוכנית האימונים

טריאתלט שיקדיש יותר זמן לריצה יוכל להפיק ממנה תועלת רבה ביותר שתקרין על יכולות הרכיבה והשחייה שלו. זו אחת הסיבות לכך שאני ממליץ על לפחות שלושה אימוני ריצה בשבוע. מרכיבי שלושת האימונים ייגזרו בין השאר מנקודת הזמן בו נמצא הטריאתלט בתוך פירמידת האימון: האם זה בשלב בניית הבסיס, בניית הכוח, שיפור המהירות או תקופת החידוד שלקראת התחרות.

זו אבן היסוד בכל תוכנית אימון לספורטאי סבולת. לריצה הארוכה אין תחליף, לא רכיבה ארוכה ולא שחייה ארוכה יכולה לתת את התועלת שאפשר להפיק מריצה ארוכה. אם הריצה היא בטווח של 70% עד 80% אחוז מהדופק המרבי או בטווח של 70% עד 75% מהצח"מ היא משפרת את הסבולת, משפרת את היכולת להתמודד עם עייפות ומשפרת את הניצולת האנרגטית. הריצות הארוכות צריכות להיות בקצב איטי, בדקה עד דקה וחצי לקילומטר, מקצב התחרות. למשל אם קצב המרתון (שלא במסגרת טריאתלון) הוא 5 דקות לק"מ אז בריצה הארוכה לקראת איש ברזל, שתגיע בשיא האימונים ל – 34 ק"מ, צריך לשמור על קצב של כ – 6 עד 6 וחצי דקות לק"מ. עקרון הספציפיות, שבמהותו מדבר על התאמת האימונים לתחרות, מכתיב שאת הריצות הארוכות כדאי לעשות יום אחרי הרכיבה הארוכה. זאת כדי למצות את התועלת מריצה ארוכה, כדי שיתחוללו שינויים והתאמות פיזיולוגיות משמעותיות, כדאי שהריצה הארוכה תמשך לפחות שעה וחצי עד שעתיים.

הטריאתלטים מתחרים על כביש ובהתאם האימונים היעילים ביותר יהיו גם על כביש. הריצה על כביש תאפשר תרגול תנועה אחידה לאורך זמן אבל חסרונותיה עולים על יתרונותיה. ריצות, על משטחים קשים, פחות בריאות למפרקים, הם בדרך כלל בסביבה יותר מזוהמת ופחות נעימה ולבסוף, גם אינה משפרת את כלל היכולת הביו-מוטורית שריצה בתנאי שטח מכתיבה. העליות הירידות ההתמודדות עם תוואי שטח משתנה מפעיל שרירים שונים, מצריך ערנות וקבלת החלטות, מקנה יכולות ריצה רחבות יותר ומשפר את שיווי המשקל.

טריאתלטים יוכלו לשפר, באופן ניכר, את יכולות הריצה אם יקדישו לפחות אימון שבועי אחד לשיפור הסגנון. יש לכך הרבה סיבות. ראשית, תנועת הרגל המונוטונית בתוך הפדל מרגיל את הגוף לדפוס תנועה. אימוני הסגנון ישברו את דפוס התנועה וילמדו את הגוף להגדיל את טווח התנועה, ירגילו את הגוף לתנועה מהירה יותר ועוד ישפיעו על המוטוריקה בדרכים שונות. שנית, ברכיבה שריר הירך עושה את עיקר העבודה ופחות שרירי הרגל התחתונים. אימוני הסגנון כגון צעדי איילה, ריצת כריות, דילוגים ובמיוחד אימוני סגנון בעלייה ייתנו את הגירוי לבניית שרירי תאומים ושרירי סוליאוס חזקים יותר. אימונים אלו ייתנו לטריאתלטים את ה"קפיציות" שלעיתים קרובות חסרה להם. את אימון הסגנון אפשר לבצע לפני אחד מאימוני אמצע השבוע, כשהגוף ערני ורענן.

זה הוא מרכיב הכרחי בכל תוכנית אימון. בהגדרתה ריצת טמפו נמשכת מעל 20 דקות אבל לאור הייחודיות של מרכיב הריצה בתוך תחרות ארוכה המלצתי לטריאתלטים היא להאריך את ריצת הטמפו לכיוון ה– 40 עד 50 דקות. את ריצת הטמפו, כמו גם את הריצה הארוכה, צריך לסיים במגמת האצת הקצב. למשל, אם הטמפו הוא של 40 דקות אז את 10 הדקות האחרונות יש לרוץ באופן מתפתח שבו כל 3 דקות הקצב מואץ באופן מבוקר במספר שניות לק"מ עד לדקה האחרונה שהיא הפיניש ואותה יש לרוץ במהירות מלאה.

תרגילי סגנון וטכניקת ריצה היא דרך טובה להיכנס אל תוך אימון הפוגות (אינטרוואלים). הקדישו לאימון הסגנון את חצי השעה הראשונה של האימון ואחרי מספר דקות התאוששות ומנוחה התחילו את אימון ההפוגות.

הערת אזהרה, מניסיוני: באימון עם טריאתלטים ראיתי שקיימת נטייה לבצע את אימוני ההפוגות בעצימות גבוהה מידיי. זה לא נחוץ, זה מעלה את הסכנה לפציעות, זה מאריך את משך ההתאוששות מהאימון בקיצור, טעות מיותרת. דרך אחת טובה לשלוט במהירות היא לוודא שזמן המנוחה בין האינטרוואלים אינו עולה על 2 דקות. אם עברו שתי דקות ואתם לא מוכנים לצאת לאינטרוואל הבא או אם אתם שומרים על 2 דקות התאוששות אבל קצב האינטרוואלים דועך סימן שרצתם מהר מידיי. מרחק האינטרוואלים משתנה עם יעדי התחרות. לטריאתלון אולימפי האינטרוואלים הקצרים יהיו של 200 מטר ולטריאתלון איש ברזל האינטרוואלים הקצרים יהיו בטווח של 400 עד 600 מטר. בשני המקצים חשוב לשלב אינטרוואלים ארוכים של עד שניים ושלושה ק"מ כפונקציה של הזמן עד לתחרות היעד.

דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מרת"א – מועדון ריצות ארוכות

קישורים : ריצה, טריאתלון, תוכניות אימון, לרוץ עם דניאל

אתר התחרות –
ישראמן סמסונג 2012

תאור מסלולי התחרות